La constipation est très fréquente et provoque des selles irrégulières. Cependant, ne pas aller à la selle tous les jours n'est pas considéré comme de la constipation. Tout le monde est différent et certaines personnes ont des selles plus fréquentes et régulières que d'autres. Médicalement, la constipation est définie comme moins de trois selles par semaine, et la condition est considérée comme chronique si elle dure plus de six mois. Ceux qui souffrent de constipation signalent également que les selles sont sèches, durcies, petites et souvent douloureuses ou difficiles à évacuer sans forcer. La constipation affecte jusqu'à 15 pour cent de la population aux États-Unis. Cependant, des changements dans l'alimentation et les habitudes d'exercice, ainsi que des médicaments en vente libre pour les cas aigus, peuvent aider à réguler les selles.
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Méthode 1 sur 2: Changer votre alimentation
Étape 1. Mangez plus d'aliments riches en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont une partie des aliments à base de plantes que votre corps ne peut ni digérer ni absorber. Les fibres aident à déplacer les matières dans votre tube digestif et ajoutent également du volume à vos selles, mais elles peuvent aider à réguler vos intestins. Bien que votre alimentation doive inclure un mélange solide des deux, les fibres alimentaires se présentent sous deux formes, solubles et insolubles.
- Les fibres alimentaires solubles signifient que la fibre est soluble dans l'eau, dont le mélange crée une substance semblable à un gel qui peut aider à favoriser le mouvement des matières dans vos intestins. Étant donné que cette fibre absorbe l'eau, elle réduit également les selles qui coulent en les solidifiant. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l'avoine, les pois, les haricots (marine, pinto, noirs, rognons), les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium.
- Les fibres insolubles ne sont pas solubles dans l'eau, elles contribuent donc à ajouter du volume aux selles, ce qui aide à maintenir un mouvement régulier de vos intestins. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent la farine de blé entier, le son de blé, les noix (noix de pécan, amandes, noix du Brésil), les haricots et les légumes (comme le chou-fleur, les haricots verts, les légumes-feuilles et les pommes de terre).
- Votre quantité de fibres quotidienne suggérée dépend de votre sexe et de votre âge. Les hommes et les femmes de 50 ans et moins devraient viser respectivement 38 et 25 grammes par jour. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient consommer respectivement 30 et 21 grammes par jour.
- Un régime riche en fibres peut vous aider à combattre le SCI à prédominance de constipation. Avec ce type de régime, vous pouvez manger 3 à 5 portions de fruits et légumes par jour et passer aux grains entiers.
Étape 2. Réduisez les aliments faibles en fibres
De nombreux aliments courants sont très pauvres en fibres. S'appuyer sur un régime trop riche en ces aliments peut entraîner des irrégularités, vous devez donc toujours les équilibrer avec des options riches en fibres. Les aliments pauvres en fibres alimentaires comprennent:
- Fromage (et autres produits laitiers comme la crème glacée)
- Moi à
- Aliments transformés tels que la restauration rapide, les hot-dogs ou les dîners au micro-ondes
Étape 3. Discutez de toute restriction alimentaire avec votre médecin
Si vous avez des restrictions alimentaires en raison d'un problème de santé, il est important d'en discuter avec votre médecin. Vous aurez peut-être besoin d'une consultation nutritionnelle pour vous assurer que vous suivez une alimentation équilibrée et pour vous aider à rester régulier.
Étape 4. Buvez beaucoup de liquides
Vous devriez viser à boire deux à trois litres de liquide chaque jour. Alors que la plupart de vos liquides devraient provenir de l'eau, vous pouvez également inclure des jus de fruits et de légumes, ainsi que des bouillons de soupe clairs pour répondre à vos besoins quotidiens.
- Certaines conditions médicales (telles que l'insuffisance cardiaque congestive) vous obligeront à restreindre votre consommation de liquide. Consultez votre médecin concernant votre niveau d'apport hydrique acceptable avant d'apporter des modifications si vous souffrez d'une condition où vos fluides ont été restreints.
- La déshydratation est également associée à une condition connue sous le nom de «constipation rémanente», en particulier chez les enfants. Avec cette condition, la constipation initiale due à des selles sèches et durcies est aggravée par une stagnation dans le côlon/rectum où de l'eau supplémentaire est aspirée, la durcissant encore plus. Cela peut conduire à un cercle vicieux d'irrégularités.
Étape 5. Mangez plus de yaourt
Il a été démontré dans des études que les bactéries productrices d'acide lactique (LAB) présentes dans le yaourt contribuent à la régularité de certaines affections gastro-intestinales, notamment la constipation et certaines maladies diarrhéiques. Les souches de LAB les plus couramment étudiées sont les lactobacilles et les streptocoques. Vérifiez l'étiquette de la marque de yogourt pour la présence de ces souches de LAB.
Vous pouvez également essayer un régime pauvre en résidus si vous souffrez de diarrhée. Avec ce régime, vous mangez beaucoup de féculents, comme le pain et les céréales, et moins de fruits et légumes crus, ce qui accélère vos selles
Étape 6. Ajoutez un supplément de fibres
Vous pouvez également acheter des suppléments de fibres en vente libre pour aider à réguler vos selles. Certains des produits les plus courants sont les produits contenant du psyllium (comme Metamucil), qui est une bonne source de fibres solubles.
Méthode 2 sur 2: Traiter d'autres causes d'irrégularité
Étape 1. Vérifiez tous les médicaments que vous prenez
Les analgésiques narcotiques, certains antidépresseurs, certains anticonvulsivants, les antiacides contenant de l'aluminium et certains médicaments contre l'hypertension ne sont que quelques exemples de médicaments qui conduisent généralement à la constipation et à l'irrégularité. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à un régime de prescription, mais dans certains cas, votre médecin peut être en mesure de vous faire passer à un médicament sans constipation comme effet secondaire.
- Si vous prenez actuellement des analgésiques narcotiques, boire beaucoup de liquide et bouger fréquemment peut aider à favoriser le péristaltisme. Le péristaltisme est le mouvement ondulatoire de votre côlon qui aide à déplacer les déchets dans votre corps et à favoriser les selles.
- Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale et que vous prenez des analgésiques narcotiques, votre équipe de soins chirurgicaux pourrait vous encourager à prendre un émollient fécal avec les analgésiques pour réduire vos risques de constipation.
Étape 2. Essayez les laxatifs en vente libre ou les émollients fécaux
Plusieurs variétés de laxatifs et d'émollients fécaux sont disponibles en vente libre. Votre médecin recommandera probablement l'une de ces options si un médicament nécessaire a causé votre irrégularité. Cependant, vous pouvez également utiliser ces options comme indiqué, même lorsqu'un médicament n'en est pas la cause. Assurez-vous simplement de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez d'une maladie gastro-intestinale chronique. Les options OTC incluent:
- Agents osmotiques - Ces options (telles que le lait de magnésie et le miralax) aident les selles à retenir le liquide habituellement absorbé par le tube digestif, facilitant ainsi le passage des selles.
- Adoucisseurs de selles - Ces produits (y compris Colace et Docusate) mélangent du liquide avec vos selles pour les ramollir et faciliter le passage. Les médecins recommandent particulièrement ces options pour ceux qui font des efforts pendant les selles ou pour les femmes qui souffrent de constipation après l'accouchement.
- Lubrifiants - Les lubrifiants (tels que Fleet et Zymenol) enrobent les selles, les aidant à retenir les fluides et à se déplacer plus facilement dans le tube digestif inférieur.
- Stimulants - Ces options (qui incluent Dulcolax et Correctol) contractent les intestins, les obligeant à déplacer les selles plus rapidement dans votre tractus intestinal. Bien qu'ils soient disponibles en vente libre, vous devez réserver les stimulants en dernier recours pour les cas graves, et vous devez éviter les stimulants contenant de la phénolphtaléine.
Étape 3. Renseignez-vous sur les options de prescription
Si les options en vente libre se sont avérées inefficaces, vous pouvez également consulter votre médecin et lui demander quelles sont les options de prescription. Les activateurs des canaux chlorure (comme Amitiza) augmentent la quantité de liquide dans votre tractus gastro-intestinal pour faciliter le passage des selles.
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
L'inactivité est l'une des principales causes de mode de vie associées à l'irrégularité. Des études ont montré qu'une activité accrue entraîne un métabolisme plus rapide et plus efficace. Trente minutes d'exercice aérobique (qui augmente votre fréquence cardiaque) trois fois par semaine sont recommandées. Le jogging, la natation, le vélo et la marche rapide sont tous de bonnes formes d'exercice. Cependant, même quinze à vingt minutes de marche par jour peuvent aider à la motilité intestinale.
Étape 5. Gérez votre stress
Le stress peut également contribuer à la constipation, il est donc important de faire des choses pour garder votre stress sous contrôle. Essayez de vous réserver au moins 15 minutes par jour. Pendant ce temps, utilisez une technique de relaxation pour aider à réduire votre stress. Certaines choses que vous pouvez essayer incluent:
- Méditation
- Yoga
- Respiration profonde
- Relaxation musculaire progressive
Étape 6. Envisagez de prendre des probiotiques
Il n'a pas été prouvé que les probiotiques aident à lutter contre la constipation, mais il existe des preuves qu'ils peuvent aider à la soulager. Les probiotiques peuvent également être particulièrement utiles pour lutter contre les changements digestifs causés par les antibiotiques, car les probiotiques peuvent reconstituer les bonnes bactéries intestinales que les antibiotiques tuent avec les mauvaises bactéries.
- Vous pouvez obtenir des probiotiques simplement en mangeant du yaourt une fois par jour, ou vous pouvez prendre un supplément probiotique. Parlez à votre médecin pour obtenir des recommandations et avant de commencer tout supplément de probiotiques.
- Un probiotique quotidien peut vous aider à récupérer plus rapidement de la diarrhée.
Étape 7. Améliorez le tonus de vos muscles du plancher pelvien
Surtout pour les femmes qui ont vécu plusieurs grossesses, l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien peut entraîner une irrégularité et même une vessie hyperactive. Vous pouvez renforcer ces muscles avec différents exercices debout ou allongé.
- En position debout, adoptez une position accroupie et tirez les muscles de vos fessiers.
- Allongé sur le dos, élevez votre bassin en l'air avec vos genoux fléchis à 90°. Décollez votre bassin du sol tout en serrant les fesses.
- Pour l'un ou l'autre exercice, faites dix répétitions tout en maintenant chacune pendant cinq à dix secondes. Effectuez trois séries par jour.
Étape 8. Consultez votre médecin au sujet des conditions sous-jacentes
L'irrégularité est souvent le symptôme d'une maladie ou d'une affection sous-jacente. Si les changements de style de vie de base ne se sont pas avérés efficaces, consultez votre médecin pour écarter d'autres causes. Ceux-ci peuvent inclure:
- Syndrome du côlon irritable
- Anorexie
- Diabète
- Hypothyroïdie
- Sclérose en plaque
- La maladie de Parkinson
- Lésion de la moelle épinière
- Accident vasculaire cérébral
- Cancer du côlon ou du rectum
- Obstructions intestinales
Des astuces
- Les pruneaux et autres fruits secs facilitent également la digestion.
- Entraînez-vous avec de la musique pour rester motivé.
- Tenez un calendrier d'exercices et respectez l'horaire.
- Essayez de faire participer un ami ou un membre de la famille à ce mode de vie sain pour un encouragement supplémentaire.
