La tension du cou peut causer des maux de tête et mettre un frein à votre journée, mais vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent en massage pour soulager ces muscles tendus. Utilisez vos doigts, une balle de tennis ou des rouleaux en mousse pour cibler les zones sensibles à l'arrière et sur les côtés de votre cou. Il aide à étirer votre cou au préalable afin que vos muscles soient un peu détendus et donc plus réceptifs au massage.
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Méthode 1 sur 2: Masser la nuque
Étape 1. Rentrez votre menton dans votre poitrine pour étirer la nuque
Tenez-vous droit avec vos pieds plantés sur le sol, la largeur des épaules et vos bras détendus à vos côtés. Inspirez profondément dans votre diaphragme, puis abaissez votre menton vers votre poitrine. Ensuite, maintenez la position pendant que vous expirez pendant 5 temps lents. Redressez la tête et répétez cet étirement 5 à 10 fois par jour ou chaque fois que vous vous sentez tendu.
- Étirez votre cou pour soulager les tensions musculaires et rendre vos techniques d'auto-massage plus efficaces.
- Étirer votre cou tous les jours est également important pour soulager les maux de tête et les migraines causés par la tension du cou.
- C'est un excellent exercice à faire au travail, surtout si vous êtes penché sur un ordinateur toute la journée !
Étape 2. Appuyez à l'endroit où votre cou et votre colonne vertébrale se rencontrent
Utilisez 2 doigts pour trouver la zone à l'arrière de votre cou où elle rencontre le haut de votre colonne vertébrale et appliquez une pression légère à moyenne. Appuyez avec vos doigts pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez que la tension commence à se dissiper.
Si appliquer une pression sur cette zone fait mal, utilisez une touche plus légère ou revenez dessus après avoir massé la zone qui l'entoure
Étape 3. Passez vos doigts vers le bas de chaque côté de votre colonne vertébrale
Utilisez vos doigts pour trouver votre colonne vertébrale sur la nuque, puis déplacez vos doigts 1⁄2 pouce (1,3 cm) à 1 pouce (2,5 cm) vers l'extérieur. Commencez par la base de votre crâne et appliquez une pression moyenne à profonde tout en faisant glisser vos doigts vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez la zone où votre cou rencontre vos épaules.
- Déplacez vos doigts vers l'extérieur de votre colonne vertébrale 1⁄2 pouce (1,3 cm) après tous les 2 ou 3 coups.
- Si vous trouvez des nœuds lorsque vous déplacez vos doigts, attardez-vous dessus avec une légère pression pendant au moins 10 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement.
Étape 4. Serrez la nuque et tournez la tête sur le côté
Commencez par placer votre paume droite sur la nuque. Enroulez vos doigts autour de votre cou afin qu'ils soient tous parallèles (y compris votre pouce). Ensuite, serrez votre cou pendant que vous tournez la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant 1 inspiration et expiration profondes avant de ramener la tête au centre. Ensuite, serrez à nouveau votre main droite et tournez la tête vers la droite pour 1 respiration profonde.
- Mettez votre main gauche sur la nuque, en tournant d'abord la tête vers la droite, puis vers la gauche.
- Appliquez suffisamment de pression pour ressentir une libération (mais pas de douleur).
- Répétez cette technique 5 à 7 fois de chaque côté.
- Vous devriez sentir la libération des muscles qui commencent près de la base de votre crâne et descendent tout le long de votre colonne vertébrale.
Étape 5. Basculez d'avant en arrière sur un rouleau en mousse placé sous votre cou
Allongez-vous sur un rouleau en mousse comme si vous alliez l'utiliser comme oreiller pour le haut du dos. Croisez vos bras sur votre poitrine avec chaque main posée sur l'épaule opposée. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés pour pouvoir vous déplacer sur le rouleau. Ensuite, utilisez vos pieds et vos jambes pour faire rouler votre corps vers le bas vers vos pieds jusqu'à ce que le rouleau rencontre le milieu et le haut de votre cou.
- Votre corps doit être principalement hors du sol, mais vos fesses pourraient frôler le sol lorsque votre corps se déplace vers vos pieds.
- Vous pourriez ressentir une légère douleur ou un inconfort lorsque le rouleau libère des nœuds. Mais si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, arrêtez de le faire et massez plutôt votre cou avec vos mains.
- Vous pouvez acheter un rouleau en mousse en ligne ou dans les gymnases, les magasins de fitness ou tout magasin à grande surface qui a une section de fitness. Assurez-vous simplement de choisir la bonne taille de rouleau pour vos besoins - les plus petits sont meilleurs pour cibler les petites zones et vice versa.
Étape 6. Allongez-vous avec une balle de tennis sous votre cou et balancez-vous d'avant en arrière
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez une balle de tennis sous votre cou là où vous ressentez le plus de tension. Prenez quelques respirations profondes pendant que la balle pénètre dans vos muscles (cela peut faire un peu mal, mais restez-y !). Ensuite, utilisez vos pieds pour balancer votre corps d'un côté à l'autre et de haut en bas pendant quelques minutes.
- Revenez en arrière et replacez la balle dans une nouvelle zone si vous en avez besoin. N'hésitez pas à le déplacer là où vous ressentez le plus de tension.
- Si vous ressentez une douleur extrême et aiguë à tout moment pendant cette technique, arrêtez de la faire immédiatement.
Méthode 2 sur 2: Soulager la tension du cou et des épaules
Étape 1. Laissez tomber vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour les détendre
Faites un effort conscient pour éloigner vos épaules de vos oreilles. Cela aidera à détendre les muscles trapèzes qui relient vos épaules à votre cou.
Détendre vos muscles avant de les masser aidera à rendre les muscles plus réceptifs
Étape 2. Inclinez votre tête de chaque côté pour étirer votre cou et vos épaules
Commencez par pousser votre oreille droite vers votre épaule droite. Allez aussi loin que possible et maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes. Ensuite, remettez votre tête au centre, en position verticale et effectuez le même mouvement sur votre côté gauche.
- Si vous ressentez une douleur lors de l'exécution de cette action, arrêtez d'essayer de le faire et consultez un médecin au sujet d'une éventuelle tension au cou.
- En variante, utilisez vos doigts pour appliquer une légère pression sur le côté convexe de votre cou (le côté opposé de votre oreille abaissée). Commencez par appuyer juste en dessous de votre oreille puis déplacez-vous vers le bas. Maintenez vos doigts sur chaque endroit pendant environ 10 secondes.
Étape 3. Utilisez 2 doigts pour masser les nœuds entre vos épaules et votre cou
Croisez votre bras droit sur votre poitrine pour toucher la zone en pente entre votre cou et votre épaule gauche. Enfoncez votre majeur et votre index dans cette zone pour trouver l'endroit le plus sensible (un nœud). Ensuite, appuyez doucement dans et autour de la zone sensible, en remontant vers votre cou et vers votre épaule. Effectuez ce mouvement pendant environ 1 minute pour ressentir un certain soulagement des tensions.
- Répétez ce processus sur votre côté gauche.
- En variante, croisez les bras devant votre poitrine pour masser les deux côtés en même temps.
Étape 4. Allongez-vous avec une balle de tennis placée sous votre cou et tournez la tête
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez une balle de tennis dans la rainure sous le côté droit de votre cou où vous sentez un nœud. Inspirez et expirez plusieurs fois avant de tourner lentement la tête vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un autre point sensible. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations avant de continuer à rouler la tête jusqu'à ce que votre oreille soit face au sol.
- Répétez ce mouvement sur le côté gauche de votre cou.
- Si vous ressentez une douleur extrême ou lancinante à tout moment au cours de cette technique, arrêtez immédiatement de la faire.
Des astuces
- Utilisez une lotion pour aider vos doigts à glisser sur votre peau.
- Posez une serviette chaude sur votre cou pour aider vos muscles à se détendre avant et après avoir fait quelques nœuds.
Mises en garde
- Si vous ne parvenez pas à bouger votre cou ou si vous ressentez une douleur intense en le déplaçant, consultez un médecin.
- Évitez de trop étirer votre cou vers l'avant ou sur les côtés, car cela peut fatiguer les muscles.
