Il existe un mythe selon lequel la dépendance est inévitable ou quelque chose qui est « enfermé » pour la vie, mais ce n'est certainement pas le cas. En fait, plus de gens réussissent à surmonter leur dépendance qu'ils n'y échouent. Reconnaître que vous êtes accro à quelque chose et vouloir changer sont les premiers pas, vous êtes donc sur la bonne voie ! Cet article vous montrera comment élaborer un plan pour surmonter votre dépendance et vous y tenir, même lorsque les choses se compliquent.
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Partie 1 sur 3: Décider d'arrêter
Étape 1. Faites une liste des changements positifs que vous souhaitez dans votre vie
Maintenant que vous avez détaillé tous les effets négatifs de votre dépendance, pensez à combien votre vie s'améliorera une fois que vous aurez abandonné cette habitude. Créez une image de votre vie post-addiction. Comment voulez-vous qu'il ressemble?
- Peut-être ressentirez-vous un sentiment de liberté que vous n'avez pas eu depuis des années.
- Vous aurez plus de temps à consacrer aux gens, aux passe-temps et à d'autres plaisirs.
- Vous pourrez à nouveau économiser de l'argent.
- Vous savez que vous faites tout votre possible pour rester en bonne santé. Vous ressentirez des améliorations physiques immédiates.
- Vous vous sentirez à nouveau fier et confiant.
Étape 2. Notez les effets nocifs de votre dépendance
Cela peut ne pas être agréable de reconnaître toutes les façons dont votre dépendance vous nuit, mais voir la liste sur papier vous aidera à vous résoudre à arrêter le plus tôt possible. Sortez un stylo et une feuille de papier et faites un remue-méninges pour dresser une liste qui comprend tous les effets négatifs que vous avez subis depuis le début de votre dépendance.
- Expliquez pourquoi vous êtes devenu accro en premier lieu. Demandez-vous ce que cela vous empêche de faire ou ce que la dépendance fait pour vous.
- Pensez à la façon dont votre dépendance a affecté votre santé physique. Êtes-vous plus à risque de développer un cancer, une maladie cardiaque ou une autre maladie en raison de votre dépendance ? Peut-être que la dépendance a déjà fait des ravages physiques notables.
- Énumérez les façons dont cela vous a blessé mentalement. Êtes-vous gêné par votre dépendance? Dans de nombreux cas, les dépendances entraînent la honte et l'embarras, ainsi que la dépression, l'anxiété et d'autres problèmes mentaux et émotionnels.
- Comment votre dépendance a-t-elle affecté vos relations avec les autres ? Cela vous empêche-t-il de passer du temps avec les personnes que vous aimez ou d'avoir suffisamment de temps pour entretenir de nouvelles relations ?
- Certaines dépendances ont un coût financier important. Énumérez le montant d'argent que vous devez dépenser pour nourrir votre dépendance chaque jour, semaine et mois. Déterminez si votre dépendance a affecté votre travail.
- Quels sont les désagréments quotidiens causés par votre addiction ? Par exemple, si vous fumez, vous en avez peut-être marre de devoir quitter votre bureau à chaque fois que vous avez besoin de vous allumer.
Étape 3. Notez votre engagement à cesser de fumer
Avoir une liste de bonnes raisons d'arrêter de fumer vous aidera à vous en tenir à votre plan à long terme. Vos raisons d'arrêter doivent être plus importantes pour vous que de continuer votre comportement addictif. Cet obstacle mental est difficile, mais c'est une première étape nécessaire pour arrêter toute dépendance. Personne ne peut vous faire démissionner à part vous-même. Notez les vraies et solides raisons pour lesquelles vous arrêtez cette habitude. Vous seul savez ce qu'ils sont. Voici quelques exemples:
- Décidez que vous arrêtez parce que vous voulez avoir l'énergie nécessaire pour vivre à nouveau pleinement.
- Décidez que vous arrêtez parce que vous manquez d'argent pour soutenir votre habitude.
- Décidez que vous arrêtez parce que vous voulez être un meilleur partenaire pour votre conjoint.
- Décidez d'arrêter parce que vous êtes déterminé à rencontrer vos petits-enfants un jour.
Partie 2 sur 3: Faire un plan
Étape 1. Fixez une date pour arrêter
Ne le réglez pas pour demain, à moins que vous ne soyez à peu près sûr que cesser de fumer fonctionnera pour vous. Ne le réglez pas pour plus d'un mois à partir de maintenant, car vous pourriez perdre votre détermination d'ici là. Visez un rendez-vous dans les prochaines semaines. Cela vous donnera suffisamment de temps pour vous préparer mentalement et physiquement.
- Envisagez de choisir une date qui compte pour vous, pour vous aider à vous motiver. Votre anniversaire, la fête des pères, la remise des diplômes de votre fille, etc.
- Marquez le jour sur votre calendrier et annoncez-le à vos proches. Construisez-le de sorte que vous ne risquez pas de reculer le jour venu. Prenez l'engagement ferme d'arrêter à cette date.
- Prenez tout soutien médical ou physique dont vous pourriez avoir besoin. Certaines dépendances peuvent mettre la vie en danger si elles sont arrêtées de manière incorrecte.
Étape 2. Recherchez un soutien personnel et professionnel
Cela n'en a peut-être pas l'air maintenant, mais vous aurez besoin de tout le soutien que vous pourrez obtenir pendant votre voyage pour surmonter la dépendance. Parce que tant de gens luttent contre les dépendances, il existe de nombreuses institutions merveilleuses qui servent de systèmes de soutien, vous aident à rester motivé, vous donnent des conseils pour réussir et vous encouragent à réessayer si vous faites un faux départ. Si possible, envisagez de trouver un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale dans votre région, car ils seront en mesure de vous aider à créer le meilleur plan de traitement (comme des soins hospitaliers ou ambulatoires ou une thérapie continue) et un réseau de soutien pour vos besoins.
- Recherchez des groupes de soutien en personne et en ligne conçus pour aider les personnes atteintes du type spécifique de dépendance que vous combattez. De nombreuses ressources sont gratuites.
- Prenez rendez-vous avec un thérapeute qualifié pour aider les personnes en situation de dépendance. Trouvez quelqu'un avec qui vous êtes à l'aise pour pouvoir compter sur lui dans les mois à venir. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie comportementale, l'entretien motivationnel, les techniques de Gestalt et la formation aux compétences de vie sont parmi les techniques qui ont fait leurs preuves pour ceux qui cherchent à surmonter les dépendances. Un cadre thérapeutique garantit que vous aurez l'intimité et que le traitement sera basé sur vos besoins et objectifs particuliers.
- Cherchez le soutien de vos proches et amis. Faites-leur savoir combien cela signifie pour vous. Si vous êtes accro à une substance, demandez-leur de ne pas l'utiliser en votre présence. Les personnes qui réussissent à surmonter leurs dépendances à long terme ont souvent un groupe de soutien composé de membres de leur famille et d'amis qui les encouragent au quotidien.
Étape 3. Identifiez vos déclencheurs
Tout le monde a un certain ensemble de déclencheurs qui lui donnent automatiquement envie de se livrer à ses habitudes. Par exemple, si vous êtes aux prises avec une dépendance à l'alcool, vous pourriez avoir du mal à fréquenter un certain restaurant sans ressentir une forte envie de boire. Si vous êtes accro au jeu, passer devant un casino en rentrant du travail peut vous obliger à vous arrêter. Connaître vos déclencheurs vous aidera à les affronter lorsque viendra le temps d'arrêter.
- Le stress est souvent un déclencheur pour toutes sortes de dépendances.
- Certaines situations, comme les fêtes ou autres rassemblements sociaux, peuvent agir comme des déclencheurs.
- Certains individus peuvent être des déclencheurs.
Étape 4. Commencez à réduire votre habitude addictive
Au lieu d'arrêter immédiatement, commencez par diminuer votre consommation. Pour la plupart des gens, cela facilite l'arrêt. Faites-vous plaisir moins fréquemment et continuez progressivement à le réduire au fur et à mesure que votre journée pour arrêter de fumer approche.
Étape 5. Préparez votre environnement
Supprimez les rappels de votre dépendance de votre maison, de votre voiture et de votre lieu de travail. Débarrassez-vous de tous les objets qui accompagnent l'habitude, ainsi que d'autres objets qui vous rappellent l'habitude.
- Pensez à remplacer les objets par des objets qui vous aident à vous sentir positif et calme. Remplissez votre réfrigérateur d'aliments sains. Offrez-vous quelques bons livres ou DVD (à condition qu'ils ne contiennent pas de contenu pouvant servir de déclencheur). Placez des bougies et d'autres objets esthétiques dans la maison.
- Vous voudrez peut-être essayer de redécorer votre chambre, de réorganiser les meubles ou simplement d'acheter quelques nouveaux coussins. Changer votre environnement vous donnera le sentiment d'avoir un nouveau départ.
Partie 3 sur 3: Abandonner et gérer le retrait
Étape 1. Arrêtez le comportement addictif comme prévu
Quand le grand jour arrivera, tenez votre promesse envers vous-même et quitter. Ces premiers jours vont être durs. Occupez-vous et restez positif. Vous êtes sur le chemin d'une vie sans dépendance.
Étape 2. Remplissez votre temps
Si vous avez besoin de distractions, essayez de faire de l'exercice, de vous lancer dans un nouveau passe-temps, de cuisiner ou de sortir avec des amis. Rejoindre un nouveau club, une équipe sportive ou un autre type de groupe communautaire vous aidera à vous faire de nouveaux amis et à commencer un nouveau chapitre de votre vie dans lequel la dépendance ne fait pas partie. Des interactions sociales positives peuvent stimuler la libération de substances neurochimiques qui suscitent des sentiments de bonheur et de satisfaction sans avoir besoin de drogues.
L'exercice libère des produits chimiques d'endorphine comme ceux libérés dans la dépendance, c'est pourquoi parfois vous entendrez le terme « high du coureur ». L'exercice pourrait ouvrir beaucoup plus de fenêtres pour une santé nouvelle et améliorée et pourrait atténuer le coup de sevrage en vous donnant quelque chose d'autre pour vous sentir bien
Étape 3. Restez à l'écart de vos déclencheurs
Éloignez-vous des personnes, des lieux et des choses qui vous donnent envie de revenir à vos anciennes habitudes. Vous devrez peut-être créer une toute nouvelle routine pendant un certain temps jusqu'à ce que le bord s'estompe un peu.
Étape 4. Ne cédez pas aux rationalisations
La douleur physique et mentale du sevrage de la dépendance est réelle et vous commencerez probablement à vous dire que vous pouvez reprendre cette habitude. N'écoutez pas la voix qui vous dit de recommencer et ne vous abandonnez pas lorsque cela vous semble difficile. Chaque douleur en vaudra la peine à la fin.
- Les rationalisations courantes incluent l'idée que "c'est un pays libre" ou "nous devons tous mourir un jour". Résistez à adopter cette attitude défaitiste.
- Revenez à votre liste de raisons pour arrêter de fumer pour vous rappeler pourquoi vous faites cela. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles arrêter de fumer est plus important que de rester accro.
- Visitez des groupes de soutien et votre thérapeute chaque fois que vous vous sentez en danger de rechute.
Étape 5. Ne laissez pas une rechute être la fin de votre voyage
Tout le monde glisse de temps en temps. Cela ne signifie pas que vous devez céder et revenir à vos habitudes de dépendance dans une rechute à part entière. Si vous avez une erreur, revenez sur ce qui s'est passé et déterminez les changements que vous pouvez apporter si cela se reproduit. Ensuite, remettez-vous sur vos pieds et recommencez.
- Les rechutes sont des avancées dans le processus et vous ne devriez pas les considérer comme des échecs. Il faut du temps pour que de nouvelles habitudes prennent pleinement effet. Gardez un plan en place plutôt que d'abandonner.
- Ne laissez pas la culpabilité et la honte prendre le dessus si vous vous trompez. Vous faites de votre mieux, et tout ce que vous pouvez faire est de persévérer.
Étape 6. Célébrez vos réalisations
Faites quelque chose de bien pour vous-même lorsque vous atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés, aussi petits soient-ils. Se débarrasser d'une dépendance est un travail incroyablement difficile, et vous méritez d'être récompensé.
Des astuces
- Maintient votre esprit occupé avec des pensées constructives.
- Planifiez un horaire complet pour savoir comment vous passerez votre journée.
- La méditation peut beaucoup aider.
- Suivez les suggestions qui vous sont données par d'autres. Le nombre que vous obtiendrez variera, mais la plupart des thérapeutes s'attendent à ce que vous fassiez des devoirs et la suggestion traditionnelle pour les nouveaux arrivants des 12 Étapes est de former un groupe de maison, de trouver un parrain et de travailler les Étapes.
- Éloignez-vous des choses qui vous rappellent votre dépendance et pensez aux conséquences plutôt qu'aux plaisirs. Si vous le suivez, vous vous souviendrez des plaisirs.
- Concentrez-vous sur les choses qui comptent. Ne gardez pas toujours votre esprit sur la dépendance. Allez quelque part avec des amis, faites un passe-temps, faites quelque chose pour vous distraire de votre dépendance.
- N'arrêtez pas de vous battre pour vous-même. Ce processus dans votre vie sera difficile, mais à la fin, vous ressentirez une version entièrement différente de vous-même pour laquelle vous avez travaillé dur.
- N'oubliez pas que ce que vous faites n'affecte pas seulement vous seul, mais aussi les autres.
- Faites des choses pour lesquelles vous êtes doué lorsque vous êtes tenté de revenir à votre ancienne dépendance. (c'est-à-dire si vous êtes accro au tabac, mais que vous aimez jouer de la guitare, grattez votre guitare quand vous voulez fumer).
- Pardonnez-vous si vous échouez, c'est difficile. Même les gens qui n'ont jamais eu de dépendance savent que c'est difficile. C'est pourquoi tant de gens luttent contre cela, mais c'est aussi pourquoi tant de gens essaient d'aider.
Mises en garde
- Soyez prudent lorsque les choses commencent à s'améliorer. Vous faites peut-être partie des nombreux toxicomanes qui se sabotent lorsque les choses vont bien.
- Reconnaissez les signes indiquant que vous pourriez être en territoire dangereux. Évitez les moments particuliers de la journée où vous vous sentez le plus obligé de succomber à votre dépendance. Vous devez rester fort, surtout pendant ces périodes de fringale intense.
