Après avoir trop mangé lors d'un grand événement ou d'une occasion spéciale, il peut être difficile de trouver la motivation et le désir de revenir sur la bonne voie avec votre régime alimentaire et votre mode de vie sains typiques. Plusieurs fois, vous pourriez vous sentir en colère contre vous-même ou vous sentir déprimé, ce qui rend difficile la récupération. Heureusement, un repas ou une journée entière de suralimentation ne vous fait pas prendre beaucoup de poids comme par magie. Ce sont les décisions que nous prenons sur une longue période qui affectent notre capacité à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Il est important de se remettre rapidement sur la bonne voie et de se remettre d'une séance de suralimentation pour vous aider à maintenir votre poids et à vous sentir à nouveau comme vous-même.
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Partie 1 sur 3: Récupérer mentalement et émotionnellement après avoir trop mangé
Étape 1. Soyez indulgent envers vous-même
La première étape absolue à franchir après avoir trop mangé est de vous pardonner et de continuer à vous pardonner. Tout le monde glisse à l'occasion et mange quelque chose de très calorique ou abuse et mange trop.
- Rappelez-vous que vous n'êtes qu'humain. Vous ferez des erreurs à l'occasion et c'est parfaitement normal. Il est irréaliste de s'attendre à ce que vous ne commettiez jamais ce genre d'erreurs.
- Traitez-vous comme un ami. Que diriez-vous à un ami dans votre situation ? Au lieu de vous engager dans un discours intérieur dur et négatif, parlez-vous comme vous le feriez avec un ami.
- Sur la même note, soyez également positif. Ce n'est pas une bonne idée de se dire des choses négatives, méchantes ou dégradantes pour avoir fait l'erreur. Cela peut vous aggraver et vous encourager à continuer à trop manger.
- Au lieu de « Eh bien, c'était vraiment stupide ». Dites quelque chose comme: « Bien que j'aie trop mangé, j'ai apprécié toute la nourriture que j'ai mangée et je suis impatient de reprendre le dessus avec mon prochain repas. »
Étape 2. Évitez de « récupérer » en étant trop restrictif et strict
Une autre chose à éviter après avoir trop mangé est d'être trop restrictif avec vous-même ou de mettre en place des règles ou des directives strictes. Cela peut sérieusement se retourner contre vous et vous préparer à une autre erreur.
- Sauter des repas ou manger de trop petites portions est trop restrictif et n'est pas un comportement sain à adopter. C'est contre-productif pour votre objectif. Si vous sautez ou ne mangez pas assez, vous vous sentirez plus affamé et plus tenté de manger de plus grandes portions ou de la malbouffe.
- Forcez-vous à reprendre une alimentation saine régulière. Prenez toujours le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et assurez-vous que les portions sont appropriées. Par exemple, renoncer à votre salade d'épinards typique avec du poulet grillé et des légumes au déjeuner pour un petit yaourt est trop restrictif.
Étape 3. Faites quelque chose de positif et de motivant pour vous-même
Si vous vous sentez déprimé à l'idée de trop manger lors d'un grand événement, envisagez de faire quelque chose de positif pour vous-même afin de vous remonter le moral.
- Si vous vous sentez en colère, déprimé, triste, coupable ou embarrassé, essayez de vous engager dans des activités qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous sentir heureux. Cela vous aidera à vous remettre sur la bonne voie.
- Essayez de faire une activité relaxante et agréable. Peut-être faire une randonnée avec des amis, faire une promenade avec votre chien ou sortir danser. Vous pratiquerez une activité physique tout en vous sentant mieux.
- L'activité physique peut aider à libérer des endorphines dans votre système. Les endorphines sont un groupe d'hormones dans le cerveau qui nous aident à nous sentir bien. Si vous êtes de mauvaise humeur, allez marcher, courir, faire du vélo pour vous sentir mieux ! C'est un anti-dépresseur naturel et sûr, une solution anti-anxiété.
- Vous pouvez également envisager de vous acheter de la nouvelle musique pour une liste de lecture d'entraînement, une nouvelle chemise ou une nouvelle tenue d'entraînement pour vous motiver et vous donner envie de reprendre une activité physique.
- De plus, aller à l'épicerie et faire le plein d'aliments frais et nutritifs peut vous motiver à cuisiner des repas sains à la maison.
Étape 4. Parlez-en
Il n'est pas surprenant que parler aux autres puisse vous aider à vous sentir soutenu et encouragé après avoir trop mangé lors d'un grand événement. Parlez à votre groupe de soutien pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie et à récupérer.
- Des études ont montré qu'il est plus facile de perdre du poids ou d'essayer de maintenir un poids santé lorsque vous avez un groupe de soutien. Parlez à votre famille, vos amis ou vos collègues de votre dérapage et de la façon dont vous prévoyez de vous remettre sur la bonne voie.
- Vous pouvez également journaliser. Même s'il ne s'agit pas de « parler » à proprement parler, écrire vos pensées et vos sentiments au sujet de votre récent épisode de suralimentation peut vous aider à vous sentir un peu mieux.
- Demandez l'aide d'un spécialiste du comportement ou d'un thérapeute si nécessaire. Si vous avez plus de difficulté à vous remettre sur la bonne voie et à récupérer après un grand événement, envisagez de demander plus de conseils et de conseils à un thérapeute.
- Parfois, la dépression et l'anxiété peuvent se manifester par des sentiments continus de colère, une perte de motivation, un manque de plaisir ou des sentiments de désespoir.
Partie 2 sur 3: Revenir à votre mode de vie sain après avoir trop mangé
Étape 1. Revenez aux portions appropriées
Après avoir trop mangé lors d'un grand événement, il peut être difficile de recommencer à manger vos repas normaux et typiques; Cependant, c'est l'une des étapes les plus cruciales pour récupérer après avoir trop mangé.
- Lorsque vous mesurez la taille des portions d'aliments ou de votre repas total, cela peut aider à prévenir un autre épisode de suralimentation. Revenir immédiatement sur la bonne voie avec la taille des portions vous donnera un grand pas sur la voie de la récupération.
- Manger des portions de taille appropriée peut vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre du poids (ou à reprendre le chemin de votre perte de poids). Il est typique que les repas principaux contiennent entre 1 et 2 tasses au total.
- Mesurez également chaque groupe d'aliments. Mesurez: 3-4 oz de protéines maigres ou environ 1/2 tasse de protéines comme les haricots ou les produits laitiers, 1/2 tasse ou 1 oz de céréales, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles ou 1/2 tasse de fruit.
- Utilisez une balance alimentaire, des tasses à mesurer ou de petites assiettes et bols pour vous aider à respecter la taille de votre portion.
Étape 2. Cuisinez des repas et des collations satisfaisants à la maison
Cuisiner à la maison et limiter les repas à l'extérieur est un excellent moyen de vous assurer d'avoir un repas nutritif. De plus, il est également plus facile de s'en tenir aux portions appropriées.
- Revenir à une alimentation saine après avoir abusé est important. Cuisinez à la maison pour pouvoir contrôler ce qui entre dans vos repas et combien vous vous servez.
- Incluez toujours des protéines maigres dans vos repas. Une portion de 3 à 4 onces d'aliments comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses ou les produits laitiers faibles en gras vous donnera de l'énergie et vous gardera satisfait.
- Ajoutez également des fruits et légumes. Ces aliments naturellement faibles en calories sont riches en fibres, en eau et en vitamines. Ils vous aideront à gonfler vos repas, à vous garder hydraté et rassasié. Faites de la moitié de votre repas des fruits ou des légumes.
- Si vous allez inclure une portion de céréales, optez pour 1/2 tasse ou 1 oz de grains entiers à 100 %. Ceux-ci sont plus riches en fibres, ce qui vous aide également à rester satisfait.
Étape 3. Buvez suffisamment d'eau
Boire suffisamment d'eau est toujours important pour maintenir une santé adéquate; Cependant, c'est aussi un excellent moyen de vous aider à vous remettre d'une journée de suralimentation.
- Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée après avoir trop mangé peut vous aider à vous sentir plus rassasié et moins affamé. Il remplit votre estomac avec zéro calorie et aide à garder la faim à distance.
- Essayez de boire au moins 64 oz ou huit verres d'eau par jour. Vous voudrez peut-être même boire jusqu'à 13 verres d'eau le jour après avoir trop mangé pour vous aider à remplir votre estomac et éviter d'avoir faim.
Étape 4. Revenez sur la balance - mais seulement deux jours plus tard
Bien que monter sur la balance ne soit peut-être pas quelque chose que vous vouliez voir, il est important de vous remettre sur la bonne voie en vous tenant responsable.
- Monter sur la balance le matin après une séance de suralimentation peut être un peu bouleversant pour vous. Il y a de fortes chances que votre poids augmente légèrement en raison d'une consommation excessive d'aliments salés. Au lieu de cela, obtenez deux jours après votre grand événement.
- Monter sur la balance vous aidera à faire face aux faits et à vous lancer dans un bon "jeu de tête" pour vous remettre de votre journée de suralimentation.
- Continuez à vous peser une fois par semaine pour rester au top de votre poids et rester responsable. Évitez de vous peser quotidiennement, car le poids fluctue. Se peser trop souvent peut être contre-productif.
Étape 5. Dormez davantage
Il est important de dormir suffisamment chaque nuit ou aussi souvent que possible. Il existe de nombreux liens entre la prise de poids, l'obésité et les troubles du sommeil.
- Même si vous avez trop mangé lors d'un grand événement aujourd'hui, essayez de vous coucher plus tôt ce soir pour dormir suffisamment.
- La recherche montre que les personnes qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses.
- Visez au moins sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez avoir plus faim tout au long de la journée et avoir plus de difficulté à dire « non » à la malbouffe.
Étape 6. Nettoyez le réfrigérateur
Une bonne chose que vous pouvez faire après avoir trop mangé lors d'un grand événement (surtout si vous avez organisé l'événement) est de nettoyer votre cuisine de tous les restes.
- Si vous souhaitez vous remettre d'une suralimentation et qu'il y a des tonnes de restes tentants qui traînent, il vous sera peut-être plus difficile de vous remettre sur la bonne voie. Si les aliments que vous voulez éviter sont là, il est plus facile de les manger.
- Si vous avez une tonne de restes ou d'autres aliments tentants à la maison, pensez à les donner. Apportez les restes de bonbons à votre bureau, donnez des produits non ouverts à une cuisine ou jetez des choses dont les autres pourraient ne pas vouloir.
Partie 3 sur 3: Prévenir la suralimentation lors de grands événements
Étape 1. Évitez d'avoir trop faim
Gérez votre faim et votre glycémie avant un grand événement en prenant d'abord une petite collation ou une boisson. Si vous avez trop faim dans un repas ou un événement, vous risquez de trop manger et vous êtes plus susceptible d’opter pour les aliments riches en calories.
- Essayez de boire un grand verre d'eau. Une astuce simple et sans calories pour vous aider à avoir moins faim et même un peu rassasié est de boire un grand verre d'eau juste avant votre repas.
- Prenez une tasse de bouillon ou de soupe de légumes hypocalorique. Comme l'eau, ces articles peuvent vous aider à vous sentir rassasié et moins affamé avant votre événement.
- Prenez une collation deux à trois heures avant votre événement. Si vous passez trop de temps entre les repas - plus de cinq heures - vous pourriez avoir trop faim. Prévoyez une petite collation comme un fruit, un œuf dur, 2 onces de noix d'un petit yaourt. Cela peut apaiser votre appétit avant votre événement.
Étape 2. Optez pour un entraînement rapide
En plus d'apporter des modifications à votre alimentation, il a également été démontré que l'exercice aide à supprimer l'appétit à court terme.
- Des études ont montré que si vous pratiquez une activité physique d'intensité modérée, vous pouvez réellement supprimer votre appétit et avoir moins faim.
- Essayez de marcher 30 minutes ou de faire une séance d'entraînement de 20 minutes au gymnase avant votre grand événement. Cela pourrait aider à diminuer votre appétit global et vous aider à gérer la quantité de nourriture que vous mangez.
Étape 3. Ayez un plan d'alimentation en tête avant votre événement
Chaque fois que vous savez que vous allez assister à un événement spécial avec de la nourriture et qu'il y a un risque que vous mangiez trop, optez pour un régime alimentaire en tête.
- Si vous avez un plan de ce que vous allez manger, de la quantité que vous allez manger et de la façon dont vous allez vous réguler, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à cela au lieu de « le découvrir quand vous y serez. »"
- Tenez-vous en à la petite assiette à salade ou aux assiettes à apéritif au lieu des grandes assiettes à dîner afin de ne pas mettre autant de nourriture dans votre assiette. De plus, si vous vous rendez à un repas-partage, un pique-nique ou autre événement « style buffet », prévoyez de vous limiter à deux sorties avec une petite assiette à salade ou une assiette apéritive.
- Faites le plein d'aliments faibles en calories en premier. Prenez d'abord une salade, des fruits frais, des légumes crus ou une soupe à base de bouillon pour vous aider à remplir votre estomac pour seulement quelques calories.
- Ayez toujours une boisson non alcoolisée à portée de main. Cela garde votre main et votre bouche occupées et rend plus difficile la tenue d'une assiette dans votre main. Sirotez de l'eau, de l'eau gazeuse ou du café ou du thé non sucré.
Étape 4. Retirez-vous de la nourriture
Lorsque vous assistez à un grand événement ou à un repas spécial où il y a beaucoup de nourriture, parfois la meilleure chose à faire pour éviter de trop manger est de quitter la zone.
- Si vous avez du mal à ne pas penser à revenir en arrière pendant quelques secondes ou à essayer une autre chose, quittez la pièce avec la nourriture. Plusieurs fois, si c'est hors de vue, c'est hors de l'esprit.
- Si vous êtes à un dîner assis, refusez les secondes ou demandez que vos restes soient emballés ou emportés afin qu'ils ne soient pas assis juste devant vous. Vous pouvez même demander une boîte à emporter dès l'arrivée de votre repas et mettre la moitié de votre nourriture dans la boîte.
- Si vous êtes à un repas-partage ou à une happy hour, essayez de vous concentrer sur le fait de parler à vos amis et asseyez-vous ou tenez-vous loin de la nourriture afin de ne pas pouvoir l'atteindre physiquement.
Des astuces
- Pardonnez-vous toujours si vous avez trop mangé lors d'un grand événement. Tout le monde fait des erreurs et mange trop de temps en temps.
- Essayez de vous remettre sur la bonne voie aussi vite que possible. Ce sont plusieurs jours de suralimentation qui peuvent entraîner une prise de poids.
- Fiez-vous à votre groupe de soutien pour vous aider à vous motiver à vous remettre sur la bonne voie.
- Faites attention à la taille pendant que vous magasinez. Par exemple, l'achat de ce sac de croustilles de taille familiale peut en fait vous amener à trop manger par inadvertance. Essayez de vous en tenir à des emballages plus petits ou de taille individuelle.
