Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de cinq muscles qui relient l'os de la cuisse (fémur) à votre bassin. Ils sont très importants pour garder vos hanches stables et tout votre corps en ligne. Il existe des exercices faciles que vous pouvez faire à la maison pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche, que ce soit en position debout ou au sol. Si vous allez au gymnase, vous pouvez utiliser des poids, des élastiques, des machines et des cours d'exercices pour renforcer encore plus vos fléchisseurs de la hanche.
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Méthode 1 sur 3: Faire des exercices debout
Étape 1. Faites des fentes avant avec chaque jambe
Gardez le haut de votre corps droit, vos épaules détendues et votre tronc tendu. Avancez sur une jambe, en vous abaissant jusqu'à ce que vos genoux avant et arrière soient à angle droit. Assurez-vous que votre genou avant ne passe pas devant vos orteils avant.
- Revenez en position debout et répétez de l'autre côté.
- Faites environ 10 fentes de chaque côté.
Étape 2. Entraînez-vous à faire des squats réguliers
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et vos pieds légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez les genoux tout en gardant le dos droit et neutre. Vos fesses doivent passer derrière vous pendant que vous faites cela. Gardez vos abdominaux serrés pour protéger votre dos. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez. Faites 10 squats pour commencer si vous ne les avez jamais fait auparavant.
- Vos bras peuvent être tendus devant vous ou tenus près de votre poitrine.
- Si vos genoux sont à la hauteur, vous pouvez travailler à approfondir vos squats, mais il est préférable de commencer par des squats peu profonds.
- Une fois que vous vous êtes amélioré en squats, vous pouvez faire des squats sautés ou des squats lestés.
Étape 3. Faites des squats de patineur pour cibler encore plus les hanches
Faites un squat normal en descendant, en pliant les genoux et les hanches et en abaissant vos fesses vers le sol. N'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés et votre dos droit. Après vous être levé du squat, transférez votre poids sur une jambe tout en soulevant la jambe opposée sur le côté à un angle de 45 degrés. Gardez votre pied fléchi lorsque vous le soulevez.
- Chaque fois que vous faites un squat, alternez quel pied vous levez.
- Essayez d'en faire environ 10 sur chaque jambe pour commencer.
Étape 4. Ramenez votre genou à angle droit pendant que vous vous tenez debout
Tenez-vous dans une position neutre et pliez le genou à angle droit. Levez votre jambe pliée jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez-le dans cette position pendant environ 30 secondes, avant de passer à l'autre jambe. Essayez 10 de chaque côté.
Cet exercice améliorera également votre équilibre
Méthode 2 sur 3: Travailler les fléchisseurs de la hanche depuis le sol
Étape 1. Essayez les alpinistes
Mettez les mains et les pieds sur le sol en position de planche. Ensuite, ramenez votre genou droit près de votre main droite, puis changez de côté pour que votre genou gauche soit près de votre main gauche. Essayez de faire cet exercice pendant une minute.
- Vous pouvez également le changer en amenant votre genou sur votre corps en diagonale.
- Si vous les faites rapidement, c'est aussi un excellent entraînement cardio.
Étape 2. Faites des élévations de jambes droites sur votre dos
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Pliez un genou pour que votre pied soit à plat contre le sol. Ensuite, levez l'autre jambe vers le haut. Selon votre degré de flexibilité, vous pouvez l'amener à un angle de 45 degrés ou jusqu'à un angle de 90 degrés. Changez de jambe que vous soulevez à chaque fois.
Répétez cet exercice 10 fois
Étape 3. Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou à votre poitrine
Allongez-vous avec vos jambes droites et en gardant une de vos jambes droite pendant que vous pliez l'autre. Saisissez votre jambe pliée derrière la cuisse avec les doigts entrelacés et tirez votre jambe vers votre poitrine. Gardez votre dos et vos hanches sur la farine.
- Tenez 30 secondes puis répétez avec l'autre jambe.
- Faites environ 10 répétitions sur chaque jambe.
Méthode 3 sur 3: Renforcement au gymnase
Étape 1. Utilisez la machine d'abduction/adduction de la hanche au gymnase
Réglez la goupille sur la résistance qui vous convient et ajustez les coussinets s'ils sont trop éloignés ou trop rapprochés pour vos jambes. Asseyez-vous sur le siège avec vos pieds sur les repose-pieds. Pour l'abduction, les coussinets doivent être à l'extérieur de vos cuisses et vous écartez les jambes. Pour l'adduction, les coussinets seront entre vos cuisses et vous les pressez ensemble.
Commencez par 10 répétitions
Étape 2. Faites des balancements de kettlebell entre vos jambes pendant que vous vous accroupissez
Prenez une cloche de bouilloire, qui est un poids avec une poignée en forme de boucle sur le dessus, c'est un poids confortable pour vous. Les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en squat et balancez le kettlebell entre vos jambes. Relevez-vous, en utilisant l'élan pour ramener le kettlebell à hauteur de poitrine. Serrez vos fesses en haut.
- Descendez à nouveau pendant que vous faites basculer le kettlebell vers le bas dans un mouvement fluide.
- Essayez 10 répétitions pour commencer.
Étape 3. Essayez un pont de hanche de marche bagué
Enroulez une mini bande de résistance autour du milieu des deux pieds. Allongez-vous sur le dos et posez vos talons sur un banc ou une chaise. Avec vos fessiers et vos abdominaux serrés, soulevez vos hanches pour qu'elles ne touchent pas le sol dans une pose de pont. Tirez un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre jambe sur le banc, puis changez de jambe.
- Faites environ 10 répétitions.
- Pour un exercice plus facile, posez vos talons sur le sol au lieu d'un banc.
Étape 4. Inscrivez-vous à un cours de yoga dans une salle de sport ou un studio
De nombreuses poses de yoga étirent et renforcent vos fléchisseurs de la hanche, des poses simples comme les fentes hautes et basses aux poses plus complexes comme l'arc, le pont, le corbeau et la luciole. Si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant, essayez de vous inscrire à un cours de yoga vinyasa débutant.
Si vous ne voulez pas payer pour un cours de yoga dans une salle de sport, vous pouvez trouver de nombreux cours de yoga sur YouTube que vous pouvez suivre à la maison
Des astuces
- Lorsque vous commencez à faire de nouveaux exercices, soyez indulgent avec vous-même.
- Assurez-vous d'étirer vos fléchisseurs de la hanche après les avoir renforcés pour éviter qu'ils ne deviennent trop serrés.
