La gestion du stress fait partie de la vie normale, mais trop de stress et d'anxiété peuvent être nocifs. Lorsque vous vous sentez vraiment stressé, votre corps libère naturellement des hormones qui déclenchent votre réaction de combat, de fuite ou de gel. Une fois la menace passée, votre système nerveux parasympathique s'active pour vous calmer et vous détendre. Parfois, ce système peut devenir déséquilibré, ce qui vous met constamment en alerte élevée. Heureusement, vous pourrez peut-être activer votre système nerveux parasympathique pour vous aider à vous sentir calme en faisant des exercices de relaxation, en modifiant votre mode de vie et en faisant de l'exercice. Si vous faites ces choses régulièrement, vous devriez vous sentir plus détendu.
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Méthode 1 sur 3: Faire des exercices de relaxation
Étape 1. Passez vos doigts sur vos lèvres pour vous sentir instantanément plus calme
Vos lèvres sont reliées à des fibres parasympathiques, qui sont stimulées lorsque vous les touchez. Faites glisser doucement 1 ou 2 doigts sur vos lèvres pour activer ces fibres nerveuses. Vous devriez instantanément vous sentir plus calme.
- Assurez-vous que vos mains sont propres pour ne pas avoir de germes dans votre bouche.
- Appliquez d'abord du baume à lèvres pour aider vos doigts à glisser plus facilement sur vos lèvres, si vous préférez.
- Bien que vous vous sentiez probablement un peu plus détendu, cela ne guérira pas votre anxiété ni ne vous débarrassera de votre stress.
Étape 2. Faites des exercices de respiration abdominale profonde pour vous calmer
Respirer à travers votre diaphragme peut vous détendre rapidement car cela stimule votre système nerveux parasympathique. Mettez votre main sur votre ventre, puis aspirez lentement de l'air dans vos poumons. Vous devriez sentir votre estomac se soulever lorsque vous respirez profondément. Lorsque vos poumons sont pleins, retenez votre respiration pendant 1 à 2 secondes, puis expirez lentement.
- Prenez 5 respirations lentes et profondes pour activer votre réponse apaisante.
- Vous devriez vous sentir beaucoup plus détendu après avoir fait une respiration profonde. Cependant, vous devrez peut-être le faire plusieurs fois par jour pour vous aider à faire face au stress chronique.
- Essayez une simple « respiration en boîte ». Inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle en "haut" pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, retenez votre souffle en "bas" pendant quatre temps.
Étape 3. Visualisez-vous dans une situation relaxante
Choisissez une image qui vous convient, comme une plage paisible, une colline ensoleillée ou un ruisseau de montagne qui ruisselle. Lorsque vous vous sentez stressé, imaginez-vous dans cet endroit apaisant. Imaginez les images, les sons, les sensations, les odeurs et les goûts que vous éprouveriez là-bas.
- Par exemple, vous pourriez vous imaginer sur une plage en train de regarder l'eau bleue se poser en vagues calmes. Rappelez-vous les sons des vagues de l'océan et des oiseaux de mer, ainsi que le parfum de l'océan. De plus, imaginez une douce brise marine caressant votre peau et le goût de l'air salé sur votre langue.
- La visualisation peut être très efficace, mais elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Si vous avez du mal à vous imaginer ailleurs, cette technique pourrait ne pas fonctionner pour vous.
Étape 4. Faites une relaxation musculaire progressive pour déclencher votre réponse apaisante
Allongez-vous dans une position confortable et prenez plusieurs respirations profondes pour vous calmer. Commencez par vos orteils et contractez vos muscles pendant 1 à 2 secondes avant de relâcher. Passez au groupe musculaire suivant, puis tendez et relâchez. Continuez à tendre et à relâcher vos muscles jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête.
- Après avoir tendu et relâché tous vos muscles, votre corps devrait se sentir calme.
- Vous pouvez le faire lorsque vous vous sentez vraiment stressé ou comme technique de relaxation avant de vous coucher.
- Faites attention aux infimes zones de tension de votre corps (votre mâchoire, votre front).
Étape 5. Obtenez un massage pour une relaxation complète du corps
Visitez un massothérapeute pour un massage thérapeutique. Ils peuvent travailler la tension dans vos muscles et aider à déclencher votre réponse de relaxation.
- Recherchez un massothérapeute dans votre région en effectuant une recherche en ligne.
- Un massage peut vous aider à vous calmer rapidement après un événement stressant. Cependant, vous préférerez peut-être en prendre régulièrement pour vous aider à rester calme.
Variation:
Essayez de vous masser pour profiter des bienfaits du massage. Appliquez une huile corporelle sur votre peau, puis frottez-vous à l'aide d'une main plate.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Passez du temps à vous détendre dans la nature
Être dans la nature déclenche la réponse apaisante de votre corps, alors sortez ! Asseyez-vous et détendez-vous au soleil ou partez pour une courte randonnée. Concentrez votre attention sur les arbres, les plantes et les animaux qui vous entourent.
- Même un court laps de temps dans la nature peut vous aider à vous sentir plus calme, mais essayez de passer 15 à 30 minutes à l'extérieur chaque jour ou lorsque vous vous sentez stressé.
- En général, être dans la nature est apaisant. Cependant, cela pourrait ne pas fonctionner pour vous si vous n'aimez pas sortir.
Conseil:
Si vous habitez en ville, visitez un parc local ou un jardin communautaire pour entrer en contact avec la nature.
Étape 2. Utilisez la pleine conscience au lieu du multitâche
La pleine conscience signifie être concentré sur le présent, et cela peut aider à activer votre système nerveux parasympathique. Pour être plus attentif, faites une seule tâche à la fois plutôt que de travailler sur plusieurs choses à la fois. De plus, activez vos 5 sens pour vous aider à vous enraciner dans l'instant.
- Par exemple, ne faites rien pendant les repas à part manger et ne faites pas 2 tâches à la fois. Concentrez-vous sur 1 chose à la fois.
- Pour activer vos 5 sens, concentrez-vous sur les choses que vous voyez, entendez, sentez, ressentez et goûtez dans votre environnement. Vous pourriez vous dire: « Je vois des fleurs colorées à flanc de colline, je sens l'odeur du chèvrefeuille, j'entends le vent siffler à travers les arbres, je sens la chaleur du soleil et je goûte mon baume à lèvres à la cerise.
Étape 3. Méditez sur un mot apaisant pendant 10 à 30 minutes par jour
Méditer quotidiennement vous aide à vous calmer naturellement, et se concentrer sur un mot apaisant offre encore plus d'avantages. Choisissez un mot qui vous aide à vous détendre, comme « Calme », « Respirez » ou « Paix ». Ensuite, asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez, puis dites-vous votre mot apaisant en expirant. Faites-le pendant 10 à 30 minutes chaque jour pour vous aider à rester calme.
Faites une méditation rapide de 5 minutes dans un moment de crise lorsque vous vous sentez vraiment stressé ou anxieux
Étape 4. Dites une prière répétitive pour engager votre spiritualité
Si vous êtes une personne spirituelle ou religieuse, la prière peut également activer votre système nerveux parasympathique. Cela fonctionne mieux si vous répétez une prière significative encore et encore. Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une position qui vous convient, puis récitez votre prière jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Par exemple, vous pourriez dire la prière du Seigneur 10 fois ou dire une prière bouddhiste pour la paix
Étape 5. Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent et vous font vous sentir calme
Être entouré de personnes que vous aimez et dont vous vous souciez déclenche également votre réponse apaisante. Lorsque vous vous sentez vraiment stressé, contactez un ami pour vous défouler et obtenir des conseils. De plus, prévoyez du temps avec vos amis et votre famille afin de maintenir des liens solides avec eux.
- Par exemple, vous pouvez appeler votre ami ou rencontrer votre sœur pour prendre un café lorsque vous êtes très stressé.
- Choisissez des personnes qui vous font vous sentir détendu et calme plutôt que des personnes tapageuses ou négatives.
- Programmez au moins 1 activité avec vos proches chaque semaine. Vous pouvez organiser une soirée de jeux, profiter d'un dîner en famille ou aller au bowling avec vos amis.
Étape 6. Engagez-vous dans un passe-temps relaxant pour vous aider à gérer votre niveau de stress
Travailler sur un passe-temps aide à activer votre système nerveux parasympathique, car c'est une façon relaxante de passer votre temps. Choisissez un passe-temps dans lequel vous vous perdez, comme peindre, tricoter, faire des puzzles ou pratiquer un sport d'équipe. Ensuite, prévoyez du temps pendant la semaine pour vous adonner à votre passe-temps.
Essayez de choisir un passe-temps que vous pouvez pratiquer pendant les périodes de stress. Par exemple, vous pourriez rentrer du travail et dessiner dans votre carnet de croquis ou construire des nichoirs
Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice pour vous aider à vous détendre
Étape 1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour pour vous aider à vous détendre
L'exercice régulier vous aide à gérer votre stress, et faire de l'exercice juste après un événement stressant vous calme plus rapidement. Choisissez un exercice que vous aimez pour qu'il soit facile à faire. Ensuite, faites de l'exercice pendant 30 minutes chaque jour pour vous aider à vous sentir plus détendu.
Par exemple, faites de la marche rapide, nagez, courez, pratiquez un sport d'équipe, suivez des cours de danse ou allez au gymnase
Conseil:
Si vous vous sentez stressé ou anxieux, faites un exercice qui brûle votre énergie. Par exemple, courez, faites du kickboxing ou dansez. Cela activera votre système nerveux parasympathique pour vous calmer.
Étape 2. Faites du yoga pour vous aider à vous détendre
Le yoga détend tout votre corps et vous aide à vous connecter avec votre respiration. Suivez un cours de yoga, suivez un entraînement vidéo ou apprenez quelques poses à l'aide de ressources en ligne. Ensuite, faites du yoga tous les jours ou lorsque vous vous sentez dépassé.
- Un professeur de yoga peut vous aider à vous assurer que vous faites les poses correctement, mais vous pouvez apprendre beaucoup des séances d'entraînement vidéo et des ressources en ligne.
- Essayez de regarder des vidéos YouTube qui vous montrent comment faire les poses correctement.
- Lorsque vous commencez, choisissez 3 à 5 poses faciles pour vous et faites-les pendant 5 à 10 minutes par jour. Ensuite, développez votre pratique au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Étape 3. Effectuez le tai-chi pour être doucement actif
Le Tai Chi est une forme d'arts martiaux où vous effectuez des mouvements lents dans un mouvement continu. C'est un exercice très apaisant qui est doux pour votre corps. Inscrivez-vous à un cours de tai-chi ou suivez une vidéo.
Recherchez des cours de tai-chi dans votre région en effectuant une recherche en ligne
Des astuces
- Votre système nerveux parasympathique devrait s'activer automatiquement après avoir traversé une situation stressante. Cependant, vos hormones de stress peuvent être déséquilibrées si vous avez été confronté à un stress chronique.
- Bien qu'il n'y ait pas d'aliments particuliers qui vous aideront à activer votre système nerveux parasympathique, manger consciemment peut aider car cela vous permet de vous concentrer sur ce que vous faites.
