Une dépression mentale (également connue sous le nom de dépression nerveuse) est un état mental aigu temporaire qui est associé au stress et à une diminution du fonctionnement normal. Une dépression nerveuse peut produire des symptômes similaires à l'anxiété et à la dépression. Il est important de noter que le terme dépression mentale ou nerveuse n'est pas un terme médical ou psychologique et n'indique aucun trouble particulier. La gestion du stress et les soins personnels sont les clés pour réduire le stress et prévenir une réaction aiguë au stress.
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Méthode 1 sur 3: Rester en bonne santé mentale
Étape 1. Reconnaître les choses dans votre vie qui sont hors de votre contrôle
Essayez de faire la différence entre les choses contrôlables et incontrôlables. Sentir que vous n'avez aucun contrôle sur votre vie est stressant, alors essayez de reconnaître ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez changer. Cela devrait vous aider à vous sentir plus en contrôle et à gérer plus facilement votre stress.
- Essayez de vous poser quelques-unes de ces questions: cette situation est-elle évitable ? Quelles parties de cette situation puis-je contrôler ? Y a-t-il une partie de la situation que je dois accepter pour le moment parce que je ne peux pas la contrôler ? Quel est mon plan pour contrôler les aspects de la situation que je peux contrôler ?
- Essayez de voir la situation dans son ensemble et demandez-vous si cette situation aura de l'importance dans un an ou dans cinq ans ? Cette situation déterminera-t-elle d'autres choses dans votre vie ? Quelle est l'importance de contrôler cette situation ?
Étape 2. Faites attention à vos émotions, vos inquiétudes et vos réactions et partagez-les avec les autres
Gardez les yeux ouverts sur la façon dont vous réagissez et sur la façon dont vous exprimez vos sentiments et vos émotions. Vos sentiments et émotions ont besoin d'un passage sûr. Nous avons tous des moments émotionnels, surtout lorsque nous rencontrons des événements stressants, mais il est important de réaliser que ne pas gérer ces émotions ajoute encore plus de stress.
- Essayez de tenir un journal sur la façon dont le stress affecte vos émotions. La journalisation a de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion du bien-être mental, l'amélioration de l'estime de soi et la diminution du stress. Écrivez sur ce que vous avez mis en bouteille tout au long de la journée et utilisez votre journal comme un moyen de libérer cette tension émotionnelle.
- Parlez à une personne de confiance qui vous écoutera et vous soutiendra. Le soutien social est important car il peut vous aider à vous sentir aimé et pris en charge, ce qui aide à soulager le stress.
Étape 3. Soyez plus flexible avec vos attentes
Être obsédé par la perfection peut conduire à une dépression nerveuse. Êtes-vous trop dur avec vous-même ou vous poussez-vous plus fort que vous ne pouvez gérer ? Certaines personnes sont trop dures avec elles-mêmes parce qu'elles sentent qu'elles doivent être parfaites.
- Essayez de pratiquer l'auto-compassion et permettez-vous d'en être assez et d'en avoir fait assez en une journée, même si vous n'accomplissez pas tout sur votre liste de choses à faire.
- Gardez à l'esprit que peu importe ce que vous faites ou comment vous le faites, il y a toujours place à l'amélioration.
Étape 4. Apprenez à dire « non »
Nos sur-engagements, notre tendance à éviter d'offenser les autres en ne disant jamais « non » peuvent nous pousser vers un effondrement mental. Dire « oui » sans réaliser nos limites ou sans fixer de limites peut faire des ravages dans nos vies. Cela peut également ruiner notre productivité en rendant plus difficile la concentration sur nos tâches, activités et responsabilités principales. Apprendre à dire « non » est la première étape pour économiser vous-même, votre productivité et votre santé mentale.
- Rappelez-vous, dire non n'est pas égoïste. Cela signifie simplement que vous vous souciez suffisamment de votre bien-être pour maintenir une limite saine pour vous-même. Dire non signifie également que vous vous souciez des autres et que vous voulez vous assurer que vous aurez l'énergie et la capacité mentale pour vos autres obligations.
- Gardez vos réponses directes et simples. Vous n'avez pas à offrir d'excuses, mais un simple: « Non, je suis désolé, j'ai trop d'engagements cette semaine. Je vais devoir prendre un bon de pluie », fera l'affaire.
Étape 5. Faites des choses que vous aimez
Poursuivez un vieux passe-temps ou trouvez-en un nouveau. Les passe-temps peuvent être n'importe quoi comme la peinture, le jardinage, le bénévolat, la musique, la danse. Les passe-temps vous détournent du stress de la vie quotidienne et concentrent votre attention sur les activités, les tâches et les événements stressants, même si ce n'est que pour une brève période. Ces brèves périodes vous soutiennent et renforcent votre moral.
La participation à des passe-temps et loisirs active la réduction du stress en vous offrant une pause du stress quotidien, en offrant un moyen de relaxation, et en agissant comme un tampon ou une protection contre les effets du stress
Étape 6. Riez aussi souvent que possible
Regardez vos émissions de comédie et vos films préférés. Assister à des concerts. Rire est encore meilleur si vous êtes en compagnie de vos proches.
- Le rire a d'énormes propriétés de soulagement du stress car il libère des endorphines dans le cerveau. Ces endorphines détendent le corps et ces effets peuvent durer jusqu'à 45 minutes après un rire !
- Le rire renforce votre système immunitaire et peut également réduire la douleur, deux éléments très importants pour soulager le stress.
- Il a également été démontré que le rire améliore l'humeur et réduit l'anxiété.
Étape 7. Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
Assurez-vous de compter vos bénédictions, que ce soit votre merveilleuse famille, vos amis qui vous soutiennent, le travail que vous aimez, la différence que vous faites pour la vie des autres, etc. La recherche a montré que la gratitude augmente l'estime de soi, réduit le stress en augmentant la résilience mentale et favorise les sentiments de bonheur. Vous rappeler de temps en temps ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut réduire le stress et empêcher une nouvelle accumulation de stress.
Essayez de tenir un journal de gratitude pour vous rappeler les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour
Étape 8. Pratiquez la méditation
Les exercices mentaux tels que la méditation vous aident à libérer le stress de votre corps. Ils améliorent également la confiance en soi et le sentiment d'estime de soi. La méditation permet à votre cerveau de faire une pause dans les processus mentaux de la journée, ce qui diminue le stress, améliore la créativité et peut vous aider à retrouver votre concentration.
Essayez de suivre un cours de groupe qui enseigne les bases de la méditation ou trouvez des ressources gratuites en ligne telles que des enregistrements de méditation guidée. Il existe également des applications de méditation qui proposent des méditations guidées avec des sujets et des durées spécifiques
Étape 9. Demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale
Prenez rendez-vous avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute. Ces professionnels sont formés pour aider les personnes qui sentent qu'elles se dirigent vers une dépression nerveuse. Ils peuvent vous donner les outils pour vous sentir mieux avant que vous ne soyez trop submergé.
- Un type de thérapie appelée thérapie cognitivo-comportementale peut être utilisé pour aider à arrêter les schémas de pensée négatifs et vous aider à vous sentir plus en contrôle.
- Dans certains cas, des médicaments peuvent aider. Discutez avec un psychiatre pour savoir si la prise d'un antidépresseur ou d'un anxiolytique pourrait être nécessaire dans votre situation.
Méthode 2 sur 3: Rester en bonne santé physique
Étape 1. Faites de l'exercice pour aider votre corps à créer des endorphines qui réduisent le stress
Lorsqu'une personne est au bord de la dépression nerveuse, le nombre de cellules dans la région du cerveau appelée hippocampe diminue de plus en plus. Mais lorsqu'un corps est exposé à un exercice physique, le nombre de cellules de l'hippocampe augmente. De plus, les niveaux d'endorphines (hormones du bien-être) augmentent également.
- L'exercice produit des endorphines et limite la libération d'hormones de stress telles que le cortisol et l'adrénaline qui sont souvent responsables d'une dépression nerveuse.
- Lorsque vous êtes impliqué dans une activité physique, votre attention a tendance à se détourner des tâches, des événements et des situations qui créent du stress en vous, ce qui donne à votre esprit le temps de se remettre du stress.
Étape 2. Dormez suffisamment chaque nuit
Lorsque vous êtes dans un état de stress élevé, vous pouvez rencontrer des problèmes liés au sommeil, notamment des insomnies. Un manque de sommeil aggravera le stress et pourrait entraîner une dépression nerveuse.
Essayez d'obtenir au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, vous pouvez donc avoir besoin de plus ou moins de sommeil en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge et d'autres facteurs
Étape 3. Prévoyez des contrôles réguliers pour vous assurer que vous ne manquez d'aucun élément nutritif
Parfois, le stress peut être aggravé par des conditions médicales, telles que des carences en vitamines. Les carences en vitamines courantes comprennent les vitamines D, B6 et B12. Une carence en ces nutriments pourrait augmenter votre stress et entraîner une dépression nerveuse.
Si vous n'avez pas eu de rendez-vous avec votre médecin depuis un certain temps, planifiez un examen de routine pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé
Étape 4. Mangez des acides aminés pour garder votre santé mentale forte
Les acides aminés jouent un rôle crucial dans le contrôle des symptômes causés par le stress et la dépression, empêchant ainsi la progression vers la dépression nerveuse. Les acides aminés constituent la plupart des neurotransmetteurs du cerveau, ils sont donc essentiels à la santé mentale. La structure de base des protéines est composée d'acides aminés.
- Pour profiter des bienfaits des acides aminés, suivez une alimentation riche en protéines comme le lait, les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande, les pois, les haricots, les légumineuses et les céréales.
- La dopamine est un produit d'un acide aminé appelé tyrosine tandis que la sérotonine est un produit du tryptophane. Une synthèse insuffisante des neurotransmetteurs dans le cerveau est associée à une mauvaise humeur et à des sautes d'humeur. Cela a une plus grande importance si les transmetteurs sont la dopamine et la sérotonine.
Étape 5. Gardez un œil sur votre consommation de sucre et d'aliments transformés
Une consommation élevée de sucre peut favoriser l'inflammation dans le corps qui à son tour perturbe le fonctionnement normal du cerveau. Les aliments transformés comme les bonbons, les biscuits, les sodas et autres ont tendance à contenir le plus de sucre. Évitez autant que possible ces types d’aliments pour réduire l’inflammation.
Une consommation élevée de sucre et de glucides entraîne une libération excessive d'insuline qui peut également déclencher une hypoglycémie. L'hypoglycémie amène à son tour le cerveau à libérer du glutamate dans le cerveau à des niveaux à la fois alarmants et pouvant provoquer des symptômes indicatifs d'une dépression mentale tels que l'anxiété, la dépression, les attaques de panique
Étape 6. Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples
Les deux formes de glucides augmentent les niveaux de sérotonine (une hormone calmante du cerveau et améliorant l'humeur), mais avec les glucides complexes (pain de grains entiers, céréales), le processus est progressif et cohérent car ils sont digérés lentement. Les glucides simples (bonbons, bonbons, sodas) riches en sucres sont digérés facilement, ce qui se traduit par un pic suivi d'un crash de la sérotonine.
Évitez ou limitez les aliments tels que les aliments transformés et les aliments riches en sucres et en gluten. Ils peuvent être dangereux pour un corps déjà stressé et peuvent accélérer le processus de dépression nerveuse
Étape 7. Augmentez votre consommation d'acide folique
Une carence en acide folique peut également contribuer à une réponse au stress. Veuillez noter qu'une carence en acide folique ne peut être diagnostiquée que par un médecin et que tous les suppléments pris doivent être sous la direction et la supervision d'un médecin. Une carence en acide folique peut entraîner des problèmes neurologiques tels que la dépression. Avoir une quantité adéquate d'acide folique dans le corps améliore également l'efficacité des antidépresseurs.
Pour obtenir plus d'acide folique dans les aliments, incluez les épinards et les agrumes, comme les oranges, dans votre alimentation
Étape 8. Essayez de manger plus d'aliments contenant des vitamines B
Les aliments contenant des vitamines B aident à vous protéger contre la dépression et les dépressions mentales. Les vitamines du complexe B et en particulier les vitamines B1, B2 et B6 montrent des résultats prometteurs lorsqu'il s'agit d'améliorer l'humeur. Les aliments riches en vitamines B comprennent:
- Légumes verts feuillus foncés
- viande rouge
- Grains entiers
- Germe de blé
- Pois verts
- Lentilles, noix telles que les noix de pécan et les amandes
- Lait, yaourt, fromage
- Volaille et oeufs
- Légumineuses et cacahuètes
- Fruit de mer
- Bananes
- Pommes de terre
Étape 9. Obtenez plus de zinc pour rester sans stress
Il existe de nombreuses recherches pour montrer que les niveaux de zinc sont souvent assez bas chez les personnes qui présentent des symptômes de stress, de dépression ou qui sont au bord de la dépression nerveuse. Avoir une quantité adéquate de zinc dans votre corps, que ce soit par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments oraux, peut améliorer l'efficacité de tous les médicaments que vous prenez pour la dépression et d'autres problèmes mentaux. Les aliments riches en zinc comprennent:
- Fruit de mer
- Des noisettes
- Germe de blé
- Graines de citrouille
- Épinard
- Champignons
- Haricots
- Moi à
Étape 10. Mangez des aliments riches en fer, en iode et en chrome
L'iode, le fer et le chrome jouent un rôle très important dans la prévention de la dépression nerveuse. Une carence en ces minéraux vitaux peut entraîner de la fatigue, de la dépression et des sautes d'humeur.
- Aliments riches en fer: viande rouge, légumes à feuilles vertes foncées, jaunes d'œufs, fruits secs (raisins secs, pruneaux), volaille, haricots, lentilles, artichauts.
- Aliments riches en iode: lait de vache, yaourt, fraise, légumes de la mer, œufs, lait de soja, poisson de mer et fromage.
- Aliments riches en chrome: grains entiers, viande, riz brun, fruits de mer, brocoli, champignons, haricots, produits laitiers, œufs, fromage, lait, volaille, maïs, pommes de terre, poisson, tomates, orge, avoine, fines herbes.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer des techniques de relaxation
Étape 1. Pratiquez des exercices de respiration profonde
Pratiquez des exercices de relaxation respiratoire profonde. La respiration profonde élargit votre diaphragme et déclenche une réponse apaisante dans votre corps. Dans le cadre de cette réponse, votre tension artérielle et votre taux de cortisol chuteront.
- Pratiquez la respiration profonde en prenant une inspiration lente et profonde afin de remplir tout votre poumon. Pendant que vous le faites, laissez votre ventre se dilater, puis expirez lentement.
- Vous pouvez également pratiquer la respiration profonde pendant que vous méditez ou pratiquez le yoga.
Étape 2. Essayez de vivre le moment présent en pratiquant la pleine conscience
La pleine conscience est la technique qui consiste à vivre dans le moment présent et à détourner l'attention des regrets du passé et des craintes concernant l'avenir. La pleine conscience peut être intégrée à tous les aspects de votre vie quotidienne. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous faites de l'exercice, que vous mangez, que vous travaillez, que vous parlez ou que vous lisez. Des recherches sur la pleine conscience ont montré que cette pratique réduit le stress en diminuant la rumination. La pleine conscience améliore également la mémoire, la concentration et la satisfaction dans les relations.
Pour pratiquer la pleine conscience, concentrez-vous sur vos sens et laissez les inquiétudes ou les pensées sur les obligations flotter dans votre conscience, puis hors de votre conscience. Ne vous attardez sur aucune pensée. Essayez plutôt de les observer, puis laissez-les passer
Étape 3. Essayez le yoga
La pratique du yoga modifie religieusement les schémas chimiques du corps et déclenche des réactions de relaxation naturelles de la part du corps. Le yoga favorise un état de relaxation biochimique dans le corps, ce qui signifie qu'il y a suffisamment d'oxygène disponible dans le corps et que la fréquence cardiaque et la pression artérielle sont normales. Outre les bienfaits physiques, le yoga aide également à éliminer les toxines du corps. Les techniques de respiration du yoga ont également un impact profond sur le bien-être physique et mental. Ils aident à nettoyer notre système pour rétablir l'équilibre dans nos pensées et nos émotions.
Essayez de suivre un cours de yoga pour débutants dans un studio de yoga local ou achetez un DVD pour pratiquer le yoga dans le confort de votre maison
Étape 4. Utilisez des techniques d'aromathérapie pour vous aider à vous détendre
Les huiles essentielles peuvent avoir des effets bénéfiques sur l'humeur qui aident à réduire le stress. Pour la relaxation, il aide à inhaler des parfums de lavande, de valériane, d'agrumes, de géranium, de clou de girofle, de camphre et de peuplier pour soulager l'insomnie associée aux symptômes de dépression mentale.
- L'huile essentielle de menthe poivrée peut soulager les maux de tête causés par le stress et peut même soulager les nausées et les maux d'estomac, qui sont également associés au stress. Mélangez quelques gouttes d'huile de menthe poivrée avec une huile de support telle que l'huile d'amande et frottez une petite quantité sur vos tempes et votre front. Respirez profondément en frottant l'huile pour vous aider à vous détendre.
- Dans des études récentes, il a été démontré que les huiles essentielles telles que l'huile de lavande et l'huile de citron améliorent l'humeur.
