L'oppression et la douleur dans vos hanches ne sont pas amusantes du tout, surtout lorsque vous essayez de dormir. Les douleurs musculaires ont tendance à s'aggraver la nuit, ce qui peut vous empêcher de dormir et de vous sentir épuisé tout au long de la journée. Heureusement, vous n'avez pas à supporter cela! Il y a beaucoup de choses simples que vous pouvez faire à la maison pour dormir plus confortablement et détendre vos fléchisseurs de la hanche. Avec les bonnes mesures, vous devriez dormir toute la nuit en un rien de temps.
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Méthode 1 sur 3: Meilleures positions de sommeil
Étape 1. Essayez de dormir sur le côté avec un oreiller entre vos genoux
Si vous dormez sur le côté, vous avez de la chance, car dormir sur le côté est l'une des meilleures positions pour les douleurs à la hanche. Choisissez le côté qui fait le moins mal et allongez-vous sur celui-là. Placez ensuite un oreiller entre vos genoux pour soutenir vos hanches.
Si vous vous retournez souvent la nuit, essayez de placer un autre oreiller derrière votre dos pour vous garder à l'aise
Étape 2. Dormez sur le dos avec un oreiller sous vos genoux si c'est plus confortable
S'allonger sur le dos n'est pas bon pour les maux de dos, mais si vous dormez sur le dos, vous pouvez le faire fonctionner en soutenant vos genoux avec un oreiller. Allongez-vous, pliez les jambes et placez un oreiller sous vos genoux. Cela soulage la pression et devrait vous rendre plus confortable.
- Au lieu d'un oreiller ordinaire, vous pourriez trouver un bloc de mousse plus favorable.
- Une fois que vous avez trouvé une position confortable, essayez de vous entourer d'oreillers. Cela peut vous aider à rester en sécurité, même si vous bougez pendant votre sommeil.
Étape 3. Évitez de dormir sur le ventre si possible
Dormir sur le ventre est une mauvaise position pour les douleurs au dos et aux hanches. Cela désaligne votre colonne vertébrale et peut aggraver la douleur. Si vous pouvez l'éviter, essayez de ne pas dormir sur le ventre.
Si vous dormez sur le ventre, placez un oreiller plat sous votre ventre et votre bassin. Utilisez également un oreiller plat pour votre tête, ou n'en utilisez pas du tout pour que votre cou reste droit
Méthode 2 sur 3: S'endormir plus facilement
Étape 1. Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour vous préparer à aller au lit
Ce n’est pas directement lié à votre douleur à la hanche, mais c’est un moyen important de passer une bonne nuit de sommeil. Pendant au moins 30 minutes avant le coucher, concentrez-vous sur la détente et la relaxation. Faites des activités calmes comme lire, prendre un bain ou vous étirer. De cette façon, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous endormir, même avec votre douleur.
- Éteignez votre ordinateur, votre télévision et votre téléphone une heure avant de vous coucher. La lumière des écrans peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.
- Garder un horaire cohérent vous aide également à mieux dormir. Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour.
- Assurez-vous que votre pièce est sombre, calme et fraîche également. C'est le meilleur environnement pour dormir.
Étape 2. Prenez un analgésique à action lente avant de vous coucher
Si votre douleur vous réveille la nuit, les analgésiques peuvent vous aider. Prenez un anti-inflammatoire longue durée avant de vous coucher, comme le naproxène. Cela aide à soulager la douleur tout au long de la nuit afin que vous puissiez dormir confortablement.
- Suivez toujours les instructions de dosage lorsque vous prenez des médicaments et ne prenez jamais plus que ce que vous êtes censé faire sans les ordres de votre médecin.
- D'autres analgésiques comme l'ibuprofène et l'acétaminophène peuvent également traiter votre douleur, mais ils ne durent pas aussi longtemps. Vous pourriez vous réveiller avec des douleurs pendant la nuit.
- Les médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène, l'aspirine et le naproxène sont les meilleurs car ils aident à guérir les tensions musculaires en plus de traiter la douleur.
Étape 3. Glacez votre hanche tout au long de la journée pour réduire la douleur
Si vos fléchisseurs de la hanche sont tendus, vous avez probablement une inflammation des tendons et des muscles. Cela peut être très inconfortable. Pour réduire l'inflammation, enveloppez un sac de glace dans une serviette et maintenez-le contre vos hanches pendant 20 minutes à la fois. Répétez cette opération toutes les 3-4 heures pendant 3 jours pour voir si cela réduit votre douleur la nuit.
N'appliquez jamais de glace directement sur votre peau sans l'envelopper d'abord dans une serviette. Cela peut provoquer des gelures
Étape 4. Utilisez de la chaleur au lieu de la glace pour une douleur sourde et raide
Si votre douleur provient d'une blessure ou d'une surutilisation plus ancienne plutôt que d'une inflammation, la chaleur est un meilleur choix que la glace. Utilisez un coussin chauffant ou une serviette imbibée d'eau tiède et maintenez-le contre vos hanches pendant 15 à 20 minutes. Cela peut détendre vos muscles et soulager votre douleur.
- Si vous avez une blessure qui date de moins de 48 heures, utilisez de la glace plutôt que de la chaleur.
- Testez toujours le coussin chauffant pour vous assurer qu'il n'est pas trop chaud avant de l'utiliser.
Étape 5. Essayez d'obtenir un matelas plus ferme pour plus de soutien
Parfois, un nouveau matelas peut faire une grande différence. Si votre matelas est vieux et affaissé, alors un nouveau matelas ferme peut fournir plus de soutien pour vos articulations et vos hanches. Cela pourrait vous aider à dormir plus facilement.
- Si vous voulez un peu plus de coussin, utilisez un coussin en mousse sur le matelas pour répartir votre poids uniformément.
- N'oubliez pas qu'un nouveau matelas peut vous rendre beaucoup plus confortable, mais il ne traite pas réellement vos muscles endoloris.
Méthode 3 sur 3: Desserrer vos fléchisseurs de la hanche
Étape 1. Étirez vos fléchisseurs de la hanche tous les jours
Si vos fléchisseurs de la hanche sont tendus, les étirer est le meilleur moyen de résoudre ce problème. Il existe toutes sortes d'étirements des fléchisseurs de la hanche, alors intégrez-en certains à votre emploi du temps quotidien.
- Pour un étirement facile des hanches, placez une serviette pliée sur le sol et agenouillez-vous dessus avec votre genou droit, et placez votre pied gauche devant vous en position de fente. Penchez-vous en avant pour mettre plus de poids sur votre pied gauche pour étirer le fléchisseur de la hanche droite. Tenez-le pendant 30 secondes, puis répétez-le pour l'autre côté.
- Un tronçon de papillon est un autre facile. Asseyez-vous par terre et joignez la plante de vos pieds devant vous. Gardez le dos droit et détendez vos jambes pour que vos genoux s'enfoncent vers le sol. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes.
Étape 2. Restez actif avec des exercices à faible impact
Bien que vous puissiez vous sentir mal, rester immobile peut en fait resserrer vos muscles. Restez actif avec des exercices à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation. Ceux-ci aident à détendre vos hanches sans trop leur mettre de pression.
- Rester actif peut également vous aider à mieux dormir lorsque vous ne souffrez pas. C'est une bonne habitude dans l'ensemble.
- Si des exercices causent de la douleur, arrêtez immédiatement. Vous pourriez causer plus de dégâts si vous poussez trop fort.
Étape 3. Levez-vous et marchez si vous êtes assis depuis longtemps
C'est normal si vous devez rester assis longtemps au travail. Cependant, de longues périodes assises peuvent contracter et fatiguer vos muscles. Toutes les 15 à 20 minutes, levez-vous et bougez un peu pour détendre vos muscles et éviter les tiraillements.
Étape 4. Effectuez une séance de physiothérapie pour une douleur intense
Si vous avez une tension musculaire dans les fléchisseurs de la hanche, les soins à domicile pourraient ne pas suffire. Heureusement, la physiothérapie peut vous ramener à la normale. Lorsque vous assistez à vos rendez-vous, le thérapeute vous montrera des étirements et des exercices pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche, et pourrait masser ou manipuler vos muscles pour les détendre. Complétez tous vos rendez-vous pour remettre vos fléchisseurs de la hanche en forme.
- Le thérapeute vous donnera probablement une liste d'exercices à faire à la maison. Assurez-vous de suivre toutes leurs instructions et de rester cohérent avec ces exercices pour une récupération rapide.
- Vous aurez peut-être besoin d'une recommandation ou d'une ordonnance pour une thérapie physique, alors consultez d'abord votre médecin habituel.
