Les ballonnements après les repas peuvent être inconfortables, mais ils sont extrêmement courants. Essayez de traiter les causes sous-jacentes, qui peuvent être des intolérances alimentaires, des allergies ou des problèmes de perméabilité intestinale, pour éviter les ballonnements à long terme. Changer les types d'aliments que vous mangez peut aider à minimiser les ballonnements, surtout si vous remarquez que certains aliments vous déclenchent. Ralentir, mâcher soigneusement vos aliments et faire une marche rapide après vos repas peut également aider votre corps à digérer les aliments plus rapidement et à absorber plus de nutriments. Si vos ballonnements sont intenses et ne répondent pas aux changements alimentaires, vous voudrez peut-être consulter votre médecin au sujet de la prise de suppléments ou de tests de dépistage d'intolérances et d'allergies alimentaires.
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Méthode 1 sur 3: Modifier votre alimentation
Étape 1. Limitez votre consommation de légumes crucifères et ne les mangez pas crus
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles prennent non seulement beaucoup de place dans votre estomac, mais ils libèrent beaucoup de gaz lors de leur digestion. Si vous ne supportez pas l'idée d'abandonner votre légume crucifère préféré, assurez-vous de bien le cuisiner avant de le manger.
- Faites cuire à la vapeur, rôtissez ou sautez les légumes jusqu'à ce que vous puissiez facilement y insérer une fourchette.
- Assurez-vous de toujours manger 2 à 3 tasses de légumes par jour - les épinards, les concombres, la laitue, les patates douces et les courgettes sont d'excellentes options qui ne vous feront pas gonfler.
- Si vous mangez des légumes crucifères, prenez une enzyme digestive pendant que vous mangez pour éviter les ballonnements et les gaz. Vous pouvez acheter des enzymes dans votre pharmacie locale.
Étape 2. Réduisez les haricots ou faites-les tremper avant de les cuire
Les haricots sont tristement célèbres pour provoquer des gaz - la rime n'est pas un mensonge ! Votre estomac ne peut pas complètement décomposer un sucre présent dans les haricots appelé oligosaccharide, ce qui provoque la fermentation des haricots et la libération de gaz jusqu'à ce qu'ils soient complètement décomposés dans votre intestin. Faire tremper les haricots pendant 8 à 12 heures avant de les faire cuire peut les rendre plus faciles à digérer, en diminuant la quantité de gaz produite pendant la digestion et en prévenant le gonflement du ventre.
- Pour le trempage le plus efficace contre les gaz, remplacez l'eau toutes les 3 heures et faites-les cuire dans un nouveau lot d'eau après la période de trempage.
- Faites cuire les haricots avec les épices ajwain ou epazote car ils peuvent aider à réduire les ballonnements.
Étape 3. Résistez à l'envie de trop saler vos aliments
Le sodium est un nutriment nécessaire, mais une trop grande quantité de sodium peut amener votre corps à retenir l'eau, exacerbant le ballonnement du ventre après les repas. Limitez votre consommation de sodium à moins de 2 300 mg par jour, soit environ 1 cuillère à café (4,2 grammes) de sel.
- Soyez prudent avec les aliments surgelés, les légumes en conserve, les condiments et les vinaigrettes, car certaines variétés peuvent être des bombes à sodium !
- Renoncez aux repas transformés des restaurants de restauration rapide et cuisinez à la maison en utilisant autant que possible des aliments entiers et des viandes maigres.
- Essayez d'utiliser du sel de mer cristallin ou du sel de l'Himalaya car il n'est pas aussi traité que les autres marques génériques.
Étape 4. Évitez de manger des oignons et des radis
Les oignons et les radis contiennent des glucides et des alcools de sucre qui se décomposent rapidement dans votre estomac, produisant ainsi des gaz. Évitez de manger des oignons et des radis (surtout crus) pour éviter les ballonnements après les repas.
- L'ail, les échalotes et les poireaux (la partie bulbeuse blanche) peuvent également provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.
- Vous pourrez peut-être soulager certains gaz et ballonnements si vous prenez une enzyme digestive avec votre repas.
- Faire très bien cuire les oignons et les radis avant de les manger peut aider à minimiser les ballonnements, mais si vous êtes particulièrement sensible à ces aliments, il est préférable de les éviter complètement.
Étape 5. Sirotez du thé au fenouil, à la camomille ou à la menthe poivrée au moment des repas
Faites infuser l'une de ces tisanes pendant 3 à 5 minutes et dégustez-la avant, pendant ou après vos repas. Le liquide chaud aidera également à remplir votre ventre afin que vous soyez moins susceptible de trop manger.
- Notez qu'il est préférable d'éviter le thé à la menthe si vous souffrez de RGO car il peut déclencher un reflux acide.
- Essayez de mélanger du cumin ou de la coriandre avec du thé de fenouil pour aider à réduire encore plus les ballonnements.
Étape 6. Ajoutez du poivre noir, du gingembre ou du cumin pour stimuler la digestion
Saupoudrer d'épices pro-digestives sur vos repas aidera votre corps à absorber les nutriments sans produire d'excès de gaz. Cassez quelques grains de poivre noir sur vos repas et faites le plein de gingembre et de cumin en poudre.
- Vous pouvez également acheter du gingembre frais mariné ou en faire vous-même.
- Le cumin ajoute un goût terreux et de noisette qui se marie bien avec les céréales, les protéines et les légumes.
Étape 7. Évitez de manger des fruits riches en fructose
Certaines personnes ont du mal à digérer le fructose, un sucre naturel présent dans la plupart des fruits. Les pommes, les poires, les figues, les dattes, les pruneaux, les kakis et les fruits secs peuvent déclencher une réaction semblable à l'intolérance au lactose, alors évitez de manger ces aliments comme collation ou pour le dessert.
Les baies, les abricots, le cantaloup et les agrumes sont tous relativement faibles en fructose, alors n'hésitez pas à les consommer avec modération
Étape 8. Réduisez les sucreries, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les faux sucres
Le sucre nourrit les bactéries productrices de gaz dans votre intestin, ce qui entraîne plus de ballonnements (et plus de pets) après les repas. Évitez de manger des sucreries comme des biscuits, des gâteaux, des muffins, des tartes, des glaces, des sodas et des bonbons.
- Même les édulcorants artificiels comme le sorbitol et l'aspartame peuvent provoquer des ballonnements, alors ne pensez pas que « sans sucre » sur l'étiquette est mieux.
- Méfiez-vous des sucres ajoutés sournois dans les jus de fruits, les condiments (comme le ketchup) et les barres-collations « saines ».
Étape 9. Mangez plus d'aliments fermentés avec vos repas
La soupe miso, les cornichons, la choucroute et d'autres aliments fermentés peuvent corriger un déséquilibre bactérien dans votre intestin qui peut provoquer un ballonnement excessif du ventre. Ajoutez des cornichons ou de la choucroute à vos salades et sandwichs ou dégustez-les en accompagnement.
- Le kéfir, le kimchi, le tempeh, le kombucha et le natto sont également d'excellents choix pour la santé intestinale.
- N'en faites pas trop avec des aliments fermentés car cela peut provoquer des ballonnements si votre estomac n'est pas habitué à une grande quantité de probiotiques.
Méthode 2 sur 3: Changer votre façon de manger
Étape 1. Augmentez la durée de vos repas pour éviter de trop manger
Rythmez-vous à chaque repas en posant votre fourchette ou votre cuillère entre les bouchées ou en comptant jusqu'à 20 avant d'avaler votre nourriture. Il faut 20 à 30 minutes à votre corps pour envoyer des signaux de satiété à votre cerveau, donc ralentir vous permettra de vous arrêter avant d'être bourré.
- Les mangeurs rapides ont tendance à avaler plus d'air pendant qu'ils mangent, ce qui contribue aux ballonnements après les repas.
- Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié à environ 80 %.
- Restez détendu pendant que vous mangez afin de ne pas vous sentir pressé de finir votre nourriture. Cela peut également aider à améliorer votre digestion.
Étape 2. Mâchez soigneusement vos aliments pour permettre à votre corps d'absorber plus facilement les aliments
Essayez de mâcher votre nourriture pendant 15 à 20 secondes avant de l'avaler. Cela réduira non seulement la masse physique des aliments que vous avalez, mais cela donnera à vos enzymes digestives une longueur d'avance lorsqu'il s'agit d'absorber les nutriments.
Mâcher soigneusement votre nourriture réduira également le risque de trop manger
Étape 3. Exercez le contrôle des portions pour éviter d'être trop plein
Manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié (ou bien au-delà) provoquera certainement un ballonnement du ventre, surtout si vous mangez de grandes quantités d'un type d'aliment (comme des féculents ou des glucides). Lorsque vous dînez au restaurant, emballez la moitié de votre repas pour ne pas être tenté de manger tout le plat. Vous pouvez estimer la bonne taille des portions à l'aide de votre main:
- Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palme = 1/2 tasse (113 grammes)
- Protéines: 1 palme = 3 onces (85 grammes)
- Graisses: 1 pouce = 1 cuillère à soupe (14,3 grammes)
- Légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers: 1 poing = 1 tasse (226 grammes)
- Fromage: 1 index = 1,5 once (42 grammes)
Étape 4. Faites une promenade digestive de 10 ou 20 minutes après avoir mangé
Quelques exercices légers après avoir mangé peuvent augmenter votre circulation sanguine et libérer tout gaz qui aurait pu se former dans votre ventre pendant que vous mangez. Gardez un rythme lent et confortable pour ne pas avoir de crampes.
- Écoutez votre musique ou podcast préféré pour passer le temps.
- Commencez une saine tradition après le repas en encourageant les membres de votre famille, vos voisins ou vos colocataires à vous rejoindre.
Méthode 3 sur 3: Voir votre médecin
Étape 1. Parlez à votre médecin de la prise d'enzymes digestives après les repas
Les enzymes en vente libre peuvent aider votre estomac à décomposer les graisses, les protéines et les glucides difficiles à digérer dans certains aliments. Informez votre médecin de tout autre médicament ou supplément que vous prenez, car certaines enzymes digestives peuvent interagir avec certains médicaments (comme les anticoagulants).
- Par exemple, un supplément de lactase comme Lactaid ou Lactrase peut aider à soulager les ballonnements après avoir mangé du lait, du fromage, du yaourt et d'autres produits laitiers.
- Essayez de mâcher 1 ou 2 comprimés d'enzyme de papaye après les repas (avec l'approbation de votre médecin).
Étape 2. Discutez avec votre médecin de la possibilité de suivre un régime d'élimination
Certaines intolérances alimentaires peuvent être à l'origine de ballonnements intenses du ventre après les repas. Les œufs, le lait de vache, les crustacés, le poisson, les noix, les arachides, le blé et le soja sont les aliments déclencheurs les plus courants que les gens ont des problèmes de digestion. Votre médecin vous demandera d'arrêter de manger des aliments déclencheurs suspectés pendant une période de 2 à 4 semaines pour voir si vos ballonnements disparaissent.
- Par exemple, si votre médecin soupçonne que vous avez une sensibilité au gluten, il peut vous demander d'arrêter de manger du pain, des pâtes, des céréales et des bonbons à base de blé ou de farine blanche.
- Après 3 à 4 semaines, votre médecin peut vous demander de réintroduire lentement les aliments. Par exemple, si vous aviez éliminé le soja de votre alimentation, vous pourriez manger une petite quantité de tofu une fois par semaine, 2 fois la semaine suivante, et ainsi de suite.
- Manger des aliments avec lesquels votre corps a des problèmes peut entraîner le piégeage des gaz dans votre tube digestif, ce qui signifie des ballonnements et de l'inconfort.
Étape 3. Faites-vous tester pour diverses allergies alimentaires
Consultez votre médecin si vous ressentez des douleurs à l'estomac ou des ballonnements extrêmes après avoir mangé des produits laitiers (lactose), du pain (gluten) ou des noix (pectine). Les tests d'allergie alimentaire ne prennent que quelques minutes et sont généralement effectués via un test de grattage sur votre peau. Votre médecin peut également demander des analyses de sang pour confirmer une allergie.
Votre médecin peut vous référer à un gastro-entérologue pour tester la sensibilité au gluten ou la maladie cœliaque
Étape 4. Consultez votre médecin si vous pensez souffrir du syndrome du côlon irritable (SCI)
Si vous ressentez des ballonnements extrêmes, des crampes douloureuses, de la diarrhée ou de la constipation, des gaz et de la fatigue, il se peut que vous souffriez du SCI. Votre médecin peut vous demander de subir un test sanguin, un test de selles ou une coloscopie pour confirmer le diagnostic.
Si vous souffrez du SCI, un régime pauvre en FODMAP peut aider à réduire les ballonnements et autres symptômes inconfortables
Des astuces
- Essayez de mettre un coussin chauffant sur votre ventre ou de prendre un bain chaud après avoir mangé pour soulager les muscles endoloris et le stress qui peuvent contribuer aux ballonnements.
- Prenez un comprimé de charbon de bois entre les repas pour aider à absorber une partie des gaz et réduire les ballonnements. Cependant, ne prenez pas les comprimés de charbon de bois avec votre repas car ils peuvent absorber des nutriments utiles de votre nourriture.
Mises en garde
- Ne pensez pas que boire moins d'eau aidera à minimiser les ballonnements, car cela peut provoquer une déshydratation et l'effet inverse !
- Si vos ballonnements s'accompagnent de fièvre, de douleurs abdominales intenses, de vomissements, de selles sanglantes ou d'un gonflement rapide d'une autre partie de votre corps, consultez un médecin dès que possible.
