Les étirements sont un excellent moyen de soulager les tensions et les douleurs qui pourraient survenir pendant la grossesse. Au fur et à mesure que votre ventre grossit, il peut être difficile de faire les étirements auxquels vous êtes habitué, mais certaines modifications faciles peuvent laisser de la place à votre ventre pendant que vous étirez la raideur. Certains étirements légers ne feront généralement pas mal à votre bébé, mais parlez toujours à votre médecin des étirements que vous pouvez et ne pouvez pas faire avant d'essayer de les faire vous-même. Essayez de faire au moins 2 étirements différents pour chaque partie de votre corps (le haut du corps, le dos et le bas du corps) chaque jour pour vous sentir fort et détendu.
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Méthode 1 sur 3: Dos, hanches et jambes
Étape 1. Alternez la pose du chat et de la vache pour étirer votre dos et votre torse
Commencez face vers le bas sur vos mains et vos genoux. Pour faire la pose du chat, faites pivoter votre bassin vers le sol et rentrez vos fesses. Poussez votre colonne vertébrale vers le plafond et abaissez votre menton vers votre poitrine. Tenez-le pendant 3 secondes, puis poussez votre coccyx vers le plafond et soulevez votre menton. Tenez-le pendant 3 secondes de plus avant de retourner le mouvement dans la pose du chat.
- Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Pensez au mouvement comme faire une courbe convexe avec votre dos pour la pose de chat et faire une vallée concave pour la pose de vache.
- Si cela fait mal de laisser pendre votre ventre, essayez de resserrer vos abdominaux pour le soutenir. Si vous ne pouvez pas le faire ou si ce n'est toujours pas confortable, évitez complètement l'étirement.
Étape 2. Tirez un genou vers votre poitrine pour étirer le bas du dos et les hanches
Allongez-vous à plat, attachez vos doigts autour de votre genou et serrez-le contre votre poitrine. Soyez doux et tirez-le seulement aussi loin que possible sans exercer de pression sur votre ventre. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes et faites-le 3 à 4 fois avant de passer à l'autre jambe.
- Cela gardera votre bassin bien lâche, ce qui est particulièrement important au cours du dernier trimestre.
- Si vous allonger à plat sur le dos vous met mal à l'aise, essayez de soutenir le haut de votre dos avec quelques oreillers. Si c'est toujours inconfortable ou si vous ressentez une pression sur votre colonne vertébrale de la part du bébé, sautez-la.
Étape 3. Allongez-vous sur le dos pour faire des inclinaisons pelviennes
Allongez-vous à plat sur un tapis ou un tapis de yoga et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Cambrez le bas de votre dos jusqu'à ce que vous sentiez qu'il se détache du sol. Inclinez ensuite votre bassin vers le haut pour aplatir le bas de votre dos comme si vous le poussiez vers le bas dans le tapis. Faites 8 à 10 répétitions complètes, reposez-vous, puis faites 1 ou 2 autres séries pour ressentir un certain soulagement du bas du dos.
- Pour un défi, essayez de soulever chaque côté de votre bassin vers votre cage thoracique.
- Si vous êtes dans votre 3e trimestre, asseyez-vous sur une chaise pour faire celui-ci, car vous allonger sur le dos pourrait exercer trop de pression sur votre colonne vertébrale et vos intestins. Le mouvement est le même, vous inclinerez simplement votre bassin vers l'avant et l'arrière au lieu de haut et bas.
Étape 4. Faites des sumo-squats avec de légères torsions pour détendre vos épaules et votre dos
Tenez-vous debout avec vos pieds deux fois plus larges que la largeur des hanches et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol (ou aussi loin que possible). Placez vos mains sur vos genoux avec vos doigts tournés vers l'intérieur et vos coudes pointés vers l'extérieur. Tournez légèrement (très légèrement !) le haut de votre corps vers la gauche et laissez tomber votre épaule droite vers le sol. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et tournez de l'autre côté, en laissant tomber votre épaule gauche vers le sol.
- Appliquez une petite pression sur l'intérieur de votre cuisse avec votre main droite en vous tournant vers la gauche et vice versa.
- Veillez à ne pas vous tordre de votre abdomen ou à ne pas trop vous tordre. Gardez le virage très léger et tournez à partir de vos hanches au lieu de votre abdomen afin de ne pas exercer de pression sur votre ventre.
- Au fur et à mesure que votre ventre grandit, vous voudrez peut-être vous accrocher à quelque chose de solide pour vous stabiliser pendant que vous vous accroupissez.
- Évitez de vous accroupir trop profondément, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Plus tard dans votre grossesse, des squats très profonds peuvent aggraver les problèmes du plancher pelvien.
Étape 5. Étendez une jambe pendant que vous rentrez l'autre et tendez la main vers vos orteils
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos jambes étendues pour qu'elles forment un angle de 90 degrés. Rentrez votre pied droit de manière à ce que la semelle repose contre le haut ou la mi-cuisse gauche. Penchez-vous en avant sur votre jambe gauche autant que vous le pouvez confortablement comme si vous alliez toucher vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis passez de l'autre côté.
- Ne vous inquiétez pas si vous pouvez ou non toucher vos orteils. Même si vous ne pouvez atteindre que votre genou ou votre tibia, vous obtenez toujours un bon étirement des ischio-jambiers et du bas du dos.
- Si votre ventre est extra-large, rapprochez la plante de votre pied replié de votre genou. De cette façon, votre tibia n'exercera pas de pression sur votre ventre.
Étape 6. Étirez vos hanches et le bas du dos en pliant les jambes larges vers l'avant
Asseyez-vous avec les jambes étendues et sur les côtés pour former un « V ». Penchez le haut de votre corps vers l'avant autant que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement au niveau des hanches, de l'intérieur des cuisses et du bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, reposez-vous et recommencez 1 à 2 fois de plus.
- Si vous voulez faire celui-ci debout, placez vos pieds deux fois plus larges que la largeur des hanches et abaissez le haut de votre corps au sol. Placez vos mains sur un tabouret bas ou 2 blocs pour que votre colonne vertébrale soit parallèle au sol et que votre ventre ne soit pas écrasé.
- Gardez vos pieds fléchis afin qu'ils soient dirigés vers le plafond. De cette façon, vous sentirez l'étirement à l'intérieur de vos cuisses et de votre aine.
Étape 7. Ouvrez vos hanches avec un étirement papillon assis
Asseyez-vous confortablement sur un tapis ou un tapis avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre. Mettez vos coudes sur vos genoux et poussez vers le bas pour les ouvrir autant que possible. Si cela vous semble trop facile ou si vous ne vous sentez pas étiré, penchez-vous en avant ou battez les genoux comme des ailes de papillon.
Cet étirement peut aider à déclencher le travail, c'est donc un bon exercice si vous êtes dans votre 3e trimestre et sur le point d'éclater
Étape 8. Soulagez les crampes dans vos mollets avec une pose de fente facile en avant
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sortez votre pied gauche devant vous et placez votre pied droit légèrement derrière vous. Gardez vos orteils pointés dans la même direction. Pliez légèrement votre genou gauche et avancez tout en redressant votre genou droit (mais ne le bloquez pas). Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour garder votre équilibre, accrochez-vous à une chaise, une table ou un mur
Étape 9. Asseyez-vous sur une chaise avec une jambe légèrement croisée et penchez-vous en avant pour étirer vos fessiers
Asseyez-vous droit sur une chaise et croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite de sorte que votre cheville gauche repose sur votre genou droit. Placez votre main gauche sur votre genou gauche et votre main droite sur votre cheville gauche et penchez-vous lentement en avant. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe pour recommencer.
- Pensez à vous pencher en avant (pas vers le bas) avec votre poitrine pour que votre dos ne s'arrondisse pas pendant l'étirement.
- Cela étirera l'extérieur de vos jambes et de vos fessiers, parfait pour soulager la douleur sciatique !
- Si votre ventre est trop gros pour vous pencher en avant pendant que vous êtes assis, allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez une cheville sans serrer sur le genou de votre autre jambe. Demandez à votre partenaire ou à un ami de saisir votre genou et votre cheville (sur votre jambe croisée) et d'appuyer légèrement sur votre genou, loin de votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement.
Méthode 2 sur 3: Épaules, cou et bras
Étape 1. Roulez vos épaules pour faire des cercles en avant et en arrière
Asseyez-vous sur le sol avec une posture droite et placez vos mains sur vos genoux. Déplacez vos épaules vers le haut, l'arrière, le bas et autour comme si vous dessiniez de grands cercles avec vos omoplates. Allez-y doucement et passez au moins 5 à 8 secondes sur chaque cercle pour vraiment ressentir l'étirement. Faites 10 cercles, puis changez de direction pour déplacer d'abord vos épaules vers l'avant (puis vers le bas, vers l'arrière et autour).
- Ce mouvement vous aidera en cas de tiraillement ou de douleur dans les épaules ou le haut du dos.
- Lorsque vous êtes enceinte, votre posture a tendance à changer, alors tenez compte de la charge supplémentaire que vous portez. Cela peut faire pencher vos épaules vers l'avant, raccourcissant les muscles à l'avant de votre poitrine et de vos épaules. Ces étirements peuvent aider à ouvrir votre poitrine.
Étape 2. Essayez de toucher vos oreilles à vos épaules pour soulager la douleur au cou
Asseyez-vous ou tenez-vous droit et abaissez votre oreille droite vers votre épaule droite. Tenez-le pendant 3-4 secondes et voyez si vous pouvez descendre un peu plus bas. Si ce n'est pas le cas, ce n'est pas grave, tenez-le simplement et ne vous étirez pas trop. Après 20 à 30 secondes, ramenez la tête droite puis poussez votre oreille gauche contre votre épaule gauche. Faites 2 à 3 fois de chaque côté pour redonner forme à un cou raide !
- Si vous ne vous sentez pas trop étiré, placez votre main droite sur le côté de votre tête près de votre oreille gauche et poussez vers le bas pour ajouter de la résistance.
- N'hésitez pas à faire quelques tours de cou pour passer d'une position à l'autre et donner à votre cou un étirement plus holistique. Allez-y doucement et n'oubliez pas de respirer !
Étape 3. Appliquez une pression à l'arrière de votre tête avec vos mains pour soulager la douleur au cou
Entrelacez vos doigts et placez vos mains à l'arrière de votre tête près de la base de votre crâne. Rapprochez vos coudes l'un vers l'autre aussi loin que possible. Rentrez votre menton dans votre poitrine et appliquez une légère pression avec vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement. Tenez-le pendant 20-30 secondes, reposez-vous, puis recommencez 2 fois.
- Cela étirera l'arrière de votre cou et vos muscles trapèzes supérieurs - c'est un must si vous avez tendance à avoir du stress dans votre cou et le haut du dos !
- Pour étirer les côtés de votre cou, poussez légèrement votre tête sur le côté lorsque votre menton est rentré dans votre poitrine. Tournez un peu la tête et pensez à toucher le côté droit ou gauche de votre menton avec votre poitrine.
Étape 4. Tenez une sangle au-dessus de votre tête pour étirer vos épaules et votre torse
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Prenez une sangle ou une serviette roulée pour que vos mains soient de la même largeur que vos genoux. Soulevez la sangle au-dessus de votre tête et essayez de la déplacer un peu derrière votre tête si vous le pouvez. Tenez-le pendant 10 secondes et abaissez la sangle devant vous. Faites 2 autres répétitions pour que vos épaules soient agréables et lâches.
- Poussez votre cage thoracique vers l'extérieur et vers le haut pendant que vous tenez la sangle au-dessus de votre tête.
- Pour un défi, abaissez la sangle derrière vous pour étirer vos pectoraux et vos orbites.
- Pour étirer vos côtés, tenez la sangle directement au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite ou la gauche.
Étape 5. Placez-vous derrière votre dos et touchez ou joignez vos doigts
Asseyez-vous sur le sol ou tenez-vous droit et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête de manière à ce que le haut de votre bras soit juste à côté de votre oreille. Pliez votre coude pour abaisser votre main comme si vous vous tapotiez le dos. Détendez votre bras gauche à vos côtés, puis tendez le bras vers le haut pour essayer de toucher ou de serrer les doigts de votre main droite. Tenez-le pendant 20-30 secondes, puis changez de bras.
- Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas toucher vos doigts ensemble, tant que vous sentez l'étirement, vous vous en sortez très bien !
- Comme alternative, tenez une serviette dans la main qui se trouve sur le dessus et saisissez-la avec votre main inférieure derrière votre dos.
- Ce mouvement est idéal pour détendre vos épaules et vos triceps.
Méthode 3 sur 3: S'étirer en toute sécurité
Étape 1. Allez lentement et évitez les mouvements de rebond pour maintenir une bonne forme
Gardez vos mouvements lents et fluides afin de contrôler l'étirement. Une fois que vous vous êtes installé pour un étirement, assoupissez-vous pour connaître vos limites (c'est-à-dire quand arrêter et maintenir la pose).
Rebondir pendant les étirements peut ajouter une pression inutile sur vos articulations et vos ligaments, qui sont très sensibles en ce moment en raison du poids supplémentaire du bébé
Étape 2. N'en faites pas trop et faites des pauses quand vous en avez besoin
Prévoyez de vous étirer au maximum 30 minutes à la fois, 3 à 4 jours par semaine. Si vous sentez que vous avez besoin de faire une pause pour prendre de l'eau ou simplement pour vous reposer, faites-le. Ce n'est pas le moment d'en faire trop, soyez doux avec vous-même !
- Si vous êtes dans la dernière moitié de votre 3e trimestre, même seulement 15 minutes par jour peuvent suffire à détendre vos muscles.
- Ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à un programme d'exercices ou d'étirements lorsque vous êtes enceinte. Suivez ce que vous ressentez - si vous ne vous sentez pas d'humeur certains jours, allez-y doucement.
Étape 3. Choisissez un endroit frais et bien ventilé pour vous étirer afin de ne pas surchauffer
Bien qu'il soit très peu probable que vous surchauffiez en vous étirant, assurez-vous de vous étirer dans une pièce fraîche et confortable qui n'est ni trop chaude ni trop humide. Si vous avez la climatisation ou des ventilateurs, allumez-les pendant que vous vous étirez pour ne pas trop transpirer. De cette façon, vous resterez hydraté et énergisé.
- L'idée est de ne pas trop augmenter la température de votre corps. Une température corporelle supérieure à 38,9 °C (102 °F) pendant 10 minutes ou plus peut provoquer une déshydratation et affecter votre bébé.
- Il est peu probable qu'il surchauffe en s'étirant seul, d'autant plus qu'un exercice vigoureux n'augmente notre température corporelle que de quelques degrés. Cependant, la température corporelle de votre bébé en pleine croissance est un peu plus élevée, il est donc préférable de rester aussi frais que possible.
Étape 4. Évitez certains mouvements si vous êtes dans votre 2e ou 3e trimestre
Évitez de travailler vos abdominaux pendant vos 2e et 3e trimestres, car cela peut affecter la façon dont le sang circule vers votre bébé. Vous devez surtout éviter tout mouvement de torsion qui engage vos abdominaux. De plus, tout étirement qui vous fait vous allonger sur le ventre sur le ventre est interdit !
- S'allonger à plat sur le dos peut également être inconfortable, alors évitez-le si vous ressentez une pression intense sur vos organes ou votre colonne vertébrale.
- Travailler vos abdominaux pendant que vous êtes enceinte peut également entraîner la séparation de vos muscles abdominaux, laissant derrière eux un chien grumeleux et augmentant le risque de douleurs lombaires plus tard.
- Si vous êtes dans votre 3e trimestre et que vous avez du mal à équilibrer le poids de votre ventre, ne faites pas d'étirements qui impliquent de vous pencher en avant car cela augmente le risque de tomber sur le ventre.
Des astuces
- Essayez de ne pas vous concentrer sur votre souplesse comme avant la grossesse et de vous étirer aussi loin que possible. Tant que vous sentez l'étirement, ça vaut le coup!
- Envisagez de vous joindre à un cours de yoga prénatal dans votre salle de sport locale ou de suivre des vidéos en ligne.
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous vous étirez !
- En particulier, concentrez-vous sur l'étirement des muscles de l'arrière de vos jambes, de vos fléchisseurs de la hanche et de l'avant de votre poitrine et de vos bras. Ces muscles deviendront naturellement plus tendus et plus courts pendant la grossesse.
Mises en garde
- Si vous ressentez de la douleur ou des contractions à tout moment pendant que vous vous étirez, arrêtez de faire l'étirement et essayez de vous détendre.
- Évitez tout mouvement de torsion intense qui exerce une pression excessive sur votre abdomen, surtout si vous êtes dans votre 2e ou 3e trimestre.
