Vous voulez rencontrer des gens, vous faire des amis et partager avec le monde, mais les interactions sociales peuvent être particulièrement intimidantes pour les personnes aux prises avec l'anxiété sociale. Alors que de nombreuses personnes se sentent nerveuses avant une présentation ou une conférence, l'anxiété sociale interfère avec votre routine normale et provoque régulièrement une énorme détresse. Vous pouvez constamment douter de votre adéquation sociale et vous inquiéter de ce qui pourrait arriver si vous recevez une évaluation négative. Bien que la thérapie puisse être très utile pour les personnes qui souffrent de trouble d'anxiété sociale, il existe un certain nombre de techniques que vous pouvez essayer pour combattre votre anxiété sans intervention professionnelle.
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Partie 1 sur 6: Reconnaître l'anxiété sociale
Étape 1. Comprenez les symptômes de l'anxiété sociale
Il existe des symptômes courants ou des expériences d'anxiété sociale. Les marqueurs courants des troubles anxieux comprennent:
- Conscience de soi et anxiété excessives dans des situations sociales quotidiennes que les autres ne trouveraient généralement pas trop stressantes.
- Inquiétude extrême au sujet des situations sociales pendant des jours, des semaines, voire des mois à l'avance.
- Peur intense d'être observé ou jugé par les autres, en particulier les personnes que vous ne connaissez pas.
- Éviter les situations sociales à un degré qui limite vos activités ou perturbe ou a un impact négatif sur votre vie.
- Peur de l'humiliation.
- Craignez que les autres remarquent que vous êtes nerveux et réagissent négativement.
Étape 2. Comprendre les symptômes physiques
Bien que l'anxiété affecte la façon dont vous vous sentez émotionnellement, votre corps crée des déclencheurs pour vous donner des indices sur ce que vous ressentez. Les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent éprouver:
- Rougir
- Essoufflement ou difficulté à respirer
- Nausées ou "papillons"
- Mains ou voix tremblantes
- Battement de coeur de course
- Transpiration
- Sensation de vertige ou d'évanouissement
Étape 3. Apprenez à reconnaître vos déclencheurs
Différentes personnes souffrant d'anxiété sociale ont des déclencheurs différents, bien que beaucoup soient assez courants. En sachant ce qui vous fait réagir avec anxiété, vous pouvez commencer à traiter ces expériences de manière plus positive. Cela peut être évident, ou parfois apparemment aléatoire. Parfois, tenir un journal peut aider à identifier des expériences communes. Par exemple:
- Ressentez-vous de l'anxiété lorsque vous entrez dans une salle de classe? Est-ce la même chose pour le cours de mathématiques que pour le cours d'art ?
- Certaines personnes, comme votre patron ou vos collègues, déclenchent-elles de l'anxiété lorsque vous interagissez avec elles ?
- Ressentez-vous de l'anxiété dans des situations sociales? Est-ce la même chose pour un restaurant que pour un concert ? Un groupe d'amis proches est-il différent des étrangers ?
Étape 4. Faites attention aux situations que vous avez tendance à éviter
- Vous asseyez-vous toujours seul au déjeuner, plutôt que de demander à vous asseoir avec d'autres ?
- Refusez-vous toujours les invitations à des fêtes ?
- Evitez-vous les réunions de famille ?
- Évitez-vous d'utiliser les toilettes publiques?
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Voici d'autres déclencheurs courants:
- Rencontrer de nouvelles personnes
- Être le centre d'attention
- Être observé en faisant quelque chose
- Faire la conversation
- Être sollicité en classe
- Passer des appels
- Manger ou boire en public
- Prendre la parole lors d'une réunion
- Assister à des fêtes
Partie 2 sur 6: Combattre les peurs à l'aide d'une méthode de liste
Étape 1. Affrontez vos peurs
De nombreuses personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à éviter leurs peurs plutôt que de les affronter. Bien que cela puisse aider à soulager l'anxiété sociale à court terme, cela peut en fait aggraver l'anxiété à long terme. Affronter vos peurs est toujours difficile et demande beaucoup de courage et de détermination, mais si vous voulez guérir votre anxiété, c'est quelque chose que vous devez faire.
Étape 2. Rédigez une liste de situations qui déclenchent l'anxiété sociale
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, notez-les. Ensuite, regardez votre liste et classez les déclencheurs du moins menaçant au plus menaçant. Au bas de la liste, il peut y avoir un contact visuel en parlant, au milieu peut demander son chemin à un étranger; le haut de la liste peut être d'inviter quelqu'un à dîner ou de chanter au karaoké.
Si vous avez du mal à classer vos peurs, essayez de leur attribuer des numéros. Donnez un 1 aux déclencheurs « effrayants », un 2 à « assez effrayant » et un 3 à « terrifiant »
Étape 3. Commencez à vous attaquer à votre liste
Fixez-vous comme objectif de vous attaquer à un élément de la liste chaque semaine. Commencez par les éléments que vous avez notés « 1 » et augmentez la liste. Vous voulez commencer par les éléments les plus faciles à gérer et renforcer votre confiance en vous au fur et à mesure que vous essayez des éléments de plus en plus difficiles.
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N'oubliez pas que vous n'avez qu'à essayer – vous aurez peut-être besoin de plus d'une tentative pour réussir. Chaque « échec » est un pas de plus vers la réussite.
- Les personnes anxieuses ont tendance à adopter une approche « tout ou rien »: soit vous avez le courage de demander à vous asseoir à côté de quelqu'un au café, soit vous échouez pour toujours. Si vous ne l'avez pas fait aujourd'hui, réessayez demain ou la semaine prochaine.
- Vous devrez peut-être diviser les grands objectifs en petits objectifs. Par exemple, si vous avez du mal à demander à vous asseoir à côté de quelqu'un au café, vous devrez peut-être trouver un objectif plus petit et connexe. Peut-être sourire à un inconnu au coffeeshop ? Ou s'asseoir un peu près d'un étranger ? Pour certaines personnes, c'est peut-être même d'aller au café du tout !
- Commencez par de petits objectifs faciles à atteindre. Il peut être trop intimidant de même commencer à un « 1 ». Il vaut mieux prendre confiance en soi à petits pas que d'essayer de trop mordre à la fois.
- Traitez la liste comme cumulative. Si vous commencez à vous sentir stressé et anxieux, faites une courte pause avant de passer à autre chose. Vous pouvez réévaluer vos objectifs et avancer à votre rythme.
Partie 3 sur 6: Pratiquer les compétences d'anxiété sociale
Étape 1. Pratiquez des techniques de relaxation
Si vous avez du mal à vous sentir à l'aise dans de nouvelles situations sociales, apprenez des moyens de vous détendre. La méditation et les exercices comme le yoga et le tai-chi sont des techniques que vous pouvez utiliser pour vous calmer et vous préparer à affronter vos défis sereinement.
- Si vous ressentez une tension dans vos muscles, contractez tout votre corps pendant trois secondes (y compris vos mains, vos pieds, votre mâchoire, votre cou, etc.), puis relâchez. Faites cela deux fois de plus et sentez la tension quitter votre corps.
- Apprenez à reconnaître que votre corps réagit de manière excessive aux sentiments d'anxiété et entraînez-vous immédiatement à vous calmer dans ces situations.
Étape 2. Utilisez des techniques de respiration
Les personnes qui souffrent d'anxiété sociale se retrouvent souvent dans des situations où leur panique prend le dessus et elles ont des difficultés à respirer. Dans cette situation, l'un des meilleurs moyens de reprendre le contrôle et de calmer votre esprit est simplement de vous concentrer sur votre respiration.
- Inspirez profondément par le nez pendant six secondes. Sentez la respiration descendre dans votre poitrine, jusqu'au creux de votre estomac.
- Lorsque vous respirez, concentrez-vous uniquement sur le mouvement de l'air entrant et sortant de votre corps.
- Expirez lentement par la bouche pendant encore six secondes. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir à nouveau calme.
Étape 3. Choisissez un mantra ou une chanson "pump-up"
Récitez une prière réconfortante, un vers ou une citation célèbre, quelque chose qui vous inspire et sur laquelle vous pouvez revenir lorsque vous vous sentez anxieux. Trouvez une chanson qui inspire confiance que vous pouvez écouter pendant que vous vous rendez à une réunion sociale ou avant une grande présentation.
Même quelque chose d'aussi simple que « Je peux le faire » vous aidera à vous centrer et à vous sentir en confiance
Étape 4. Changez votre alimentation
Les stimulants tels que la caféine et la nicotine peuvent augmenter les symptômes d'anxiété. L'alcool peut également déclencher des crises d'anxiété, alors soyez prudent lorsque vous buvez. Sachez faire la différence entre boire pour calmer les nerfs et boire en excès.
Partie 4 sur 6: Changer votre mentalité
Étape 1. Identifiez les pensées négatives
Lorsque vous ressentez de l'anxiété sociale, il est probable que vos pensées soient à blâmer pour créer des expériences négatives, alors commencez à observer les pensées que vous avez, puis commencez à les remettre en question. Voici quelques schémas de pensée courants:
- Être un lecteur d'esprit – Vous supposez que vous connaissez les pensées des autres et qu’ils pensent négativement à vous.
- Voyance – Vous essayez de prédire l'avenir en supposant un mauvais résultat. Vous « savez » que quelque chose de mauvais va arriver, vous vous sentez donc anxieux avant même que quoi que ce soit ne se produise.
- Catastrophique – Vous supposez que la pire situation peut vous arriver et vous arrivera.
- Faire parler de toi – Vous supposez que les autres se concentrent négativement sur vous ou supposez que ce que les autres font ou disent concerne vous.
Étape 2. Défiez vos pensées négatives
Une fois que vous avez appris à identifier vos pensées négatives, vous devez commencer à les analyser et à les remettre en question. Posez-vous des questions sur la pensée et testez si elle est vraiment vraie ou non. Utilisez la logique et les preuves pour réfuter ces pensées négatives automatiques.
Par exemple, si vous avez peur d'aller à une fête parce que tout le monde remarquera que vous êtes nerveux et que vous transpirez, essayez quelque chose comme: « Attendez une minute. J'ai été invité à cette fête parce que ces gens sont mes amis et ils veulent voir moi et passer du temps avec moi. Il y aura des tonnes de gens là-bas, est-ce que je pense vraiment que je vais être au centre de leur attention ? Mes amis s'en soucieront-ils même s'ils remarquent que je suis nerveux ?
Étape 3. Utilisez des affirmations positives
Au lieu de vous engager dans des pensées négatives, remplacez-les par des pensées positives. Lorsqu'une pensée négative surgit, suivez le même protocole qui consiste à contester d'abord cette pensée avec des preuves du contraire, puis donnez-vous un message positif à vous dire.
- Par exemple, si vous pensez « Personne ne veut vraiment que je vienne à la fête », vous pouvez contester cela avec: « Ils m'ont invité, alors évidemment ils veulent que je sois à la fête. L'hôtesse m'a même envoyé un texto hier pour me dire qu'elle espère que je pourrai y arriver." Ensuite, regardez-vous dans le miroir et dites-vous: "Je suis drôle et amusant, et n'importe qui serait chanceux de m'avoir comme ami."
- D'autres affirmations positives pour quelqu'un qui souffre d'anxiété sociale pourraient être: « Je travaille chaque jour pour me sentir plus à l'aise dans les situations sociales. Je sais qu'avec de la pratique et de la patience, je me sentirai plus à l'aise dans les situations sociales.
- Vous pouvez également écrire des messages positifs sur des notes autocollantes et les mettre dans votre maison ou les coller sur votre miroir.
Étape 4. Diminuez votre concentration sur vous-même
Pour réduire la concentration sur vous-même, engagez-vous avec votre environnement. Observez les gens autour de vous et votre environnement. Concentrez-vous sur l'écoute de ce qui est dit et évitez d'engager des pensées négatives.
Lorsque vous remarquez que vous vous concentrez sur vos pensées ou sur ce que les gens pensent de vous, détournez votre attention de vous-même
Étape 5. Attribuez moins de valeur aux réponses des autres
Beaucoup d'anxiété vient du sentiment d'être jugé. Les autres personnes peuvent ne pas toujours être d'accord avec vous ou ne pas vous répondre, mais ce n'est pas une réflexion sur vous ou vos capacités. Tout le monde expérimente des interactions sociales où ils s'entendent bien avec les autres et des moments où ils ne s'entendent pas. Cela fait simplement partie de la vie et n'a rien à voir avec votre sympathie. Vous travaillez vers une confiance globale, donc ce qui compte le plus, c'est que vous travaillez sur votre liste. Vous essayez !
Partie 5 sur 6: Utiliser de bonnes compétences sociales
Étape 1. Posez des questions
L'un des moyens les plus simples de se sentir plus à l'aise dans les conversations en tête-à-tête ou les discussions de groupe est de poser des questions. Vous mettrez les autres à l'aise si vous posez des questions sincères et ouvertes. Commencez par des questions générales, telles que « Qu'avez-vous fait aujourd'hui ? » ou « Comment s'est passée votre présentation ? »
Les questions ouvertes permettent au répondant de dire ce qu'il veut, sans se cantonner à un simple oui ou non. Si vous demandez: « Voulez-vous voir ce film ? » il se peut que cela ne suscite pas autant de réponse que « Que pensez-vous de ce film ? »
Étape 2. Écoutez activement et avec curiosité
Cela peut faire toute la différence dans le monde. Lorsque vous écoutez, vous montrez que vous êtes engagé dans ce que quelqu'un dit, et c'est que c'est important et intéressant pour vous. Écoutez ce que quelqu'un d'autre dit, puis répondez à ses commentaires. Réfléchissez à ce qu'elle dit et laissez-la terminer ses déclarations sans l'interrompre.
- Faites attention à votre langage corporel. C'est un facteur important dans la conversation, même s'il n'est pas dit. Au lieu de regarder par-dessus la tête de quelqu'un, essayez d'établir un contact visuel.
- Écouter attentivement vous prépare également à poser de bonnes questions de suivi.
Étape 3. Communiquez avec assurance
Ce style de communication signifie que vous êtes capable d'exprimer des sentiments, des pensées, des croyances, des besoins et des opinions tout en respectant les droits des autres. Lorsque vous êtes autoritaire, vous vous respectez et respectez les autres.
- Apprenez à accepter de dire « Non ». Il peut être très difficile pour certaines personnes de dire non, mais dire oui ou accepter quelque chose que vous ne pouvez pas ou ne voulez pas vraiment faire peut provoquer du stress et du ressentiment. Prenez soin de vous et dites « Non » quand vous en avez besoin.
- Soyez direct, gardez un ton de voix et un langage corporel neutres. Expliquez clairement vos besoins et comprenez qu'être assertif ne signifie pas nécessairement obtenir exactement ce que vous voulez.
- Si vous faites partie d'un groupe lors d'une réunion ou d'une fête, essayez de parler d'une voix modérément plus forte que d'habitude. Établissez un contact visuel et parlez de manière décisive. Cela projette la confiance et commandera la présence.
Partie 6 sur 6: Mettez-vous dehors
Étape 1. Préparez-vous aux situations sociales
Pratiquez la relaxation à l'avance et lisez un document pour avoir des points de discussion pour vous engager avec les gens lors d'événements sociaux. Préparez un commentaire à faire lors d'une réunion ou discutez d'un sujet à la radio pendant le déjeuner. Si vous devez vous lever devant un grand groupe de personnes pour faire une présentation ou un discours, être préparé vous donnera une confiance supplémentaire.
Essayez d'apprendre votre discours par cœur. Cela vous aidera à éviter d'oublier des points importants le jour même
Étape 2. Demandez de l'aide à vos amis ou à votre famille
Surtout lorsque vous commencez à faire face à des peurs de plus en plus intimidantes, contactez votre réseau de soutien pour vous aider.
Si vous devez assister à un grand événement, comme une fête ou une conférence, faites-vous accompagner d'un ami proche ou d'un membre de votre famille. Le simple fait d'avoir une personne familière à proximité peut faire une énorme différence dans votre niveau de confiance. Si vous commencez à vous sentir dépassé, tournez-vous vers votre ami et essayez de ne pas vous énerver
Étape 3. Élargissez votre cercle social
Les personnes qui souffrent d'anxiété sociale peuvent trouver très difficile de se faire connaître et de rencontrer de nouvelles personnes. Cependant, c'est un élément essentiel pour surmonter l'anxiété et avancer dans votre vie.
- Pensez à une activité que vous aimez, que ce soit le tricot, l'équitation ou la course, et trouvez un groupe de personnes dans votre région qui partagent cet intérêt. Vous trouverez beaucoup plus facile d'engager une conversation avec des personnes qui ont des intérêts similaires aux vôtres.
- Si vous êtes invité à une fête ou à un événement, assurez-vous de dire oui. Les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à éviter les réunions de groupe, mais cela peut vous amener à vous sentir encore plus isolé et malheureux. Faites un effort pour vous rendre à n'importe quel rassemblement social (même si ce n'est que pour une demi-heure). Vous devez sortir de votre zone de confort si vous voulez vous améliorer.
Étape 4. Suivez un cours de formation sur les compétences sociales ou l'affirmation de soi
Suivre un cours pour acquérir des compétences est un excellent moyen d'apprendre et de mettre en pratique vos compétences sociales et votre affirmation de soi. Apprenez à connaître les gens de votre classe et exercez vos compétences avec eux.
Étape 5. Prenez rendez-vous avec un thérapeute
Si, après avoir travaillé à affronter vos déclencheurs d'anxiété pendant un certain temps, vous avez toujours du mal à descendre dans la liste et souffrez toujours d'une anxiété sévère, ou si votre anxiété est débilitante, parlez-en à un professionnel.
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Des astuces
- Sachez que tout le monde que vous pensez avoir confiance n'est pas vraiment confiant. Beaucoup de gens prétendent avoir confiance en eux, alors qu'en fait, ils ont aussi peur.
- Sois honnête avec toi-même. N'oubliez pas que c'est à vous de décider ce que vous décidez de faire socialement. Soyez à l'aise et fixez-vous des objectifs que vous voulez accomplir.
- L'un des meilleurs moyens de prévenir l'anxiété sociale est la respiration résonnante. Inspirez profondément pendant 6 secondes, retenez votre respiration pendant 6 secondes et expirez pendant 6 secondes jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
- Toujours être positif. Ne laissez pas les pensées négatives entrer dans votre esprit.
