Votre alimentation peut être déséquilibrée ou vous pouvez avoir des difficultés à maintenir votre poids si vos portions deviennent trop grosses. Beaucoup de gens utiliseront une balance alimentaire ou une tasse à mesurer pour être plus précis avec le contrôle des portions. Cependant, il n'est pas réaliste de sortir une balance alimentaire chaque fois que vous vous asseyez pour un repas. Vous devrez deviner ou estimer à quoi ressemble une portion appropriée. Heureusement, il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser pour vous aider à estimer la taille des portions avec une bonne précision.
Pas
Partie 1 sur 3: Deviner à quoi ressemble la taille d'une portion
Étape 1. Comparez les portions mesurées à vos mains
Un moyen facile d'estimer la taille des portions d'aliments est d'utiliser vos mains. Comme c'est une partie de votre corps, c'est un outil de mesure très pratique même si vous sortez dans un restaurant chic. Cependant, les mains de chacun sont différentes, alors entraînez-vous d'abord à mesurer les portions et comparez-les à vos mains pour avoir une idée de ce à quoi elles devraient ressembler. Utilisez ces directives lorsque vous essayez d'estimer la taille d'une portion:
- 2 tasses entreront dans vos mains si elles étaient réunies. Cela devrait généralement être la taille de votre repas total.
- 1 tasse ou 8 oz équivaut à votre poing. Si vous avez de grandes mains, votre poing peut être égal à 10 onces ou légèrement plus qu'une tasse.
- 1/2 tasse ou environ 4 oz est la taille d'une paume en forme de coupe.
- 3 onces correspondent à peu près à la taille de votre paume.
- 1 cuillère à soupe correspond à la taille du bout de votre pouce.
- 1 cuillère à café correspond à la taille du bout de votre index.
Étape 2. Pensez à vos articles de sport préférés
Si vous avez de plus grandes mains ou si vous souhaitez utiliser d'autres objets pour vous aider à mieux visualiser la taille des portions, essayez d'utiliser certains de vos articles de sport préférés. Essayer:
- 2 tasses auront à peu près la taille d'une balle molle.
- 1 tasse ou environ 8 oz est la taille d'une balle de baseball.
- 1/2 tasse ou environ 4 oz est la taille d'une balle de tennis.
- 2 cuillères à soupe, c'est la taille d'une balle de golf.
- 1 once est la taille de 4 dés.
Étape 3. Divisez votre assiette
Une autre façon de vous aider à voir non seulement quelles portions vous devriez manger, mais aussi comment elles devraient s'intégrer à l'ensemble de votre repas, consiste à utiliser la méthode de l'assiette. Divisez une assiette de 10 pouces de sorte que:
- Un quart de l'assiette est réservé aux aliments à base de protéines.
- Un autre quart de l'assiette doit être réservé aux aliments à base d'amidon.
- La moitié restante de l'assiette doit être divisée entre les fruits et les légumes.
- Notez que les fruits ne devraient pas constituer la moitié de l'assiette. Tout au plus, il devrait occuper environ un quart de l'assiette. Les légumes, cependant, peuvent représenter toute la moitié de l'assiette.
Étape 4. Entraînez-vous à mesurer les portions
Pour améliorer votre capacité à estimer une portion lorsque vous la voyez, entraînez-vous à la portionner à la maison. Utilisez des tasses à mesurer et une balance alimentaire pour mesurer différents types de portions d'aliments pour vos repas pendant une semaine et faites attention à l'apparence des portions. Ensuite, mesurez les portions pendant un jour chaque semaine pour vous aider à calibrer votre capacité à reconnaître la taille des portions.
Partie 2 sur 3: Suivre les guides de taille des portions pour les groupes alimentaires
Étape 1. Visez 3 à 4 onces d'aliments à base de protéines
Chaque groupe d'aliments est accompagné de ses propres recommandations sur la taille des portions. Les aliments à base de protéines, même nutritifs, doivent encore être mesurés et contrôlés en portions.
- En général, si vous mesurez ou observez des aliments à base de protéines, visez environ 3-4 oz ou environ 1/2 tasse par portion.
- Si vous estimez la taille de cette portion, ce sera une petite paume pleine, la taille de votre chéquier ou environ la taille d'un jeu de cartes.
- Par exemple, 3 à 4 onces de poulet, de porc ou de poisson constituent une portion et une portion et demie à deux œufs.
- Les noix, bien qu'elles soient un aliment à base de protéines, sont plus riches en matières grasses et sont accompagnées d'une suggestion de portion plus petite. Si vous mangez des noix, mesurez 1 once de noix par portion.
- En général, les adultes devraient viser environ deux portions de 3 à 4 onces d'aliments à base de protéines chaque jour.
Étape 2. Mangez une portion de 1 ou 2 tasses de produits laitiers
Les produits laitiers sont un groupe alimentaire qui contient une grande quantité de protéines. Cependant, les produits laitiers sont toujours séparés dans un groupe alimentaire différent et ont des recommandations de taille de portion différentes.
- Lorsque vous mangez des aliments à base de journal, la taille des portions peut varier. Mesurez 8 onces de produits laitiers liquides et entre 1 et 2 tasses d'autres formes de produits laitiers.
- Pour le lait et le yogourt, la portion est de 1 tasse. Si vous mangez du fromage cottage, la portion est de 2 tasses. Si vous allez avoir du fromage (comme du cheddar), la taille de la portion est de 2 oz.
- Si vous estimez ces portions, 1 tasse de yogourt aura à peu près la taille de votre poing et si vous mesurez du fromage, ce sera la taille d'une balle de golf pour un morceau, ou la taille d'un CD pour un tranche.
- En général, les adultes devraient viser environ 3 tasses de produits laitiers par jour. Cela n'inclut pas les produits laitiers riches en matières grasses, tels que la crème glacée et le beurre.
Étape 3. Globe oculaire 1 tasse de légumes
Les légumes sont un groupe d'aliments riches en nutriments, faibles en calories et riches en vitamines, fibres et antioxydants. Bien que ces aliments soient très sains, vous devez tout de même estimer la taille de vos portions.
- Les légumes sont divisés en deux groupes différents: les légumes denses et les légumes verts feuillus. En général, estimez 1 tasse pour les légumes plus denses et 2 tasses pour les légumes verts à feuilles.
- Les légumes plus denses comme le brocoli, les poivrons ou les haricots doivent être mesurés à 1 tasse. Cependant, si vous optez pour des salades vertes comme le chou frisé ou la romaine, vous devez mesurer 2 tasses par portion.
- En général, les adultes devraient viser environ 3 tasses de légumes au total par jour.
Étape 4. Optez pour environ 1/2 tasse de fruits
Les fruits, comme les légumes, sont un autre groupe très nutritif. Et bien qu'ils soient également moins caloriques et riches en nutriments, ils doivent toujours être contrôlés en portions.
- Il existe plusieurs façons de mesurer les fruits en fonction de leur forme. Si vous avez un fruit entier ou un fruit coupé, votre portion sera de 1/2 tasse. Il devrait être de la taille d'une balle de tennis ou d'une souris d'ordinateur.
- Si vous mangez des fruits secs, la portion est plus petite. C'est parce que l'eau s'est évaporée du fruit, laissant un fruit séché plus sucré.
- La taille des portions de fruits secs est d'environ 1/4 tasse. Cela équivaut à deux balles de golf ou environ la taille d'un œuf.
- En général, les adultes devraient viser environ 2 tasses de fruits par jour.
Étape 5. Visez 1 once de grains
Il existe plusieurs façons de mesurer les grains en fonction de leur forme. Assurez-vous de tenir compte de ce que vous mangez lorsque vous estimez la taille des portions.
- En général, vous ne voulez manger qu'environ 1 once de céréales par portion. Si vous mangez des aliments comme du riz ou des pâtes, la taille de votre portion sera d'environ 1/2 tasse.
- Par exemple, si vous mangez des pâtes, vous voulez manger une portion de 1/2 tasse qui aura à peu près la taille d'une balle de tennis. Cependant, s'il n'est pas cuit, utilisez plutôt des onces.
- D'autres exemples de portion de 1 oz incluent: 1 tranche de pain, 1/2 d'un muffin anglais, 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits ou 1 tasse de céréales non sucrées.
- En général, les adultes devraient viser environ 5 à 7 portions d'une once de céréales par jour.
Étape 6. Mangez 1 à 2 cuillères à soupe de graisse ajoutée
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un groupe alimentaire à proprement parler, les graisses sont également accompagnées de portions recommandées. Ceux-ci sont essentiels car les graisses sont riches en calories.
- En général, il est recommandé de ne pas consommer plus de 6 à 7 cuillères à café de graisse par jour.
- Notez que lorsque vous mesurez ou estimez la taille des portions de graisses, les recommandations sont données en cuillères à soupe. Il y a 3 cuillères à café par cuillère à soupe.
- Si vous deviez verser de l'huile d'olive sur une salade, la portion recommandée est de 1 cuillère à soupe (14,8 ml). Ou si vous deviez étaler de la mayonnaise sur votre sandwich, une portion de mayo correspondrait à 1 cuillère à soupe. C'est à peu près la taille de votre pouce.
Partie 3 sur 3: Contrôle de la taille des portions
Étape 1. Lisez les étiquettes des aliments
Si vous essayez de vous concentrer davantage sur la taille des portions, vous devez aller au-delà de la simple estimation des portions de vos aliments. Lorsque vous faites vos courses ou que vous mangez des produits emballés, des informations sur le service sont fournies, ce qui peut vous donner des indications supplémentaires sur la quantité à manger.
- Les aliments emballés, comme les céréales, les craquelins, la soupe ou la vinaigrette, auront le panneau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients sur le côté du produit. C'est ici que vous trouverez les informations sur la taille de la portion.
- Regardez votre produit alimentaire et trouvez l'étiquette nutritionnelle. La taille de la portion est indiquée en haut à gauche de l'étiquette.
- L'étiquette fournira la taille de la portion en deux mesures. Il peut énumérer une mesure de tasse, des onces ou des morceaux. Il répertoriera également la portion en grammes.
- L'étiquette vous indiquera également combien de portions l'emballage ou le contenant entier contient. Ceci est utile si vous avez besoin de regarder une portion.
- Par exemple, si un pot de yaourt indique qu'il contient 3 portions, il peut être plus facile de deviner à quoi correspond un tiers du pot, plutôt que d'essayer de se rappeler à quoi ressemble 1 tasse.
Étape 2. Utilisez des assiettes et des ustensiles plus petits
Estimer la taille des portions peut être difficile (surtout si vous débutez dans ce domaine). Si vous utilisez une grande assiette, cela peut donner l'impression que les portions sont plus petites qu'elles ne le sont et entraîner plus d'imprécisions dans votre estimation.
- Des études ont montré que si vous mangez dans une assiette de taille typique, qui peut mesurer 12 pouces (30,5 cm) ou même plus, vous êtes plus susceptible de trop manger. On dirait qu'il y a moins de nourriture dans une assiette plus grande, ce qui donne envie de trop manger.
- Même si vous utilisez votre poing pour estimer la taille des portions, l'espace supplémentaire sur l'assiette peut tromper vos yeux.
- Au lieu de ces assiettes typiques, utilisez plutôt une assiette à salade ou une assiette à apéritif. Ils sont plus petits et peuvent donner l'impression qu'une portion appropriée de nourriture est plus grande qu'elle ne l'est.
Étape 3. Mangez des aliments préemballés
Un autre moyen simple de vous assurer de respecter une taille de portion appropriée est de manger des aliments préemballés. Laissez le magasin faire le travail pour vous.
- Si vous avez des difficultés à estimer la bonne taille des portions, essayez d'acheter plus d'articles préemballés ou individuels. Ils sont déjà pré-portionnés pour votre commodité.
- Par exemple, au lieu d'acheter un plus grand contenant de yogourt et d'estimer à quoi ressemble 1 tasse, achetez les pots de yogourt individuels. Aucune estimation requise.
- Vous pouvez également acheter du fromage prétranché au lieu d'acheter du fromage en bloc. Ils sont déjà tranchés dans la bonne taille de portion.
- Notez que tous les articles pré-portionnés ne fournissent pas une portion. Vérifiez toujours le panneau nutritionnel pour voir combien de portions sont par conteneur. S'il y en a plus d'un, vous devez tenir compte du fait de manger plus d'une portion.
Étape 4. Mesurez vos plats et ustensiles de cuisine
Mesurer vos aliments tous les jours, 3 repas par jour peut devenir difficile et frustrant. Facilitez-vous la vie en faisant le travail une seule fois.
- Si vous avez des bols, des tasses ou de l'argenterie que vous utilisez régulièrement, vous pouvez les mesurer à l'avance pour savoir exactement combien ces articles contiennent.
- Par exemple, si vous aimez les soupes, mesurez votre louche. Votre louche peut contenir 1/2 tasse. Vous savez que si vous vous donnez deux louches de soupe, votre portion totale sera d'environ 1 tasse.
- Si vous apportez régulièrement votre lunch au travail, mesurez vos contenants à emporter ou vos tupperwares. Par exemple, vous pourriez avoir un gros tupperware pour vos salades du midi. Mesurez le nombre de tasses de salade qu'il contient.
Étape 5. Divisez les articles du restaurant
La plupart du temps, vous aurez besoin d'estimer la taille d'une portion lorsque vous mangez au restaurant. La plupart des gens n'apporteront pas leur balance alimentaire ou leurs tasses à mesurer, il sera donc indispensable de faire une estimation.
- La plupart des restaurants servent des portions de nourriture beaucoup plus grandes que celles recommandées. De plus, de nombreuses personnes commandent une entrée, un plat plus copieux et même un dessert. Cela rend également la taille globale de la portion du repas trop grande.
- Pour aider à réduire ces grosses portions sournoises, commencez à diviser les articles. Si vous divisez une entrée, vous réduisez automatiquement la taille de la portion et vous vous rapprochez d'une portion appropriée.
- Vous pouvez également essayer de commander un apéritif pour votre repas principal. Les hors-d'œuvre sont généralement plus petits et très probablement plus proches d'une portion normale.
- Vous pouvez même choisir de commander des articles à la carte. Par exemple, procurez-vous une salade d'accompagnement et commandez une poitrine de poulet grillée pour accompagner le tout.
Des astuces
- La meilleure façon de suivre un contrôle précis des portions est d'utiliser une balance alimentaire, des tasses à mesurer ou des portions pré-emballées.
- Prenez l'habitude de mesurer régulièrement vos portions. Cela vous aidera à vous familiariser avec la taille d'une portion appropriée.
- Pensez à mesurer la taille de vos bols, Tupperware et autres articles de cuisine afin de savoir quelle quantité ces articles contiennent.
