Certaines personnes disent qu'elles n'aiment pas conduire ou qu'elles ont peur de prendre le volant. Si vous constatez que vous avez extrêmement peur de conduire au point que cela vous cause de la détresse, vous pouvez avoir une phobie de la conduite. Cette phobie spécifique peut vous donner l'impression que votre vie est en danger lorsque vous conduisez ou conduisez une voiture. Vous pourriez même éprouver des crises de panique, une accélération du rythme cardiaque, une respiration rapide ou des sentiments de terreur. Si votre anxiété au volant vous contrôle et vous empêche de conduire facilement, voire pas du tout, il est important de faire face à la phobie. De cette façon, vous pouvez reprendre le volant et reprendre le contrôle de votre vie.
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Partie 1 sur 3: Pratiquer des techniques de relaxation
Étape 1. Créez un environnement calme dans la voiture
Vous devriez vous sentir à l'aise assis dans la voiture, qu'elle bouge ou non. Portez des vêtements et des chaussures confortables. Entraînez-vous à vous asseoir dans la voiture et à vous détendre avant de commencer à conduire. Envisagez de jouer de la musique apaisante. Cela peut vous aider à surmonter un sentiment de panique qui monte et à étouffer le bruit des autres voitures.
- Même le conducteur le plus confiant peut devenir anxieux s'il y a des passagers bruyants dans la voiture. Assurez-vous que la voiture est silencieuse et exempte de déchets ou d'encombrement.
- Augmentez votre sentiment de sécurité dans la voiture en vous assurant que votre voiture bénéficie des réparations nécessaires.
Étape 2. Pratiquez la respiration abdominale
Si vous commencez à ressentir une crise de panique ou si les muscles de votre cou et de votre poitrine se contractent, commencez à respirer profondément dans vos poumons. Inspirez lentement par le nez en vous concentrant sur l'air au fond de vos poumons. Laissez votre ventre se dilater et faites une pause pendant un moment pendant que vous retenez votre souffle. Expirez lentement et laissez tout votre corps se détendre.
Vous pouvez répéter ce processus 10 fois en comptant à rebours à partir de dix à chaque expiration. Essayez de compléter trois séries de 10
Étape 3. Essayez la relaxation musculaire progressive (PMR)
Serrez et détendez les groupes musculaires de votre corps afin que vous sachiez comment maintenir et relâcher la tension. Commencez par serrer les poings pendant 7 à 10 secondes. Relâchez votre poing pendant 15 à 20 secondes pendant que vous vous concentrez sur la façon dont la tension laisse les muscles de vos mains. Répétez l'exercice avec d'autres groupes musculaires, en remontant vos bras jusqu'à votre tête, puis en descendant l'arrière de votre corps jusqu'à vos pieds et vos orteils.
Vous pouvez même pratiquer la PMR tous les jours pendant 20 minutes, même si vous ne ressentez pas de panique. Cela peut améliorer votre sentiment de contrôle sur votre humeur, réduire la fréquence des attaques de panique et augmenter votre concentration
Étape 4. Utilisez des affirmations positives
Les affirmations sont de courtes déclarations positives qui vous rappellent que vous pouvez apporter des changements. Avec la conduite, le type d'affirmations que vous pourriez vouloir utiliser comprend:
- Je conduis prudemment et dans les limites de vitesse. Une conduite prudente est une conduite sûre.
- La conduite automobile est une activité courante et quotidienne. Je suis un conducteur alerte participant à une activité courante avec prudence.
- Je n'ai pas à conduire vite. Je peux conduire sur la voie de droite si je veux rouler plus lentement que les autres voitures.
- Je n'ai pas à risquer de changer de voie à la dernière minute. Si je rate un virage, je peux revenir en arrière en toute sécurité.
- J'ai planifié ce voyage du début à la fin. Je sais où je vais et quand je dois faire des changements de voie et des virages. Je suis bien préparé.
- Même si je suis un passager, je peux contrôler mes réactions à la conduite en voiture. Si je me sens mal à l'aise à tout moment, je peux demander au chauffeur de s'arrêter.
Partie 2 sur 3: Utilisation de la thérapie d'exposition
Étape 1. Envisagez de confronter votre phobie
On vous a probablement dit que vous devez faire face à votre peur. S'exposer à la peur est particulièrement important si vous évitez de conduire de peur d'avoir une crise de panique. La thérapie d'exposition reste l'un des moyens les plus importants pour surmonter une phobie, même si vous devez connaître et être capable d'utiliser des techniques de relaxation avant de commencer. De cette façon, vous aurez un certain sentiment de contrôle pendant la session.
- Éviter votre phobie aggravera en fait la peur au fil du temps et peut créer d'autres phobies.
- Il peut être utile d'essayer de conduire dans une zone que vous connaissez très bien pour ne pas vous sentir nerveux ou avoir à vérifier la navigation.
Étape 2. Créez une échelle d'anxiété
Familiarisez-vous avec vos niveaux d'anxiété afin de pouvoir agir avant d'atteindre une attaque de panique à grande échelle. Avoir une échelle d'anxiété vous aidera également à savoir quand arrêter l'exposition avant d'atteindre une panique modérée. Votre échelle doit décrire les caractéristiques physiques et mentales de l'anxiété. Un exemple d'échelle pourrait ressembler à ceci:
- 0 - Entièrement détendu: pas de tension, calme, sensation de paix
- 1 - Anxiété minimale: se sentir légèrement nerveux, plus alerte ou conscient
- 2 - Anxiété légère: tensions musculaires, picotements ou papillons dans l'estomac
- 3- Anxiété modérée: augmentation du cœur et de la respiration, sensation légèrement inconfortable mais toujours sous contrôle
- 4 - Anxiété marquée: tension musculaire nette, sensations accrues d'être mal à l'aise, commencer à se demander comment garder le contrôle
- 5- Début de panique: le cœur commence à s'emballer ou à battre irrégulièrement, vertiges, peur manifeste de perdre le contrôle, envie de s'échapper
- 6 - Panique modérée: palpitations cardiaques, difficultés respiratoires, sensation de désorientation
- 7 à 10 - Attaque de panique complète: sentiments de terreur, peur de mourir et sentiments accrus de panique modérée
Étape 3. Notez vos peurs
Soyez précis et notez ce que vous craignez au sujet de la conduite. Ensuite, passez en revue et classez ces peurs de ce que vous craignez le moins à ce qui provoque une attaque de panique complète. Cela vous aidera à vous exposer progressivement à vos peurs. Mais vous vous frayerez lentement un chemin à travers vos peurs afin de ne jamais vous sentir vraiment hors de contrôle.
Par exemple, tenir les clés dans votre allée peut être quelque chose que vous craignez le moins pendant que vous conduisez sur l'autoroute peut vous causer une crise de panique
Étape 4. Faites des pas progressifs
Commencez par l'élément le moins redouté de votre liste et exposez-vous progressivement jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus anxieux. Une fois que vous avez maîtrisé un élément de votre liste, passez à l'élément suivant de votre liste ou de votre échelle. Par exemple, votre liste pourrait vous exposer à des peurs comme celles-ci (classées de la moins redoutée à la plus redoutée):
- Tenez vos clés de voiture et regardez votre voiture dans l'allée
- Asseyez-vous à l'intérieur de votre voiture, travaillant jusqu'à 5 minutes
- Faire le tour du pâté de maisons
- Conduisez dans votre quartier en tournant à droite, puis à gauche
- Conduisez sur une rue principale en tournant à gauche aux feux de circulation ou aux panneaux d'arrêt
- Conduire sur une autoroute dans la voie de droite pour 1 à 2 sorties
- Conduire sur une autoroute dans la voie de gauche pour 2 sorties
- Conduisez sur l'autoroute en changeant de voie en passant devant les voitures pour 3 à 5 sorties
Étape 5. Roulez avec des chauffeurs en qui vous avez confiance
Si vous constatez que vous ne supportez même pas d'être passager dans une voiture, suivez les étapes de la thérapie par exposition. Au lieu de conduire, vous voudrez peut-être affronter progressivement votre peur en conduisant une voiture avec un conducteur en qui vous avez confiance. Choisissez quelqu'un dont vous savez qu'il conduira avec le plus grand soin. Une fois que vous êtes à l'aise avec cette personne, essayez de rouler avec d'autres conducteurs ou de rouler sur des trajets plus difficiles (comme sur l'autoroute).
Trouvez ce qui vous semble le plus confortable lorsque vous commencez à rouler en tant que passager. Vous pourriez trouver que vous préférez vous asseoir sur la banquette arrière. Ou peut-être trouvez-vous moins stressant de vous asseoir à côté du conducteur. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous
Étape 6. Engagez-vous à apprendre à conduire
La plupart des gens ont peur de prendre le volant pour la première fois. Pour apaiser votre peur, choisissez un moniteur de conduite compétent qui a beaucoup d'expérience dans l'enseignement de nouveaux conducteurs. Un bon conducteur peut vous rassurer et vous mettre à l'aise dans le siège du conducteur.
Pensez à travailler avec un moniteur d'auto-école. Vous vous rendez peut-être compte que l'anxiété que vous ressentiez à l'idée d'apprendre à conduire provenait en fait de votre ancien instructeur, surtout s'il s'agissait d'un parent qui essayait de vous apprendre à conduire
Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Sachez quand consulter votre médecin
Si votre peur de conduire perturbe votre vie, vous devriez suivre un traitement médical ou psychologique. Si vous ne savez pas à qui demander de l'aide, contactez votre médecin qui devrait être en mesure de vous mettre en contact avec des professionnels qualifiés. Vous pouvez travailler avec votre médecin, un psychologue, un psychiatre ou un conseiller formé aux phobies.
Si vous êtes de plus en plus déprimé par votre incapacité à conduire, assurez-vous de demander de l'aide. Ne vous adaptez pas simplement à la peur qui vous empêche de conduire, cela peut entraîner le développement d'autres phobies
Étape 2. Essayez la thérapie
Vous pouvez travailler avec un conseiller ou un thérapeute sur une base individuelle. En plus des techniques de relaxation et de la thérapie d'exposition, votre conseiller peut simplement vouloir que vous parliez. Parler est un moyen important pour votre cerveau d'apprendre à gérer la peur. Cela vous donnera une chance de réfléchir à ce qui se cache derrière la peur et peut traiter votre phobie de la conduite.
Ne vous attendez pas à ce que votre conseiller vous offre des conseils. De nombreux conseillers se contentent d'écouter et de poser des questions pour que vous puissiez donner des réponses réfléchies et explorer votre peur
Étape 3. Rejoignez un groupe de soutien
Si vous préférez parler de votre phobie avec un groupe, trouvez un groupe de soutien local contre la phobie de la conduite avec qui parler. Vous pouvez également trouver un groupe de soutien en ligne avec des personnes qui présentent des symptômes similaires. Le simple fait de savoir que vous n'êtes pas seul peut vous aider à surmonter votre peur.
Vous pouvez également parler avec vos amis et votre famille. Partagez vos peurs avec eux et expliquez les défis auxquels vous faites face. Il peut être utile de savoir que vous avez des amis et de la famille qui comprennent ce que vous vivez
Des astuces
- Envisagez une école de conduite ou des cours de conduite défensive. Certaines personnes se spécialisent dans l'aide aux conducteurs anxieux pour reprendre la route avec des leçons pratiques dans des endroits sûrs qui se dirigent vers les routes ou les endroits que vous craignez le plus.
- Essayez une variété de thérapies et de traitements. Vous ne savez jamais quel traitement pourrait fonctionner pour votre phobie spécifique jusqu'à ce que vous l'essayiez.
- D'autres formes de traitement qui peuvent aider comprennent l'hypnothérapie et la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires, bien que la recherche soit en conflit sur leur utilité.
