Même si vous restez au lit pendant huit heures ou plus chaque nuit, un sommeil de mauvaise qualité peut vous fatiguer, vous irriter ou vous faire mal. Essayez d'ajuster l'environnement autour de votre lit ainsi que vos activités du soir, et vous devriez remarquer une amélioration significative. Si votre sommeil est perturbé par des ronflements intenses, une insomnie chronique ou une anxiété sévère, ces méthodes peuvent quand même vous aider dans une certaine mesure, mais il peut être nécessaire de consulter un médecin.
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Partie 1 sur 3: Créer un environnement de sommeil confortable
Étape 1. Gardez la pièce fraîche mais confortable
Croyez-le ou non, il est beaucoup plus facile de s'endormir dans un environnement frais que dans une pièce bien chauffée et bien au chaud. Essayez d'atteindre une température dans votre chambre entre 60 et 67 °F (15,6 à 19,4 °C). Les préférences personnelles ont également un effet ici, mais la température de sommeil idéale pour la plupart des gens se situe dans cette plage. Essayez-le et vous pourriez être surpris.
Les bébés et les tout-petits dorment mieux à une température légèrement plus élevée. Leur plage idéale se situe entre 67 et 70 °F (19 à 21 °C)
Étape 2. Réduisez le son et la lumière
Si vous avez le sommeil léger, portez des bouchons d'oreille et des couvre-yeux pour éviter que les stimuli ne vous réveillent. Si la lumière du soleil matinale vous réveille, suspendez des rideaux occultants pour la bloquer.
Étape 3. Considérez le bruit blanc
Si les bruits forts dans la nuit sont inévitables, un arrière-plan réconfortant peut aider à les dissimuler. Essayez de faire tourner un ventilateur ou de jouer de la musique instrumentale calme et apaisante. Si votre pièce est sèche, un humidificateur peut résoudre deux problèmes à la fois.
Étape 4. Choisissez une position de sommeil
Ceci est particulièrement important si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou, mais tout le monde peut bénéficier d'une position confortable avec ses oreillers. Essayez l'un d'entre eux:
- Dormez sur le côté, les genoux légèrement relevés vers votre poitrine. Placez un oreiller entre vos genoux pour garder votre bassin et votre colonne vertébrale droits.
- Dormez sur le dos uniquement si votre matelas offre un soutien confortable. Essayez un deuxième oreiller sous vos genoux et/ou sous le creux de votre dos pour un soutien supplémentaire.
- Il n'est pas recommandé de dormir sur le ventre, car cela peut causer des problèmes respiratoires et des douleurs au cou. Si c'est la seule façon de vous endormir, dormez sur le bord d'un grand oreiller, de façon à pouvoir incliner légèrement la tête pour que l'air circule, mais sans avoir besoin de vous arracher le cou pour le faire.
Étape 5. Testez différentes dispositions d'oreillers
Certaines personnes dorment sans oreiller, tandis que d'autres préfèrent un ou deux grands oreillers moelleux. Optez pour l'option qui garde votre cou et vos épaules détendus toute la nuit. Si vous vous sentez tendu au réveil et que vous ne trouvez pas d'oreiller qui vous convient, essayez d'enrouler une serviette et de la placer sous votre cou pour un soutien direct.
Si vous ne trouvez pas une position confortable pour vos bras, essayez de tenir un grand oreiller, une serviette enroulée ou un animal en peluche
Étape 6. Utilisez des couvertures épaisses à une température fraîche à normale
Une couverture ou une couverture plus lourde peut augmenter votre sentiment de sécurité lorsque vous vous endormez. Selon vos préférences personnelles et la météo actuelle, vous préférerez peut-être une courtepointe légère, une couette chaude et épaisse ou même une couverture de haricots lestée.
Étape 7. Installez-vous confortablement par temps chaud
Changez votre configuration de sommeil lorsque le temps se réchauffe, surtout si vous vous réveillez en sueur ou si vous vous sentez coincé dans les draps. Si vous dormez normalement nu sous des couvertures, essayez de dormir en pyjama sous un simple drap.
- Prenez une douche fraîche juste avant d'aller vous coucher.
- Allumez un ventilateur pour vous garder, vous et votre pièce, au frais.
- Si vous n'avez pas de climatiseur, des chiffons humides ou des serviettes en papier et drapez-les sur votre visage et vos bras. Vous pouvez également fixer un brumisateur ou un gadget à brume fine au-dessus de votre lit afin qu'il puisse vaporiser de l'eau froide sur votre visage. Par exemple, vous pouvez utiliser un brumisateur de plantes.
Partie 2 sur 3: Se détendre à l'heure du coucher
Étape 1. Utilisez votre lit uniquement pour l'heure du coucher
Le travail, les jeux et la plupart des autres activités doivent être effectués à une table ou un bureau plutôt que sur le lit, et dans une autre pièce chaque fois que possible. S'entraîner à associer le lit au sommeil ou à des activités calmes au coucher peut aider à déclencher un endormissement plus régulier.
Étape 2. Ayez un rituel au coucher
Une façon de se détendre chaque nuit vous met dans le bon état d'esprit pour dormir, surtout si vous répétez le même rituel à chaque fois. Si rester éveillé au lit provoque de l'anxiété ou de la peur, cela est particulièrement important. Essayez les idées suivantes:
- Lisez un livre calme.
- Écoutez un livre sur cassette ou un podcast, les yeux fermés. Si cela vous empêche de dormir, écoutez plutôt les sons de la nature.
- Mangez une petite collation si vous avez tendance à vous réveiller affamé, comme un verre de lait, une banane ou un petit bol de céréales à faible teneur en sucre.
Étape 3. Faites de l'exercice plus tôt dans la journée
Faire de l'exercice est une excellente idée, tant que vous ne vous réveillez pas avec une séance d'entraînement juste avant de vous coucher. S'épuiser jusqu'à une fatigue extrême ne produira pas un sommeil réparateur, mais une certaine forme d'activité physique est souvent une nécessité pour vous aider à respecter un horaire de sommeil quotidien.
Étape 4. Terminez la journée avec un repas léger
Comme mentionné ci-dessus, votre corps ralentit lorsqu'il commence à dormir, y compris votre métabolisme. Si vous mangez un repas copieux avant de vous coucher, votre métabolisme ralenti pourrait vous maintenir inconfortablement rassasié – ou revenir en « mode actif » et produire de l'énergie indésirable.
Partie 3 sur 3: Prévenir le sommeil agité
Étape 1. Faites attention aux douches chaudes et faites de l'exercice avant de vous coucher
Lorsque votre corps passe de l'activité au repos, tout ralentit et la température baisse. L'augmentation de la température d'une douche chaude ou d'une séance d'entraînement ralentira ce processus, ce qui rendra plus difficile le sommeil. Si vous avez besoin d'exercice pour vous fatiguer ou d'une douche pour vous mettre à l'aise, commencez plus tôt afin d'avoir au moins trente minutes pour vous rafraîchir avant d'aller vous coucher.
Si vous voulez vous doucher juste avant de vous coucher, vous pouvez prendre une douche chaude, car cela n'affectera pas votre sommeil
Étape 2. Évitez la plupart des appareils électroniques
La chimie de votre cerveau interprète la lumière bleue comme l'aube, ce qui rend votre cerveau plus actif. Les téléphones, les consoles de jeux et les ordinateurs sont tous des sources de lumière bleue. Les jeux, le travail, les puzzles et autres activités qui impliquent un effort mental peuvent rendre le sommeil particulièrement difficile.
Si vous décidez d'utiliser votre ordinateur la nuit, installez Flux pour que l'écran de votre ordinateur passe à des couleurs "coucher du soleil" plus rouges et plus roses la nuit
Étape 3. Évitez de stimuler les vitamines, les suppléments et les aliments
Vous savez probablement que la caféine et le sucre vous tiennent éveillé, y compris la caféine présente dans les sodas et le chocolat. D'autres substances qui perturbent votre sommeil comprennent les vitamines B, les médicaments stéroïdiens pour l'asthme, les bêta-bloquants, les opiacés, le ginseng et le guarana. Si vous prenez l'un de ces suppléments en soirée, prenez-le plutôt plus tôt dans la journée.
- Ne modifiez pas votre horaire de traitement sans consulter un médecin.
- Boire plus d'eau peut aider à faire passer les produits chimiques dans votre corps plus rapidement, mais cela peut être contre-productif si vous vous réveillez la nuit pour faire pipi.
Étape 4. Évitez l'alcool et les cigarettes avant de vous coucher
La ruée vers les cigarettes ou toute autre source de tabac peut vous tenir éveillé ou provoquer un sommeil anxieux et agité. Les conseils sur l'alcool peuvent sembler plus inhabituels, car l'alcool vous endort. Le rythme de votre sommeil après l'alcool est cependant considérablement perturbé. Évitez l'alcool dans les deux à trois heures qui précèdent le coucher, sinon vous pourriez vous réveiller la nuit ou vous réveiller fatigué le matin.
Étape 5. Prenez des somnifères si nécessaire
Si vous avez du mal à respecter un horaire de sommeil ou à dormir toute la nuit, la mélatonine peut être utilisée en toute sécurité pour encourager ce comportement. Pour l'insomnie sévère, des somnifères prescrits par un médecin peuvent être nécessaires, mais une utilisation régulière peut renforcer la tolérance et même la dépendance au médicament. Suivez les instructions de votre médecin et sautez le médicament lorsque cela est possible pour atténuer cette situation.
Étape 6. Parlez à un médecin de l'apnée du sommeil
Cette affection courante, caractérisée par le ronflement, coupe l'air dans vos poumons pendant votre sommeil, provoquant un sommeil agité ou des réveils fréquents. Vous êtes plus susceptible d'être affecté si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes respiratoires. Votre médecin peut vous recommander un « laboratoire du sommeil » où votre sommeil est surveillé pour en savoir plus.
Des astuces
- Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, tenez un journal de sommeil quotidien. Écrivez ce que vous avez mangé avant de vous coucher, vos trois ou quatre dernières heures d'activité, ce que vous avez ressenti au moment de vous coucher et ce que vous avez ressenti au réveil. Comparez vos entrées tous les quelques jours pour vous aider à trouver des modèles, tels que des activités qui vous maintiennent éveillé ou des aliments qui mènent à un sommeil réparateur.
- Si vous êtes une femme, suivez votre cycle pour voir si vos hormones pourraient vous empêcher de dormir confortablement.
- Si vous voulez trouver la position de sommeil la plus confortable pour votre corps, faites attention à la façon dont vous vous réveillez le matin. Essayez de reproduire cette position lorsque vous vous couchez pour un sommeil confortable.
Mises en garde
- Gardez les ventilateurs en marche à plus d'une longueur de bras de votre lit, pour éviter de vous coincer les doigts ou les cheveux longs dans les lames.
- Avant de laisser des ventilateurs ou d'autres sources de « bruit blanc » allumés toute la nuit, lisez l'étiquette de sécurité pour savoir s'il existe un risque d'incendie associé.
