Clowns. Les araignées. Hauteurs. Aiguilles. Dentistes. En volant. Qu'est-ce que toutes ces choses ont en commun ? Ils font partie des phobies les plus courantes. Une phobie est en fait un type de trouble anxieux caractérisé par une peur excessive ou déraisonnable d'une certaine situation ou d'un objet. Alors que les phobies graves doivent être traitées avec des thérapies professionnelles et/ou des médicaments, vous pouvez surmonter la plupart des phobies légères à modérées et réduire l'anxiété associée à une phobie par vous-même.
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Méthode 1 sur 5: Se préparer à surmonter une phobie
Étape 1. Identifiez votre peur
Pensez vraiment à ce dont vous avez peur. Par exemple, même si vous détestez aller chez le dentiste, c'est peut-être l'utilisation d'aiguilles qui vous fait vraiment peur. Dans ce cas, vous voudriez vous concentrer sur votre peur des aiguilles, pas sur le dentiste.
Si vous avez du mal à identifier votre phobie, écrivez une liste des choses qui vous font peur. Vous pourrez peut-être isoler la vraie peur
Étape 2. Notez vos objectifs
Fixez-vous des objectifs tangibles et réalisables. Il sera également utile pendant le traitement de considérer les avantages qui découlent de ces objectifs. Notez une variété d'objectifs à différents niveaux. Avoir de petites réalisations vous aidera à travailler vers des objectifs plus ambitieux.
Le fait d'écrire vos objectifs peut réellement vous aider à réussir. Vous êtes plus susceptible d'écrire des objectifs détaillés et réalisables, plutôt que des objectifs vagues. Vous serez également plus déterminé à vous en tenir à eux
Étape 3. Élaborez une stratégie d'adaptation
Il est naïf de supposer que vous ne rencontrerez aucun obstacle. Au lieu de cela, imaginez comment vous voulez réagir à ce qui vous fait peur. Vous pouvez visualiser autre chose, faire face à la peur pendant un certain temps ou vous distraire en faisant une activité.
Sachez que votre stratégie d'adaptation doit changer au fur et à mesure que vous rencontrez et atteignez des objectifs. Bien que vous puissiez initialement vous en sortir en vous distrayant, vous pourrez éventuellement faire face à votre phobie pendant de courtes périodes
Étape 4. Sachez qu'avoir peur est parfaitement normal
Après tout, la peur a aidé les humains à survivre dans de nombreuses situations. D'un autre côté, les peurs peuvent facilement se transformer en phobies, empêchant également quelqu'un d'accomplir certaines choses. Par exemple:
- Il est normal de se sentir anxieux si vous regardez en bas d'un gratte-ciel. D'un autre côté, refuser un emploi de rêve simplement parce qu'il se trouve au sommet d'un gratte-ciel ne vous aide pas à atteindre vos objectifs/rêves.
- De nombreuses personnes sont anxieuses à l'idée de se faire vacciner ou de subir une prise de sang. Les coups peuvent être douloureux. C'est lorsqu'une personne commence à éviter les examens médicaux et les traitements simplement parce qu'elle pourrait se faire vacciner, que la peur devient problématique.
Méthode 2 sur 5: Utilisation de la technique de désensibilisation
Étape 1. Entrez dans l'exercice en vous sentant détendu
Pendant que tout le monde se détend différemment, trouvez quelque chose qui fonctionne pour vous. Vous pouvez simplement essayer de visualiser une scène apaisante, de relâcher la tension dans vos muscles, de pratiquer la respiration ou la méditation.
Essayez de travailler sur une technique de relaxation qui peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand. De cette façon, lorsque vous rencontrez votre phobie, vous pouvez surmonter votre peur
Étape 2. Notez les situations où vous rencontrez votre phobie
Soyez aussi détaillé que possible et incluez tous les types d'expériences, des plus anxieuses aux plus terrifiantes. Cela vous aidera à combattre votre peur à différents niveaux. Par exemple, si vous avez peur des hauteurs, vous pourriez les rencontrer dans les situations suivantes: faire de la randonnée en montagne, voler dans un avion et monter un gratte-ciel dans un ascenseur.
- Après avoir compilé la liste, vous remarquerez peut-être des variables similaires entre certains types de peur. Par exemple, vous pouvez constater que vous avez une réaction terrifiante à voler et à monter dans un ascenseur. Vous vous rendez peut-être compte que les deux impliquent de petits espaces.
- Si vous avez plusieurs phobies, comme les serpents, les araignées et les clowns, choisissez-en une pour commencer. Il est plus facile de s'attaquer à une phobie à la fois.
Étape 3. Classez vos situations
Classez votre liste de situations en fonction du degré d'anxiété ou de peur qu'elles vous rendent. Commencez votre liste par les situations qui ne vous rendent que légèrement anxieux ou tendu. Placez les situations les plus effrayantes vers la fin de votre liste. Par exemple, si vous avez peur des chiens, votre liste peut commencer par simplement regarder une photo d'un chien, et progresser jusqu'à voir un chien devant votre fenêtre, de l'autre côté de la rue, et se terminer par caresser un gros chien sans laisse.
Votre liste peut ne pas être très longue ou elle peut être incroyablement longue. Ce qui compte, c'est que vous ayez un guide pour faire face à votre phobie
Étape 4. Imaginez le premier élément de votre liste
Vous devriez commencer par visualiser l'élément le moins dérangeant. Entraînez-vous à vous détendre jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles perdent leur tension. Une fois que vous avez fait cela pendant une minute, faites une pause et répétez l'exercice plusieurs fois.
Étape 5. Parcourez progressivement votre liste
Une fois que vous avez maîtrisé un élément, passez au suivant jusqu'à ce que vous ayez atteint la situation la plus redoutée. Certains éléments peuvent prendre beaucoup plus de temps à maîtriser que d'autres. Par exemple, vous pourriez oublier de regarder une photo d'araignée beaucoup plus rapidement que d'avoir à tenir une araignée dans votre main.
N'ayez pas peur de demander de l'aide à quelqu'un si vous vous retrouvez coincé ou incapable de travailler sur un élément de votre liste. Il ou elle pourra peut-être vous aider à surmonter votre peur
Étape 6. Recherchez vos situations dans la réalité
Une fois que vous avez parcouru votre liste de situations en visualisant et en vous relaxant, trouvez votre phobie dans la vraie vie. À présent, vous devriez être bien entraîné à vous détendre.
Commencez par des situations qui produisent peu d'anxiété avant de rencontrer les éléments les plus effrayants de votre liste
Étape 7. Continuez à affronter votre peur
Même une fois que vous avez surmonté votre peur la plus redoutée, continuez à vous y exposer afin de ne pas laisser la peur revenir. Cette exposition répétée vous permettra de gérer votre réponse.
Étape 8. Récompensez-vous pour un travail bien fait
Peut-être que l'une des raisons pour lesquelles vous avez si peur des chiens est que vous en avez eu une mauvaise expérience quand vous étiez enfant. Votre esprit s'y est accroché et l'a transformé en une phobie. Une fois que vous avez vaincu votre peur des chiens et que vous avez réussi à caresser un gros chien sans vous sentir anxieux, sortez et faites-vous plaisir. Prenez un cornet de crème glacée ou un latte raffiné. Votre esprit peut commencer à associer de bonnes choses à ce que vous craigniez auparavant.
Méthode 3 sur 5: Défier les pensées et les sentiments négatifs
Étape 1. Identifiez votre phobie et les pensées négatives qui y sont associées
Les phobies s'accompagnent généralement de trois types différents de négativité: la divination, la généralisation excessive et le catastrophisme.
- Et un exemple de (mauvaise) bonne aventure est de vous dire que le pont s'effondrera lorsque vous le traverserez, que l'ascenseur tombera lorsque vous monterez dessus, ou que vous bégayerez et paniquerez en faisant votre discours.
- La généralisation excessive, c'est lorsque vous associez tout à une mauvaise expérience. Par exemple, vous pourriez craindre que chaque chien essaie de vous mordre parce qu'un certain caniche vous l'a fait une fois quand vous étiez enfant.
- Le catastrophisme est un peu comme la mauvaise aventure. Vous prenez des événements simples, comme quelqu'un qui tousse, et imaginez le pire possible, comme la personne qui a la grippe porcine et vous la contractez.
Étape 2. Essayez de trouver quelque chose qui contredit votre pensée négative
Par exemple, si vous avez peur des chiens, essayez de vous souvenir d'un moment où vous avez rencontré un chien et où les choses ne se sont pas mal passées. Pensez à tous vos amis qui ont des chiens et aux belles expériences qu'ils ont vécues. Vous pouvez aussi essayer de vous dire:
- Ce chien a une laisse et le propriétaire tient fermement la laisse.
- Le chien est très petit. Je peux facilement le distancer s'il essaie de me chasser.
- Le chien joue avec les gens et les autres chiens. Il est peu probable qu'il soit agressif.
Étape 3. Considérez les choses que vous pourriez faire si votre phobie se réalise réellement
Par exemple, si vous avez peur des ascenseurs, vous pourriez avoir peur des dangers qui y sont associés, tels que les portes qui ne s'ouvrent pas ou que l'ascenseur reste bloqué à mi-niveau. Heureusement, il existe des solutions dans ce genre de situations, comme appuyer sur le bouton d'alarme ou appuyer sur le bouton d'appel et demander de l'aide.
Avoir une sorte de plan d'évacuation pourrait vous aider face à votre phobie
Étape 4. Essayez de rationaliser vos pensées
Demandez-vous si l'ascenseur va vraiment tomber en panne ? Semble-t-il trembler et secouer ? Le chien semble-t-il vraiment agressif ? Grogne-t-il ou remue-t-il la queue ? Demandez-vous si vous êtes en train de dire la bonne aventure, de généraliser à l'excès ou de catastrophiser.
Cela ne signifie pas que vous devez abandonner une peur rationnelle. Si ce pont n'a vraiment pas l'air sûr (il est en train de pourrir et de mouler, il manque des planches et des cordes ou s'effilochent), alors oui, il serait probablement sage d'éviter ce pont
Étape 5. Mettez-vous dans la situation d'un ami craintif
Si vous avez peur de voler, essayez de vous parler comme vous le feriez avec un ami qui a peur de voler. Que diriez-vous pour rassurer votre ami ? Vous pouvez dire l'une des choses suivantes:
- Le rapport entre les vols d'avion réussis et les accidents d'avion est très élevé.
- Cet avion a un dossier de sécurité très élevé. Aucun accident n'a été enregistré sur ce type d'avion.
- Le pilote et le copilote sont très expérimentés.
- Tout le monde a été soigneusement contrôlé avant de monter dans l'avion. Il est impossible que quelqu'un ait apporté une arme ou une substance dangereuse.
- J'ai entendu parler de nombreuses histoires de survivants d'accidents d'avion.
Méthode 4 sur 5: Combattre l'anxiété avec des comportements de style de vie
Étape 1. Dormez suffisamment
Le sommeil peut être lié à une anxiété accrue, alors assurez-vous d'en avoir assez. Les adolescents ont besoin de huit à dix heures chaque nuit pour fonctionner de manière optimale, tandis que les adultes devraient compter environ sept à neuf heures.
N'oubliez pas que ce n'est pas seulement la quantité de sommeil qui est importante, mais aussi la qualité du sommeil. Assurez-vous de respecter un horaire de sommeil régulier, évitez la caféine, l'alcool et les aliments sucrés juste avant de vous coucher et gardez votre chambre calme et sombre
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement
Il a été démontré que l'exercice aide à soulager l'anxiété et les troubles anxieux. Il produit des bienfaits anti-anxiété immédiats et, lorsqu'il est pratiqué régulièrement, peut entraîner une réduction durable de l'anxiété.
- Essayez de faire 2,5 heures d'activité d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 1,25 heure d'activité d'intensité vigoureuse, comme le jogging, chaque semaine. Vous pouvez également opter pour une combinaison des deux !
- Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, faites peu chaque jour, plutôt que de tout entasser pendant le week-end.
- Trouvez un exercice que vous aimez! Vous aimerez peut-être danser, faire du vélo ou suivre un cours en groupe. Il a été démontré que le yoga est particulièrement utile pour réduire l'anxiété, alors pensez à l'essayer.
Étape 3. Méditez
Il a été démontré que les méditations de pleine conscience diminuent l'anxiété en ramenant la conscience au moment présent. Pour pratiquer cette forme de méditation, asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux si vous le souhaitez. Ensuite, portez toute votre attention sur votre respiration, en la suivant pendant que vous inspirez et expirez.
- Lorsque vous sentez que votre esprit commence à vagabonder, redirigez doucement votre attention vers votre respiration.
- Commencez par pratiquer cette technique pendant cinq ou dix minutes chaque jour, en travaillant 45 minutes ou une heure au fil du temps.
Étape 4. Réduisez ou éliminez la caféine et l'alcool
La caféine peut aggraver l'anxiété en imitant les symptômes d'une attaque de panique. L'alcool peut également augmenter l'anxiété par son interaction avec les neurotransmetteurs dans le cerveau. Remplacez votre expresso habituel par un décaféiné et limitez au mieux votre consommation d'alcool.
Étape 5. Mangez des glucides et du tryptophane à base de protéines
Des études ont montré que cette combinaison peut aider à réduire l'anxiété. Un bon exemple de cette combinaison est un sandwich à la dinde.
Étape 6. Mangez des aliments riches en vitamine C
Il a été démontré que la vitamine C réduit l'anxiété et la détresse. Alors que beaucoup pensent que les agrumes sont la meilleure source de vitamine C, vous devriez en fait essayer de manger: du poivron jaune, des goyaves, des cassis et des piments rouges.
Méthode 5 sur 5: Utiliser d'autres méthodes pour combattre l'anxiété
Étape 1. Développer des compétences de gestion de l'anxiété
Il existe un certain nombre de techniques qui peuvent vous aider à faire face à votre anxiété. L'un est la résolution de problèmes. Lorsque vous êtes confronté à un problème anxiogène, élaborez un plan pour le résoudre, puis mettez-le en œuvre. Ensuite, examinez à quel point le plan a bien fonctionné.
Une autre compétence qui aide à l'anxiété est la pleine conscience. Lorsque vous vous sentez anxieux, concentrez-vous sur les sensations associées à votre anxiété au lieu d'essayer de les repousser. Cela peut vous aider à mieux accepter votre anxiété, plutôt que de la laisser vous submerger
Étape 2. Parlez de votre phobie à un ami, un membre de votre famille ou une personne en qui vous avez confiance
Le but pour cela est double. Premièrement, vous ne serez plus gêné par votre peur secrète. Cela vous aidera à commencer à gérer l'anxiété. Deuxièmement, vous pourrez demander de l'aide aux autres, surtout si vous êtes bloqué.
Envisagez de participer à un groupe d'entraide pour les personnes confrontées à des peurs similaires. Vous pourriez bénéficier de parler et de soutenir d'autres personnes confrontées aux mêmes défis que vous
Étape 3. Essayez de rejoindre un groupe d'entraide
Parfois, il est plus facile d'affronter vos peurs en sachant que vous n'êtes pas le seul. Votre famille et vos amis peuvent ne pas comprendre ce que vous vivez, mais les personnes du groupe d'entraide le peuvent. Les personnes de ce groupe peuvent également offrir des conseils sur la façon dont elles ont géré ou surmonté leurs phobies. Certains de ces conseils pourraient également fonctionner pour vous.
Étape 4. Lisez un livre d'auto-assistance
Différentes personnes ont différentes méthodes d'apprentissage. Certaines personnes apprennent mieux par l'expérience, tandis que d'autres doivent lire et analyser le matériel. Certains livres peuvent même se concentrer sur certains types de phobies.
Étape 5. Envisagez de demander l'aide d'un psychologue
Certaines personnes peuvent avoir besoin d'une aide supplémentaire pour surmonter leurs phobies, surtout si cela gêne leur vie quotidienne. Par exemple, une peur extrême des espaces ouverts ou de parler aux gens peut empêcher quelqu'un de sortir dans un magasin et d'acheter de la nourriture et d'autres produits de première nécessité.
Étape 6. Utilisez des huiles essentielles pour réduire le stress, la tension et créer une sensation de calme
Cela peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de faire face à votre phobie. Pensez à utiliser l'une des huiles essentielles suivantes: bergamote, camomille, jasmin, lavande ou ylang-ylang. Voici quelques façons dont vous pouvez utiliser les huiles essentielles:
- Mélangez quelques gouttes d'huile essentielle dans une huile de support, comme la noix de coco ou le jojoba, et massez-la sur votre peau.
- Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle dans votre bain.
- Envisagez de fabriquer des produits de bain faits maison avec de l'huile essentielle. Un gommage au sucre simple se compose d'une partie de sucre, d'une partie d'huile de noix de coco ou d'olive et de quelques gouttes d'huile essentielle.
- Fabriquez votre propre diffuseur d'huile en remplissant une bouteille d'eau tiède et en ajoutant 20 à 30 gouttes d'huile essentielle. Collez quelques roseaux différents dans la bouteille; les roseaux vont s'imprégner de l'eau parfumée et libérer leur parfum.
Étape 7. Récitez un mantra
Choisissez un mot ou une phrase simple à vous répéter lorsque vous faites face à la peur ou à l'anxiété. Cela devrait être quelque chose qui vous calme ou vous encourage lorsque vous le répétez. Vous pouvez chanter, parler, chanter ou chuchoter. Choisissez ce qui vous détend le plus.
Étape 8. Obtenez un massage
Il a été démontré que le massage réduit l'anxiété, alors allez en chercher un dans un spa ou une clinique. Si vous avez un ami compétent et volontaire, demandez-lui !
