Il existe de nombreuses étapes simples que vous pouvez suivre pour choisir des portions saines pour vos enfants. La taille des portions varie en fonction de l'âge de votre enfant. Par exemple, un enfant entre 2 et 3 ans n'aura besoin que de la moitié de la portion recommandée pour un adulte. Au cours du processus, non seulement vous préserverez leur santé, mais vous les éduquerez sur la façon de faire les meilleurs choix à l'avenir. Apprenez à reconnaître une portion saine et utilisez des objets du quotidien pour visualiser plus facilement une portion saine. Assurez-vous que votre enfant reçoit les portions et les portions recommandées de chaque groupe alimentaire pour son âge, son sexe et son niveau d'activité. Consultez leur pédiatre pour adapter le plan de repas le meilleur et le plus spécifique.
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Méthode 1 sur 3: Se renseigner sur la taille des portions saines
Étape 1. Utilisez des objets ordinaires pour décrire des portions saines
Il est plus facile de comparer la taille des portions aux objets du quotidien, en particulier pour les aliments mesurés en masse ou en volume plutôt qu'en nombre. Cela vous aidera à apprendre à votre enfant à choisir les meilleures portions pour lui-même.
- Par exemple, le pain peut être compté par tranche, et une tranche est une portion.
- Pensez à une portion de deux à trois onces (57 à 85 g) de bœuf ou de volaille comme un jeu de cartes. Une portion de poisson a la taille d'un chéquier.
- Pour la plupart des aliments mesurés en volume, une quantité de la taille d'une balle de baseball équivaut à une tasse (240 ml).
- Les fruits et légumes peuvent varier: une pomme peut être plus grosse qu'une autre ou vous pouvez servir des légumes coupés en morceaux ou en salade. Pensez à une portion de fruit comme la taille d'une balle de tennis. Pensez à une portion de légumes comme la taille d'une balle de baseball.
- Une partie des graisses et des huiles, comme le beurre, a la taille d'un timbre-poste.
Étape 2. Préparez des repas avec des proportions saines
Faites de votre mieux pour servir des repas qui sont non seulement bien portionnés, mais qui ont les proportions les plus saines de chaque groupe alimentaire. En général, la moitié de chaque repas doit être composée de fruits ou de légumes, un quart doit être composé de céréales et le dernier quart doit être composé de protéines maigres.
Par exemple, un déjeuner bien proportionné pour un enfant de dix ans pourrait être une portion de salade verte de la taille d'une balle de baseball, un morceau de poitrine de poulet grillé de la taille d'un jeu de cartes et une portion de riz brun moitié de la taille d'une balle de baseball
Étape 3. Servez des repas plus petits à des heures régulières chaque jour
Vous devriez servir des portions plus petites au cours de trois repas et quelques collations au lieu d'essayer de regrouper les besoins nutritionnels en portions plus grandes. Des repas et des collations réguliers répartis tout au long de la journée aideront votre enfant à maintenir son niveau d'énergie. Les portions saines sont également plus faciles pour leur système digestif en développement.
- Une collation saine peut être un petit fruit, 12 amandes non salées ou quelques craquelins de blé entier avec une portion de beurre de cacahuète de la taille d'une balle de ping-pong.
- Si votre enfant se rassasie facilement, diviser ses besoins nutritionnels en petits repas et en collations vous aidera à vous assurer qu'il répond à ses besoins quotidiens.
Étape 4. Faites attention aux grosses portions dans les restaurants
Lorsque vous et votre famille êtes dehors pour manger, soyez à l'affût des portions massives. Au cours des dernières décennies, la taille des portions dans les restaurants aux États-Unis a doublé.
- Essayez de partager des repas ou de préparer la moitié d'un repas à emporter à la maison.
- Visualiser des portions saines comme des objets de tous les jours vous aidera, vous et votre enfant, à respecter vos objectifs nutritionnels, même lorsque vous sortez manger.
Étape 5. Consultez le pédiatre de votre enfant
Suivre les directives de base vous aidera à planifier les repas de votre enfant, mais n'hésitez pas à demander l'aide de son pédiatre. Ils peuvent vous aider à déterminer si votre enfant a des besoins ou des carences alimentaires spécifiques. De plus, ils peuvent vous aider à adapter le plan de repas de votre enfant à son niveau d'activité.
- Informez le pédiatre du régime alimentaire de votre enfant et demandez-lui s'il a des recommandations spécifiques. Vous pourriez demander: « Voyez-vous des signes indiquant que mon enfant ne consomme pas suffisamment de nutriments particuliers ? Est-ce que son IMC (indice de masse corporelle) correspond à son âge, sa taille et son sexe ? »
- N'oubliez pas de mentionner tout changement à venir dans le niveau d'activité. Vous pourriez, par exemple, demander au pédiatre: « Sam commencera le football dans quelques semaines. Me recommandez-vous de servir des repas avec plus de calories, des portions plus grosses ou des nutriments particuliers ? »
Méthode 2 sur 3: Choisir des portions saines pour les jeunes enfants
Étape 1. Apprenez à votre enfant à choisir des portions saines
Commencez tôt à enseigner à votre enfant comment reconnaître une portion saine et comment se servir. Pendant les tout-petits, présentez-leur des cuillères ou des cuillères de différentes tailles et demandez-leur laquelle est la plus grande ou la plus petite. Habituez-les à comparer la taille des portions à des objets familiers, comme des balles de baseball ou des jeux de cartes.
Étape 2. Offrez six portions de céréales par jour
Les enfants de moins de dix ans devraient consommer environ six portions de céréales, et au moins la moitié de cette quantité devrait être constituée de grains entiers. Recherchez du pain, des pâtes et des céréales étiquetés blé entier.
- La valeur d'une journée de céréales pourrait être: une portion de la taille d'une balle de baseball de céréales à grains entiers ou de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, un sandwich (avec deux tranches de pain de blé entier) pour le déjeuner et une portion de pâtes de la taille d'une balle de baseball au dîner.
- Gardez à l'esprit que les portions indiquées sur un emballage peuvent ne pas toujours convenir aux jeunes enfants. Par exemple, un enfant entre 2 et 3 ans n'aura besoin que de la moitié de la portion indiquée pour un adulte. Adaptez la taille des portions pour votre enfant au besoin.
- Assurez-vous d'apprendre à votre enfant à reconnaître quand il est rassasié et à lui permettre d'arrêter de manger lorsqu'il est rassasié.
Étape 3. Assurez-vous que votre enfant mange ses légumes
Les jeunes enfants (âgés de 2 à 6 ans) ont besoin de trois portions de légumes par jour et les enfants plus âgés (âgés de 7 ans et plus) ont besoin de quatre portions de légumes par jour. Essayez de mélanger les légumes que vous servez par couleur et par type.
- En d'autres termes, essayez de servir une combinaison de légumes-feuilles (laitue, chou frisé ou brocoli), de légumes orange (carottes, poivrons ou courges) et de légumineuses (haricots ou pois). Vous et votre famille n'êtes pas obligés d'avoir tous les groupes de légumes tous les jours, mais essayez d'en avoir au moins une partie chaque semaine.
- La valeur d'une journée de légumes par portion pourrait être: 3/4 tasse (180 ml) de jus de légumes (comme du jus de tomate) au petit-déjeuner, une portion de la taille d'une balle de baseball de salade verte mélangée ou de bâtonnets de carottes au déjeuner et une portion de la taille d'une balle de baseball. quantité de courge ou de patate douce de taille moyenne avec le dîner.
Étape 4. Donnez à votre enfant des fruits comme collation saine
Votre enfant de moins de dix ans a besoin de deux portions de fruits par jour. Les fruits offrent d'excellentes options pour les collations de midi ou peuvent facilement être incorporés aux petits déjeuners.
Une pomme, une orange ou une poire de la taille d'une balle de tennis compte comme une portion de fruit. Une tasse (240 ml) de jus de fruits 100 % fera également très bien l'affaire. Mélanger 1/2 tasse (120 ml) de raisins secs ou de canneberges séchées dans de la farine d'avoine pour le petit-déjeuner compte également comme une portion de fruits
Étape 5. Optez pour deux portions de produits laitiers faibles en gras
Votre jeune enfant (âgé de 2 à 6 ans) aura besoin de deux portions de produits laitiers par jour et les enfants plus âgés (âgés de 6 ans et plus) auront besoin de deux à trois portions de produits laitiers par jour. Une portion de produits laitiers est une tasse de lait ou de yaourt, ou 1 once de fromage. Pour les options les plus saines, optez pour du lait et du yogourt faibles ou écrémés.
Étape 6. Inclure 5 onces (142 g) de protéines
Les jeunes enfants (âgés de 2 à 6 ans) devraient consommer deux portions quotidiennes de protéines qui devraient totaliser jusqu'à 5 onces. Les enfants plus âgés devraient consommer deux portions quotidiennes de protéines qui totalisent jusqu'à 6 onces. Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres et les haricots.
La valeur d'une journée de protéines par portion pourrait être un morceau de poulet de la taille d'un jeu de cartes pour le déjeuner et un morceau de poisson grillé de la taille d'un chéquier pour le dîner. D'autres portions de protéines saines comprennent une quantité de beurre de cacahuète de la taille d'une balle de ping-pong, un œuf et 12 amandes non salées, qui représentent chacune environ un cinquième des besoins quotidiens en protéines de votre jeune enfant
Méthode 3 sur 3: Augmenter la taille des portions pour les enfants plus âgés
Étape 1. Donnez à votre enfant plus âgé neuf portions de céréales
Votre préadolescent ou adolescent aura besoin de trois portions supplémentaires de céréales par jour. Selon leur appétit, vous pouvez augmenter de moitié leurs portions de riz ou de pâtes pour le déjeuner et le dîner pour répondre à leurs besoins.
Vous pouvez également inclure plus de collations de blé entier pendant la journée. Essayez de leur faire manger au moins cinq craquelins de blé entier ou un mini bagel
Étape 2. Assurez-vous qu'ils mangent au moins quatre portions de légumes
Votre enfant plus âgé aura besoin d'une portion supplémentaire de légumes. Un verre supplémentaire de jus de légumes, une plus grande portion de salade avec le déjeuner ou l'ajout d'une collation végétarienne comme des bâtonnets de carottes peuvent aider à répondre à leurs besoins.
N'oubliez pas de varier les types de légumes qu'ils consomment
Étape 3. Optez pour un minimum de trois portions de fruits
Vous pouvez aider votre enfant plus âgé à ajouter des fruits supplémentaires en incluant des fruits dans les collations, en lui faisant boire plus de jus ou en ajoutant des fruits aux options de petit-déjeuner.
Coupez une banane dans leurs céréales de petit-déjeuner pour une portion de fruits extra saine. Essayez d'inclure un contenant de compote de pommes avec le déjeuner. Faites-leur manger une grosse orange comme collation après l'école
Étape 4. Choisissez trois portions de produits laitiers faibles en gras
Un verre de lait supplémentaire est le moyen le plus simple d'obtenir cette portion supplémentaire de produits laitiers. Quelques tranches de fromage, ou une portion d'environ la moitié de la taille d'une balle de tennis, pour une collation ajouteront la portion nécessaire. Vous pouvez également leur faire manger un pot de yaourt comme collation.
Les options faibles ou sans gras sont les sources les plus saines de produits laitiers
Étape 5. Augmentez l'apport total en protéines à six onces (170 g)
Vous pouvez augmenter chaque portion de protéines au déjeuner et au dîner d'une demi-once (14 g) pour répondre aux besoins supplémentaires d'un enfant plus âgé. D'autres portions saines qui aideront à répondre à leurs besoins en protéines comprennent une boule de beurre de cacahuète ou de houmous de la taille d'une balle de ping-pong supplémentaire. Grignoter des noix non salées, comme 12 amandes ou 24 pistaches, aidera également votre enfant à obtenir des protéines supplémentaires.
Étape 6. Adaptez la taille des portions en fonction du niveau d'activité de votre enfant
Les directives concernant la taille des portions sont généralement conçues pour les enfants qui font les 30 à 60 minutes d'exercice quotidien recommandées. Si votre enfant pratique un sport ou est plus actif, il aura besoin d'une ou deux portions supplémentaires de chaque groupe d'aliments, selon son âge, son sexe et son niveau d'activité.
