Pour de nombreuses personnes, la consommation sociale d'alcool fait partie intégrante de leur mode de vie. Cela peut être un moyen de rencontrer des gens, de se connecter avec des amis et de se détendre à la fin d'une longue journée ou d'une semaine. Si la consommation sociale fait partie intégrante de votre routine quotidienne ou hebdomadaire, vous devrez planifier à l'avance et peut-être apporter des changements plus importants à votre mode de vie pour arrêter. Pour certains, fixer des limites sur le nombre de verres à boire par jour ou le nombre de jours à boire par semaine peut être très utile. D'autres peuvent avoir besoin de trouver de nouveaux passe-temps et d'investir dans des relations qui ne tournent pas autour de la consommation d'alcool. Quelle que soit la façon dont vous décidez qui vous convient, vous pouvez absolument apporter un changement positif et profiter des avantages de consommer moins d'alcool !
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Méthode 1 sur 3: Définir vos objectifs
Étape 1. Reconnaissez pourquoi vous voulez changer votre mode de vie
Verbaliser et accepter votre désir de faire un changement est une étape énorme dans l'ajustement de vos habitudes de consommation sociale. Il existe des dizaines de raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être réduire ou abandonner la consommation sociale, notamment les suivantes:
- Vouloir ou avoir besoin d'économiser de l'argent.
- Se sentir mécontent des choix que vous faites lorsque vous buvez en société.
- Décider de se concentrer sur sa santé en éliminant l'alcool de son alimentation.
- Besoin de trouver une façon saine de gérer les émotions désagréables.
Mettez-le par écrit:
Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez changer vos habitudes de consommation. Gardez-le dans votre portefeuille, utilisez une photo de celui-ci comme économiseur d'écran sur votre téléphone ou collez-le sur le miroir de votre salle de bain pour vous rappeler fréquemment votre motivation pour votre objectif.
Étape 2. Fixez des limites quant à la fréquence et à la quantité que vous souhaitez boire
Cela va être différent pour chaque personne. Vous voudrez peut-être encore prendre un verre avec des amis de temps en temps, ou vous aurez peut-être l'impression que vous devez arrêter complètement toute consommation sociale. Vous pouvez également envisager une sorte d'horaire où vous ne buvez que le week-end ou seulement un ou deux jours par semaine. Posez-vous ces questions:
- Combien de jours par semaine vais-je me laisser boire ?
- Combien de verres vais-je me permettre de boire par jour ?
- Quand vais-je commencer à réduire ?
Supprimer complètement l'alcool:
Si vous pensez avoir un problème d'alcool, vous pouvez envisager de faire un changement pour éliminer tout alcool de votre vie plutôt que de simplement arrêter de boire en société. Si vous êtes préoccupé par la quantité d'alcool que vous buvez ou si vous avez des antécédents familiaux d'alcoolisme, pensez à parler à un professionnel pour voir si la sobriété est un bon choix pour vous.
Étape 3. Prévoyez des journées sans alcool pour vous habituer à ne pas boire autant
Si vous voulez vraiment arrêter toute consommation sociale et pas seulement limiter votre consommation, vous engager à ne pas boire du tout pendant des jours spécifiques peut aider à changer votre mode de vie de manière positive. Peut-être pourriez-vous vous abstenir de boire de l'alcool pendant la semaine et le dimanche, ou peut-être aimeriez-vous ne pas boire d'alcool six jours par semaine.
Comme pour tout nouveau changement, cela peut être inconfortable au début. Essayez de prêter attention aux avantages positifs pour rester motivé. Économisez-vous de l'argent? Dormez-vous mieux la nuit ? Peut-être que vous vous sentez plus énergique le matin
Étape 4. Choisissez une date précise pour commencer vos nouveaux changements de style de vie
C'est vraiment facile de se dire: « Je commencerai après le week-end prochain » ou « Je ferai un changement une fois cet événement terminé », mais il y aura toujours une raison de retarder. Choisissez une date, que ce soit votre anniversaire ou le début du mois prochain, et notez-la dans votre calendrier.
N'oubliez pas que si votre objectif est simplement de limiter ou d'arrêter la consommation sociale, cela ne signifie pas que vous ne boirez plus jamais. Vous pouvez toujours choisir de prendre un verre pour des occasions spéciales ou les jours où vous vous autorisez à boire
Étape 5. Parlez à vos amis et à votre famille pour qu'ils sachent votre décision
Surtout s'il s'agit de personnes autour de vous lorsque vous buvez en société, cela vous aidera à respecter votre engagement si vous le dites à voix haute. Cela peut également éliminer une certaine anxiété d'avoir à parler de votre décision sur le moment si vous êtes sorti et que quelqu'un vous offre un verre.
- Essayez de dire quelque chose comme: « Je réduis mes sorties parce que j'essaie de respecter mon budget. Je ne pourrai vous rencontrer qu'une fois par semaine pour l'happy hour.
- Ou, dites quelque chose comme: « Je me concentre sur ma santé et j'ai décidé d'arrêter de boire pendant la semaine. J'aimerais votre soutien et j'espérais que nous pourrions trouver quelque chose à faire ensemble qui n'implique pas l'alcool.
Méthode 2 sur 3: Limiter le nombre de boissons que vous buvez
Étape 1. Identifiez vos déclencheurs de consommation d'alcool pour être prêt
Les déclencheurs seront différents pour tout le monde, alors pensez aux fois où vous vous êtes trop imbibé et trouvez le dénominateur commun. Pour certaines personnes, il peut s'agir de stress ou d'anxiété sociale, tandis que d'autres peuvent se laisser emporter par le moment et découvrir qu'elles ont consommé plus que prévu.
Par exemple, vous savez peut-être que vos inhibitions disparaissent dès que vous prenez une photo. Dans ce cas, vous pouvez faire un plan pour éviter les alcools purs
Étape 2. Espacez vos boissons pour éviter de trop vous ingérer
Si vous vous autorisez toujours à prendre un verre ou deux lorsque vous sortez, essayez de vous limiter à un verre par heure. Vous pouvez également prendre un verre d'eau entre chaque boisson alcoolisée pour vous hydrater et éviter de vous faire bourdonner, ce qui pourrait diminuer vos inhibitions.
- Puisque vous voulez que vos boissons durent plus longtemps, évitez les shots et les alcools purs et choisissez plutôt un verre de vin ou une bière.
- Si vous voulez une boisson mélangée, demandez au barman de doubler la quantité de mélangeur dans la boisson. Par exemple, procurez-vous un gin tonic avec deux fois plus de tonic mais juste une seule dose de gin.
Étape 3. Gardez une trace des boissons que vous avez bues afin de ne pas dépasser votre limite
Cela vaut pour les limites quotidiennes et hebdomadaires. Si vous vous autorisez à boire un ou deux jours par semaine, notez ces jours sur votre calendrier afin de voir visiblement à quelle fréquence vous buvez. Si vous réduisez le nombre de verres que vous buvez à la fois, comptez ces verres et gardez une trace sur votre téléphone.
Il est très facile de perdre de vue le nombre de verres que vous avez bu lorsque vous êtes avec des amis en train de passer un bon moment. Il existe d'excellentes applications qui vous aident à garder une trace de vos habitudes de consommation quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles. Essayez Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach ou quittez ça
Étape 4. Évitez les endroits et les personnes qui vous encouragent à boire plus que vous ne le souhaitez
Qu'il s'agisse de votre bar préféré un vendredi soir ou d'un collègue qui veut toujours faire une autre tournée, parfois la meilleure façon d'arrêter ou de limiter la consommation d'alcool est de s'éloigner de ces influences. Surtout si vous avez du mal à dire « non », éviter complètement ces personnes et ces lieux pourrait être l'option la plus sûre.
- Si l'ambiance d'un bar vous donne vraiment envie de boire un verre, essayez de demander à vos amis de se retrouver dans un nouvel endroit. Un bar à vin a généralement une ambiance plus détendue et encourage une consommation plus lente, ou un bar à cocktails spécialisé peut vous aider à ralentir parce que vous appréciez le savoir-faire de chaque boisson.
- Si vous voulez arrêter complètement de boire, essayez d'inviter vos amis à faire une activité au lieu d'aller au bar. Vous pouvez aller au bowling, visiter un café de jeux, aller dans un nouveau restaurant ou faire autre chose qui ne tourne pas autour de la boisson.
Étape 5. Quittez une situation s'il devient difficile de résister à la consommation d'alcool
Si vous sortez avec vos amis et que vous ne vous amusez pas sans boire un verre, trouvez une excuse et rentrez chez vous. Certaines personnes peuvent toujours sortir sans boire et passer un bon moment, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de rester complètement à l'écart de ces situations.
- Vous pourriez dire quelque chose comme: « Ma famille vient en ville demain matin et je dois me lever tôt. Je vais rentrer à la maison !
- Si vous ne voulez pas trouver d'excuse, dites simplement quelque chose de simple, comme: « Je pense que je suis prêt à arrêter. Quelqu'un a-t-il besoin d'aide pour rentrer à la maison ? »
Étape 6. Trouvez une boisson de remplacement sans alcool
Que vous souhaitiez apporter une boisson spéciale chez votre ami pour la prochaine fête ou prendre un verre lorsque vous êtes au bar, connaître vos options peut vous aider à rester sans boisson. L'eau gazeuse est toujours un excellent choix: ajoutez une tranche de citron, de citron vert ou d'orange pour l'agrémenter un peu.
- Si vous aimez le goût de la bière, pensez à commander une version sans alcool. De nombreux bars proposent un ou deux types pour leurs clients.
- De nombreux bars servent désormais des « mocktails ». Si votre bar n'a pas cette option, demandez simplement votre cocktail préféré sans alcool.
Méthode 3 sur 3: Changer votre routine et vos habitudes
Étape 1. Intégrez la détente en fin de journée à votre routine quotidienne
Si la consommation sociale était un moyen pour vous de vous détendre à la fin d'une dure journée, vous devez remplacer ce mécanisme d'adaptation par quelque chose d'autre. L'exercice est une excellente option qui libère beaucoup d'endorphines. Si ce n'est pas votre vitesse, vous pouvez essayer l'une de ces activités:
- Méditer
- Journal
- Prendre un bain
- Regarder des émissions spéciales de comédie
- Avoir un rendez-vous sans alcool avec un ami
- Danser
Étape 2. Occupez-vous le soir pour ne pas être tenté de boire
Si sortir sans boire ou boire moins ne fonctionne pas pour vous, ou si ce n'est tout simplement plus quelque chose qui ne vous intéresse plus, profitez-en pour faire quelque chose de nouveau ! Commencez à cuisiner ou à faire de la pâtisserie, suivez un cours d'exercices, rejoignez un club de lecture, travaillez votre art ou poursuivez une autre passion.
Si vous avez besoin de la socialisation extravertie qui accompagne le fait de sortir et de boire, trouvez un autre type d'activité de groupe à faire. Vous pourriez peut-être organiser une soirée de jeux ou commencer à assister à des événements dans votre communauté, comme des expositions d'art ou des lectures de livres
Étape 3. Évaluez vos relations et cultivez des amitiés qui vous soutiennent
Si vous avez des amis ou de la famille qui vous poussent à boire ou ne soutiennent pas votre choix de ne plus boire en société, vous devrez peut-être envisager de passer moins de temps avec eux. Trouvez des personnes avec qui vous connecter et qui apprécient votre présence, même lorsque l'alcool n'est pas impliqué.
- Cela peut être une partie très difficile de changer vos habitudes de consommation. Parfois, les amitiés sont basées sur la routine de sortir et de boire, et vos amis peuvent ne pas être intéressés à changer cette partie de leur vie. Trouvez quelqu'un à qui parler si c'est un combat pour vous afin de ne pas vous sentir isolé.
- Certaines personnes peuvent insister sur le fait que vous n'avez pas besoin de changer vos habitudes de consommation, mais c'est votre décision à prendre. S'ils vous donnent du fil à retordre, dites quelque chose comme: « C'est quelque chose que je veux faire. Ce n'est peut-être pas pour toujours, mais c'est le bon choix pour moi en ce moment.
CONSEIL D'EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psychothérapeute agréée
Notre expert est d'accord:
Ce n'est jamais une bonne idée pour un partenaire ou un ami de contrôler votre comportement. Ce n'est pas sain pour l'une ou l'autre personne.
Étape 4. Baissez les boissons et dites « non » lorsque les gens vous demandent de sortir
Cela peut parfois sembler être le plus gros obstacle: comment dire « non » gracieusement sans se sentir mal à l'aise. N'oubliez pas que vous n'avez pas à justifier votre choix auprès de qui que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
- Essayez de trouver une excuse simple, comme: « Non merci, je n'ai pas bu beaucoup d'eau aujourd'hui et j'ai besoin de me réhydrater ».
- Vous pourriez répondre par quelque chose comme: « Je ne bois pas d'alcool en ce moment, mais j'adorerais un soda et du citron vert si tu en as un autre.
- Si quelqu'un insiste et vous pousse à boire ou à dépasser vos limites, dites: « Je ne veux pas boire. Merci pour l'offre, mais vous savez que je travaille à boire moins ces jours-ci.
Étape 5. Pardonnez-vous lorsque vous vous trompez
Personne n'est parfait et vous ne devriez pas vous attendre à changer du jour au lendemain. Si vous passez une mauvaise journée et que vous ne respectez pas vos résolutions, ne jetez pas l'éponge et abandonnez complètement. Au lieu de cela, donnez-vous un discours d'encouragement et remettez-vous sur la bonne voie à la prochaine occasion.
- Utilisez une erreur comme une chance d'observer ce qui s'est mal passé. Demandez-vous quel était le dénominateur qui vous a incité à boire. Peut-être étiez-vous fatigué ou stressé, ou peut-être avez-vous accepté de sortir alors que vous saviez que vous auriez dû rester à la maison. Ajustez votre plan pour tenir compte de ce déclencheur à l'avenir.
- Si vous êtes sorti et que vous avez bu plus de verres que prévu, n'abandonnez pas et dites que vous recommencerez le lendemain parce que vous avez déjà "ruiné" aujourd'hui. Vous pouvez poser votre boisson, prendre un verre d'eau et rentrer chez vous pour la nuit.
Des astuces
- Si vous avez du mal à réduire votre consommation d'alcool, parlez-en à un professionnel.
- Si vous souhaitez voir comment le fait de ne pas boire d'alcool peut avoir un impact sur votre vie, essayez de vous engager sur une certaine période sans boire. 30 jours, 60 jours ou 90 jours seraient tous assez longs pour profiter de certains des avantages positifs de la suppression ou de la réduction de votre consommation d'alcool.
