Vous trouvez-vous constamment à envoyer des SMS, à surfer sur Internet, à envoyer des e-mails, à utiliser des applications et à jouer à des jeux ? Selon le temps et les efforts que vous consacrez à ces situations, vous pourriez avoir un problème d'utilisation excessive du téléphone portable. La surutilisation de votre téléphone portable peut entraîner une diminution de la qualité des relations personnelles et un manque de productivité dans la vie quotidienne.
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Partie 1 sur 3: Suivre un régime de téléphone portable
Étape 1. Surveillez l'utilisation de votre téléphone portable
Selon une étude, les étudiants peuvent passer 8 à 10 heures par jour sur leur téléphone portable. Le suivi de l'utilisation de votre téléphone portable, par exemple en additionnant le nombre de fois par heure que vous vérifiez votre téléphone, peut augmenter votre prise de conscience de votre problème. Si vous êtes conscient de l'étendue de votre problème, vous pouvez commencer à identifier les objectifs et les solutions possibles.
Essayez de télécharger une application qui suit l'utilisation de votre téléphone portable comme Checky, App Off Timer ou QualityTime. Vous pouvez utiliser ces informations pour définir un objectif spécifique de nombre de fois par heure ou par jour que vous vous autorisez à vérifier votre téléphone
Étape 2. Créez un plan pour l'utilisation de votre téléphone
Limitez l'utilisation de votre téléphone portable à certains moments de la journée. Vous pouvez définir une alarme sur votre téléphone pour vous avertir lorsque vous avez atteint votre durée maximale. Par exemple, vous pouvez vous autoriser à utiliser votre téléphone uniquement de 18h à 19h. Vous pouvez également définir des heures spécifiques pour ne pas utiliser votre téléphone, par exemple lorsque vous êtes au travail ou à l'école.
Écrivez votre plan et vos objectifs pour les rendre plus concrets. Tenez un journal des objectifs que vous avez atteints et de ceux sur lesquels vous travaillez toujours
Étape 3. Offrez-vous des récompenses pour passer moins de temps sur votre téléphone
Ce concept est appelé auto-renforcement positif et il est utilisé en thérapie afin d'enseigner à un individu des comportements positifs grâce à l'utilisation d'un système de récompense. Par exemple, si vous atteignez votre objectif d'utilisation de téléphone portable pour la journée, vous pouvez vous offrir votre plat préféré, un nouvel article ou une activité.
Étape 4. Commencez lentement
Au lieu de faire la dinde froide et d'éliminer complètement l'utilisation de votre téléphone portable (ce qui peut être très anxiogène), commencez par réduire progressivement le temps que vous passez à vérifier votre téléphone. Par exemple, commencez par limiter le nombre de vérifications de votre téléphone à une fois toutes les 30 minutes, puis à une fois toutes les 2 heures, ainsi de suite.
- Gardez un compte du nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone par heure.
- Utilisez votre téléphone uniquement pour les communications nécessaires ou les urgences.
Étape 5. Rangez votre téléphone
Mettez votre téléphone quelque part où vous ne le verrez pas. Allumez votre téléphone en mode silencieux lorsque vous êtes au travail, à l'étude ou ailleurs, pour ne pas vous distraire.
Étape 6. Prenez des vacances avec votre téléphone portable
Éliminez complètement l'utilisation du téléphone portable de votre vie pendant une courte période, comme un week-end.
- Partez en voyage ou en camping où il n'y aura pas de service cellulaire. Cela vous oblige à vous éloigner de votre téléphone.
- Vous pouvez informer vos amis et vos proches que vous quittez le réseau pendant une courte période. Cela peut être facilement accompli sur les réseaux sociaux.
Étape 7. Modifiez les paramètres de votre téléphone
Certains paramètres de votre téléphone peuvent vous alerter chaque fois que vous recevez un e-mail ou une notification Facebook. Assurez-vous de les désactiver ! Cela réduira le nombre de fois où votre téléphone s'éteint ou vibre. De cette façon, vous n'êtes pas averti à chaque fois que quelque chose se produit.
Optez pour un plan de paiement à l'utilisation en dernier recours. C'est similaire à un téléphone public portable et à une carte d'appel à la fois - pour utiliser un certain nombre de minutes, vous devrez payer ce montant. Il désactive ensuite votre téléphone lorsque vous atteignez le maximum de minutes
Étape 8. Changez votre façon de penser à votre téléphone portable
Changer vos pensées peut aider à modifier vos émotions et vos comportements. En d'autres termes, si vous changez votre façon de penser à votre téléphone portable, vous vous sentirez mieux et utiliserez moins votre téléphone portable.
- Rappelez-vous que tout ce que vous voulez vérifier sur votre téléphone n'est pas si important et peut attendre.
- La prochaine fois que vous ressentirez le besoin de l'utiliser, prenez du recul et pensez: « Ai-je vraiment besoin d'appeler/envoyer un SMS à cette personne maintenant ou est-ce que cela peut attendre plus tard ? »
Étape 9. Concentrez-vous sur l'ici et maintenant
La pleine conscience, l'art d'être conscient, peut vous aider à vous recentrer et éventuellement à réduire l'envie de vous engager dans l'utilisation du téléphone portable. Essayez d'être dans le moment présent en vous concentrant sur ce qui se passe actuellement, y compris vos propres pensées et réactions. But
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Partie 1 Quiz
Pourquoi est-il utile d'écrire votre plan et vos objectifs pour réduire votre utilisation du téléphone portable ?
Ainsi, vous pouvez vous récompenser lorsque vous les rencontrez.
Pas assez! Oui, vous récompenser lorsque vous atteignez vos objectifs est une bonne chose. L'utilisation d'un système de récompense encourage les comportements positifs. Mais vous pouvez vous récompenser, que vous écriviez ou non votre plan. Devine encore!
Ainsi, vous pouvez vous punir lorsque vous ne les rencontrez pas.
Réessayer! Ne vous punissez pas pour ne pas avoir atteint vos objectifs. Cela peut être très difficile, surtout au début, mais vous devez juste continuer à essayer. Si vous vous punissez, vous ferez simplement des associations mentales négatives avec l'ensemble de votre projet. Essayez une autre réponse…
Ainsi, vous pouvez mieux surveiller l'activité de votre téléphone portable.
Pas exactement! Écrire votre plan et vos objectifs ne vous aide pas vraiment à surveiller l'utilisation de votre téléphone. Si vous rencontrez des difficultés pour savoir combien de temps vous passez sur votre téléphone, vous pouvez télécharger une application pour surveiller cela pour vous. Choisissez une autre réponse !
Alors ils deviennent plus concrets.
Joli! Psychologiquement, écrire un plan le rend plus réel que si vous y réfléchissez simplement. Par conséquent, rédiger votre plan pour limiter l'utilisation de votre téléphone portable vous rendra plus susceptible de vous en tenir au plan. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Pour vous aider à vous occuper.
Réessayer! Passer votre temps avec d'autres activités peut être un excellent moyen de vous sevrer de votre téléphone portable. Mais bien que la rédaction de votre plan prenne un certain temps, cela ne vous distraira pas longtemps et cela a un plus grand avantage que de simplement vous occuper. Choisissez une autre réponse !
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Partie 2 sur 3: Envisager des alternatives à l'utilisation de votre téléphone portable
Étape 1. Comprenez vos déclencheurs d'utilisation du téléphone
Les déclencheurs sont vos sentiments et vos pensées à propos d'une situation qui conduit à un certain comportement (utilisation du téléphone portable). Apprendre pourquoi vous êtes invité à utiliser votre téléphone portable peut vous aider à développer des options alternatives.
- Êtes-vous sur votre téléphone portable parce que vous avez un fort désir d'être social et de vous connecter avec les autres ? Si tel est le cas, vous pouvez répondre à vos besoins par des moyens qui durent plus longtemps, comme un contact en face à face.
- Vous vous ennuyez tout simplement ? L'ennui peut être un énorme déclencheur pour que les individus s'engagent dans des comportements addictifs. Si vous vous ennuyez souvent, il est peut-être temps de développer des passe-temps ou d'autres activités qui retiennent votre attention.
Étape 2. Engagez-vous dans d'autres activités qui améliorent l'humeur
L'utilisation de votre téléphone portable a été associée à une augmentation de l'humeur, ce qui renforce positivement l'utilisation du téléphone portable. Au lieu d'utiliser votre téléphone pour vous sentir mieux, engagez-vous dans des activités alternatives telles que l'exercice/le sport ou des activités créatives telles que l'écriture ou le dessin.
Étape 3. Restez occupé
Si vous avez un plan précis pour chaque jour et que vous vous concentrez sur vos responsabilités, vous aurez moins de temps à consacrer à votre téléphone. Le bonus est que vous passerez plus de temps à vous concentrer sur vos objectifs et à être productif.
- Si vous n'avez pas d'emploi, vous pouvez postuler à des emplois ou faire du bénévolat dans une organisation locale.
- Essayez un nouveau passe-temps comme tricoter, coudre ou jouer d'un instrument.
- Passez plus de temps à faire des choses qui doivent être terminées, qu'il s'agisse de tâches ménagères ou que les parents souhaitent passer une journée en famille ou passer du temps ensemble.
Étape 4. Redirigez votre attention en faisant quelque chose de constructif
Essayez de faire quelque chose de constructif au lieu d'utiliser votre téléphone la prochaine fois que vous en ressentirez le besoin. Concentrez-vous sur vos propres buts et objectifs personnels pour la journée. Faites une liste des tâches qui n'impliquent pas votre téléphone et chaque fois que vous avez l'impulsion de vérifier votre téléphone, arrêtez-vous et redirigez doucement votre attention vers vos responsabilités.
Étape 5. Accomplir les tâches sociales d'une manière différente
Une grande partie de notre désir d'être au téléphone vient de notre volonté innée et évolutive d'être des êtres sociaux. Cependant, il existe d'autres options pour être sociable qui peuvent être plus bénéfiques et satisfaisantes à long terme.
- Au lieu d'envoyer des SMS, écrivez une lettre ou rendez-vous avec un ami pour un café ou un repas.
- Au lieu de faire exploser vos photos sur Instagram, invitez un membre de votre famille et montrez-lui physiquement vos souvenirs. Ce type de connexion peut augmenter l'intimité de qualité.
Étape 6. Remplacez vos habitudes
Pensez à chaque raison pour laquelle vous utilisez votre téléphone portable (jeux, textos, appels téléphoniques). Certaines de ces habitudes peuvent être nécessaires à votre travail et à votre vie quotidienne (peut-être des e-mails professionnels, etc.), tandis que d'autres pourraient perturber votre vie si elles vous détournent de vos interactions et responsabilités normales. Essayez de remplacer chacune de ces habitudes perturbatrices par des expériences plus productives, sociales et de qualité.
- Si l'un de vos problèmes est de jouer excessivement à des jeux sur votre téléphone, pensez à une alternative comme inviter un ami à jouer à un jeu de société.
- Si vous passez trop de temps à consulter des profils sur les réseaux sociaux, rencontrez un ami proche ou un membre de votre famille et demandez-lui ce qui se passe dans sa vie (au lieu de simplement lire à ce sujet en ligne).
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Partie 2 Quiz
Pourquoi l'exercice est-il spécifiquement une bonne alternative à l'utilisation de votre téléphone ?
Cela booste votre humeur.
C'est exact! Vérifier votre téléphone vous donne un coup rapide de produits chimiques qui améliorent l'humeur, il est donc préférable de remplacer ce comportement par une activité ayant des propriétés similaires. L'exercice libère des endorphines, ce qui en fait une bonne activité de remplacement. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Cela vous fatigue.
Pas assez! Oui, l'exercice est susceptible de vous fatiguer. Mais utiliser votre téléphone ne prend pas beaucoup d'énergie, donc faire de l'exercice ne vous laissera probablement pas trop épuisé pour le vérifier. L'exercice a un avantage différent, cependant! Devine encore!
Cela vous tient occupé.
Presque! Vous avez raison de dire que l'exercice vous tient occupé, mais il en va de même pour une variété d'autres activités. Il y a quelque chose d'autre qui est plus spécifique à l'exercice qui le rend plus utile pour réduire l'utilisation du téléphone que d'autres moyens de remplir votre temps. Réessayer…
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Partie 3 sur 3: Obtenir de l'aide
Étape 1. Informez les gens de votre problème
Le soutien social est un élément crucial de la santé mentale. Avoir un réseau social positif produit des sentiments de sécurité et de connectivité. Ces composants sont importants lorsque l'on envisage de limiter l'utilisation de votre téléphone portable, car votre utilisation est susceptible d'être au moins en partie basée sur la connexion sociale (comme l'envoi de SMS, l'utilisation d'applications sociales). Bien que l'utilisation du téléphone portable puisse sembler positive, elle peut en fait nous limiter et nous fermer des relations intimes.
- Dites simplement à votre famille et à vos amis que vous pensez que vous utilisez trop votre téléphone portable et que vous travaillez à réduire votre consommation. Vous pouvez expliquer que vous apprécieriez s'ils vous soutiennent dans ce processus. De plus, vous pouvez leur faire des suggestions spécifiques et les impliquer dans votre plan. Par exemple, demandez-leur de vous appeler ou de vous envoyer des SMS uniquement à certains moments de la journée.
- Demander conseil. Les membres de votre famille vous connaissent personnellement et peuvent être en mesure de vous aider à élaborer un plan spécifique pour réduire votre utilisation du téléphone.
Étape 2. Demandez votre compréhension
Faites savoir à votre famille et à vos amis que vous ne pouvez pas leur envoyer de SMS, d'appel ou d'e-mail tout de suite, car vous essayez de réduire votre utilisation de votre téléphone portable. S'ils sont conscients de la situation, ils sont plus susceptibles d'être compréhensifs et de ne pas être contrariés.
Étape 3. Planifiez des réunions en face-à-face
Au lieu d'obtenir un soutien social principalement via votre téléphone portable, il est important de vous engager à un niveau personnel et intime. Cela ne peut être pleinement accompli qu'en personne.
Planifiez une activité en famille ou entre amis. Passez votre temps limité sur votre téléphone portable à rechercher et à planifier cet événement. De cette façon, votre énergie est utilisée de manière productive et significative
Étape 4. Donnez votre téléphone portable à quelqu'un d'autre
Cela peut être particulièrement utile lorsque vous ressentez une forte envie d'utiliser votre téléphone, y compris après l'école, après le dîner et pendant le week-end.
Étape 5. Envisagez un traitement
Bien que la dépendance au téléphone portable ne soit pas encore un diagnostic largement reconnu, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir d'aide. Il existe des centres de traitement et des conseillers spécialisés dans ces types de problèmes. Si votre problème de téléphone portable est grave et perturbe votre vie quotidienne et votre fonctionnement, des conseils ou un traitement de santé mentale peuvent être utiles.
- Certains signes indiquent que vous pourriez avoir besoin d'aide si vous êtes incapable de vous acquitter de vos responsabilités (travail, école, maison) ou si vos relations interpersonnelles sont considérablement affectées par l'utilisation de votre téléphone portable.
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement utilisé pour une grande variété de conditions et de dépendances. Il se concentre sur le changement de vos pensées afin de changer vos sentiments et vos comportements. La TCC peut être une option utile si vous choisissez de suivre un traitement.
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Partie 3 Quiz
Quel est le signe que vous pourriez être accro à votre téléphone portable ?
Vous l'utilisez plus de trois heures par jour.
Pas nécessairement! Il n'y a pas de durée précise dont vous avez besoin pour utiliser votre téléphone portable pour qu'il soit considéré comme une dépendance. La dépendance concerne davantage les effets d'un comportement que le comportement lui-même. Il y a une meilleure option là-bas!
Vous le laissez toute la journée.
Pas exactement! Il est tout à fait normal que les gens laissent leur téléphone cellulaire allumé toute la journée plutôt que de l'allumer et de l'éteindre. Si vous essayez de briser votre habitude de téléphone portable, l'éteindre peut être utile, mais le laisser allumé n'est pas nécessairement un signe de dépendance. Essayez une autre réponse…
Cela vous empêche de remplir vos responsabilités.
Oui! Le signe principal de la dépendance au téléphone portable est que l'utilisation de votre téléphone a un impact négatif sur votre vie, par exemple en vous empêchant de faire vos devoirs. Bien que la dépendance au téléphone portable ne soit pas une condition officiellement reconnue, il existe toujours des thérapeutes qui peuvent vous aider. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Essayez de ne pas penser au téléphone, sortez et laissez votre téléphone à la maison. Aussi, éteignez votre Wifi.
- Concentrez-vous sur vos responsabilités personnelles.
- Coupez le WiFi pendant un moment sur votre téléphone.
- Si vous êtes un adolescent, donnez votre téléphone à vos parents et utilisez-le uniquement lorsque vous en avez besoin. Pour appeler, envoyer des SMS et d'autres activités de base, vous pouvez utiliser l'un des téléphones de vos parents.
- Apportez des livres partout où vous allez! Définissez un rappel sur votre téléphone pour vous rappeler de lire vos livres de temps en temps comme alternative à votre téléphone mobile !
- Assurez-vous de prendre contact avec votre ami au lieu de simplement l'appeler.
- Utilisez le téléphone ordinaire ou naviguez sur le Web sur un ordinateur.
- Fixez des limites sur le temps que vous passez sur votre téléphone. Par exemple, 1 heure et 30 minutes au téléphone par jour, c'est top.
- Ne pas souscrire au pack Internet par téléphone. Utilisez uniquement le Wi-Fi. Cela limitera votre utilisation lorsque vous êtes en déplacement pour des activités en ligne insensées.
