Lorsque votre estomac commence à grogner, il peut être très tentant de remplir votre assiette de tous vos aliments préférés. Malheureusement, de très grosses portions peuvent constituer un obstacle entre vous et vos objectifs de santé et de poids. Ne pas s'inquiéter! Manger de plus petites portions, ou contrôler les portions, est facile à maîtriser avec un peu de pratique. Nous avons rassemblé quelques conseils, astuces et suggestions pour vous aider à démarrer.
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Méthode 1 sur 14: Buvez de l'eau avant de vous plonger dans votre repas
Étape 1. Siroter de l'eau avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié
Essayez de boire un verre d'eau de 500 ml (17 oz liq.) avant de commencer votre repas. Selon certaines études, les gens mangeaient en fait de plus petites portions de nourriture après avoir bu de l'eau. Ce n'est pas un tour de magie, l'eau remplit votre ventre, vous n'avez donc pas faim pendant que vous mangez.
De manière générale, les experts suggèrent aux femmes de boire 11½ tasses (2,7 L) d'eau par jour et les hommes 15½ tasses (3,7 L)
Méthode 2 sur 14: Collez d'abord une soupe ou une salade
Étape 1. Vous pourriez ne pas vous sentir rassasié juste après avoir fini de manger
Avant de recevoir une autre portion, respirez pendant au moins 10 minutes et voyez si vous vous sentez rassasié par la suite. Il faut environ 15 minutes à votre corps pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié, vous n'aurez donc peut-être pas aussi faim que vous le pensiez au départ !
Méthode 8 sur 14: Entraînez-vous à manger en pleine conscience
Étape 1. Une alimentation consciente vous aide à prendre des décisions prudentes et intentionnelles concernant vos portions de nourriture
Choisissez de manger quand vous avez faim, mais pas de faim. De cette façon, vous pouvez apprécier votre nourriture au lieu de la manger très rapidement. Ensuite, préparez-vous une petite portion. Prenez quelques minutes pour réfléchir au temps et aux efforts consacrés à la préparation du repas. Lorsque vous commencez à manger, savourez votre nourriture en petites bouchées, en prenant le temps de mâcher soigneusement.
Par exemple, si vous êtes sur le point de manger des spaghettis, pensez au temps qu'il vous a fallu pour acheter les spaghettis, cuire les nouilles et préparer la sauce. Ensuite, remerciez silencieusement d'avoir eu la chance de profiter de ce délicieux repas
Méthode 9 sur 14: Servez de petites portions de fruits et légumes de la taille d'une balle de sport
Étape 1. Les protéines vous aident à vous sentir plus rassasié et rassasié après avoir mangé
Essayez de manger environ 1 à 2 portions de viande et de volaille par jour. Les experts recommandent également de manger environ 1 portion de noix, de haricots, de graines et de légumineuses chaque jour, et de savourer une portion de poisson et de fruits de mer tous les deux jours.
- Une portion de protéines maigres ressemble à un jeu de cartes. Une portion de protéines à base de noix pourrait être 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d'arachide, 2 cuillères à soupe (17 g) de graines ou de noix, ou ¼ tasse (15 g) de pois ou de haricots cuits.
- Le beurre d'arachide, le thon, les haricots noirs et le saumon sont tous d'excellentes sources de protéines.
Méthode 11 sur 14: Inclure une portion de grains entiers de la taille d'une rondelle de hockey
Étape 1. Essayez de vous limiter à environ 3 portions par jour
Une portion d'huiles et de graisses pourrait être 1 cuillère à soupe US (15 ml) d'huile végétale, 1 cuillère à soupe US (15 ml) de margarine, 1 cuillère à soupe US (15 ml) de vinaigrette faible en gras, ou 1 cuillère à soupe US (15 ml)) de mayonnaise allégée. Une seule portion aura à peu près la même taille que 2 dés à jouer réunis.
Optez pour les graisses insaturées, comme l'huile d'olive et de canola
Méthode 14 sur 14: Faites le plein de 21 à 38 grammes de fibres chaque jour
Étape 1. Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié après avoir mangé
Choisissez beaucoup d'aliments riches en fibres pour vos repas et collations, comme les grains entiers, les noix, les graines, les haricots, les fruits et les légumes. En mangeant plus de fibres, vous pouvez vous sentir rassasié plus rapidement, de sorte que vos portions n'ont pas besoin d'être aussi grosses. Les experts recommandent aux femmes jusqu'à 50 ans de manger 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes jusqu'à 50 ans en consomment 38 grammes. Les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer 21 grammes, tandis que les hommes de plus de 50 ans devraient en consommer 30.
