Les phobies, ou peurs extrêmes, peuvent être débilitantes. Ils peuvent affecter votre capacité à fonctionner dans un cadre professionnel ou social et peuvent provoquer des réactions physiques ou psychologiques débilitantes. Le processus de désensibilisation peut vous donner le pouvoir d'aller au-delà de la peur. Bien que la désensibilisation se produise généralement avec les conseils d'un professionnel de la santé mentale qualifié, dans certains cas, l'auto-administration de la procédure est possible. La clé de la désensibilisation est de vous préparer en apprenant une technique de relaxation qui fonctionne pour vous.
Pas
Partie 1 sur 3: Pratiquer des techniques de relaxation
Étape 1. Expérimentez différentes techniques de relaxation
Pour que la désensibilisation soit réussie, vous devez être capable de vous détendre lorsque vous avez peur. Vous devrez apprendre une technique de relaxation qui fonctionne de manière fiable pour vous à chaque fois avant de commencer un régime de désensibilisation. Pratiquez-les lorsque vous ne vous sentez pas stressé ou anxieux afin de pouvoir vous concentrer sur le processus et sur celui qui vous convient le mieux.
La respiration est une partie importante de toute technique de relaxation, il est donc utile d'apprendre des exercices de respiration de base, quelle que soit la technique que vous décidez d'utiliser. Inspirez par le nez et par le ventre - vous devriez sentir votre ventre se soulever au fur et à mesure qu'il se remplit d'air. Puis expirez par la bouche. Cela peut vous aider à compter jusqu'à cinq à chaque inspiration/expiration
Étape 2. Essayez la relaxation autogène
Cette technique utilise à la fois votre imagination et une conscience de votre corps pour vous aider à vous sentir calme.
- Pensez à un mot, une phrase ou une image qui vous fait vous sentir en paix.
- Imaginez à plusieurs reprises ce mot, cette phrase ou cette image.
- Concentrez-vous sur une respiration lente et contrôlée pendant que vous pensez au mot, à la phrase ou à l'image.
Étape 3. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
En utilisant cette méthode, vous travaillez à contracter et à détendre les muscles et à développer une prise de conscience de votre tension musculaire.
- Commencez par fléchir les muscles de vos orteils. Tenez pendant cinq secondes. (Certaines personnes trouvent qu'il est préférable de commencer par les orteils et de travailler vers leur tête, mais d'autres trouvent que l'inverse fonctionne mieux. Choisissez celui qui vous convient le mieux.)
- Détendez consciemment les muscles de vos orteils pendant 30 secondes.
- Travaillez vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête.
Étape 4. Tentative de visualisation
La visualisation vous aide à créer des images mentales très vives que vous pouvez rappeler plus tard. N'oubliez pas de faire votre respiration profonde pendant que vous visualisez.
- Pensez à un endroit paisible.
- Observez tout sur l'endroit. À quoi cela ressemble-t-il? Quelles couleurs voyez-vous ?
- Imaginez comment tous vos sens se sentent dans cet endroit. Que pouvez-vous sentir? Y a-t-il des bruits ?
Étape 5. Choisissez la technique de relaxation qui vous convient le mieux
Pratiquez-le souvent pour pouvoir le faire sans trop y penser. Vous pouvez en choisir plusieurs, mais assurez-vous que vous pouvez toujours utiliser les techniques pour vous sentir calme et détendu.
- Gardez à l'esprit que si vous avez des antécédents de problèmes psychologiques graves, il peut vous falloir beaucoup de temps pour apprendre une technique de relaxation.
- Si la pratique d'une technique de relaxation vous cause de la détresse, arrêtez-vous et demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale.
Étape 6. Pratiquez quotidiennement la technique de relaxation que vous avez choisie
Vous voudrez pouvoir l'utiliser à tout moment lorsque vous commencerez la désensibilisation.
Partie 2 sur 3: Création d'un régime de désensibilisation
Étape 1. Faites une liste de scénarios effrayants liés à votre phobie
Commencez par numéroter une feuille de papier dans l'ordre inverse, de 10 à un. Imaginez la situation la plus effrayante dans laquelle vous pourriez (dans le monde réel) vous trouver et écrivez ce scénario sous le numéro 10. De 10 à un, écrivez des scénarios de moins en moins dérangeants. Par exemple, si vous avez la phobie des araignées, votre liste peut ressembler à ceci:
10) Araignée sur mon bras nu
9) Araignée sur mes vêtements
8) Araignée sur ma chaussure
7) Araignée marchant vers moi
6) Voir une araignée assise dans un coin
5) Savoir qu'une araignée est dans la maison
4) Savoir qu'une araignée est dans la cour
3) Voir une grosse araignée écrasée
2) Voir une petite araignée écrasée
1) Voir un dessin d'une araignée amicale
Étape 2. Définissez un programme de désensibilisation
À une heure programmée chaque semaine, vous imaginerez des scénarios progressivement effrayants tout en pratiquant des techniques de relaxation. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour récupérer mentalement avant de passer à l'étape suivante.
Certaines personnes trouvent qu'il est préférable de travailler sur la désensibilisation tous les deux jours, plutôt que d'attendre une semaine entre les deux. Expérimentez avec l'une ou l'autre méthode et décidez laquelle vous convient le mieux. Cela dépendra de votre anxiété après chaque séance. Si vous vous sentez très anxieux, vous voudrez peut-être vous accorder plus de temps entre les séances
Étape 3. Alertez quelqu'un en qui vous avez confiance
Vous ne devez pas entreprendre un régime de désensibilisation seul. Dites à quelqu'un en qui vous avez confiance (un ami, un parent, un frère, un conjoint ou un thérapeute, peut-être) que vous envisagez d'essayer de surmonter votre phobie. Assurez-vous qu'ils sachent quand vous envisagez de travailler sur des techniques de désensibilisation et assurez-vous qu'ils seront disponibles si vous vous sentez dépassé.
Partie 3 sur 3: Travailler à travers une hiérarchie de peur
Étape 1. Commencez à parcourir la liste
Le premier jour que vous et votre assistant avez décidé, commencez par le numéro un, l'élément de votre liste qui vous cause le moins d'anxiété, comme un dessin d'une araignée à l'air sympathique.
Étape 2. Utilisez vos techniques de relaxation
La désensibilisation fonctionne parce que vous choisissez d'arrêter vos sentiments d'anxiété en vous relaxant à dessein. Choisissez celui qui vous convient le mieux et utilisez-le pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu.
Étape 3. Imaginez tout ce que vous avez écrit pour le numéro un
Essayez d'y penser pendant environ une demi-minute.
- Si vous vous sentez trop anxieux, arrêtez-vous et revenez à vos techniques de relaxation. Arrêtez-vous si vous vous sentez paniqué ou dépassé.
- Si vous passez environ 30 secondes à penser au numéro un, revenez à vos techniques de relaxation pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Étape 4. Répétez
Si vous en avez envie, vous pouvez répéter cette routine plusieurs fois (en alternance en pensant au premier élément de votre liste et en pratiquant des techniques de relaxation). Ne dépassez pas vingt minutes.
Étape 5. Répétez le premier élément lors de votre prochaine session programmée
En commençant par le numéro un, entraînez-vous à penser à votre scénario le moins dérangeant et à vous détendre.
Étape 6. Passez au numéro deux le même jour
Passez au deuxième élément de votre liste dès que vous vous sentez à l'aise de le faire. Tout comme vous l'avez fait avec le numéro un, pratiquez des techniques de relaxation en alternance en imaginant le scénario de votre liste.
Étape 7. Progressez plus haut dans la liste au cours de chaque session programmée
Commencez toujours une nouvelle session avec le dernier élément sur lequel vous avez travaillé avec succès lors de la session précédente. Si vous vous sentez trop anxieux, revenez à un élément de la liste qui vous permet de vous sentir calme et détendu. Vous devrez peut-être vous en tenir à cet élément de la liste pendant plusieurs sessions. Ne vous déplacez pas trop rapidement dans la liste et ne vous submergez pas.
Étape 8. Progressez lentement dans la liste jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le numéro 10
Si jamais vous vous sentez dépassé, assurez-vous toujours de revenir à un élément de la liste qui vous permet de vous sentir calme.
