Lorsque vous passez beaucoup de temps debout, ils peuvent rapidement devenir raides et douloureux. Un auto-massage est un moyen rapide et facile d'obtenir un soulagement et de réchauffer ces muscles endoloris. Le massage peut également aider à réduire l'enflure due à l'accumulation de liquide (œdème) dans vos pieds. Lisez la suite pour apprendre quelques techniques simples pour que vos pieds endoloris se sentent mieux en un rien de temps !
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Méthode 1 sur 3: Massage de base
Étape 1. Asseyez-vous et posez votre pied sur votre genou
Trouvez une chaise, un canapé ou un banc confortable. Vous pouvez même vous asseoir par terre, si cela vous convient. Pliez une jambe et posez votre cheville sur le genou ou la cuisse opposés, de sorte que vous puissiez facilement atteindre votre pied.
N'essayez pas d'atteindre votre propre pied si cela vous cause beaucoup de douleur. Vous devrez peut-être vous en tenir à un outil de massage ou demander à quelqu'un d'autre de masser votre pied
Étape 2. Frottez la lotion ou l'huile sur tout votre pied
La lotion fournit une lubrification pour aider vos doigts à glisser plus facilement sur votre pied. Versez une lotion hydratante douce ou de l'huile de massage dans vos mains et frottez-les légèrement sur toute la surface de votre pied, en vous assurant d'obtenir vos orteils, votre voûte plantaire et votre talon.
- Appliquez une légère pression avec vos doigts tout en lissant la lotion.
- Si vous n'aimez pas la sensation de lotion ou d'huile sur vos pieds, utilisez plutôt de la poudre pour bébé. La puissance réduira également la friction et laissera vos pieds doux et secs.
Étape 3. Pétrissez votre pied avec vos jointures pour un massage en profondeur
Utilisez les jointures de la main opposée pour appuyer fermement sur les muscles de votre pied. Appuyez et relâchez alternativement, comme si vous pétrissiez de la pâte à pain.
- Ce mouvement de pétrissage est particulièrement agréable sur les parties les plus charnues de votre pied, telles que le bas du talon, la voûte plantaire et la plante du pied.
- Soyez ferme, mais n'appuyez pas trop fort pour que cela fasse mal.
Étape 4. Frottez ou appuyez avec vos pouces pour une pression plus ciblée
Saisissez votre pied avec les deux mains et faites glisser vos pouces sur la surface supérieure, en exerçant une pression ferme mais douce pendant que vous passez de vos orteils à l'arrière de votre pied. Ensuite, faites de même sur le bas de votre pied. Vous pouvez également déplacer vos pouces en petits cercles pour aider à apaiser les nœuds et les muscles endoloris et tendus.
Il est plus facile de repérer des points précis sur votre pied avec vos pouces qu'avec vos jointures. Accordez une attention particulière aux zones particulièrement douloureuses et tendues
Étape 5. Concentrez-vous sur la voûte plantaire et les autres points de déclenchement pour soulager la douleur et la tension
La voûte plantaire a tendance à devenir particulièrement douloureuse, car elle supporte la majeure partie de votre poids. Passez plus de temps à frotter vos pouces ou vos jointures sur la voûte plantaire, en particulier aux endroits qui vous semblent tendus ou douloureux.
- Lorsque vous massez le dessus de votre pied, concentrez-vous sur l'espace entre le gros orteil et le deuxième orteil. Il s'agit d'un point d'acupression, et appuyer ou frotter à cet endroit peut aider à soulager la douleur dans d'autres parties du corps.
- Si vous êtes enceinte, évitez de mettre beaucoup de pression sur certains points de déclenchement qui pourraient stimuler les contractions. Les points à surveiller incluent les zones autour des chevilles et le coin externe de votre petit orteil.
Étape 6. Remuez ou tirez doucement vos orteils pour les masser
Saisissez chaque orteil et pliez-le très doucement d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre. Cela aidera à étirer les muscles autour de vos orteils. Vous pouvez également tirer légèrement sur chaque orteil.
Une autre option consiste à presser doucement chaque orteil à la base, puis à faire glisser vos doigts le long de celui-ci jusqu'à la pointe
Étape 7. Étirez votre pied en tirant doucement vos orteils vers l'arrière
Enroulez votre main autour de vos orteils et tirez-les vers vous. Cela aidera à étirer le fascia plantaire, qui sont les fibres tissulaires reliant vos orteils à votre talon.
Des étirements et des massages doux peuvent aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire, une affection courante causée par l'inflammation de l'aponévrose plantaire
Étape 8. Caressez et reculez légèrement pour soulager l'enflure
Si vous avez un gonflement des pieds dû à une rétention de liquide, le massage peut aider à rediriger le liquide piégé vers votre cœur. Pour masser un pied enflé, utilisez le plat de votre main au lieu de vos pouces, de vos jointures ou du bout de vos doigts. Frottez légèrement le long de votre pied et étirez la peau aussi loin que possible confortablement, puis relâchez-la. Vous pouvez également presser doucement vos orteils et faire glisser vos doigts le long d'eux.
Si vos pieds sont enflés, ne caressez jamais vers vos orteils. Cela poussera les fluides supplémentaires plus loin dans vos pieds
Étape 9. Répétez le processus avec le pied opposé
Une fois que vous avez terminé avec un pied, passez au suivant. S'il y a beaucoup de lotion glissante ou d'huile sur vos pieds, lavez-les ou mettez des chaussettes lorsque vous avez terminé afin de ne pas glisser et tomber.
Étape 10. Faites quelques étirements légers des pieds et des chevilles
Les étirements et les exercices des pieds peuvent renforcer vos pieds et améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut soulager et prévenir les douleurs aux pieds. Ils peuvent également soulager la tension du tendon d'Achille et du fascia plantaire (fibres tissulaires de la voûte plantaire). Lorsque vous avez fini de vous masser les pieds, essayez quelques-uns des étirements suivants:
- Asseyez-vous et faites pivoter lentement chaque cheville en cercle. Faites cela environ 10 fois avec chaque pied.
- Tendez votre jambe devant vous et alternez en tirant vos orteils vers vous et en les pointant vers le sol.
- Asseyez-vous sur le sol et étirez une jambe devant vous. Enroulez une serviette autour de la plante de votre pied et tirez doucement votre pied vers vous tout en gardant votre genou droit. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis passez à l'autre pied.
- Posez vos talons sur le sol et fléchissez alternativement vos orteils vers le bas et vers le haut, en maintenant chaque position pendant 2-3 secondes. Faites cela environ 5 fois.
Méthode 2 sur 3: Technique de balle de tennis
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise confortable
Un massage à la balle de tennis est une excellente option s'il vous est difficile d'atteindre vos pieds. Il est également idéal pour soulager la douleur et la tension dans la voûte plantaire. Pour un massage léger à la balle de tennis, asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les pieds à plat sur le sol.
Vous pouvez également vous tenir debout si vous préférez plus de pression et un massage plus intense
Étape 2. Placez une balle de tennis ou une petite balle similaire sur le sol
Une balle de crosse, une balle de golf ou une balle en caoutchouc de taille similaire fonctionnera également. Ou recherchez une balle de massage spécialisée.
- Vous pouvez acheter des balles de massage en caoutchouc hérissées ou bosselées dans la plupart des magasins d'articles de sport ou en ligne.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez déposer 2 balles et masser les deux pieds à la fois.
Étape 3. Faites rouler la balle de votre talon à vos orteils
Pour masser tout le bas de votre pied, appuyez légèrement avec votre pied pendant que vous faites rouler la balle d'avant en arrière ou en petits cercles. Assurez-vous d'avoir votre talon, votre voûte plantaire, la plante de votre pied et vos orteils.
Si des points sont particulièrement douloureux ou tendus, appuyez plus fort pour appliquer un peu de pression supplémentaire
Étape 4. Concentrez-vous sur vos arcades si vous avez une fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une inflammation du fascia (fibres) reliant votre talon aux muscles de vos pieds. Pour soulager cette affection douloureuse, faites rouler la voûte plantaire de votre pied d'avant en arrière sur le ballon pendant 3 à 5 minutes, deux fois par jour.
Vous pouvez également utiliser un objet cylindrique, comme un rouleau à pâtisserie, une boîte de soupe ou une bouteille d'eau
Étape 5. Refroidissez la balle pour aider à apaiser l'inflammation
Les températures froides peuvent être particulièrement utiles pour réduire la douleur et l'enflure de la voûte plantaire. Mettez la balle au congélateur pendant un moment ou utilisez une bouteille d'eau réfrigérée ou une canette à la place.
Étape 6. Essayez un rouleau de pied ou un masseur électrique pour un soulagement ciblé
Des outils de massage spécialement conçus peuvent vous donner un massage plus intense ou frapper de petits points de déclenchement plus facilement qu'une balle. Vérifiez votre pharmacie ou recherchez en ligne des roulettes pour les pieds. Placez simplement le rouleau sur le sol et faites rouler vos pieds d'avant en arrière dessus.
- La plupart des pédales ont une texture bosselée ou striée. Vous pouvez obtenir un effet similaire avec un rouleau à pâtisserie ou une bouteille d'eau, mais le massage ne sera pas aussi intense.
- Vous pouvez également vous procurer des masseurs de pieds électriques, qui font tout le travail du massage pour vous. Ces masseurs utilisent généralement une combinaison de vibrations, de mouvements et de chaleur pour soulager la douleur et la tension.
- N'utilisez pas de masseur de pieds électrique si vous êtes diabétique, à moins que votre médecin ne le recommande. Vos pieds peuvent être plus vulnérables aux blessures et aux brûlures, surtout si le masseur utilise de la chaleur.
Méthode 3 sur 3: Considérations de sécurité
Étape 1. Arrêtez de vous masser les pieds si c'est douloureux
L'auto-massage ne devrait pas faire mal. Si quelque chose vous fait mal ou semble aggraver votre douleur au pied, arrêtez ce que vous faites. Parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute avant de réessayer.
Étape 2. Évitez les massages si vous avez une blessure au pied ou une infection
Le massage peut faire plus de mal que de bien si votre pied est enflammé, blessé ou infecté. Si vous avez des plaies ouvertes, des ecchymoses ou des blessures suspectées, comme une fracture ou une tension au pied, parlez-en à votre médecin avant d'utiliser un massage ou d'autres techniques d'auto-soins.
- Si votre médecin vous conseille de ne pas vous masser les pieds, ou si vous attendez toujours des soins médicaux, vous pouvez utiliser un sac de glace ou une compresse froide pour soulager la douleur et l'inflammation.
- Appelez immédiatement votre médecin et ne vous massez pas les pieds si vous remarquez des signes d'infection, comme une peau rouge, enflée, chaude et sensible au toucher.
Étape 3. Demandez d'abord à votre médecin si vous souffrez d'arthrose ou de maladie vasculaire
Si vous souffrez d'arthrose aux pieds et aux chevilles, vous pourriez vous blesser pendant l'automassage. Parlez à votre médecin ou à un physiothérapeute et demandez-lui de vous recommander des techniques de massage douces et sûres.
Il en va de même pour les affections vasculaires qui affectent vos jambes et vos pieds, telles que la maladie artérielle périphérique due à une maladie cardiaque ou au diabète
Étape 4. Soyez prudent avec certains points réflexes si vous êtes enceinte
Certains points de pression sur vos pieds peuvent déclencher des contractions dans votre utérus. Parlez-en à votre médecin ou consultez un massothérapeute professionnel ou un thérapeute en réflexologie qui a de l'expérience avec des clientes enceintes. Ils peuvent vous donner des conseils sur la façon de masser vos pieds en toute sécurité.
Étape 5. Ne vous massez pas les pieds si vous avez des caillots sanguins
Si vous avez des caillots dans les pieds, un massage des pieds peut provoquer la libération d'un caillot et son entrée dans votre circulation sanguine. Cela peut être extrêmement dangereux, car le caillot pourrait pénétrer dans vos poumons, votre cœur ou votre cerveau. N'effectuez jamais d'auto-massage si vous savez que vous avez actuellement des caillots sanguins actifs.
