Si vous souffrez d'incontinence fécale ou de problèmes gastro-intestinaux similaires, vous pouvez avoir beaucoup d'anxiété en ce qui concerne votre routine de salle de bain normale. Bien que vous deviez toujours contacter votre médecin pour toute préoccupation sérieuse, vous pouvez trouver un soulagement à long terme si vous effectuez des exercices réguliers pour renforcer vos muscles du sphincter. Bien que vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain, des entraînements et des exercices répétés peuvent vous aider à renforcer vos muscles intestinaux et vous êtes donc moins susceptible de fuir à l'avenir.
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Méthode 1 sur 4: Essayer des exercices de base du sphincter
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise et écartez les genoux
Installez une chaise dans un espace privé, comme votre chambre ou votre salle de bain. Asseyez-vous comme vous le feriez normalement, mais écartez vos genoux d'environ 15 cm.
Peu importe où vous essayez cela, tant que vous êtes assis
Étape 2. Imaginez que vous vous empêchez de passer du gaz
Imaginez que vous êtes à un grand rassemblement social où vous ressentez le besoin de couper le souffle. Serrez vos fesses de manière à empêcher tout dégagement de gaz. Les muscles que vous serrez dans cet exercice sont vos muscles intestinaux, qui sont les muscles que vous souhaitez renforcer et travailler.
Pratiquez ce mouvement plusieurs fois si vous avez du mal à identifier les bons muscles
Étape 3. Serrez les muscles de votre sphincter et essayez de les soulever
Lorsque vous serrez vos muscles intestinaux, notez qu'ils tirent vers le haut. Continuez à serrer les mêmes muscles, en utilisant plus de force pour les soulever. Pendant que vous faites de l'exercice, essayez de serrer aussi fort que possible pendant quelques secondes.
Ne vous découragez pas si vous rencontrez des difficultés au début ! La flexion et le renforcement de vos muscles intestinaux demandent de la pratique et du dévouement
Étape 4. Pressez vos muscles intestinaux avec une force variable
Imaginez que vos muscles intestinaux sont un ascenseur pouvant parcourir jusqu'à 4 étages. Serrez les muscles de votre sphincter pour amener «l'ascenseur» jusqu'au quatrième étage, ce qui serait le plus serré que vous puissiez serrer. Maintenez ensuite cette position pendant 3 secondes. Détendez vos muscles et réessayez, cette fois en amenant vos muscles intestinaux au « deuxième étage ». Pratiquez cet exercice avec différentes quantités d'effort jusqu'à ce que vous ayez plus de contrôle sur "l'ascenseur".
Vous pourrez maintenir vos muscles intestinaux au « deuxième » étage beaucoup plus longtemps qu'au « quatrième » étage
Noter:
Ne serrez pas les autres muscles principaux pendant que vous pratiquez. Évitez de serrer vos jambes, votre ventre et vos fesses pendant vos exercices.
Méthode 2 sur 4: Travailler vos muscles du plancher pelvien
Étape 1. Imaginez que vous essayez de vous empêcher d'uriner pour trouver vos muscles pelviens
Imaginez que vous allez aux toilettes, mais que vous essayez de faire une pause pendant que vous urinez. Gardez une trace des muscles que vous contractez en ce moment, en notant qu'il s'agit des muscles de votre plancher pelvien.
Alternative:
Si vous êtes une femme, vous pouvez utiliser votre canal vaginal pour trouver vos muscles pelviens. Allongez-vous sur le dos, puis glissez un doigt dans votre canal vaginal. Serrez vos muscles pelviens comme si vous essayiez de vous empêcher de faire pipi. Si vous faites cet exercice correctement, vos muscles vaginaux devraient se resserrer autour de votre doigt.
Étape 2. Serrez vos muscles pelviens pendant 3 secondes
Allongez-vous horizontalement sur le sol, puis contractez les mêmes muscles que précédemment. Maintenez la contraction pendant 3 secondes avant de relâcher les muscles. Après cela, accordez-vous 3 secondes pour vous détendre.
Vous effectuez ces exercices en répétitions, comme vous le feriez avec tout autre exercice physique
Étape 3. Répétez cet exercice au moins 3 à 5 fois
Travaillez progressivement, en continuant dans un cycle de compression et de relaxation de vos muscles pelviens pendant 3 secondes chacun. Si vous vous sentez à l'aise avec l'exercice, contractez et détendez vos muscles jusqu'à 15 répétitions.
Il peut être utile de faire ces exercices dans un endroit calme et exempt de distractions
Étape 4. Contractez vos muscles pelviens dans différentes positions 3 fois par jour
Effectuez 10 à 15 répétitions tout au long de la journée, en vous entraînant dans différentes positions au fur et à mesure. Serrez et détendez vos muscles en position assise, debout et allongée.
Méthode 3 sur 4: Développer un horaire régulier
Étape 1. Serrez fermement les muscles de votre sphincter pendant 5 secondes
Comptez dans votre tête pendant que vous contractez vos muscles avant de les détendre à nouveau. Concentrez-vous uniquement sur ces muscles et essayez de ne pas bouger vos jambes, vos fesses ou votre ventre pendant le processus. Essayez de serrer aussi fort que possible pour que vos muscles intestinaux deviennent plus forts.
Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas serrer pendant 5 secondes ! Commencez par petits incréments et progressez progressivement
Étape 2. Serrez vos muscles à mi-force aussi longtemps que vous le pouvez
Serrez doucement vos muscles intestinaux, comme si vous vous empêchiez de faire passer le vent. Comptez dans votre tête et voyez combien de temps vous pouvez tenir vos muscles. Chaque fois que vous faites de l'exercice, voyez si vous pouvez égaler ou battre votre record passé.
Ne vous fatiguez pas et n'en faites pas trop lorsque vous faites de l'exercice. Renforcer vos muscles intestinaux prend du temps
Étape 3. Alternez ces exercices 4 à 6 fois par jour
Faites 5 répétitions en serrant fermement vos muscles intestinaux, puis serrez vos muscles à mi-force pendant 2 répétitions. Pour finir, contractez vos muscles pour 5 pressions rapides. Détendez-vous plusieurs secondes entre chaque répétition afin de ne pas trop solliciter vos muscles.
Essayez d'intégrer ces exercices dans votre emploi du temps quotidien. Par exemple, chaque fois que vous vous lavez les dents ou que vous vous brossez les dents, vous pouvez essayer quelques exercices rapides de renforcement intestinal
Étape 4. Travaillez vos muscles pelviens 3 fois par jour
Serrez vos muscles pelviens pendant 3 secondes, puis détendez-vous encore 3 secondes. Essayez de faire 10 répétitions à la fois à différents moments de la journée.
Par exemple, vous pouvez faire vos exercices pelviens après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
Étape 5. Maintenez une routine d'entraînement régulière pendant plusieurs mois
Définissez des rappels pour vous-même afin de ne pas oublier de faire ces exercices régulièrement. Il faudra du temps avant de voir des résultats actifs, mais vos muscles intestinaux seront plus susceptibles de se renforcer avec le temps si vous maintenez un régime régulier.
Méthode 4 sur 4: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Essayez d'avoir au moins 1 selle par jour
Des selles régulières peuvent aider à améliorer la fonction de vos muscles intestinaux et à réduire les problèmes tels que la constipation ou l'incontinence fécale. Discutez avec votre médecin de la façon de vous entraîner à y aller régulièrement au moins une fois par jour. Ils pourraient recommander des techniques telles que:
- La rééducation intestinale, qui consiste à insérer un doigt lubrifié dans votre anus et à le déplacer doucement pendant quelques minutes pour détendre les muscles du sphincter. Après cela, asseyez-vous sur les toilettes et serrez doucement vos muscles abdominaux inférieurs pour aider à vider vos intestins. Répétez le processus si vous n'avez pas de selles dans les 20 minutes.
- Utiliser un suppositoire ou un laxatif doux, comme du jus de pruneau, pour aider à stimuler les intestins.
- Fixer une heure régulière pour aller à la selle chaque jour, par exemple 20 à 40 minutes après le petit-déjeuner chaque matin.
Étape 2. Adoptez une alimentation riche en fibres et en liquides pour faciliter vos selles
S'efforcer d'aller à la selle peut entraîner des problèmes de fonctionnement des muscles de l'intestin et du plancher pelvien. Pour prévenir la constipation et vous assurer que vos selles se déplacent facilement dans vos intestins, mangez des aliments riches en fibres, tels que des grains entiers, des fruits et légumes et des haricots. Boire beaucoup d'eau ou d'autres liquides sans caféine aidera également.
Si vos selles deviennent trop liquides, vous pouvez les gonfler avec un produit contenant du psyllium, comme Metamucil
Étape 3. Allez aux toilettes dès que vous en ressentez l'envie
Si vous êtes occupé par d'autres choses ou que ce n'est pas le moment idéal, vous pourriez être tenté de résister à l'envie d'y aller. Si vous le faites trop, cependant, cela peut entraîner une constipation, qui finira par mettre plus de pression sur vos muscles intestinaux et du plancher pelvien. Si possible, n'attendez pas, allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin.
Développer un horaire régulier pour aller aux toilettes peut aider à minimiser ce problème. Si vous vous entraînez à y aller à la même heure chaque jour, comme le matin après le petit-déjeuner, vous aurez moins de chances d'avoir envie à un moment inopportun plus tard
Étape 4. Adoptez une bonne position assise lorsque vous utilisez les toilettes
Changer la façon dont vous vous asseyez sur les toilettes peut faire une grande différence dans la santé de votre plancher pelvien et de vos muscles intestinaux. Pour réduire les efforts et faciliter les selles, essayez de mettre un repose-pieds devant les toilettes de sorte que vos genoux soient légèrement plus hauts que vos hanches. Posez vos coudes sur vos genoux et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit.
- Pendant que vous êtes assis de cette façon, laissez vos muscles abdominaux se détendre. Vous ne devriez pas pousser fort ou forcer.
- Ne survolez jamais le siège pendant que vous essayez d'aller à la selle, car cela peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles de votre plancher pelvien. Si vous êtes dans une salle de bain publique et que vous ne voulez pas que votre peau touche le siège, utilisez du papier toilette ou une protection en papier pour couvrir le siège.
Étape 5. Faites un massage abdominal pour vous aider à passer les selles plus facilement
Si vous souffrez fréquemment de constipation, masser votre abdomen peut aider à stimuler vos muscles intestinaux pour déplacer les déchets dans vos intestins plus facilement et plus naturellement. Essayez de faire ce massage le matin, au moment où vous auriez normalement dû aller à la selle. Il peut également être utile de boire une boisson chaude, comme une tasse de thé décaféiné. Allongez-vous confortablement sur le sol ou sur un matelas ferme, puis pliez les genoux jusqu'à la poitrine. Pour faire le massage, effectuez les mouvements suivants:
- Frottez doucement mais fermement votre abdomen vers le bas en ligne droite du bas de votre cage thoracique gauche au haut de votre hanche gauche. Faites cela 10 fois.
- Passez du côté inférieur droit de votre cage thoracique au côté inférieur gauche, puis jusqu'à votre hanche gauche, formant une lettre "L" à l'envers.
- Faites 10 coups en forme de « U » de la hanche droite jusqu'à la cage thoracique inférieure droite, puis à travers la cage thoracique inférieure gauche et jusqu'à la hanche gauche.
- Enfin, massez le milieu de votre ventre dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 1 à 2 minutes. Maintenez un rayon d'environ 5,1 à 7,6 cm à partir de votre nombril.
Étape 6. Évitez de forcer sur les toilettes pour éviter d'endommager votre plancher pelvien
L'effort finira par affaiblir les muscles de votre plancher pelvien et peut même endommager les nerfs et les organes de votre région pelvienne. Résistez à l'envie de forcer si vous avez du mal à aller à la selle. Au lieu de cela, essayez de vous détendre autant que possible pendant que vous êtes aux toilettes et appuyez doucement au lieu de pousser avec force.
En plus d'avoir une alimentation riche en fibres et d'utiliser une position assise plus saine sur les toilettes, il peut également être utile de pratiquer des techniques de relaxation, telles que des exercices de respiration profonde ou de relaxation musculaire progressive
Des astuces
- Demandez de l'aide à un médecin ou à une infirmière lorsque vous commencez à pratiquer ces exercices pour la première fois.
- Tenez un journal ou un journal afin de pouvoir suivre votre exercice chaque jour.
- N'oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous effectuez ces exercices.
- Essayez des exercices de yoga qui ciblent le plancher pelvien, comme le Mula Bandha (verrouillage des racines). Un bon instructeur de yoga peut vous apprendre à effectuer ce verrouillage et à l'intégrer dans d'autres poses.
- De nombreux professionnels de la santé préconisent la masturbation comme moyen amusant et relaxant de renforcer les muscles de votre plancher pelvien ! Il peut également aider à soulager le stress, qui contribue souvent à la constipation et au dysfonctionnement du plancher pelvien.
