Votre santé intestinale est très importante pour votre santé et votre bien-être en général. Une mauvaise santé intestinale peut causer de la douleur, de l'inconfort, des gaz et même des maladies comme le syndrome du côlon irritable. La bonne nouvelle est que votre alimentation joue un rôle énorme dans votre santé intestinale, donc en suivant le bon régime, vous pourriez améliorer considérablement votre état de santé. Il y a quelques directives importantes à suivre pour manger les bons aliments et éviter les aliments nocifs. Avec un peu de discipline, vous pouvez concevoir un régime qui convient le mieux à votre santé intestinale.
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Méthode 1 sur 3: Suivre le bon régime
Étape 1. Mangez au moins 30 grammes de fibres chaque jour
Les fibres aident les aliments et les déchets à circuler dans votre système digestif, ce qui en fait un nutriment très important pour votre santé digestive. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, donc si vous avez des problèmes digestifs, augmenter votre apport en fibres est une bonne première étape. Obtenez au moins 30 grammes de fibres chaque jour pour que votre digestion se déroule en douceur.
- Certains des meilleurs aliments riches en fibres sont les haricots, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les fruits frais, les noix, les pains de blé entier ou de grains entiers, les céréales enrichies et la farine d'avoine.
- Certains signes indiquant que vous n'avez pas assez de fibres dans votre alimentation sont la constipation, les gaz, les ballonnements et les douleurs abdominales.
Étape 2. Consommez au moins 7 portions de fruits et légumes par jour
Une alimentation principalement à base de plantes est la meilleure pour votre santé digestive. Vous n'êtes pas obligé de devenir végétarien, mais mangez autant de fruits et légumes frais que possible. Essayez d'inclure 1 ou 2 portions de fruits et légumes à chaque repas, ainsi que d'en grignoter tout au long de la journée.
- Les variétés fraîches de fruits et légumes sont meilleures que surgelées ou en conserve, mais ces types en conserve fonctionneront également.
- Les fruits secs comme les raisins secs sont une excellente collation et un moyen facile d'ajouter plus de fruits à votre alimentation.
- Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre ajouté dans les fruits en conserve ou en coupe. Parfois, il est stocké dans du sirop, ce qui ajoute une tonne de sucre à votre alimentation. Recherchez plutôt des fruits conservés dans du jus de fruits nature ou de l'eau.
Étape 3. Remplacez le pain blanc et la farine par des variétés de grains entiers
Les produits à grains entiers contiennent non seulement plus de fibres que les produits blancs, mais ils contiennent également plus de nutriments dans l'ensemble. Prenez note de tous les pains blancs, riz, pâtes et céréales dans votre alimentation. Ensuite, allez magasiner et remplacez-en autant que possible par des types de blé brun ou entier à la place.
- Par exemple, si vous mangez normalement du pain blanc, du riz blanc et des pâtes ordinaires, passez au pain à grains entiers, au riz brun et aux pâtes de blé entier.
- Les produits à base de farine blanche ont également un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils font grimper votre glycémie. Cela peut vous préparer au diabète plus tard dans la vie.
Étape 4. Obtenez vos protéines animales à partir de sources maigres
Les sources de protéines maigres comme la volaille et le poisson contiennent moins de graisses saturées et de produits chimiques que les viandes rouges ou transformées. C'est meilleur pour votre système digestif, et aussi pour votre santé globale. Essayez de limiter vos portions de viande à 3 par jour pour une meilleure santé digestive.
Si vous souhaitez éliminer complètement la viande, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir d'autres sources. Les haricots, les œufs, les noix, le quinoa, les lentilles et le soja regorgent tous de protéines
Étape 5. Incluez des aliments probiotiques pour augmenter les bonnes bactéries dans votre intestin
Les probiotiques sont des bactéries saines qui sont bonnes pour votre santé intestinale. Ils vivent naturellement dans votre système digestif, mais vous pouvez augmenter leur nombre avec des aliments riches en probiotiques. Essayez d'ajouter plus de ces aliments à votre alimentation pour soutenir les bactéries saines de votre système.
- Les aliments fermentés contiennent souvent des probiotiques. Essayez de manger de la choucroute, du kéfir, du tempeh, du miso, du kimchi, du kombucha ou du yogourt grec.
- N'oubliez pas que vous pouvez aussi en faire trop avec des probiotiques. Si vous ressentez une augmentation des gaz ou des ballonnements qui durent plus de quelques jours, réduisez votre consommation d'aliments probiotiques.
Étape 6. Mélangez des aliments prébiotiques pour nourrir des bactéries saines
Alors que les aliments probiotiques ajoutent de bonnes bactéries à votre intestin, les prébiotiques sont de la nourriture pour les bonnes bactéries qui sont déjà là. Cela favorise la croissance de plus de bonnes bactéries dans votre intestin, de sorte qu'il dépasse le nombre de bactéries nocives qui s'y trouvent.
Certains bons aliments prébiotiques comprennent l'avoine, les asperges, les feuilles de pissenlit, les poireaux, l'ail, les graines de lin, les bananes et les pommes
Étape 7. Restez hydraté pour que votre digestion se déroule en douceur
L'eau aide les aliments à circuler dans votre système digestif, et la déshydratation peut causer de la constipation et des douleurs abdominales. Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour pour rester bien hydraté.
- C'est aussi une bonne idée de boire un verre d'eau après avoir mangé. Cela facilite le processus digestif.
- Cette recommandation de 8 à 10 verres n'est qu'une ligne directrice, et vous pourriez avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous êtes physiquement actif. Buvez suffisamment pour que votre urine soit jaune clair et que vous n'ayez pas soif.
Méthode 2 sur 3: Supprimer les aliments problématiques
Étape 1. Évitez les aliments transformés pour maintenir un bon équilibre bactérien
Les aliments hautement transformés peuvent modifier l'équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries dans votre intestin, entraînant une mauvaise santé intestinale. Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments à base d'ingrédients frais. Évitez les choses comme:
- Viandes transformées, comme les hot-dogs ou les charcuteries emballées
- Collations et desserts préemballés, comme les croustilles ou les biscuits et pâtisseries emballés
- Soupes ou pâtes en conserve
- Dîners surgelés au micro-ondes
Étape 2. Éliminez autant de sucre ajouté que possible
Le sucre peut non seulement perturber votre estomac, mais c'est aussi de la nourriture pour les bactéries nocives dans votre tractus gastro-intestinal. Le sucre contribue également à la prise de poids, ce qui affecte votre santé digestive. Il est préférable de supprimer autant de sucre ajouté que possible. Évitez les desserts, les sodas et les céréales sucrées et contrôlez la quantité de sucre que vous ajoutez au café ou au thé.
- Les sucres ajoutés sont différents des sucres naturels, comme ceux des fruits. Les sucres ajoutés sont ceux que vous devez limiter.
- Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles sur tout ce que vous achetez. De nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés auxquels vous ne vous attendez peut-être pas, comme le yogourt avec des fruits au fond.
Étape 3. Réduisez votre consommation d'aliments gras ou gras
Ces ingrédients, en particulier les graisses saturées, sont plus difficiles à digérer. Ils augmentent les acides gastriques et peuvent provoquer des brûlures d'estomac. Essayez d'éviter autant que possible les aliments frits, salés ou transformés, en particulier la viande. Remplacez-les plutôt par des viandes maigres ou des sources végétales.
- Si vous mangez de la volaille ou du poisson, essayez de retirer la peau pour consommer moins de graisse.
- La viande blanche de volaille contient moins de graisses saturées que la viande brune.
- Essayez d'utiliser un aérosol de cuisson au lieu d'huile ou de beurre pour réduire votre consommation de matières grasses.
Étape 4. Ne mangez que 2 portions de viande rouge par semaine
La viande rouge contient beaucoup de graisses saturées et de produits chimiques qui peuvent perturber votre estomac. Une consommation élevée de viande rouge est associée à une incidence plus élevée de cancer du côlon et d'autres problèmes gastro-intestinaux. Si vous mangez régulièrement des viandes rouges, réduisez votre consommation à 2 portions par semaine au maximum.
- Bien que le porc et l'agneau soient souvent considérés comme des viandes blanches, sur le plan nutritionnel, ce sont des viandes rouges et l'USDA les classe comme telles.
- Remplacez plutôt vos portions de viande rouge par de la viande blanche de volaille ou de poisson.
Étape 5. Limitez votre consommation de caféine si cela dérange votre estomac
Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres. Ils peuvent ressentir des brûlures d'estomac, des ballonnements ou de la diarrhée s'ils en boivent trop. Si vous remarquez des problèmes gastro-intestinaux après avoir bu de la caféine, réduisez votre consommation à 1 ou 2 verres par jour pour voir si cela aide.
N'oubliez pas que le café n'est pas la seule boisson qui contient de la caféine. Le thé, les boissons énergisantes et les sodas en contiennent également
Étape 6. Buvez de l'alcool avec modération pour éviter les brûlures d'estomac
L'alcool provoque généralement des maux d'estomac et d'autres troubles digestifs. Si vous buvez régulièrement, limitez votre consommation à 1 à 2 verres par jour en moyenne pour éviter les problèmes.
- Évitez également les beuveries. Même si vous ne buvez pas régulièrement, en faire trop une nuit vous dérangera probablement l'estomac pendant un certain temps.
- Certaines personnes sont plus sensibles à l'alcool que d'autres. Si vous avez régulièrement des brûlures d'estomac en buvant, il est préférable de supprimer complètement l'alcool.
Méthode 3 sur 3: Ajout de suppléments
Étape 1. Utilisez des suppléments de fibres si votre alimentation ne vous suffit pas
Si vous avez des problèmes de constipation et que votre alimentation habituelle ne contient pas suffisamment de fibres, un supplément quotidien de fibres peut vous aider. Ceux-ci se présentent généralement sous forme de poudre. Mélangez la poudre dans un verre d'eau et buvez le tout une fois par jour.
- Confirmez les instructions de dosage sur le supplément que vous utilisez, car différentes marques peuvent avoir des directions différentes.
- Commencer avec des suppléments de fibres provoque généralement un excès de gaz pendant quelques jours, alors commencez petit au début. Prenez la moitié de la dose recommandée jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
- Les médecins recommandent généralement d'obtenir autant de fibres que possible de votre alimentation avant de commencer à prendre des suppléments. Essayez d'abord de modifier votre alimentation et voyez si cela vous aide.
Étape 2. Prenez des probiotiques pour augmenter vos bonnes bactéries intestinales
Si vous ne consommez pas suffisamment de probiotiques dans votre alimentation habituelle, vous pouvez stimuler les bonnes bactéries dans votre intestin avec des suppléments de probiotiques sous forme de pilules. Procurez-vous un produit avec au moins 1 milliard de cultures vivantes et prenez-le aussi souvent que l'emballage vous l'indique.
- Les probiotiques sont généralement sans danger, mais consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
- Certains gaz et ballonnements sont courants lorsque vous commencez à prendre des probiotiques. Cela devrait disparaître dans quelques jours lorsque votre corps s'habituera aux suppléments.
- Il existe de nombreuses marques de probiotiques. Il est préférable de rechercher en ligne et de voir quelles marques spécifiques ont été étudiées dans des essais cliniques pour confirmer celles qui sont efficaces.
Étape 3. Essayez de soutenir vos bactéries intestinales avec des suppléments prébiotiques
Ces suppléments fournissent de la nourriture aux bonnes bactéries de votre tractus gastro-intestinal. Il existe de nombreuses marques disponibles, alors, tout comme pour les probiotiques, vérifiez quels types ont été étudiés. Lorsque vous choisissez une marque, prenez-la exactement comme indiqué.
Il est également courant de ressentir des gaz et des ballonnements lorsque vous commencez à prendre des prébiotiques. Attendez quelques jours pour voir si cela passe
Des astuces
- Si vous avez amélioré votre alimentation et votre mode de vie mais que vous rencontrez toujours des problèmes digestifs, consultez votre médecin pour écarter tout problème sous-jacent.
- L'exercice régulier est également important pour votre santé digestive. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour.
Mises en garde
- Si vous ressentez une douleur ou un gonflement abdominal sévère, des selles sanglantes ou des vomissements ou de la diarrhée persistants, contactez immédiatement votre médecin. Ce sont des problèmes potentiellement graves que vous devriez essayer de traiter à la maison.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments pour vous assurer qu'ils vous conviennent.
- Fumer du tabac peut nuire à l'équilibre des bactéries saines dans votre intestin. Si vous fumez, parlez à votre médecin de la meilleure façon d'arrêter de fumer. Cesser de fumer aidera à rétablir cet équilibre et à améliorer votre santé globale.
- Ne prenez jamais d'antibiotiques sans ordonnance de votre médecin, car l'utilisation inappropriée d'antibiotiques peut nuire aux bactéries bénéfiques de votre intestin. Finalement, cela peut endommager la muqueuse de votre intestin, ce qui peut provoquer un « intestin qui fuit ».
