Les hanches sont, à bien des égards, un centre de contrôle pour votre corps. Des muscles de la hanche faibles peuvent causer des problèmes de dos, de jambes et d'autres problèmes de mobilité. Ils sont indispensables aux femmes enceintes pour faciliter l'accouchement et aux personnes âgées pour maintenir la mobilité et une bonne qualité de vie. Vous n'avez pas besoin d'être un rat de gym ou un passionné de fitness pour garder vos hanches fortes et mobiles - vous pouvez commencer dès aujourd'hui.
Pas
Méthode 1 sur 3: Construisez et étirez les muscles de la hanche sans la salle de gym
Étape 1. Commencez petit et développez les muscles de la hanche à partir du lit
Vous n'avez pas besoin de frapper le trottoir pour faire un jogging pour muscler vos hanches. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos muscles fessiers en serrant vos fesses. Maintenez pendant cinq secondes puis relâchez. Commencez par dix répétitions et augmentez chaque semaine de cinq jusqu'à ce que vous puissiez en faire trente.
Déplacez vos hanches vers le haut du sol pour resserrer les muscles fessiers. Faites une pose similaire à l'exercice ci-dessus. Allongez-vous sur le dos et déplacez vos hanches du sol vers le haut tout en essayant de garder votre dos au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de ramener vos hanches au sol
Étape 2. Étendez votre amplitude de mouvement
De nombreuses blessures à la hanche proviennent d'un traumatisme ou d'un mouvement inattendu auquel vos muscles ne sont pas habitués. Plus vous augmentez et étendez votre gamme musculaire, plus vos hanches seront fortes et moins susceptibles de succomber à des blessures. En position allongée, tournez-vous sur le côté, soulevez votre jambe tout en soulevant le haut de votre corps (tous deux à 25-30 degrés). Ne pliez pas votre corps. Suivez cela avec une minute de repos.
Répétez cet exercice en trois séries de dix répétitions. Soyez attentif à votre forme. Compenser avec votre dos ou vos abdominaux est un signe que vos muscles de la hanche ne sont pas assez forts pour l'exercice et que les répétitions devraient être réduites
Étape 3. Étirez vos hanches en vous levant
Étendez lentement votre jambe sur le côté aussi loin que possible sans causer de douleur. Gardez l'intérieur de votre cuisse parallèle au sol. Après avoir fait cela dix fois, changez de côté et travaillez la jambe opposée.
Faites cela de manière contrôlée et avec une bonne forme. Ne pas étendre trop loin vers l'extérieur car cela pourrait causer des blessures. Commencez lentement et étendez progressivement votre portée
Étape 4. Utilisez le cardio pour garder vos hanches fortes
Les coureurs peuvent souvent être les premiers à souffrir de problèmes de hanche, mais la course peut aussi être incroyablement bénéfique. La course à pied utilise tous vos principaux muscles, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Il permet au corps de travailler les muscles ensemble de manière naturelle. Commencez par courir sur de courtes distances et augmentez progressivement pour pousser votre corps.
- Insistez sur la bonne forme. Cela inclut une bonne posture et des foulées qui ne provoquent pas de mouvements anormaux des jambes.
- Essayez le vélo pour un exercice de hanche plus doux. Cela permet aux muscles de la hanche de tourner naturellement et évite une grande partie de l'usure de la course. Le cyclisme est particulièrement intéressant pour ceux qui se remettent d'une blessure ou qui souffrent de problèmes comme l'arthrite.
Étape 5. Utilisez vos jambes pour étirer les muscles des hanches
Pliez une jambe et placez l'autre jambe dessus. Penchez-vous en avant tout en tordant votre corps pour faire face à la rotule de votre jambe pliée. Répétez-le 10 fois, et faites avec l'autre jambe pliée. Suivez ceci avec 10 secondes de repos.
Ajoutez un poids pour intensifier les exercices. Les poids aux chevilles ajoutent de la résistance et vous obligent à travailler plus fort pour stabiliser votre jambe en utilisant les muscles de vos hanches
Méthode 2 sur 3: Aller au gymnase pour développer les muscles des hanches
Étape 1. Utilisez une machine d'abduction de la hanche
Votre salle de sport aura probablement des machines dédiées au renforcement de la force des hanches. Les machines d'abduction de la hanche offrent une résistance lorsque vous travaillez les muscles essentiels à des hanches saines. Asseyez-vous de manière à ce que vos pieds reposent sur les repose-pieds et que les genouillères soient à l'extérieur de vos jambes. Utilisez votre force pour pousser les coussinets d'une position fermée à une position ouverte, loin de votre corps. Ramenez lentement le poids jusqu'à l'arrêt. Faites-le par groupes de dix à un poids gérable. Assurez-vous de mettre l'accent sur la bonne forme. Des poids trop élevés ou trop de répétitions peuvent entraîner des blessures.
Les gymnases peuvent avoir des machines qui varient légèrement. Si vous avez des questions sur l'utilisation d'un abducteur de hanche, demandez de l'aide à un employé du gymnase
Étape 2. Évitez le cardio dur au profit de mouvements contrôlés sur des machines
Le jogging est excellent pour la santé en général, mais peut endommager vos articulations, en particulier les genoux, les hanches et les chevilles. Utilisez des machines cardio au gymnase pour obtenir les mêmes avantages que le cardio, sans tous les problèmes.
- Utilisez une machine elliptique. Il s'agit d'un exercice à faible impact qui augmentera l'amplitude de mouvement de vos hanches. Suivez simplement les instructions et commencez à marcher à un niveau de résistance confortable. Cela favorisera la même amplitude de mouvement que le jogging sans l'impact de toucher le sol.
- Les vélos stationnaires sont parmi les meilleures options d'exercice pour les problèmes de hanche. Ils sont parfaits pour augmenter votre amplitude de mouvement, garder les articulations mobiles et développer votre force au fur et à mesure que vous progressez vers des entraînements plus longs et plus difficiles.
- Les grimpeurs de marche fonctionnent un peu comme la marche. Vous devrez étirer vos hanches pour maintenir une foulée de marche naturelle. De même, un grimpeur d'escaliers étirera et renforcera les muscles de vos hanches. L'inclinaison du monte-escalier vous obligera à étirer et à stabiliser vos muscles. Les deux doivent être effectués avec prudence et après consultation avec votre médecin ou votre physiothérapeute.
Étape 3. Entraînez-vous avec des poids pour obtenir des hanches plus fortes
Le cardio et les machines sont excellents, mais il existe peu d'équivalents de musculation aux poids libres. La musculation peut être un peu plus difficile que d'autres exercices de renforcement, mais si elle est effectuée correctement et en toute sécurité, elle donne d'excellents résultats.
- Utilisez des exercices de renforcement au banc pour développer votre force. Trouvez un poids d'haltère avec lequel vous êtes à l'aise. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Tenez-vous devant un banc dans le sens de la longueur. Montez avec votre pied droit, en tenant votre jambe gauche sur le côté. Tenez pendant trois secondes puis répétez avec l'autre pied.
- Les soulevés de terre à genoux fléchis bénéficient des avantages du soulevé de terre olympique sans la même tension. Encore une fois, trouvez un haltère léger et tenez-en un dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules, en tenant chaque haltère avec vos paumes tournées vers l'intérieur. En gardant la tête haute, les épaules en arrière et les genoux légèrement pliés, penchez-vous légèrement en avant, en abaissant les haltères le long de vos jambes. Gardez le poids de votre corps au-dessus de vos talons et revenez lentement à une position de départ.
- Utilisez des fentes d'haltères pour étirer vos hanches. Gardez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit. Avancez avec votre pied droit, en gardant votre jambe gauche immobile derrière. Abaissez le haut de votre corps tout en maintenant votre équilibre. En utilisant le talon de votre pied avant, revenez à votre position de départ.
Méthode 3 sur 3: Utiliser le yoga pour développer les muscles de la hanche
Étape 1. Assistez à un cours de yoga pour développer les muscles de la hanche
Le yoga est un excellent moyen de développer et d'étirer les muscles. C'est une routine d'exercice éprouvante sans la force brutale ou le traumatisme qui peut venir du jogging ou de l'haltérophilie. Si vous n'avez pas d'expérience en yoga, essayez de trouver un cours pour débutants où un professeur expérimenté vous aidera à vous entraîner lentement.
Étape 2. Essayez la fente inférieure de lézard
Pour ce faire, placez votre pied gauche à plusieurs mètres devant votre pied droit. Placez votre genou droit contre le sol tout en gardant votre jambe gauche à un angle de 90 degrés. Travaillez lentement votre jambe gauche sur le côté tout en gardant vos coudes aussi près du sol que possible. Gardez vos hanches parallèles pendant que vous faites cette pose.
Étirez lentement vos ischio-jambiers et les muscles de vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez tenir cette pose correctement. Essayez de vous tenir debout, les pieds joints et de toucher vos orteils pour aider à assouplir vos ischio-jambiers. Cela aidera votre moitié inférieure à se préparer à se jeter en avant
Étape 3. Utilisez la pose de bébé heureux
Allonge toi sur le dos. Saisissez les deux pieds avec chaque main et tirez vos genoux vers vos aisselles. Une fois que vous vous sentez confortablement installé, basculez d'un côté à l'autre en gardant la tête au sol. Cela entraînera une rotation externe de vos hanches.
- Cette pose repose beaucoup sur l'équilibre. Commencez par vous allonger sur le dos et habituez-vous à équilibrer votre poids pour obtenir le mouvement de bascule sans tomber.
- Une fois que vous pouvez le faire facilement, vous pouvez progressivement rapprocher vos jambes de vos mains jusqu'à ce que vous puissiez facilement ramener vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez également demander à un ami de vous aider à vous dégourdir les jambes au début pendant que vous êtes sur le dos.
Étape 4. Essayez la pose de la jambe de grenouille pour étirer les muscles de la hanche
Asseyez-vous sur le sol avec votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Empilez la jambe droite sur votre jambe gauche en position courbée devant vous, en alignant votre cheville droite et votre jambe gauche.
- Cela peut être une pose difficile pour un novice. Commencez par vous asseoir dans une position les jambes croisées pour voir comment cela se sent sur vos hanches.
- Vous pouvez pousser progressivement votre corps à partir de cette position autant que vous vous sentez à l'aise sans forcer. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga sous la jambe empilée si vous trouvez cet étirement trop difficile.
