La peur de parler en public est la phobie la plus courante. Cependant, l'anxiété sociale peut aller bien au-delà d'un discours. L'anxiété sociale implique une peur extrême des situations sociales dans lesquelles vous pourriez craindre que les autres vous jugent ou que vous vous ridiculisez. Les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent être affectées par la maladie dans tous les aspects de leur vie, ou seulement dans certaines situations, comme au travail. Quoi qu'il en soit, l'anxiété sociale peut paralyser votre carrière, vous empêcher de nouer des relations au travail, de vous défendre ou de partager vos idées. Vous pouvez maîtriser l'anxiété sociale au travail en apprenant à gérer les interactions anxiogènes courantes, en pratiquant des techniques de relaxation et en suivant un traitement professionnel.
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Partie 1 sur 3: Gérer les situations de travail quotidiennes
Étape 1. Arrivez tôt pour vous acclimater
Si vous essayez d'augmenter vos chances d'exceller au travail, vous devez apprendre à contourner les contextes qui provoquent de l'anxiété. Une grande partie du stress causé par l'anxiété sociale est liée à des situations ou des environnements inconnus. Contrez le stress que vous ressentez dans des circonstances inconnues en ayant une idée de l'emplacement à l'avance.
- Le simple fait d'arriver tôt pour planifier l'entrée, la sortie et les toilettes pourrait faire toute la différence pour vous aider à vous sentir plus à l'aise et moins intimidé par l'environnement.
- Par exemple, si vous devez prendre la parole lors d'une conférence de travail le samedi, assistez aux événements du vendredi pour voir à quoi ressemblent l'environnement et le public. Vous pouvez même rencontrer quelques personnes qui peuvent être des visages familiers sur lesquels vous concentrer pendant votre conversation.
Étape 2. Pratiquez, pratiquez, pratiquez
La préparation est essentielle pour aider toute personne à se sentir plus en confiance au travail. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent d'anxiété sociale. Alors que d'autres peuvent être en mesure de jouer leur rôle dans une présentation - ou simplement de passer une nuit blanche -, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en vous donnant suffisamment de temps pour vous familiariser avec le matériel que vous présentez et l'environnement.
- Restez quelques jours après le travail et entraînez-vous à présenter dans la zone où vous ferez la vraie chose. Mieux encore, demandez à un collègue avec qui vous êtes en bons termes de s'asseoir et de vous donner des commentaires constructifs.
- La gestion du temps est essentielle lorsque vous essayez de réduire l'anxiété au travail. Laisser les tâches à la dernière minute ne fera que vous rendre plus conscient de vos connaissances et de vos capacités, vous faisant paraître incompétent aux yeux de vos collègues et de vos supérieurs.
- Pour des tâches telles que les appels téléphoniques à froid, créez un script que vous pouvez pratiquer à l'avance, puis utilisez-le pendant les appels téléphoniques pour réduire l'anxiété. Plus vous pratiquez une tâche, plus elle deviendra facile.
- Soyez également proactif. Sachez ce qui déclenche votre anxiété et planifiez comment gérer ces choses, en pratiquant la technique qui fonctionne. Sans pratique, vous demandez à votre cerveau d'essayer quelque chose de nouveau alors qu'il est stressé. Pratiquez des techniques lorsque vous n'en avez pas besoin, de sorte que lorsque vous en avez besoin, ce soient principalement de la mémoire musculaire.
Étape 3. Planifiez des réunions ou des confrontations difficiles selon vos conditions
Avez-vous eu envie de parler à votre patron d'une promotion? Vous ferez de votre mieux si vous êtes capable de discuter de la question avec sang-froid. Vous pouvez y parvenir en planifiant à l'avance et en programmant une réunion plutôt que de parler de manière impromptue. Passez au bureau de votre patron et demandez-lui s'il peut réserver quelques minutes un jour de la semaine suivante pour discuter. Lorsque vous faites cela, vous avez le temps de préparer votre argumentaire et votre patron a le temps d'écouter réellement.
- Même lorsque la discussion se déroule selon les termes de quelqu'un d'autre, vous pouvez toujours utiliser cette tactique. Si un collègue passe à votre bureau pour vous demander de discuter de vos derniers rapports, expliquez comment vous êtes submergé de paperasse et discuterez avec lui à la fin de la journée de travail. Avoir même quelques minutes supplémentaires pour se préparer peut diminuer le stress que vous ressentez.
- Vous pourriez dire: « Hé, Bill, je sais que nous devons discuter de ces rapports, mais ce n'est pas le bon moment pour moi. Je suis occupé à mettre la touche finale à cette proposition. Pouvons-nous nous réunir juste avant votre départ aujourd'hui ?"
Étape 4. Ayez quelques sujets de conversation en tête pour les événements de réseautage
Peu importe à quel point vous le détestez, il est peu probable que vous puissiez vous sortir de toutes les affaires sociales sur le lieu de travail. Pour ceux auxquels vous devez assister, faites le travail de préparation au préalable. Cela ne vous rendra pas moins gêné ou nerveux, mais cela vous aidera à paraître calme aux clients potentiels et à votre superviseur toujours attentif.
- Engagez d'autres personnes dans la conversation et écoutez-les attentivement. Posez des questions ouvertes pour attirer l'attention sur l'autre personne. Vous semblerez curieux, intéressé et socialement habile.
- Vous pouvez également regarder les nouvelles ou les reportages des médias de la semaine précédente pour rester au courant des événements locaux ou nationaux. De cette façon, lorsqu'un silence gênant survient, vous avez quelques amorces de conversation dans votre manche.
- Recherchez les acteurs clés qui seront présents et faites une analyse rapide de leurs noms et de tous les détails pertinents qui peuvent être utiles dans la conversation. Pensez à des facteurs comme l'alma maters, les réalisations récentes, la famille et les intérêts personnels.
- Par exemple, vous pourriez dire quelque chose comme « J'ai entendu dire que vous étiez un ornithologue passionné, Rick. Êtes-vous sorti dernièrement ? » ou « Mme. Rhodes, ma femme est également une ancienne élève de Columbia. Je me demande si tu la connais…"
Partie 2 sur 3: Réduire l'anxiété au travail
Étape 1. Pratiquez la respiration profonde tout au long de votre journée de travail
Tout comme il est important d'avoir des stratégies pour vous aider à mieux performer au travail, il est tout aussi important d'avoir des techniques à portée de main pour vous aider à apaiser l'anxiété sur le moment. Quel que soit votre degré de préparation, vous pouvez toujours ressentir un certain stress lorsque vous rencontrez de nouvelles circonstances. L'incorporation d'une pratique de respiration profonde peut stimuler la réponse naturelle de votre corps au stress.
Essayez l'approche 4-7-8. Lorsque vous vous sentez stressé, inspirez profondément par le nez pendant 4 temps. Retenez le souffle pendant 7 chefs d'accusation. Ensuite, expirez lentement par la bouche pendant 8 temps. Répétez cela au besoin chaque fois que l'anxiété survient
Étape 2. Répétez une affirmation apaisante pour défier la peur
L'un des principaux contributeurs à l'anxiété débilitante est votre processus de pensée. Souvent, vos pensées peuvent être de nature négative ou irrationnelle, ce qui vous fait vous sentir moins bien dans votre peau ou dans une situation. Travaillez à remplacer les pensées négatives par des déclarations neutres.
Remplacez des déclarations comme « Je suis un perdant » par des déclarations comme « Tout le monde ne m'aimera pas, mais il se peut que certaines personnes le fassent. »
Étape 3. Discutez avec un ami compréhensif
Avoir une confidente au travail qui accepte et soutient votre anxiété sociale peut être un réconfort. Invitez cette personne à évacuer ses frustrations, à pratiquer différents scénarios ou simplement à rire lorsque vous vous sentez dépassé.
Dites: « Hé, Julia, avez-vous une seconde ? Je me sens plutôt dépassée. » Ensuite, prenez le temps d'exprimer vos inquiétudes, ou simplement de rire
Étape 4. Essayez la mise à la terre
Sélectionnez un bibelot de mise à la terre à placer dans votre main lors d'interactions difficiles. L'anxiété peut l'emporter sur votre bon sens typique et vous faire craindre des situations complètement innocentes. Une autre méthode pour vous aider à combattre l'anxiété sociale au travail consiste à choisir un petit souvenir à garder avec vous qui vous apportera un sentiment de calme.
- Gardez ce souvenir dans votre poche ou sur votre bureau pour le frotter entre vos doigts. Cela vous ramène au moment présent et peut susciter des sentiments plus paisibles associés à l'histoire du bibelot.
- Ce bijou peut être n'importe quoi: un bouton de la chemise de votre conjoint, un œil du vieil ours en peluche de votre fille ou une pièce spéciale héritée de votre père.
Partie 3 sur 3: Surmonter l'anxiété sociale
Étape 1. Consultez un thérapeute
Cherchez un traitement professionnel pour votre trouble d'anxiété sociale. De loin, la thérapie cognitivo-comportementale s'est avérée être l'un des traitements les plus efficaces pour votre état. Dans ce type de thérapie, vous travaillerez avec votre thérapeute pour développer des moyens sains de faire face à l'anxiété, apprendre à identifier et remettre en question les schémas de pensée négatifs et faire face progressivement aux situations qui provoquent l'anxiété.
Si votre anxiété est débilitante et a un impact significatif sur votre capacité à fonctionner à la maison, au travail et dans vos relations, vous devrez peut-être également consulter un médecin pour obtenir des médicaments pour vous aider à faire face tout en acquérant de nouvelles compétences en thérapie
Étape 2. Créez une hiérarchie d'exposition
L'un des nombreux types d'exercices que vous pouvez effectuer en thérapie est une hiérarchie d'exposition. Si vous vous sentez compétent, vous pourrez peut-être commencer par vous-même. Sinon, vous pouvez travailler avec votre thérapeute pour avancer dans l'exercice.
- Dans votre hiérarchie d'exposition, vous devez rédiger une liste de 10 situations qui vous causent de l'anxiété. Vous les classerez par ordre de gravité sur une échelle de 100 points (100 étant le plus grave). Choisissez la situation la plus basse sur votre liste et faites-le. Ensuite, remontez lentement la liste.
- Par exemple, votre situation la moins bien classée peut être de dire « Bonjour » à la réceptionniste de votre travail. Le comportement le plus élevé pourrait être de demander une augmentation à votre patron. Vous commencerez par le plus bas et le terminerez avant de passer au suivant.
Étape 3. Sachez que vous n'êtes pas seul
Les estimations montrent qu'environ 7% de la population est touchée par le trouble d'anxiété sociale. Bien que vous puissiez avoir l'impression de souffrir de manière isolée, il y en a d'autres qui comprennent ce que vous vivez.
