Les boîtes à bento sont un article populaire à utiliser pour préparer des déjeuners et des collations au Japon. Les contenants compartimentés ont fait leur chemin vers l'ouest comme moyen idéal pour s'assurer que les repas sont bien équilibrés et servis en portions appropriées - des caractéristiques qui sont cruciales pour une alimentation saine. Pour utiliser des boîtes à bento pour le contrôle des portions, achetez des contenants avec le nombre correct de compartiments pour vos besoins et remplissez ces compartiments avec des aliments sains et entiers des quatre groupes alimentaires.
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Partie 1 sur 3: Détermination de la bonne taille des portions
Étape 1. Apprenez les représentations visuelles
Si vous pouvez comparer les portions idéales à d'autres objets que vous connaissez bien, vous obtiendrez les bonnes portions à chaque fois sans avoir à peser et mesurer méticuleusement les aliments que vous mangez.
- Une portion de protéines équivaut à 3 à 4 onces (environ 88 à 118 ml): la taille d'un poing, la paume de votre main ou un jeu de cartes.
- La portion recommandée pour les glucides, comme les pâtes ou le riz, est d'une tasse ou 8 onces (environ 237 ml): la taille d'une balle de baseball ou d'une balle de tennis.
- Pour les fruits, une portion équivaut à un fruit de taille moyenne, comme une pomme, ou une tasse (8 onces ou 237 ml): environ la taille d'une ampoule.
- Une portion d'une once de fromage correspond à peu près à la taille de votre pouce ou à une paire de dés.
- Lorsqu'il s'agit de grignotines, la taille de la portion équivaut généralement à une poignée.
- Vous pouvez rechercher sur Internet des représentations visuelles de la taille des portions pour obtenir plus d'idées et trouver des objets qui vous sont familiers et qui fonctionneront le mieux pour vous.
Étape 2. Visitez le site Web du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA)
Le site Web de l'USDA contient une galerie d'aliments qui montre à quoi ressemblent des portions individuelles de divers types d'aliments dans une assiette ou dans un bol. Cela peut être particulièrement utile lorsqu'il s'agit d'aliments de forme irrégulière, tels que les cuisses de poulet.
- Parcourir cette galerie peut vous aider à déterminer les portions appropriées pour différents types d'aliments, en particulier les aliments que vous mangez régulièrement.
- Vous pouvez également utiliser la galerie comme outil lorsque vous commencez à acheter des boîtes à bento, afin de vous assurer au mieux que les compartiments contiendront des portions individuelles de différents types d'aliments.
Étape 3. Travaillez avec une diététiste
Si vous avez des besoins alimentaires particuliers ou si vous êtes obèse, vous pouvez envisager de faire examiner votre alimentation par un professionnel certifié et vous aider à déterminer les portions les mieux adaptées à vos besoins et à votre mode de vie.
- Par exemple, si vous êtes végétalien, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Une diététicienne spécialisée dans les régimes végétaliens peut vous aider.
- Vous pouvez également avoir besoin d'aide si vous souffrez d'allergies alimentaires multiples ou si vous suivez un régime alimentaire spécialisé, comme un régime sans gluten, que ce soit pour des raisons médicales ou comme mode de vie préféré.
- Les diététistes et les nutritionnistes sont enregistrés et travaillent dans des centres de remise en forme, des magasins d'aliments naturels et de nutrition, des hôpitaux et des écoles. Si vous êtes membre d'une salle de sport ou d'un centre de fitness, cela peut être un bon point de départ. Vous pouvez également demander une recommandation à votre médecin. Si vous souhaitez vérifier les références d'un nutritionniste ou d'un diététicien que vous envisagez de consulter, rendez-vous sur
Étape 4. Concentrez-vous sur votre corps
Vous avez peut-être l'habitude de voir d'énormes portions de nourriture, surtout si vous fréquentez les buffets à volonté ou les fast-foods. En mangeant lentement et consciencieusement, vous pouvez vous adapter à des portions plus petites et plus saines.
- Avant de commencer à manger, respirez profondément et demandez-vous si vous avez faim et à quel point vous avez faim. Faites attention à ce que votre corps vous dit.
- Regardez votre nourriture, les couleurs et les formes. Imprégnez-vous de l'arôme avec quelques autres respirations profondes.
- Mâchez lentement en savourant chaque petite bouchée. Posez votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées et concentrez-vous sur chaque bouchée pendant que vous la mâchez.
- Évaluez votre état de faim plusieurs fois pendant que vous mangez. Lorsque vous n'avez plus faim, arrêtez de manger.
Partie 2 sur 3: Choisir vos boîtes à bento
Étape 1. Obtenez des boîtes avec au moins trois compartiments
Au minimum, vous voulez des sections pour les fruits et légumes, les protéines et les glucides. Vous pouvez ajuster cette configuration en fonction de vos besoins alimentaires et des types d'aliments que vous prévoyez d'inclure.
- Rendez-vous dans un magasin d'articles ménagers ou dans un grand magasin discount pour pouvoir évaluer une variété de boîtes à bento. Vous pouvez également les trouver dans les épiceries, mais les options peuvent être limitées.
- Si vous voulez beaucoup de variété dans vos repas en boîte à bento, recherchez des boîtes à six ou sept compartiments, afin de pouvoir inclure de petites quantités de plusieurs aliments différents.
- Gardez à l'esprit que les portions s'appliquent au type d'aliment et non à l'aliment en particulier. Si vous aviez des bâtonnets de carottes et de céleri dans votre boîte à bento, les deux ensemble devraient être équivalents en taille à une portion individuelle de légumes. Ce n'est pas parce que vous avez deux légumes différents que vous obtenez deux portions.
- Lorsque vous évaluez la taille des compartiments, pensez aux types d'aliments que vous prévoyez manger régulièrement. Par exemple, si vous avez généralement un sandwich pour le déjeuner, vous voulez au moins un compartiment assez grand pour contenir un sandwich entier.
Étape 2. Décidez quel matériel vous voulez
Bien que vous puissiez obtenir des boîtes à bento en verre ou en acier inoxydable, le plastique est généralement le plus pratique et le plus polyvalent. Ces conteneurs ont également l'avantage d'être légers et faciles à ranger lorsqu'ils ne sont pas utilisés.
- Les boîtes à bento en plastique de bonne qualité vous coûteront généralement environ 20 $ pièce, mais vous pourrez peut-être obtenir un rabais si vous en achetez plusieurs. L'acier inoxydable ou le verre seront généralement plus chers. Le prix variera également en fonction de la marque, bien qu'un prix plus élevé n'indique pas nécessairement que la boîte est de meilleure qualité.
- Vérifiez les informations sur le produit et assurez-vous que les boîtes que vous choisissez vont au congélateur et au micro-ondes. Vous aurez peut-être aussi besoin qu'ils passent au lave-vaisselle. Gardez à l'esprit que même si la boîte elle-même peut aller au micro-ondes ou au lave-vaisselle, le couvercle peut ne pas l'être. De plus, ne passez pas au micro-ondes une boîte à bento en plastique même si elle est indiquée pour les micro-ondes, car cela peut libérer des composés malsains. Procurez-vous une boîte à bento en verre si vous prévoyez de cuire vos repas au micro-ondes.
- Choisissez le matériau qui convient le mieux à votre style de vie et à votre routine quotidienne. Par exemple, si vous vous rendez au travail à vélo et que vous êtes généralement agité avec vos affaires, vous ne voudrez peut-être pas vous procurer un récipient en verre, qui est plus lourd que le plastique et peut se briser en cas de chute.
- Certains types de plastique tacheront, en particulier avec les aliments riches en sauce. Si vous décidez d'utiliser des boîtes à bento en plastique, vous voudrez peut-être transporter la sauce dans un récipient séparé. Rincez votre boîte après avoir mangé, afin que la sauce ait un contact limité avec la surface de la boîte.
- Assurez-vous que les boîtes à bento que vous choisissez sont étanches. Vous pouvez les tester en remplissant la boîte à bento avec de l'eau, en mettant le couvercle et en la secouant ou en la retournant.
Étape 3. Considérez la facilité de nettoyage
Les boîtes à bento peuvent être difficiles à laver et à désinfecter correctement. Si la boîte à bento que vous achetez est trop compliquée à nettoyer, vous ne serez pas enclin à l'utiliser régulièrement. Assurez-vous que vous pouvez nettoyer la boîte que vous choisissez d'une manière qui vous convient.
- Les boîtes à bento avec séparateurs amovibles sont non seulement plus polyvalentes, mais seront également plus faciles à nettoyer car vous n'aurez pas à vous enfoncer dans autant de coins et de crevasses.
- Les boîtes à bento plus grandes peuvent ne pas tenir dans votre lave-vaisselle, en particulier si elles doivent être placées dans le panier supérieur.
- Les couvercles peuvent avoir des joints en caoutchouc spécialisés pour éviter les fuites qui doivent être soigneusement lavés à la main pour maintenir leur étanchéité. Si vous les mettez au lave-vaisselle, ils peuvent se déformer et devenir inefficaces.
Étape 4. Utilisez des moules à cupcakes en silicone pour des portions supplémentaires
En particulier, si vous obtenez des boîtes à bento qui ont un nombre limité de compartiments individuels, vous voudrez peut-être vous procurer des doublures de cupcakes que vous pourrez utiliser lorsque vous souhaitez inclure une petite partie d'un autre aliment qui doit être séparé.
- Les doublures de cupcakes en silicone peuvent facilement être lavées et réutilisées, et vous pouvez en acheter une douzaine pour moins de 10 $. Cela en fait un moyen économique d'ajouter des compartiments temporaires à vos boîtes à bento.
- Vous pouvez les trouver dans de nombreuses couleurs et formes différentes si vous voulez faire preuve de créativité. Chaque doublure de cupcake de taille normale a à peu près la taille d'une portion individuelle de la plupart des accompagnements tels que les fruits, les légumes ou le fromage.
- Vous voudrez peut-être aussi acheter des doublures en silicone plus petites pour les "mini" cupcakes ou muffins. Ceux-ci peuvent être idéaux pour les friandises spéciales qui ne sont censées être consommées qu'avec parcimonie, comme les bonbons.
Partie 3 sur 3: Planifier vos repas
Étape 1. Calculez le nombre total de calories dont vous avez besoin
Le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour dépend de votre sexe, de votre masse corporelle, de votre âge et de votre niveau d'activité. Vous obtiendrez la mesure la plus précise de vos besoins caloriques si vous connaissez votre taux métabolique de base.
- Vous pouvez trouver des calculateurs de calories en ligne si vous voulez avoir une idée générale et fonctionnelle du nombre de calories que vos repas doivent inclure.
- Gardez à l'esprit que le nombre total de calories fait référence à votre consommation au cours d'une journée entière. Non seulement devez-vous diviser ce nombre par le nombre de repas que vous mangez chaque jour, mais vous devez également tenir compte des collations.
- N'oubliez pas de faire ce calcul régulièrement si vous avez un changement dans votre niveau d'activité, ou si vous prenez ou perdez une quantité importante de poids.
Étape 2. Ajustez votre apport calorique si nécessaire
Il y a 3 500 calories dans une livre. En utilisant cela, vous pouvez déterminer combien de calories vous devez réduire (ou ajouter) chaque jour si vous souhaitez prendre ou perdre du poids.
- Pour perdre une livre par semaine, vous devez manger 500 calories de moins chaque jour. Donc, si vous calculez que vous devez manger 1700 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, vous devrez manger 1200 calories par jour pour commencer à perdre du poids.
- Si vous souhaitez prendre du poids, le calcul fonctionne de la même manière, mais à l'envers. Si vos calculs révélaient que vous deviez manger 1700 calories par jour pour maintenir votre poids, vous auriez besoin de manger 2200 calories par jour pour gagner une livre par semaine.
Étape 3. Concentrez-vous sur la variété et la présentation
Les déjeuners de style bento ne servent pas seulement à offrir un repas bien équilibré, ils sont aussi une forme d'art. Il existe un certain nombre d'accessoires que vous pouvez acheter si vous souhaitez exprimer votre créativité avec votre boîte à bento.
- Par exemple, vous voudrez peut-être investir dans des choix de nourriture ou des choix de bento élégants. Bien que certains d'entre eux puissent être un peu plus mignons que vous ne le souhaiteriez, gardez à l'esprit qu'ils remplissent une fonction importante en dehors de la décoration. Ils empêchent vos aliments de bouger ou de trop bouger pendant le transport, et vous donnent quelque chose à quoi vous accrocher lorsque vous mangez des amuse-gueules tels que des fraises, afin que vous puissiez garder vos doigts propres.
- Les moules à œufs peuvent transformer des œufs durs en symboles ou en personnages animaux.
- Vous pouvez également utiliser des emporte-pièces et des mini emporte-pièces pour façonner des légumes ou faire des découpes dans des sandwichs.
Étape 4. Incluez des protéines maigres
Que vous suiviez un régime spécifique ou que vous essayiez simplement de manger plus sainement, les protéines maigres sont essentielles pour développer des muscles forts et vous fournir une énergie constante tout au long de la journée.
- Le poulet et la dinde sont de bonnes sources de protéines maigres. Si vous êtes végétalien, essayez d'inclure des edamames ou d'autres produits à base de soja, ainsi que des lentilles et des amandes.
- Même les mangeurs de viande devraient envisager de remplacer leur viande par une autre source de protéines, comme le tofu, au moins une ou deux fois par semaine.
- Les œufs durs sont un aliment de base des repas de type bento et une bonne source de protéines.
Étape 5. Ajoutez des fruits et légumes colorés
Selon la tradition des boîtes à bento, votre boîte à bento doit contenir au moins cinq couleurs. Les aliments colorés sont plus riches en antioxydants. Suivre cette tradition vous donne non seulement un repas agréable à regarder, mais vous encourage à aller au-delà de votre tarif standard et à incorporer des options alimentaires moins typiques que vous n'auriez peut-être pas envisagées autrement.
- Par exemple, recherchez des tomates rouges, jaunes et vertes ou du chou-fleur orange et violet. Ces aliments ont généralement le même goût, mais apportent naturellement plus de couleur à votre bento.
- Incluez toujours du vert dans votre boîte, sous forme de légumes-feuilles pour une salade ou de concombres et de céleri.
- Les boules de melon sont un autre bon moyen d'obtenir une variété de couleurs dans votre boîte à bento tout en mangeant des aliments sains divisés en portions individuelles appropriées.
Étape 6. Utilisez des sauces et des trempettes pour la saveur
Utilisez un petit récipient ou un tube avec un couvercle séparé pour transporter les sauces, les vinaigrettes ou les trempettes que vous prévoyez d'utiliser avec votre repas en boîte à bento. Si vous obtenez un récipient qui ne contient qu'une once ou deux, vous pouvez mieux contrôler vos portions que si vous utilisez simplement un pot ou une bouteille entière.
- Assurez-vous que tous les liquides dans votre boîte à bento sont fermés afin qu'ils ne se répandent pas sur tout le reste pendant le transport.
- Certaines boîtes à bento ont un petit compartiment surélevé spécialement conçu pour les liquides. Les côtés de ce compartiment vont jusqu'au couvercle pour éviter les fuites - cependant, il peut ne pas être entièrement étanche car il n'est pas scellé de la même manière que l'extérieur de la boîte. Gardez cela à l'esprit avant de jeter votre boîte à bento dans votre sac à dos ou de la retourner.
Étape 7. Mettez des friandises décadentes dans la plus petite zone
Même si vous êtes au régime, vous ne devez pas forcément vous priver des petites gourmandises que vous aimez. Dégustez-les simplement en quantités incroyablement petites pour que vous puissiez satisfaire votre envie sans faire exploser votre alimentation.
- Par exemple, si vous préparez une boîte à bento remplie de collations sucrées et salées à manger au travail au cours d'une journée, vous pouvez inclure un mini moule à cupcake avec une demi-poignée de bonbons au chocolat ou de bonbons à la gelée.
- Ces petites quantités peuvent également être un bon moyen d'ajouter du plaisir et de la variété à votre repas en boîte à bento tout en conservant un bon contrôle des portions.
Des astuces
- Bien que les boîtes à bento puissent être bonnes pour le pâturage, n'oubliez pas de manger également des repas réguliers. Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez tirer plus de bénéfices en mangeant de petits repas toutes les deux heures, par opposition à trois gros repas.
- Si vous souhaitez utiliser des boîtes à bento dans le cadre d'un régime alimentaire à grande échelle, installez-vous progressivement. Consultez votre médecin si vous souffrez d'un problème de santé chronique pouvant être affecté par un changement dans vos habitudes alimentaires.
- Les boîtes à bento sont bonnes pour commencer le contrôle des portions, mais ce sont des estimations et non des mesures exactes de la portion que vous devriez manger. Achetez et utilisez une balance alimentaire si vous voulez être exact.
