Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’exercice pour vous aider à surmonter votre dépendance. À peu près n'importe quelle forme d'exercice peut vous aider à surmonter la dépendance. Vous devez choisir des activités que vous aimez et qui vous aident à faire face aux effets secondaires de la dépendance, comme l'anxiété et l'insomnie. Vous devriez commencer à faire de l'exercice dès que vous êtes prêt à surmonter votre dépendance et intégrer l'exercice dans un plan de traitement aux côtés de méthodes de traitement plus traditionnelles comme le conseil et les programmes en 12 étapes. Fixez-vous des objectifs réalistes et expérimentez différents types d'exercices pour voir lequel vous aide le mieux à surmonter votre dépendance.
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Partie 1 sur 3: Choisir des activités
Étape 1. Allez marcher
La marche peut augmenter les niveaux de dopamine. La dopamine est le neurotransmetteur que le cerveau produit lors de l'expérience du plaisir. Lorsque vous vous engagez dans un comportement addictif, votre production de dopamine augmente - c'est pourquoi il est bon de "planer". Mais vous pouvez aussi vous sentir bien en vous promenant dans le pâté de maisons ou en faisant de la randonnée dans les bois.
Se promener peut également produire une nouvelle croissance de cellules cérébrales pour remplacer celles qui ont été tuées lors de votre comportement de dépendance
Étape 2. Faites de la musculation
L'entraînement en force consiste essentiellement à soulever des poids. Les poids libres, les développé couchés et les appareils d'haltérophilie peuvent tous vous aider à brûler les graisses. Et le plus important pour vous en tant que toxicomane, l'entraînement en force peut vous aider à ajuster votre horaire de sommeil. Les toxicomanes souffrent souvent d'insomnie en raison de leur dépendance. La musculation peut vous aider à réinitialiser votre cycle de sommeil afin que vous passiez une bonne nuit de sommeil.
Étape 3. Essayez le yoga
Le yoga est une forme d'exercices qui améliore la force et l'équilibre. Il augmente également les niveaux de dopamine. Le yoga peut vous aider en vous rendant moins stressé, moins anxieux, plus concentré sur le dépassement de votre dépendance.
- Le yoga traditionnel, qui se concentre sur une série de poses et d'actions de renforcement de la force, est utile. Mais vous pourriez aussi trouver le yoga réparateur utile. Le yoga réparateur intègre la méditation dans le mélange, vous aidant à devenir plus attentif et réfléchissant sur votre propre expérience de dépendance, et vous aidant à trouver des moyens de vous centrer pour combattre les fringales.
- Recherchez en ligne ou dans les pages jaunes les centres de yoga de votre région, ou demandez à un ami de vous recommander.
Étape 4. Rejoignez une équipe sportive
Les équipes sportives vous aideront à reconstruire le cercle social que vous devrez peut-être abandonner lorsque vous renoncez à votre dépendance. Communiquez avec votre service local d'athlétisme communautaire ou de santé publique pour savoir quels types de sports d'équipe sont disponibles dans votre municipalité. Si vous êtes à l'école, vous pouvez contacter l'entraîneur de l'équipe qui vous intéresse et vous renseigner sur les essais pour l'équipe.
Étape 5. Faites du sport avec des amis
Même si vous ne rejoignez pas une équipe sportive, vous pouvez toujours pratiquer des sports d'équipe. Trouvez des amis ou des membres de votre famille qui ne consomment pas de drogues (ou qui ne vous influenceront pas à adopter des comportements de dépendance) et invitez-les à une partie de football ou de rugby.
Trouver des moyens de créer des liens avec les autres qui n'impliquent pas de dépendance peut vous aider à forger de nouvelles relations et à vous sentir plus intégré à la société
Partie 2 sur 3: Traiter les effets secondaires
Étape 1. Réalignez votre horaire de sommeil
Les toxicomanes ont souvent de mauvais horaires de sommeil. Vous avez peut-être même développé une insomnie. L'exercice peut réaligner vos habitudes de sommeil pour vous assurer une nuit de sommeil meilleure et plus satisfaisante. Si vous êtes un accro et que vous cherchez à corriger vos habitudes de sommeil grâce à l'exercice, votre meilleur pari est de vous engager dans une activité aérobique d'intensité modérée comme la marche ou le vélo.
Étape 2. Utilisez l'exercice pour traiter votre anxiété
L'anxiété est un effet secondaire courant chez les toxicomanes, bien que certaines personnes deviennent toxicomanes afin de faire face à leur anxiété préexistante. Dans les deux cas, l'exercice peut vous aider à traiter l'anxiété que vous pouvez ressentir parallèlement à votre toxicomanie.
Il n'y a pas de forme spécifique d'exercice qui vous aidera à faire face à l'anxiété, alors faites ce que vous aimez le plus. Cependant, vous pouvez réduire votre anxiété si vous devenez plus attentif à ce que vous faites pendant l'exercice. Par exemple, si vous jouez au baseball, sentez le soleil briller sur votre visage. Gardez un œil sur la balle lorsqu'elle vient vers vous et notez la direction de sa rotation. Sentez l'impact lorsque vous l'attrapez dans votre gant
Étape 3. Gérez votre poids en faisant de l'exercice
L'un des effets secondaires courants de l'arrêt des médicaments ou d'autres substances est la prise de poids. Afin d'éviter ce résultat malheureux, vous devez faire de l'exercice pour réduire votre poids. Tout ce que vous avez à faire est de savoir combien de calories vous avez besoin, combien de calories vous consommez et combien de calories vous brûlez.
- Parlez à un médecin si vous êtes curieux de savoir si vous avez ou non un poids santé. Si c'est le cas, vous devriez toujours faire de l'exercice régulièrement, mais vous n'avez pas besoin d'ajuster votre poids.
- Si vous êtes en surpoids, calculez simplement le nombre de calories que vous mangez dans une journée donnée. Vous pouvez le faire en trouvant le total des calories sur l'étiquette de la valeur nutritive sur le côté des aliments emballés, ou en recherchant les valeurs caloriques des aliments frais en ligne. Vous pouvez également vous procurer un tracker de fitness comme FitBit pour vous aider à compter vos calories.
- Comptez la quantité de calories que vous avez brûlées. Utilisez un tracker de fitness ou un compteur de calories d'exercice comme celui disponible sur https://www.healthstatus.com/calculate/cbc pour déterminer combien de calories vous avez dépensées pendant l'exercice.
- Pour perdre du poids, les calories que vous consommez chaque jour ne doivent pas dépasser celles que vous brûlez en faisant de l'exercice et d'autres activités.
- Si vous étiez un gros buveur, vous constaterez peut-être que vous perdez du poids lorsque vous réduisez votre poids.
Partie 3 sur 3: Adoption des lignes directrices générales
Étape 1. Programmez des exercices à intervalles réguliers
Tout comme le comportement de dépendance se produit à intervalles réguliers, vous devriez également faire des « doses » régulières d'exercice. Le nombre de doses dont vous avez besoin pour vous aider à surmonter votre dépendance dépend de vous. Vous devriez viser à faire au moins 2,5 heures d'exercice par semaine, mais vous pourriez avoir besoin de plus. Par exemple, peut-être que faire de l'exercice 5 heures par semaine vous aidera à mieux surmonter votre dépendance que faire de l'exercice 2,5 heures par semaine.
- Expérimentez avec différents programmes d'exercice. Vous pouvez peut-être commencer par faire de l'exercice une heure par semaine, puis augmenter le temps consacré à l'exercice à deux heures par semaine, puis à trois heures chaque semaine. Surveillez vos sentiments par rapport à votre dépendance à chaque niveau d'engagement. Si vous trouvez que plus d'exercice vous permet de surmonter plus facilement votre dépendance, augmentez votre niveau d'exercice jusqu'à ce que vous ayez vaincu votre dépendance.
- Vous pouvez également envisager de vous entraîner aux moments où vous êtes le plus susceptible de consommer de la drogue ou de l'alcool.
Étape 2. Expérimentez avec différents types d'exercices
Selon votre personnalité et votre dépendance, vous constaterez peut-être que différentes formes d'exercice affectent votre capacité à surmonter votre dépendance. Par exemple, si vous faites du vélo, vous n'aurez peut-être pas ou peu besoin de vous engager dans un comportement de dépendance. Mais si vous allez nager, vous constaterez peut-être que votre envie de vous engager dans un comportement de dépendance n'est que légèrement diminuée. Essayez un mélange d'activités et enregistrez vos réactions en ce qui concerne votre comportement de dépendance et vos envies.
Mettez l'accent sur les activités physiques qui vous aident considérablement et minimisez ou évitez les activités physiques qui ne vous aident pas autant
Étape 3. Faites de l'exercice tout en rompant votre dépendance
N'utilisez pas l'exercice simplement pour vous aider à faire face à la dépendance après avoir déjà abandonné votre habitude. Au lieu de cela, intégrez l'exercice à votre routine dans le cadre de votre programme de traitement de la toxicomanie.
- Au fur et à mesure que vous commencez à vous sevrer de votre comportement de dépendance, faites de l'exercice juste avant de sentir que vous êtes sur le point de céder à vos envies de dépendance. Vous pourriez être moins intéressé par votre comportement addictif si vous passez une longue période sans vous engager dans votre dépendance, puis sans faire d'exercice.
- Par exemple, passez environ 15 heures sans fumer de cigarette, puis courez ou faites du vélo pendant 15 minutes.
Étape 4. Ajoutez de l'exercice à d'autres méthodes de traitement de la toxicomanie
Votre meilleur pari pour surmonter la dépendance est de ne pas compter sur une méthode particulière pour surmonter votre dépendance. N'allez pas exclusivement à des réunions de groupe, n'assistez pas exclusivement à une thérapie - et ne faites pas exclusivement de l'exercice. Au lieu de cela, faites de l'exercice un exutoire parmi un éventail d'autres qui vous aideront à surmonter votre dépendance.
Si vous avez besoin d'aide pour déterminer comment concevoir un programme personnalisé de traitement de la toxicomanie, parlez-en à votre médecin
Étape 5. Ne soyez pas intimidé
Vous pourriez penser que pour que l'exercice soit utile dans votre combat pour vaincre votre dépendance, vous devez en faire beaucoup. Mais en fait, faire de l'exercice, même un peu, peut vous aider à surmonter votre dépendance. Essayez de marcher 15 minutes par jour. Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous couriez 15 minutes chaque jour. Ensuite, augmentez progressivement la durée de votre course.
Essayez de faire au moins 2,5 heures d'exercice par semaine
Étape 6. Fixez-vous des objectifs réalistes
Tout programme d'exercice efficace commence par l'établissement d'objectifs réalistes. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes – par exemple, courir cinq miles à chaque fois que vous vous engagez dans votre comportement de dépendance – vous ne pourrez pas les atteindre. Mais si vous vous fixez des objectifs réalistes basés sur une évaluation honnête de ce que vous êtes capable d'accomplir, alors l'exercice peut être un moyen utile de réaffirmer un sentiment de maîtrise de soi et de confiance en soi.
Des astuces
- Amusez-vous bien. Faire de l’exercice pour surmonter une dépendance ne devrait pas être une corvée. Vous devriez être heureux de le faire - après tout, vous ne surmontez pas seulement la dépendance, vous faites quelque chose de positif pour votre santé. Si vous faites de la randonnée ou de l'alpinisme à l'extérieur, savourez l'air frais. Si vous faites du vélo par une journée ensoleillée, regardez autour de vous et appréciez la vue que les personnes qui ne font pas de vélo ne voient jamais.
- L'exercice régulier a été associé à des niveaux inférieurs de dépression, de diabète et de maladies cardiaques. C'est une bonne raison d'être heureux de ce que vous faites!
- Soyez patient si vous n'aimez pas faire de l'exercice au début. Tenez-vous-en !
