Le corps de chaque femme réagit différemment après la grossesse. Le poids que vous avez pris pendant la grossesse, que vous ayez allaité ou non, ainsi que votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice affectent tous votre corps après la naissance. Concentrez-vous sur la tonification de vos abdominaux en faisant de l'exercice et en modifiant votre alimentation pour vous débarrasser d'un ventre de grossesse persistant. Mais essayez de ne pas vous reprocher d'avoir un ventre. Souvenez-vous, vous avez fait quelque chose d'extraordinaire en portant un bébé !
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Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour un ventre plat
Étape 1. Faites de l'exercice cardiovasculaire pendant 30 à 40 minutes 5 à 7 jours par semaine
Allez marcher, faites du jogging ou courez pendant au moins 30 ou 40 minutes la plupart des jours de la semaine. Non seulement le cardio vous aidera à perdre l'excès de graisse du ventre, mais il vous rendra plus confiant et énergique !
- Choisissez quelque chose que vous aimez pour que vous puissiez vous y tenir.
- Modifiez l'intensité de vos exercices grâce à l'entraînement par intervalles pour que votre corps continue de deviner. Par exemple, alternez entre la marche, le jogging et la course en une seule séance d'entraînement.
Étape 2. Faites des planches pour renforcer vos muscles abdominaux
Adoptez une position de pompe avec vos coudes reposant sur le sol et vos avant-bras pliés à un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes directement sous vos épaules et regardez droit vers le sol. Fléchissez vos abdominaux et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes à la fois (ou plus, si vous le pouvez).
- Commencez par faire 3 à 4 séries de planches de 30 secondes par jour et ajoutez 10 à 15 secondes lorsque vous remarquez que la planche devient plus facile.
- Seuls vos orteils, vos coudes et vos avant-bras doivent toucher le sol.
- Votre corps doit faire une ligne droite; évitez de laisser votre dos s'affaisser ou s'arrondir.
Étape 3. Effectuez des prises transversales pour renforcer vos muscles abdominaux transversaux
Flex pour aspirer votre ventre comme si vous essayiez de rentrer dans un jean moulant. Notez que votre nombril ira légèrement vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre pour faire 1 répétition. Faites environ 3 séries de 10 à 12 répétitions par jour.
- Vous pouvez sentir vos muscles abdominaux transversaux s'engager lorsque vous dites « chut ».
- Faites des prises transversales lorsque vous êtes assis, debout ou couché.
Étape 4. Ciblez votre cœur avec des fentes et des squats
N'oubliez pas que l'entraînement du bas du corps contribue également à votre force de base. Faites au moins 3 séries de 12 fentes en une seule séance d'entraînement. En ce qui concerne les squats, essayez d'en faire environ 60 par jour (sans poids) ou 3 séries de 12 (avec des haltères modérés).
- Lorsque vous faites une fente, gardez le genou de votre jambe avant aligné avec votre cheville. Pliez votre genou arrière de manière à ce qu'il soit aligné avec votre épaule et votre hanche. Et n'oubliez pas de serrer vos muscles abdominaux vers l'intérieur lorsque vous faites une fente !
- Pour perfectionner votre forme de squat, gardez votre dos neutre (pas arqué), soulevez votre poitrine et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pendant tout le squat.
Étape 5. Faites des ponts pour cibler votre rectus abdominis et vos obliques externes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, resserrez vos abdominaux et vos fesses pour soulever vos hanches et votre abdomen vers le haut. Pressez votre cœur et tirez votre nombril vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale.
- Vos muscles rectus abdominis courent verticalement jusqu'à l'avant de votre abdomen. Ces muscles sont responsables de l'apparence du pack de six.
- Vos obliques externes sont les muscles abdominaux les plus externes qui aident à soutenir votre colonne vertébrale et votre posture.
- Pour un défi supplémentaire, essayez de soulever une de vos jambes lorsque vous soulevez vos hanches.
Étape 6. Trouvez un physiothérapeute pour tonifier votre tronc en toute sécurité si vous avez une diastasis recti
Diastasis recti se produit lorsque vos muscles abdominaux avant se séparent anormalement en raison d'un étirement excessif pendant la grossesse. Effectuez une auto-vérification de la diastasis recti en vous allongeant sur le dos et en levant la tête pour regarder votre abdomen. Si vous voyez un écart entre les deux bandes de vos muscles abdominaux, vous avez un diastasis recti. Demandez à votre médecin s'il peut vous recommander un certain physiothérapeute ou trouver un physiothérapeute agréé près de chez vous sur
- Un physiothérapeute peut vous guider à travers différents exercices de base pour renforcer vos muscles abdominaux tout en corrigeant l'écart dans vos muscles.
- Évitez de faire des craquements si vous avez un diastasis recti car cela peut aggraver la séparation abdominale !
- Vous êtes plus susceptible d'avoir une diastasis recti si vous avez été enceinte plus d'une fois.
- Ne vous inquiétez pas, la diastasis recti n'est pas une maladie grave, mais elle peut augmenter votre risque d'incontinence urinaire et de troubles du plancher pelvien plus tard dans la vie.
Méthode 2 sur 2: Modifier votre alimentation
Étape 1. Utilisez de la poudre de collagène ou manger des aliments riches en collagène pour réparer votre peau.
Aidez l'élasticité de votre peau en mangeant du bouillon d'os, de la gélatine et de la viande cuite avec des os. Si vous préférez prendre un supplément, ajoutez jusqu'à 2,2 cuillères à café (11 grammes) de poudre de collagène hydrolysé nourri à l'herbe au café, aux smoothies, aux flocons d'avoine, à la soupe ou au yaourt.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre tout type de complément alimentaire.
- La poudre de collagène est sans saveur, alors n'hésitez pas à la mélanger dans une variété de plats !
Étape 2. Consommez des protéines maigres pour développer la masse musculaire maigre et brûler la graisse du ventre
Les protéines vous aideront à développer vos muscles (y compris vos abdominaux) et à accélérer votre métabolisme pour brûler la graisse du ventre. Mangez 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme chaque jour. Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kg), essayez d'avoir 54 grammes par jour.
- Le bœuf haché maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les crustacés, les œufs, le yogourt et le fromage comptent tous dans votre apport quotidien.
- Certaines sources de protéines végétales comprennent le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les lentilles, les pois, le quinoa, le riz sauvage, les noix, les bruxelles et les graines de chia.
Étape 3. Remplacez les graisses saturées par des graisses saines riches en acides gras oméga 3
Au lieu de cuisiner avec du beurre et du saindoux, choisissez des options saines comme la noix de coco ou l'huile d'olive. Les graisses riches en acides gras oméga 3 vous aident à brûler les graisses et à combattre l'inflammation, ce qui peut augmenter la taille de votre ventre après la grossesse.
- Les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent toutes des acides gras oméga 3.
- Les graisses ne sont pas des aliments faibles en calories, donc si votre ventre de grossesse est exacerbé par un excès de poids, limitez votre consommation à 2 cuillères à soupe (6,0 cuillères à café) d'huile ou de beurre de noix par jour.
Étape 4. Consommez des aliments riches en fer pour accélérer votre métabolisme et perdre du poids
Mangez beaucoup de lentilles, de crustacés, d'épinards, de foie et d'abats, de viande rouge, de graines de citrouille et de quinoa pour obtenir votre dose quotidienne de fer. Des études ont montré qu'une carence en fer peut réduire votre taux métabolique. Et pour aider à réduire votre graisse du ventre, vous devez accélérer votre métabolisme autant que possible !
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de fer si vous avez des allergies ou des restrictions alimentaires qui vous empêchent d'obtenir suffisamment de fer dans les aliments.
- La quantité quotidienne recommandée de fer est de 18 milligrammes par jour.
- Notez que les suppléments de fer peuvent causer de la constipation, des maux d'estomac, des étourdissements et des nausées. Évitez de les prendre avec des probiotiques ou des suppléments de calcium.
Étape 5. Obtenez 65 à 90 mg de vitamine C chaque jour pour favoriser l'élasticité de la peau
Mangez 1 tasse (128 grammes) de poivrons rouges, de tomates, d'oranges, de brocoli, de goyave, de fraises ou de papaye pour atteindre votre quantité quotidienne recommandée de vitamine C. La vitamine C aide à reconstruire le collagène dans votre peau, améliorant la santé globale de votre peau tissu.
Si vous fumez, augmentez votre apport quotidien de 35 mg (et arrêtez de fumer)
Étape 6. Mangez des aliments riches en vitamine A pour garder la peau de votre ventre douce et souple
Essayez de respecter les 700 à 900 microgrammes de vitamine A recommandés chaque jour. La vitamine A dit à votre corps d'envoyer de l'eau à votre peau, ce qui est nécessaire pour la garder humide et souple et pour que le collagène répare les dommages.
- Une patate douce cuite de taille moyenne fournit deux fois la quantité de votre apport quotidien recommandé.
- 1 tasse (220 grammes) de courge d'hiver ou de chou frisé fera également l'affaire !
- Les viandes de foie, l'huile de foie de morue, le maquereau et le saumon sont d'excellentes options pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine A.
Étape 7. Exercez le contrôle des portions pour perdre la graisse abdominale persistante
Soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez réellement, surtout si votre ventre de grossesse est exacerbé par un excès de graisse. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que la moitié de votre entrée soit emballée pour emporter ou apportez votre propre tupperware. Devenez un pro de la taille des portions en comparant les portions à votre main:
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers: 1 poing = 1 tasse (226 grammes)
- Fromage: 1 index = 1,5 once (42 grammes)
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palme = 1/2 tasse (113 grammes)
- Protéines: 1 palme = 3 onces (85 grammes)
- Graisses: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (14,3 grammes)
Des astuces
- Utilisez des lotions topiques raffermissantes pour aider à réduire la peau lâche ou ridée sur votre ventre.
- Portez des sous-vêtements sous vos vêtements pour cacher un ventre de grossesse persistant.
