Certaines personnes peuvent éprouver de sérieux problèmes de communication avec leurs pairs qui sont associés à des sentiments d'anxiété ou de peur. S'il s'agit d'un problème auquel vous faites face, vous souffrez peut-être d'une phobie sociale, également appelée trouble d'anxiété sociale. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à gérer plus efficacement les interactions quotidiennes.
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Méthode 1 sur 4: Faire face au trouble d'anxiété sociale
Étape 1. Affrontez vos pensées négatives
Le trouble d'anxiété sociale peut vous amener à avoir des pensées négatives sur vous-même lorsque vous êtes confronté à une situation sociale. Vous pouvez penser « Je vais passer pour un imbécile » ou « Je vais m'humilier ». La première étape pour les surmonter est d'identifier les pensées lorsqu'elles vous viennent à l'esprit. Savoir ce qui cause la phobie sociale peut vous aider à la surmonter.
Arrêtez-vous lorsque vous pensez à ces pensées et dites: « Non, je n'aurai pas l'air d'un imbécile. Je suis fort et compétent et je vais m'en sortir
Étape 2. Testez la réalité de votre peur
Après avoir confronté et identifié les pensées, analysez la peur. Essayez de remplacer les pensées négatives de votre cerveau par des pensées positives et réalistes.
Posez-vous des questions sur vos pensées négatives. Par exemple, demandez « Est-ce que je sais que je vais m'humilier » ou « Comment puis-je savoir que je vais faire exploser ma présentation ? » Ensuite, demandez-vous: « Est-ce que ce sera la fin du monde si je me trompe ? » Les réponses logiques aux questions sont: plus que probablement, vous ne vous humilierez pas ou ne vous tromperez pas. Même si vous vous trompez, vous êtes humain, comme tout le monde qui vous regarde. Même les professionnels se trompent
Étape 3. Arrêtez les prédictions irréalistes
Une chose inutile que les gens font face aux peurs sociales est de faire des prédictions fausses et irréalistes sur la situation sociale. Vous ne pouvez pas prédire ce qui va arriver. Si vous essayez, vous n'obtiendrez que le pire des cas, qui ne sera pas proche d'un reflet réaliste de l'événement réel. Cela ne provoque qu'une anxiété inutile.
- N'oubliez pas que vous avez le pouvoir de changer vos pensées exagérées. Par exemple, si vous allez à un mariage, concentrez-vous sur le fait que vous ne serez pas le centre d'attention.
- Visualisez-vous en train d'assister au mariage et de parler avec confiance aux autres et de vous amuser.
Étape 4. Réalisez que tout le monde ne vous juge pas
Souvent, les peurs sociales peuvent être le résultat de la pensée que tout le monde autour de vous vous juge. Si c'est le cas, prenez du recul et réalisez que la plupart des gens ne se concentrent pas sur vous. S'ils se concentrent sur vous, ils n'ont pas les mêmes pensées négatives que vous.
- N'essayez pas de lire dans les pensées des gens. Vous ne pouvez pas savoir ce que pensent les gens. De plus, ils ne voient pas le même moi négatif que vous voyez dans votre esprit.
- Utilisez des situations sociales pour vous entraîner à changer vos pensées négatives sur vous-même, et entraînez-vous à arrêter et à modifier vos pensées sur le jugement des autres.
Étape 5. Comprenez que tout le monde ressent de l'anxiété
Vous n'êtes pas la seule personne à ressentir de l'anxiété dans des situations sociales. Plus de 12% de la population en a, et ce nombre augmente.
Comprendre cela peut vous aider à vous mettre au même niveau que tout le monde autour de vous. Vous n'êtes pas seul dans vos peurs. De plus, étant donné que tout le monde ressent de l'anxiété de temps en temps, s'en souvenir peut vous aider à réaliser que les gens ne vous critiqueront pas ou ne vous jugeront pas s'ils réalisent que vous êtes anxieux
Étape 6. Comprenez que surmonter cela demandera de la pratique
Surmonter votre anxiété sociale ne se fera pas du jour au lendemain. Il faut de l'engagement et beaucoup de pratique. Vous apprenez de nouveaux comportements, de nouveaux modes de pensée et de nouvelles compétences sociales. Tout cela demande de la pratique. Cependant, petit à petit, vous apprendrez ces nouvelles compétences et commencerez à être capable de surmonter ou de gérer votre phobie.
Étape 7. Changez votre objectif
L'un des moyens de réduire votre anxiété est de vous concentrer sur vous-même dans des situations sociales. Essayez de faire attention à votre environnement, à la conversation et à vous connecter avec les gens qui vous entourent.
- Commencez à comprendre que même si vous vous concentrez sur la façon dont les autres penseront de vous, tout le monde n'est pas aussi concentré sur vous. Si vous dites ou faites quelque chose d'embarrassant, les autres ne le remarqueront peut-être même pas. Ou s'ils le font, ils l'oublieront rapidement.
- Essayez de vous concentrer sur d'autres choses lorsque vous remarquez vos symptômes physiques dans des situations sociales. Vous n'êtes pas aussi évident que vous le pensez. Il est très rare que d'autres puissent remarquer des symptômes physiques d'anxiété ou même des attaques de panique. Notez plutôt votre expérience de l'événement, comme la musique que vous entendez, le goût de chaque bouchée de nourriture ou d'autres divertissements tels que l'art ou la danse.
- La plupart des gens sont aussi nerveux que vous dans les situations sociales. Ils sont trop occupés à se concentrer sur eux-mêmes.
Méthode 2 sur 4: Travailler sur vos peurs
Étape 1. Faites des pas progressifs
Faites une liste de 10 situations qui vous causent de l'anxiété. Classez-les en plaçant les plus stressants en haut. En commençant par le bas, essayez de faire face progressivement à chaque situation anxiogène.
- Attendez de vous sentir modérément à l'aise avec la situation précédente avant de passer à la plus stressante. Vous voulez surmonter votre anxiété, pas l'augmenter.
- Cette liste peut prendre un certain temps, et ce n'est pas un problème. Vous n'atteindrez peut-être jamais le numéro 10. Mais si vous avez vaincu 1-7, vous avez rendu votre phobie sociale beaucoup plus gérable.
- Si vous sentez que vous éprouvez des difficultés, contactez un professionnel de la santé mentale qui peut vous offrir un soutien pendant que vous essayez de faire face à chaque peur de votre liste.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs observables
Surmonter votre anxiété sociale peut sembler un processus nébuleux. Comment savoir si vous vous améliorez ? Se mettre simplement dans des situations sociales ne suffit pas. Cela pourrait être l'étape 1, mais après cela, vous devez travailler davantage sur l'interaction. Fixez-vous des objectifs pour chaque sortie sociale. Au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs, vous pouvez commencer à voir des progrès et des améliorations en vous-même.
- Parlez avec des gens que vous voyez souvent, comme des employés, des camarades de classe ou d'autres personnes avec lesquelles vous entrez en contact. Cela peut être juste un commentaire sur la météo, vos devoirs ou votre projet de travail, ou la réunion que vous avez eue plus tôt. Commencez par vous donner pour objectif de parler à une personne une fois par semaine. Ensuite, augmentez-le à tous les jours ou parlez à plusieurs personnes en une journée.
- Fixez-vous comme objectif de faire un commentaire en classe ou lors de votre réunion. Ne vous inquiétez pas de ce que tout le monde pense. Concentrez-vous sur le fait que vous l'avez fait. C'est le progrès.
- Si vous êtes en groupe, faites un pacte avec vous-même pour dire au moins 3 commentaires dans la conversation.
- Invitez quelqu'un à dîner. Cela peut être en tant qu'ami ou en tant que rendez-vous. Ne vous concentrez pas sur la réponse - concentrez-vous uniquement sur le fait que vous vous êtes affirmé et que vous avez demandé.
- Cela vous aide à vous concentrer sur la tâche et l'objectif, pas sur les nerfs. L'idée ici est de prendre le contrôle de la situation. Vous savez que vous pouvez contrôler ce que vous faites, ce que vous dites et ce que vous demandez. Vous ne pouvez pas contrôler l'autre personne, alors ne vous inquiétez pas pour elle.
- Vous pouvez même essayer de pratiquer avec un ami à la maison ce que vous allez faire ou dire dans des situations sociales.
Étape 3. Détendez-vous
Essayez de vous programmer pour arrêter de vous inquiéter des situations sociales. Au lieu de cela, détendez-vous. L'inquiétude et le stress à propos de l'événement vous rendent anxieux lorsque vous arrivez enfin à la situation.
- Essayez de penser à l'événement pendant que vous êtes détendu. Prenez un bain chaud, détendez-vous dans une couverture douillette ou écoutez votre chanson préférée. Pensez à l'événement à venir. Puisque vous êtes dans un bon espace de tête détendu, cela peut vous aider à vous sentir mieux face à l'événement à venir.
- Imaginez que vous êtes dans la situation. Imaginez-vous détendu et confiant. Penser à la situation de manière positive et détendue peut vous aider à surmonter les pensées négatives.
Étape 4. Pratiquez la respiration profonde
La respiration profonde peut être un excellent moyen de gérer l'anxiété pendant ou avant les situations sociales. La respiration profonde peut aider à réduire les symptômes physiques de votre anxiété, dont beaucoup sont le résultat d'une respiration trop rapide. Faites des exercices de respiration tous les jours pour que cela devienne une seconde nature et vienne naturellement lorsque vous êtes dans une situation stressante.
- Respirez par votre abdomen, pas par votre poitrine. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous droit sur une chaise. Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre abdomen. Lorsque vous inspirez, la main sur votre abdomen doit bouger tandis que celle sur votre poitrine reste la plupart du temps au même endroit.
- Inspirez lentement et profondément par le nez. Tenez en comptant jusqu'à 7. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8. Contractez doucement vos muscles abdominaux pour extraire tout l'air des poumons. C'est extrêmement important.
- Complétez 5 respirations profondes. Essayez 1 respiration profonde toutes les 10 secondes.
Étape 5. Trouvez le soutien de vos amis et de votre famille
Parler de vos problèmes à votre famille et à vos amis est extrêmement important. Un bon ami ou un membre de la famille vous aidera à vous motiver et à surmonter votre peur. Demandez à ces personnes de vous aider à trouver le courage d'essayer quelque chose de nouveau.
- Demandez à votre famille ou à vos amis de vous accompagner dans des endroits qui causent de l'anxiété. Parfois, aller dans de nouveaux endroits avec quelqu'un en qui vous avez confiance peut aider à réduire votre anxiété.
- Assurez-vous de vous appuyer sur des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent, sont positifs et encourageants. S'ils sont négatifs, vous rabaissent, vous font la morale ou vous critiquent, trouvez quelqu'un d'autre pour vous soutenir.
Méthode 3 sur 4: Interagir dans des situations sociales
Étape 1. Socialisez davantage
Bien que vous puissiez être terrifié à l'idée de vous mettre dans des situations sociales, vous devriez rechercher des situations sociales. Plus vous évitez quelque chose, plus il a de contrôle sur votre esprit. L'anxiété qui l'entoure va grandir jusqu'à ce qu'elle devienne quelque chose que vous craignez. Plus vous vous habituez à quelque chose, moins il a de peur et de contrôle sur vous.
- Essayez de vous approprier les espaces. Tout est angoissant quand il n'est pas familier. Allez au restaurant, dans une partie de la ville ou dans votre salle de sport. Se promener. Familiarisez-vous avec. Une fois que vous commencez à vous familiariser avec un endroit, vous pouvez vous sentir plus à l'aise. De plus, vous commencez à vous concentrer sur votre environnement. Ensuite, vous pouvez commencer à socialiser avec les gens.
- Emmenez quelqu'un avec vous. Vous n'êtes pas obligé de le faire seul. Emmenez un ami ou un membre de votre famille à un événement. Commencer petit. Suivez un cours gratuit dans un centre communautaire, assistez à un cours de groupe au gymnase, faites du bénévolat ou rejoignez un groupe de rencontre et assistez à un rassemblement.
Étape 2. Trouvez un club, une équipe ou un groupe qui se rapporte à l'un de vos intérêts et compétences
Trouver des personnes ayant des intérêts similaires peut vous aider à interagir avec les gens. Les clubs et les groupes peuvent vous offrir un environnement plus petit pour socialiser, ce qui peut soulager votre anxiété. Cela vous permet de vous forcer à parler plus facilement, car vous ne pouvez pas simplement vous perdre dans la foule.
Étape 3. Concentrez-vous sur la conversation
Lorsque vous êtes dans une situation sociale, essayez de vous concentrer sur la conversation plutôt que sur vos propres angoisses. Cela vous aide à vous connecter avec les autres, ce qui est une bonne chose, et vous offre des opportunités de parler. Lorsque vous commencez à vous soucier de votre apparence vis-à-vis des autres, faites une pause et recentrez-vous sur le moment présent. Ajoutez des commentaires et parlez quand cela vous semble naturel.
Concentrez-vous sur le présent, au lieu de rejouer des choses qui se sont déjà produites
Étape 4. Essayez de résister
Lorsque vous êtes dans une situation qui vous cause de l'anxiété, essayez de vous accrocher. Au début, l'anxiété peut sembler insupportable, mais l'anxiété diminue progressivement au fur et à mesure que vous restez dans une situation. Essayez de rester dans la situation jusqu'à ce que votre anxiété diminue de moitié. Cela peut prendre jusqu'à une demi-heure, mais souvent, cela diminue rapidement.
Certaines situations sociales sont rapides, comme dire bonjour ou bavarder. Bien que cela puisse causer une anxiété que vous ne pouvez pas attendre, vous pouvez vous sentir bien de parler à la personne et de lui parler de façon banale
Étape 5. Observez et écoutez en grands groupes
Les situations de grand groupe sont d'excellents endroits pour pratiquer. Vous pouvez socialiser et être entouré d'autres personnes sans être le centre d'attention. Il y a un tas de personnes qui contribuent à la conversation, alors ne vous sentez pas obligé de dire quelque chose. Essayez d'être à l'aise. Regardez autour de vous les autres personnes dans la pièce. Sont-ils tous concentrés sur vous ? Ou apprécient-ils la compagnie de tout le monde ?
- Lorsque vous avez l'occasion de contribuer à quelque chose de significatif que vous pensez que les autres apprécieront, lancez-le là-dedans. Vous vous en sortirez très bien.
- C'est un endroit idéal pour vous fixer des objectifs. Commencez par dire que vous allez dire une chose dans la conversation et augmentez à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Étape 6. N'oubliez pas que la plupart des gens ne se concentrent pas sur vos défauts
La plupart des gens ne font pas attention aux défauts des gens. La plupart des gens font un effort pour prêter attention aux bonnes choses que les gens font et disent. Ayez confiance en ces connaissances et exprimez vos bonnes qualités. Soistoimême. La plupart des gens apprécieront votre compagnie.
Ceux qui s'attaquent à vos défauts le font généralement à cause d'un manque d'estime de soi de leur part. S'ils vous jugent, vous ne voulez pas être avec eux en premier lieu
Étape 7. Soyez amical et gentil
Les gens aiment être entourés de gens qui les rendent heureux, et la gentillesse est un moyen très simple de rendre les autres heureux. Faites des compliments sincères, établissez un contact visuel, montrez de l'intérêt et souriez. Tout ce que vous pouvez faire pour égayer la journée de quelqu'un est un point en votre faveur.
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide
Étape 1. Consultez votre médecin
Si vous pensez souffrir d'anxiété sociale, consultez votre médecin. De nombreux médecins travailleront avec vous pour rendre votre visite aussi facile et sans anxiété que possible. Certains peuvent discuter de votre état avec vous par téléphone, tandis que d'autres peuvent vous donner un rendez-vous avant ou après les heures de bureau. Parlez avec votre médecin afin que vous puissiez commencer à prendre des mesures pour soulager votre phobie.
Étape 2. Essayez la thérapie
Si votre anxiété sociale est trop mauvaise pour être gérée par vous-même, consultez un professionnel. La thérapie peut être la clé pour surmonter l'anxiété sociale. Un thérapeute peut vous aider avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous enseigne une façon différente de penser, de vous comporter et de réagir aux situations sociales. Cela peut vous aider à vous sentir moins anxieux et craintif.
La TCC vous aide à apprendre à gérer les symptômes physiques par la relaxation et la respiration, à remplacer les pensées négatives par des pensées plus équilibrées et à faire face progressivement à des situations sociales
Étape 3. Participez à une thérapie de groupe
Dans les situations de thérapie de groupe, vous subissez une TCC dans un cadre de groupe. Cela comprend des jeux de rôle, une formation aux compétences sociales, un jeu d'acteur, des enregistrements vidéo et des simulations d'entretiens. Ces exercices sont censés vous aider à faire face à des situations qui vous rendraient anxieux dans le monde réel et à vous y préparer.
Étape 4. Rejoignez un groupe de soutien
Un groupe de soutien est différent de la thérapie de groupe, car il vise à vous aider à obtenir le soutien dont vous avez besoin pendant votre rétablissement. Les groupes de soutien peuvent vous aider à ne pas vous sentir isolé avec votre anxiété. Vous pouvez rechercher des groupes de soutien dans vos régions.
Essayez une application d'auto-assistance basée sur la CBT comme Joyable. https://joyable.com/. Cette application associe des techniques cognitives, une éducation et un coach personnel pour vous aider à surmonter l'anxiété sociale
Étape 5. Utilisez des médicaments
Parfois, des médicaments peuvent être utilisés pour soulager les symptômes de l'anxiété sociale, mais les médicaments ne les guériront pas. Dès que vous arrêtez le médicament, des symptômes tels que l'anxiété réapparaissent. La médecine est généralement utilisée parallèlement à la thérapie et aux techniques d'auto-assistance.
Les médicaments couramment utilisés sont les bêta-bloquants pour l'anxiété de performance qui aident les symptômes physiques de l'anxiété, les antidépresseurs et les benzodiazépines
Des astuces
- Faites les choses une étape à la fois.
- Sois positif.
- Soistoimême.
- Vous aurez des reculs. Cela arrive à tout le monde. Ne vous attardez pas sur l'échec. Rappelez-vous, vous apprenez. Pensez à des façons dont vous ferez mieux la prochaine fois.
- Trouvez des personnes qui vous conviennent. Choisissez ceux qui vous rendent le plus heureux plutôt que ceux qui ont l'air populaires et cool.
- Être confortable. Ce ne sont que des personnes, et il y en a plus de 7 milliards dans le monde.
- Il existe des groupes de phobie sociale. S'il y en a un près de chez vous, ayez le courage de le visiter. Vous rencontrerez des gens vraiment sympas qui ont vraiment envie de vous rencontrer.
Mises en garde
- N'évitez pas les choses. Chaque fois que vous évitez un événement, une personne ou une situation, vous laissez gagner votre anxiété sociale. Vous serez plus tard fier de vous et vous vous sentirez beaucoup plus confiant dans les situations sociales. Plus vous évitez une situation inconfortable, plus elle peut empirer.
- Ne soyez pas stressé si certaines personnes ne vous aiment pas. Tout le monde a des gens qui ne les aiment pas.
- Ne vous découragez pas. Ayez de la persévérance et de la patience car au final les résultats vaudront tout le travail et le courage que vous avez dû rassembler pour cela.
