Les mauvaises pensées peuvent vous hanter pendant des jours, des semaines ou des mois si vous ne les gérez pas. Ils surviennent souvent lorsque vous vous y attendez le moins, lorsque vous analysez trop les situations ou pensez que quelqu'un vous a sournoisement insulté. Bien que douloureuses, les mauvaises pensées sont naturelles et votre cerveau a des moyens de les gérer. Bien que vous deviez toujours demander de l'aide si vous souffrez de dépression grave ou de mauvaises pensées récurrentes, le plus souvent, vous pouvez les surmonter vous-même.
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Méthode 1 sur 3: Arrêter les mauvaises pensées
Étape 1. N'oubliez pas que les mauvaises pensées occasionnelles sont normales
C'est peut-être le moyen le plus simple de commencer à résoudre vos problèmes. Trop souvent, vous croyez que vous êtes le seul à avoir des problèmes ou que personne ne comprend ce que vous vivez, mais les mauvaises pensées font partie de la vie et, surtout, elles disparaîtront. Ne vous en faites pas pour avoir de mauvaises pensées, car elles ne sont pas de votre faute.
- Évitez les termes tels que « C'est de ma faute », « Je ne devrais pas penser à ça » ou « Je déteste cette pensée ».
- Vous avez déjà eu de mauvaises pensées et vous les aurez à nouveau. Mais vous êtes toujours là, vivant et en bonne santé. Vos mauvaises pensées ne vous tueront pas si vous ne les transformez pas en monstres.
Étape 2. Réfléchissez à ce qui rend la pensée « mauvaise »
« Pourquoi es-tu contrarié par cette pensée ? Qu'est-ce qui fait que ça te reste dans la tête ? Souvent, les mauvaises pensées persistent parce que vous vous sentez coupable, en colère ou incertain quant à l'avenir, alors réfléchir aux raisons pour lesquelles vous êtes pris dans la même pensée peut aider à lui donner forme et à trouver des moyens de résoudre le problème. Les raisons courantes des pensées difficiles comprennent:
- La culpabilité
- Blesser
- Anxiété
- Jalousie
- Tentation
- Traumatisme
- Échec ou peur de l'échec
Étape 3. Ralentissez vos pensées avec quelques respirations profondes
Il est naturel de se sentir anxieux ou nerveux lorsqu'une mauvaise pensée surgit soudainement dans votre cerveau, mais résistez à l'envie de vous énerver ou de vous concentrer sur cette pensée. Prenez 30 secondes pour arrêter ce que vous faites et prenez cinq grandes et longues respirations. Donnez-vous un moment pour aborder la pensée au lieu de sauter directement à des conclusions irrationnelles ou extrêmes.
- Essayez de compter jusqu'à 15 si vous vous sentez toujours nerveux.
- Vous pouvez également colorier, écouter de la musique apaisante ou lire pendant un court instant.
- Vous pouvez également sortir, sortir de la pièce ou faire une courte promenade pour vous vider la tête.
Étape 4. Demandez-vous pourquoi vous avez des pensées négatives ou mauvaises
Une fois que vous avez ralenti et réfléchi à la raison pour laquelle vous êtes contrarié, il est temps de vous demander pourquoi la pensée est si négative. Voici quelques bonnes questions à poser:
- Quelles preuves tangibles ai-je de mon anxiété ou de mes peurs ?
- Quels sont les points positifs de la situation que j'oublie ?
- Y a-t-il une autre façon de voir cette situation? Comment quelqu'un d'autre me verrait-il ?
- Cela aura-t-il de l'importance dans 5 ans ?
Étape 5. Restez dans l'instant
Même si une situation n'est pas idéale ou est difficile, vous pouvez toujours aller bien. Vous ne devez pas laisser les mauvaises pensées vous submerger. Vous ne pouvez pas contrôler l'avenir et vous ne pouvez pas contrôler le passé. Ce que vous pouvez faire, c'est gérer le présent. De nombreuses mauvaises pensées découlent de l'oubli de ce fait et des prédictions ou suppositions sur ce qui va arriver.
Par exemple, vous pouvez vous dire que votre test de demain sera très difficile et que vous échouerez certainement, mais votre mauvaise pensée n'a aucun fondement dans la réalité. Lorsque le test arrive sur votre bureau, vous vous êtes déjà dit que ce serait terrible au lieu de trouver des moyens de le rendre plus facile la veille. Ne laissez pas vos suppositions sur l'avenir ruiner le présent
Étape 6. Mettez vos pensées en perspective
Votre réaction initiale à une mauvaise pensée sera de la déformer: « J'ai été tenté par une autre femme, je ne dois pas aimer ma femme », « Mon patron n'a pas aimé la présentation, je vais être viré, » « Tout le monde a une belle voiture, je dois être un raté. » Ces pensées ne sont pas seulement simplistes, elles sont souvent complètement fausses. N'oubliez pas que vous n'êtes pas le centre de l'univers et que la plupart des problèmes de votre vie ne signifieront finalement pas grand-chose pour votre bonheur.
Souvenez-vous des problèmes des années passées, comme le fait d'être cloué au sol ou largué – bien qu'ils aient pu être ressentis comme des pensées horribles à l'époque, il y a de fortes chances que vous ayez évolué depuis longtemps sans aucun dommage réel
Étape 7. Distrayez-vous avec quelque chose de spécifique qui vous réconforte
Revenez à quelque chose que vous connaissez et aimez pour vous aider à oublier vos problèmes ou pour vous donner une perspective. Vivre quelque chose lié à de bons souvenirs peut mettre la mauvaise pensée en perspective - les choses n'ont pas toujours été mauvaises, et elles ne le seront pas toujours à l'avenir.
- Relisez votre livre préféré.
- Préparez la recette de biscuits au chocolat de votre maman.
- Allez voir le prochain match à domicile de votre équipe.
- Mettez un album que vous appréciez depuis votre jeunesse.
- Regardez à travers des photos d'un événement amusant ou de vacances.
Étape 8. N'essayez pas de fuir vos pensées ou de les « repousser »
Se dire de ne pas penser à quelque chose est aussi bon que d'y penser. Vous passez tout votre temps à dire « arrête de penser à ma rupture » sans te rendre compte que tu parles encore de ta rupture ! Vous devez soit déplacer vos pensées dans une autre direction, soit essayer de vous attaquer de front à la mauvaise pensée. Cependant, essayer de repousser consciemment la pensée ne fera que prolonger vos problèmes.
Dans certaines situations, il est préférable de faire face au problème directement, tandis que le mettre de côté pendant un certain temps peut être une meilleure stratégie pour d'autres situations
Étape 9. Travaillez à « lâcher prise » des problèmes
Au lieu de combattre les mauvaises pensées, respirez profondément, reconnaissez-les et passez à autre chose. C'est difficile à apprendre, mais maîtriser cette compétence est le meilleur moyen de combattre les pensées négatives pour le reste de votre vie. Par exemple, vous craignez peut-être d'être licencié parce que vous avez fait une erreur au travail. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous avez fait de mal, apprenez de votre erreur et prenez des mesures pour ne pas la répéter à l'avenir. Concentrez-vous sur l'amélioration, plutôt que de vous attendre au pire.
Pensez à des choses comme « Je ne peux pas tout contrôler dans le monde », « Je ne peux pas changer le passé » et « Il est temps d'aller de l'avant. »
Étape 10. Littéralement « jetez votre problème de côté
Cela peut sembler étrange, mais une étude de l'État de l'Ohio a révélé que les personnes qui écrivent leurs mauvaises pensées puis jettent le papier avaient une meilleure image d'elles-mêmes que les personnes qui gardaient le papier. L'écriture est une façon d'exprimer vos problèmes, et s'en débarrasser physiquement indique à votre corps qu'il est temps de passer à autre chose.
La même étude a révélé que même faire glisser un fichier dans la corbeille de votre ordinateur a les mêmes effets positifs
Étape 11. Parlez de vos mauvaises pensées avec quelqu'un en qui vous avez confiance
Faire sortir vos mauvaises pensées de votre poitrine et les rendre au grand jour est un excellent moyen de comprendre ce qui rend une pensée si mauvaise. Cela vous aide aussi, le plus souvent, à réaliser que la pensée n'est pas aussi mauvaise qu'elle n'y paraissait. Une fois que vous avez mis des mots sur votre anxiété, vous pouvez obtenir de précieux conseils et une perspective de quelqu'un qui a probablement eu des angoisses similaires. De nombreux psychiatres ont découvert que le simple fait de dire vos pensées dans un cadre confortable peut suffire à les éliminer.
- Les mauvaises pensées parlent essentiellement à vous-même et tout ce que vous dites semble vrai. Avoir un autre point de vue peut vous aider à trouver les failles dans votre logique et à mettre fin à la pensée.
- Vous pouvez parler à un ami de confiance ou à un membre de la famille ainsi qu'à un thérapeute ou un psychiatre.
Méthode 2 sur 3: Briser le cycle de la pensée négative
Étape 1. Pratiquez l'affirmation positive pour combattre les pensées persistantes et désagréables
L'affirmation positive, c'est prendre le temps de reconnaître que vous êtes heureux, en bonne santé et que vous avez l'estime de vous-même. Les pensées négatives (autodérision, indignité, etc.) peuvent être aidées par des affirmations positives. Entraînez-vous à dire « Je suis… » et suivez-le avec quelque chose que vous aimez chez vous, comme « Je suis intelligent », « Je suis bon dans mon travail » ou « Je suis un membre aimant de ma famille. »
- Faites une liste de vos attributs positifs et placez-la dans un endroit où vous pourrez la voir quotidiennement, comme sur votre bureau ou le miroir de votre salle de bain.
- Combattez les mauvaises pensées de front: si vous n'arrêtez pas de dire « Je suis trop bête », reconnaissez les nombreuses choses que vous savez avec des affirmations positives comme « Je sais réparer les voitures », « Je sais cuisiner » ou « Je suis intelligent. »
- Une fois que vous êtes conscient de vos croyances négatives, vous avez le pouvoir de les changer. Au lieu de penser « je ne suis pas assez bon », vous pourriez penser « je suis assez ».
Étape 2. Trouvez des moyens de remplir votre temps libre
La plupart des mauvaises pensées surviennent pendant les périodes de temps libre où votre cerveau est autorisé à vagabonder sans distraction ou lorsque vous êtes épuisé. Trouvez des choses à faire qui vous éviteront de passer trop de temps seul, comme commencer une routine d'exercice, commencer un projet d'écriture ou d'art, ou un service communautaire.
Être seul n'est pas mauvais, mais être seul sans savoir quoi faire peut créer de l'anxiété et de l'appréhension
Étape 3. Reconnaître les personnes qui déclenchent de mauvaises pensées
Les relations sont parmi les paysages les plus difficiles et les plus psychologiquement difficiles à naviguer. Vous pourriez vous retrouver à essayer en vain de comprendre ce que l'autre personne pense, si votre ami voulait vous insulter ou si quelqu'un parle dans votre dos. Si vous avez un ami ou un proche qui déclenche constamment de mauvaises pensées, ce n'est pas de votre faute. Pour une raison quelconque, cette relation peut ne pas être saine.
- Donnez-vous un peu d'espace par rapport aux personnes négatives - les mauvaises pensées disparaissent-elles lorsque vous ne les avez pas vues depuis un certain temps ?
- Évitez les amis qui vous insultent constamment ou font des blagues à vos dépens, sautent des réunions avec vous ou ne respectent pas votre temps ou vos passe-temps.
Étape 4. Soyez proactif pour résoudre les mauvaises pensées
Faites une liste de toutes les choses que vous pourriez faire pour remédier à votre mauvaise pensée. Par exemple, si vous vous inquiétez sans cesse de votre relation, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour rendre les choses plus confortables. Planifiez un rendez-vous, achetez des fleurs pour votre partenaire, parlez à votre partenaire et sortez avec certains de vos amis pour vous amuser seul.
Vous ne pourrez peut-être pas tout accomplir sur votre liste, mais le fait d'avoir un groupe d'actions que vous pourriez entreprendre vous aide à reprendre le contrôle de vos pensées
Étape 5. Trouvez un exutoire créatif pour votre négativité
Écrire des choses, vous perdre dans un instrument ou peindre vos sentiments sont tous des moyens précieux d'explorer vos pensées négatives et de commencer à les gérer. N'oubliez pas de vous abstenir de tout jugement - le but de l'art est d'exprimer vos pensées, pas de les critiquer. Même si vous ne montrez jamais votre projet à personne, le faire simplement peut être un excellent moyen de diriger vos mauvaises pensées vers un autre débouché.
Étape 6. N'oubliez pas de sourire
Il a été prouvé que le sourire libère des produits chimiques à l'intérieur de votre corps qui vous rendent plus heureux. Alors montrez vos blancs nacrés et faites savoir au monde que vous êtes heureux, et vous serez surpris de voir des gens sourire en retour. Entre le renforcement social et chimique, cela peut en fait faire la différence entre une perspective ensoleillée et heureuse et être piégé par de mauvaises pensées.
- L'inverse est également vrai, donc faire des grimaces ou des visages tristes peut également conduire à des pensées plus négatives.
- Si vous vivez quelque chose de difficile, prenez le temps de regarder vos comédies préférées pour vous mettre de bonne humeur.
Étape 7. Consultez un professionnel si vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos pensées
Si vous êtes déprimé, suicidaire ou souffrant de façon chronique, vous devez immédiatement appeler un professionnel de la santé mentale. Ils sont formés pour vous aider à retrouver vos pensées positives et seront là pour vous soutenir dans votre apprentissage.
Si vous pensez que la vie ne vaut pas la peine d'être vécue, appelez immédiatement la hotline suicide. Aux États-Unis, le numéro est le 1-800-273-8255
Méthode 3 sur 3: Prévenir les mauvaises pensées
Étape 1. Prenez soin de votre corps
Il existe une corrélation directe entre la santé mentale et physique, et l'un souffrira si vous négligez l'autre. Assurez-vous de donner la priorité à votre corps afin que votre cerveau soit bien équipé pour gérer le stress et les pensées difficiles ou mauvaises.
- Faites de l'exercice 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes.
- Ayez une alimentation équilibrée et évitez la malbouffe.
- Hydratez-vous avec 6 à 8 verres d'eau par jour.
- Obtenez 6 à 8 heures de sommeil régulier chaque nuit.
Étape 2. Commencez une pratique de méditation
Présentée à maintes reprises pour promouvoir la pensée positive et la santé mentale, la méditation est le processus qui permet de vider votre esprit et de parvenir à la paix avec vos pensées. Trouvez 10 à 15 minutes par jour pour vous asseoir tranquillement avec vos pensées. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez vos pensées dériver librement. Au fur et à mesure que vous progressez, vous prendrez de plus en plus de temps pour méditer et vos mauvaises pensées commenceront à s'estomper lentement.
Étape 3. Travaillez vers des objectifs à long terme
La plupart des gens ont de mauvaises pensées lorsqu'ils imaginent leur avenir, ce qui crée du stress et de l'insécurité. Notez vos objectifs, puis divisez-les en petites tâches gérables que vous pouvez facilement aborder. Célébrez lorsque vous atteignez des jalons, et vous êtes toujours votre objectif final en vue lorsque les choses se compliquent.
- Par exemple, vous pourriez être inquiet à l'idée que vous ne finirez jamais le roman que vous rêvez d'écrire. Au lieu de vous inquiéter, réservez 30 minutes par jour pour écrire. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, faites 1 heure, puis 2 heures jusqu'à ce que vous ayez quelques chapitres pour commencer à éditer.
- Si vous trouvez que vous ne pouvez pas vous en tenir au temps que vous avez fixé, ne vous rabaissez pas. Ajustez simplement l'horaire pour qu'il fonctionne pour vous.
Étape 4. Ayez le sens de l'humour face aux difficultés
Rire des accidents et des malheurs est l'un des meilleurs moyens de rester alerte et sain d'esprit. L'humour « réinitialisera » les événements négatifs de manière positive, mettant fin au stress et à l'inquiétude. Le rire vous donnera une perspective bien nécessaire sur vos pensées et vous permettra de garder plus facilement les mauvaises pensées à distance.
- Riez de vous-même aussi – vous ne devriez pas prendre votre vie au sérieux au point d'en oublier d'en profiter.
- Le rire est contagieux, alors rejoignez les gens qui rient beaucoup ou qui racontent des blagues. Si vous êtes attiré par les gens qui aiment rire, vous vous surprendrez aussi à rire davantage.
Étape 5. Trouvez un ami ou un membre de votre famille avec qui vous pouvez être honnête
Le simple fait de savoir qu'il y a quelqu'un avec qui vous pouvez être ouvert et honnête peut rendre les mauvaises pensées beaucoup moins intimidantes. Construire la confiance avec quelqu'un prend du temps et vous devrez être un peu vulnérable en partageant vos préoccupations avec une autre personne, mais avoir ce lien vous aidera finalement à réaliser que vous n'êtes pas seul. Vous pouvez gérer vos mauvaises pensées lorsqu'elles apparaissent et il y aura quelqu'un pour vous aider.
Si vous sentez que vous ne pouvez pas partager vos pensées avec quelqu'un pour une raison quelconque, envisagez de prendre rendez-vous avec un thérapeute professionnel. Ils sont formés pour bien écouter et vous aider à résoudre vos problèmes
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