Faire de l'exercice avec un ballon de gym pendant que vous êtes enceinte peut vous aider à renforcer votre plancher pelvien et c'est un moyen facile de maintenir votre niveau de forme physique pendant que vous attendez l'accouchement. De même, l'utilisation de votre ballon de gym après l'accouchement peut vous aider à reprendre de l'exercice afin de ne pas en faire trop. Si vous avez consulté votre médecin et qu'il vous a autorisé à commencer à faire de l'exercice, essayez certaines de ces techniques de ballon de gymnastique pendant et après votre grossesse.
Pas
Méthode 1 sur 4: Sécurité
Étape 1. Obtenez le bon ballon de gym pour votre taille
Ceci est important pour vous assurer que vous avez une posture correcte pour vos exercices. Si vous obtenez un ballon de gym trop gros, vos pieds pourraient pendre; trop petit, et vous pourriez être voûté dans une position inconfortable.
- Moins de 5'3" (160 cm): obtenez un ballon qui se gonfle à environ 21,6 pouces (55 cm).
- Entre 5'3" (160 cm) et 5'8" (172 cm): obtenez un ballon qui se gonfle à 25,5 pouces (65 cm).
- Plus de 5'8" (172 cm): obtenez un ballon qui se gonfle à 29,5 pouces (75 cm).
Étape 2. Assurez-vous que la balle est résistante à l'éclatement
S'asseoir sur un ballon de gym qui éclate peut vraiment vous blesser ou blesser les gens autour de vous. Lorsque vous achetez un ballon de gymnastique, assurez-vous qu'il porte la mention « anti-éclatement » ou « résistant à l'éclatement ».
- Si vous achetez une balle spécifiquement pour la grossesse, elle devrait être automatiquement anti-éclatement.
- Vous pouvez également vérifier la limite de poids pour vous assurer que la balle est de la bonne taille pour vous.
Étape 3. Gonflez le ballon pour qu'il soit ferme avec un peu de souplesse
Si votre balle est trop gonflée, elle pourrait éclater. S'il est sous-gonflé, cela ne vous apportera pas autant d'avantages. Remplissez-le avec la pompe qui l'accompagne jusqu'à ce que vous puissiez le pousser légèrement.
- Si vous n'êtes pas sûr de votre gonflage, vérifiez les instructions du fabricant.
- Habituellement, gonfler le ballon à environ 70% de sa taille est parfait.
Étape 4. Placez votre balle sur un sol recouvert de moquette pour plus de stabilité
Les sols lisses, comme le carrelage et le bois, peuvent être glissants et votre ballon de gym pourrait glisser. Lorsque vous débutez, posez votre balle sur un tapis ou un tapis pour lui donner un peu de stabilité.
Vous devez également vous assurer qu'il n'y a pas d'objets volumineux à proximité sur lesquels vous pourriez vous blesser. Les armoires et les tables peuvent être un danger si vous tombez en arrière ou sur le côté
Étape 5. Utilisez un observateur lorsque vous entrez pour la première fois sur le ballon
Placez la balle au sol et demandez à quelqu'un de se tenir derrière. Abaissez-vous lentement, en utilisant la personne derrière vous pour vous stabiliser ainsi que le ballon afin qu'il ne se tortille pas. Lorsque vous êtes à l'aise, vous pouvez demander à la personne derrière vous de s'éloigner, mais gardez-la à proximité au cas où vous commenceriez à basculer.
Une fois que vous avez appris à monter et descendre du ballon, vous n'avez plus besoin d'utiliser un observateur
Méthode 2 sur 4: Exercices de grossesse
Étape 1. Basculez d'avant en arrière pour une mini séance d'entraînement
Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit et les genoux écartés. Basculez doucement d'avant en arrière et d'un côté à l'autre pour travailler vos abdominaux et vos obliques. Vous pouvez également rebondir doucement sur le ballon pour faire travailler le bas du dos.
- C'est un excellent entraînement pour commencer car il est si doux. Vous pouvez le faire pendant n'importe quel trimestre, à condition que votre médecin vous donne son accord.
- Le simple fait de vous équilibrer pendant que vous êtes assis sur le ballon aidera à renforcer votre cœur.
Étape 2. Accroupissez-vous avec le ballon derrière vous pour exercer vos jambes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et appuyez le ballon entre votre dos et le mur. Faites glisser le long du mur jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol, puis revenez en position debout.
- Commencez lentement et essayez de travailler jusqu'à 10 répétitions.
- Si vous craignez de perdre l'équilibre, demandez à quelqu'un de se tenir à côté de vous au cas où.
- Si vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre et que vous avez des saignements persistants ou des problèmes de placenta, contentez-vous de vous balancer d'avant en arrière sur le ballon au lieu d'exercices plus lourds.
Étape 3. Asseyez-vous sur le ballon et ramez avec une bande de résistance pour un entraînement des bras
Asseyez-vous droit sur le ballon, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez une bande de résistance sous chaque pied et utilisez la voûte plantaire pour le maintenir en place sur le sol. Tenez chaque extrémité de la bande et tirez vers l'arrière, comme si vous ramiez, puis revenez à la position dans laquelle vous avez commencé.
- Vous le sentirez dans vos omoplates lorsque vous tirerez vers l'arrière.
- Essayez de faire au moins 15 répétitions à la fois.
- Assurez-vous que le groupe reste sous vos pieds ! S'il vole vers vous, vous pourriez vraiment vous blesser.
Étape 4. Utilisez une bande de résistance pour soulever le ballon sur le ballon pour un entraînement thoracique
Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches. Fixez votre bande de résistance sous vos pieds et maintenez-la en place pendant tout l'exercice. Saisissez les extrémités de la bande de résistance et penchez votre torse vers l'avant, en amenant votre poitrine vers vos cuisses. Asseyez-vous dans votre position de départ pour effectuer 1 répétition.
- Essayez de faire jusqu'à 15 répétitions à la fois.
- Si vous voulez un défi supplémentaire, enroulez le bracelet autour de vos mains pour plus de résistance.
Étape 5. Étirez votre dos à l'aide du ballon de gymnastique
Commencez à genoux et placez le ballon devant vous, puis tenez-le à deux mains. Ramenez lentement votre arrière vers vos talons, puis maintenez la pose pendant quelques secondes avant de remonter.
Vous pouvez faire jusqu'à 10 répétitions de cet exercice
Étape 6. Essayez une inclinaison du bassin avec votre ballon de gymnastique pour étirer votre bassin
Asseyez-vous sur le sol, le dos appuyé contre le ballon et les pieds au sol (en gardant les genoux fléchis). Placez vos mains sur vos hanches et poussez le bas de votre dos vers le haut, en balançant vos hanches vers le ciel. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis asseyez-vous pour terminer 1 répétition.
- Essayez de travailler jusqu'à 10 répétitions de cet étirement.
- Si vous craignez de perdre l'équilibre, demandez à quelqu'un de vous rattraper.
Méthode 3 sur 4: Pendant le travail
Étape 1. Asseyez-vous sur le ballon et balancez-vous d'un côté à l'autre pour un analgésique doux
Tout comme vous l'avez fait pendant la grossesse, vous pouvez vous asseoir sur le ballon avec vos genoux écartés et balancer votre bassin d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Cela peut aider à soulager les douleurs de contraction et l'inconfort du travail lorsqu'il commence.
Demandez à votre partenaire ou à un ami de se tenir derrière vous et de frotter votre dos ou vos épaules pendant que vous vous balancez si vous souhaitez un peu plus de confort
Étape 2. Agenouillez-vous sur le sol et bercez le ballon pour soulager la douleur
Mettez vos genoux sur le sol et placez le ballon devant vous, puis enroulez vos bras autour de la partie supérieure du ballon. Penchez-vous en avant pour que votre joue repose sur le dessus de la balle pour étirer vos muscles du bassin et soulager une partie de la douleur de votre travail.
- Vous pouvez également maintenir cette position en vous agenouillant à côté d'un lit ou d'une chaise.
- Il est préférable de pratiquer ces positions à la maison avant de commencer le travail afin de savoir comment les faire le moment venu.
Étape 3. Serrez votre balle et basculez d'un côté à l'autre sur vos genoux pour plus de confort
Mettez-vous dans la même position avec vos genoux au sol et votre balle devant vous. Penchez votre torse sur le ballon et laissez vos bras pendre sur le côté comme si vous faisiez un câlin au ballon, puis balancez vos hanches d'un côté à l'autre.
Vous pouvez vous balancer au rythme de vos contractions pour soulager la douleur et l'inconfort
Méthode 4 sur 4: Après l'accouchement
Étape 1. Asseyez-vous sur le ballon au lieu d'une chaise pour plus de confort
Après l'accouchement, il peut être légèrement inconfortable de s'asseoir sur une chaise dure. Utilisez plutôt votre ballon de gym pour vous asseoir à table ou devant la télévision pendant que vous récupérez.
- S'asseoir sur le ballon aidera également à soulager les points de suture.
- Si vous allaitez, vous asseoir sur le ballon peut vous aider à mieux garder votre posture que de vous asseoir sur un canapé ou un canapé.
Étape 2. Renforcez les muscles de votre plancher pelvien en vous balançant d'avant en arrière
Tout comme vous l'avez fait pendant la grossesse, vous pouvez utiliser votre ballon de gymnastique pour renforcer votre torse. Asseyez-vous sur le ballon avec vos genoux écartés et votre posture droite. Basculez d'avant en arrière et d'un côté à l'autre pour donner à votre corps un entraînement simple et léger.
Vous n'aurez peut-être pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice juste après l'accouchement, ce qui est tout à fait bien. Attendez que vous et votre médecin pensiez tous les deux que vous êtes prêt avant d'essayer de vous entraîner
Étape 3. Tenez votre bébé et bercez-le doucement sur le ballon de gymnastique
Si vous avez du mal à calmer votre bébé, asseyez-vous sur le ballon et bercez doucement votre bébé dans vos bras. Balancez-vous lentement d'avant en arrière pour calmer votre bébé et retournez-le dormir.
- Assurez-vous d'avoir un bon équilibre sur le ballon avant d'essayer de tenir votre bébé assis dessus.
- Si vous avez peur de tomber, demandez à quelqu'un de vous aider au cas où.
Étape 4. Répétez les mêmes exercices que vous avez faits pendant la grossesse lorsque vous vous en sentez capable
Au fur et à mesure que vous vous rétablissez de l'accouchement, vous pourrez peut-être commencer à faire de l'exercice dès quelques jours après votre travail. Si vous vous sentez bien (et que votre médecin vous dit que tout va bien), vous pouvez essayer les mêmes exercices que vous avez fait pendant la grossesse pour renforcer vos abdominaux pendant que vous récupérez.
- Si vous ressentez une douleur, des étourdissements ou des nausées, arrêtez de faire de l'exercice.
- L'exercice peut améliorer votre humeur et vous aider à récupérer plus rapidement de l'accouchement.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Lorsque vous montez sur le sol pour travailler avec le ballon de gymnastique, agenouillez-vous toujours une jambe à la fois.
- Restez bien hydraté lorsque vous faites de l'exercice; gardez de l'eau près de vous en tout temps.
Mises en garde
- Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'exercice pendant la grossesse, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant.
- Ne poussez jamais votre corps plus qu'il n'est à l'aise, surtout pendant les derniers stades de la grossesse.
- Levez-vous toujours lentement et prudemment du travail au sol, pour donner à votre corps le temps de s'adapter et d'éviter les évanouissements.
