Manger moins pendant les repas peut être difficile. Il est facile de trop manger pendant les repas réguliers, surtout si vous ne faites pas attention aux signaux de votre corps. Pour réduire votre consommation, préparez les repas en utilisant les bonnes portions et les bons types d'aliments. Apprenez à manger en pleine conscience en faisant attention au goût et à la texture. Vous pouvez également utiliser des astuces, comme utiliser des assiettes plus petites, pour vous sentir rassasié plus rapidement.
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Méthode 1 sur 3: Contrôler la taille des portions
Étape 1. Optez pour les protéines
Les protéines sont essentielles à une alimentation saine et vous rassasient plus rapidement que la plupart des aliments. Une portion solide de protéines aux repas peut vous aider à manger moins, car vous vous rassasierez plus rapidement. Assurez-vous d'opter pour des sources saines de protéines, comme les viandes maigres, le poisson et la volaille.
- Vérifiez la taille des portions lors de la fixation des protéines. Certains aliments protéinés peuvent être riches en calories, vous voudrez donc peut-être éviter les grandes portions.
- Si vous commandez dans un restaurant, voyez si vous pouvez obtenir la moitié de quelque chose comme, disons, un steak en boîte avant d'être servi. Vous pouvez le ramener à la maison et le manger plus tard. Les portions du restaurant ont tendance à être plus grandes.
Étape 2. Choisissez des aliments riches en fibres
Les fibres ont tendance à vous rassasier. Remplissez votre assiette d'aliments riches en fibres aux repas. En plus de vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, les fibres vous garderont rassasié à long terme. Cela vous évitera de grignoter après le dîner.
- Optez pour des sources de fibres faibles en calories, comme les haricots, les légumes et les grains entiers.
- Lorsque vous mangez au restaurant, remplacez les grains blancs par des grains entiers lorsque vous le pouvez. Demandez du riz brun au lieu du riz blanc, par exemple.
Étape 3. Mangez des aliments à base d'eau
L'eau vous rassasiera sans ajouter de calories à votre repas. Les fruits et légumes ont tendance à avoir une teneur élevée en eau, alors remplissez votre assiette de beaucoup de produits. Optez pour des choses comme les raisins, les concombres, la laitue et les tomates. Les soupes qui ont beaucoup de bouillon ont également une teneur élevée en eau.
Lorsque vous mangez au restaurant, commandez une salade d'accompagnement ou prenez une salade avant votre repas principal
Étape 4. Mesurez votre nourriture
Investissez dans des tasses à mesurer ou une balance de cuisine dans un grand magasin local. Ces appareils vous aideront à mesurer correctement la taille des portions. Si vous ne faites qu'estimer, il est facile d'aller trop loin lors de la préparation de vos aliments. Par exemple, si votre boîte de haricots indique qu'une demi-tasse est une portion, assurez-vous de ne prendre qu'une demi-tasse de haricots.
Étape 5. Lisez les étiquettes
Souvent, vous consommez accidentellement plus de calories en raison d'un étiquetage trompeur. Cela peut vous amener à ingérer de plus grandes portions que vous réalisez. Alors qu'une salade d'accompagnement pré-faite peut prétendre qu'elle ne contient que 250 calories, cela peut être la quantité "par portion". L'emballage lui-même peut contenir deux portions, ce qui vous donne 500 calories pour un plat d'accompagnement.
- Prenez l'habitude de vérifier la taille des portions chaque fois que vous préparez un repas. Si un aliment contient plusieurs portions dans un emballage, assurez-vous de ne manger que cette quantité.
- Évitez de manger directement dans un emballage, car cela rend difficile la mesure de la quantité que vous mangez. Au lieu de cela, mesurez une portion et ne mangez que cela.
- Si vous avez du mal à ne pas manger, par exemple, un paquet entier de croustilles, recherchez des sacs contenant une seule portion par paquet. Vous pouvez opter pour des sacs de chips de 100 calories comme accompagnement au lieu de sacs plus grands contenant deux portions ou plus.
Étape 6. Investissez dans des assiettes de contrôle des portions
Les assiettes à portions contrôlées sont des assiettes divisées en sections pour l'amidon, les protéines et les légumes. Vous pouvez acheter des assiettes à portions contrôlées dans certains grands magasins ou en ligne. Vous pouvez les utiliser pour manger moins en remplissant votre assiette avec les bonnes portions de nourriture à chaque repas.
Étape 7. Utilisez des astuces pour évaluer la taille des portions
La taille des portions peut être déroutante, surtout si elle est expliquée en termes tels que « onces » et « tasses ». Il existe un certain nombre de règles générales que vous pouvez utiliser pour vous rappeler la bonne taille des portions sans avoir à vous arrêter et à mesurer.
- Une portion de viande est à peu près aussi grosse qu'un pain de savon.
- Une portion de pâtes doit être à peu près de la taille de votre poing.
- Trois onces de poisson, c'est à peu près la taille d'un chéquier.
- Une cuillère à café d'huile correspond à peu près à la taille du bout de votre pouce. Une cuillère à soupe correspond à peu près à la taille de tout votre pouce.
- Les portions de fruits et légumes doivent avoir la taille d'une balle de baseball ou de tennis.
Méthode 2 sur 3: Manger en pleine conscience
Étape 1. Créez un environnement de repas relaxant
Si vous voulez manger plus consciemment, créez la bonne atmosphère. Vous êtes plus susceptible de ralentir et de profiter d'un repas si vous vous êtes créé une atmosphère agréable. Asseyez-vous dans une salle à manger ou une cuisine et éliminez les distractions avant de manger.
- Mettre la table. Même si vous mangez seul, avoir la table dressée peut créer un environnement calme pour manger.
- Tamisez les lumières. Cela vous aidera à rester détendu et à profiter de votre repas.
- Vous devez également garder les aliments hors de vue pour éviter de manger dans la cuisine entre les repas. Conservez les collations dans des armoires hautes, vous devrez donc travailler pour les obtenir.
Étape 2. Préparez vous-même votre nourriture
Si vous préparez des repas chaque jour, cela peut réduire la quantité que vous mangez. Préparer de la nourriture à la maison signifie que vous contrôlez la taille des portions, ce qui vous aide à manger moins en préparant des portions plus petites pour vous-même. Cela peut également vous aider à passer à une alimentation consciente, ce qui ralentit les habitudes alimentaires en général. Vous apprendrez à apprécier la nourriture et le travail qu'il faut pour la préparer, vous ralentissant en mangeant. Prenez le temps d'éplucher, de hacher et de préparer vos aliments.
Pendant que vous préparez votre nourriture, remarquez les images, les odeurs, les sons et les textures
Étape 3. Éliminez les distractions électroniques
Lorsque vous vous asseyez pour manger, gardez les appareils électroniques hors de la pièce. Éteignez votre smartphone et ne mangez pas devant la télévision. Accordez toute votre attention à la nourriture.
Étape 4. Faites attention aux goûts et aux textures
Mangez lentement et concentrez-vous sur les goûts et les textures. Mâchez chaque bouchée plusieurs fois et savourez la saveur. Soyez conscient de ce que vous mangez tout le temps, en concentrant toute votre énergie sur votre nourriture. Si vous ralentissez le rythme de votre alimentation, vous vous sentirez rassasié plus rapidement. Cela vous fera manger moins dans l'ensemble.
Il peut être utile de poser votre cuillère ou votre fourchette entre les bouchées
Étape 5. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié à 80 %
Votre estomac peut mettre jusqu'à vingt minutes pour vous dire que vous êtes rassasié. Pour éviter de trop manger, arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié à environ 80%. Il s'agit d'une méthode japonaise connue sous le nom de Hara Hachi Bu.
Étape 6. Mangez avec d'autres personnes
Dans la mesure du possible, prenez vos repas avec d'autres personnes autour. Avoir de la compagnie pendant que vous mangez peut vous aider à maintenir un poids santé et vous encourager à manger moins.
- Partager des repas avec votre famille peut également aider à renforcer votre relation.
- Essayez de déjeuner avec vos collègues autant que possible.
- Si vous vivez seul, essayez d'inviter vos amis à dîner.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des astuces pour se sentir rassasié
Étape 1. Buvez un verre d'eau avant de manger
Avant chaque repas, buvez un verre d'eau de 8 onces. L'eau remplira votre estomac, mais n'a pas de calories. Si vous commencez un repas un peu rassasié, vous mangerez moins dans l'ensemble.
Étape 2. Portez des vêtements plus serrés lorsque vous mangez
Des vêtements plus serrés seront plus confortables lorsque vous ferez le plein de nourriture. Porter quelque chose comme une veste ou un chemisier ajusté pendant que vous mangez vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement. Au fur et à mesure que vos vêtements se resserrent, vous pouvez vous sentir mal à l'aise et vouloir arrêter de manger plus tôt que d'habitude.
Assurez-vous de ne rien porter de si serré qu'il est difficile de manger. Vous voulez vous assurer que vous obtenez toujours suffisamment de nourriture dans l'ensemble
Étape 3. Utilisez des assiettes plus petites
Nettoyer votre assiette vous donnera l'impression d'avoir mangé un repas complet. Vous pouvez tromper votre cerveau pour qu'il se sente satisfait en utilisant des assiettes plus petites. Vous ne pourrez pas y mettre autant de nourriture et vous vous sentirez rassasié après avoir consommé de plus petites portions.
Assurez-vous que vos assiettes sont assez grandes pour contenir des portions appropriées de légumes, de protéines et de céréales. Vous voulez vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de nourriture
Étape 4. Brossez-vous les dents après le remplissage
Après avoir terminé un repas, vous pouvez avoir l'habitude de cueillir de la nourriture tout en conservant les restes ou en sortant du réfrigérateur après le dîner. Pour éviter cela, brossez-vous les dents après un repas. Comme la nourriture n'aura pas bon goût après s'être brossé les dents, cela peut réduire votre envie de brouter. Vous ne voudrez peut-être pas non plus vous donner la peine de vous brosser les dents plus tard.
