Même si vous avez un programme d'entraînement solide, vous obtiendrez de meilleures performances si vous consacrez quelques minutes de chaque séance d'entraînement à l'exercice spécifique de vos pieds. Le renforcement des muscles de vos pieds réduit le risque de blessure au pied et peut également faire de vous un coureur plus rapide. Marcher pieds nus est le meilleur exercice pour vos pieds. Cependant, si vous voulez vous assurer que vos pieds sont forts et stables, il existe des exercices spécifiques qui augmenteront la flexibilité et la stabilité de vos pieds.
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Méthode 1 sur 3: Élever vos arches
Étape 1. Contractez les muscles intrinsèques de votre pied pour soulever vos arches
Les muscles intrinsèques de votre pied sont tous les petits muscles de votre pied qui sont responsables du mouvement de la plante de vos pieds. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos genoux à angle droit et vos pieds à plat sur le sol. Vos orteils doivent également être plats et neutres sur le sol - pas enroulés ou évasés.
- Essayez de raccourcir votre pied en tirant la pointe de vos pieds vers votre talon de façon à ce que le dessus de votre pied soit bombé. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez votre pied en position neutre. Faites 5 à 15 répétitions de cet exercice.
- Si vous devenez habile à le faire en position assise, vous pouvez vous mettre au défi en le faisant debout, ou même en faisant un pied à la fois tout en restant en équilibre sur un pied.
Conseil:
Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez le faire plusieurs fois dans la journée, même lorsque vous êtes assis à votre bureau au travail ou à l'école. Cependant, vous en tirerez généralement plus si vous êtes pieds nus et pouvez bénéficier de tous les apports sensoriels de la plante de vos pieds.
Étape 2. Écartez vos orteils pour activer vos arches
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos genoux à angle droit et vos pieds à plat sur le sol. Écartez vos orteils aussi large que possible, en portant une attention particulière à votre gros orteil. Essayez de déplacer votre gros orteil aussi loin que possible de vos autres orteils. Vous sentirez les muscles de la voûte plantaire se contracter. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
- Commencez par faire 5 répétitions de cet exercice. Vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à 25 ou 30 répétitions, mais commencez lentement, surtout si vous n'avez pas fait d'exercices spécifiquement ciblés sur vos pieds.
- Une fois que vous avez fait cet exercice pendant un certain temps, vous pouvez le rendre plus difficile en le faisant debout.
Étape 3. Élevez vos talons pour renforcer les muscles intrinsèques de votre pied
Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les talons légèrement tournés vers l'intérieur. Soulevez la voûte plantaire en gardant les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez votre talon du sol jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Maintenez la position pendant 5 secondes en respirant profondément, puis abaissez votre talon au sol.
- Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice. Si vous trouvez cela trop difficile à faire debout, vous pouvez d'abord le faire assis sur une chaise.
- Vous pouvez également faire un pied à la fois, plutôt que de faire les deux pieds à la fois.
Étape 4. Faites des rouleaux de balles de golf pour conditionner la plante de votre pied
Asseyez-vous bien droit sur le bord d'une chaise, les genoux à angle droit et les deux pieds à plat sur le sol. Placez une balle de golf sur le sol et faites-la rouler de haut en bas sous la voûte plantaire d'un pied pendant 2 minutes. Puis changez et faites de même avec l'autre pied.
Asseyez-vous droit pendant cet exercice plutôt que de vous pencher sur votre pied. Gardez votre pied près de la chaise pendant que vous faites rouler la balle d'avant en arrière, plutôt que de la faire rouler vers l'extérieur
Méthode 2 sur 3: Augmenter la flexibilité du pied
Étape 1. Faites des cercles avec votre gros orteil pour assouplir vos pieds
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux à angle droit. Soulevez un pied du sol et faites 15 à 20 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec votre gros orteil, puis changez de direction et faites des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Posez ce pied et répétez l'exercice avec votre autre pied.
Déplacez votre pied relativement lentement et délibérément. Pendant que vous faites vos cercles, faites attention au mouvement de votre pied et à sa sensation. Notez n'importe quelle partie de votre pied où vous ressentez un étirement - vous devrez peut-être y concentrer plus d'attention pour rendre cette zone plus flexible
Conseil:
C'est un bon exercice à faire pour réchauffer vos pieds et les préparer à toute autre activité, mais particulièrement aux exercices spécifiques aux pieds.
Étape 2. Utilisez le yoga des orteils pour séparer la fonction de votre gros orteil de vos autres orteils
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos genoux à angle droit et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre gros orteil du sol aussi haut que possible et maintenez-le pendant 1 seconde, en gardant vos autres orteils à plat sur le sol. Abaissez ensuite votre gros orteil au sol tout en levant simultanément vos autres orteils aussi haut que possible. Tenez pendant 1 seconde, puis abaissez vos orteils tout en levant votre gros orteil.
Répétez le cycle pendant 2 à 3 minutes. Assurez-vous d'être assis bien droit, les épaules en arrière et de respirer profondément. Vous pouvez synchroniser vos mouvements avec votre respiration, en montant à l'inspiration et en abaissant à l'expiration
Étape 3. Étirez vos orteils et la plante de vos pieds en soulevant les mollets
Placez-vous sur une planche inclinée si vous en avez une (vous pouvez en acheter une partout où vous achetez des articles de sport ou des équipements de fitness). Vous pouvez également appuyer une planche plate contre un autre objet pour créer un angle - assurez-vous simplement qu'elle est stable et qu'elle supportera votre poids. Tenez-vous debout sur la planche avec vos orteils plus haut que vos talons. Penchez-vous légèrement en avant et relevez-vous sur vos orteils. Restez debout sur vos orteils pendant une seconde, en étirant le bas de votre pied, puis redescendez jusqu'à la position de départ.
- Faites 15 à 20 répétitions de cet exercice. N'oubliez pas de respirer profondément tout au long de l'exercice, en suivant le rythme de votre respiration.
- Cet exercice peut s'avérer difficile au début, surtout si vous n'avez pas passé beaucoup de temps à renforcer les muscles de vos pieds. Si vous ne pouvez pas faire les 15 à 20 répétitions complètes, commencez par 5 et augmentez progressivement.
Conseil:
Vous trouverez peut-être plus facile de faire cet exercice si vous avez un bar ou une table à laquelle vous pouvez vous tenir pour garder votre équilibre. Cependant, assurez-vous de ne pas peser sur ce que vous utilisez pour l'équilibre. Utilisez-le simplement pour rester stable.
Étape 4. Essayez des étirements du mollet debout pour étirer vos talons
Tenez-vous face à un mur avec un pied à plat sur le sol et l'autre pied à un angle avec vos orteils sur le mur. Penchez-vous en avant vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau du mollet et du talon de votre jambe arrière. Gardez le talon de votre jambe arrière appuyé contre le sol. Maintenez l'étirement pendant 2 secondes, puis relâchez pour revenir à la position de départ.
Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice, puis changez et faites l'étirement avec l'autre pied
Étape 5. Ajoutez des étirements de la cheville pour une flexibilité maximale du pied
Face à un mur, rapprochez vos pieds et placez les deux paumes contre le mur de manière à ce que vos bras et votre dos soient droits. Appuyez vers l'avant vers le mur, en gardant vos talons sur le sol. Vous devriez sentir un étirement dans vos mollets. Maintenez l'étirement pendant 2 secondes, puis appuyez pour revenir à la position de départ.
Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice pour étirer vos mollets et vos chevilles. Assurez-vous de garder vos talons au sol tout au long
Étape 6. Écrivez l'alphabet avec vos gros orteils pour améliorer l'amplitude de mouvement de votre cheville
Asseyez-vous sur une chaise haute ou un tabouret pour que vos pieds ne touchent pas tout à fait le sol. En commençant par le gros orteil, dessinez les lettres de l'alphabet en l'air. Répétez avec l'autre pied.
Faites 2 séries de cet exercice avec chaque pied. Gardez vos lettres en petit afin que vous n'utilisiez que votre cheville et votre pied, pas votre jambe
Méthode 3 sur 3: Construire une stabilité fondamentale
Étape 1. Marchez pieds nus plus souvent pour augmenter la force globale de vos pieds
Lorsque vous marchez pieds nus, vous mettez votre pied dans toute son amplitude de mouvement. Marcher pieds nus plus régulièrement renforcera progressivement les muscles de vos pieds et rendra vos pieds plus stables.
Cela peut être aussi simple que d'enlever vos chaussures à la maison et de marcher pieds nus dans la maison tous les jours. Vous pouvez également vous promener à l'extérieur, assurez-vous simplement de ne pas marcher pieds nus dans une zone où vous pourriez marcher sur quelque chose de pointu et vous blesser le pied
Défi:
Marcher sur une surface inégale, comme du sable ou des cailloux, fera vraiment travailler vos pieds et améliorera votre stabilité globale, car vos pieds doivent effectuer des micro-corrections pour vous maintenir droit à chaque pas.
Étape 2. Essayez les torsions penchées pour développer l'équilibre et le contrôle
Cet exercice met votre équilibre au défi. Tenez-vous debout sur votre jambe droite avec vos mains sur vos hanches. Penchez-vous au niveau de la taille tout en frappant votre jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que votre jambe et votre torse soient parallèles au sol. Tournez votre hanche gauche vers le sol, de nouveau au neutre, puis vers le plafond. Répétez 7 fois de plus, puis passez à l'autre jambe.
Faites 3 séries de 8 répétitions avec chaque jambe. Si votre équilibre n'est pas encore assez fort pour faire autant de répétitions, travaillez-y. Ne faites que le nombre de répétitions que vous pouvez gérer avec une bonne forme
Étape 3. Utilisez de petites balançoires pour les jambes pour travailler la stabilité des hanches et des chevilles
Tenez-vous sur une jambe avec la voûte plantaire relevée de manière à ce que le dessus de votre pied soit bombé. Balancez la jambe sur laquelle vous ne vous tenez pas en avant et en arrière 15 fois. Puis balancez-le à gauche et à droite devant la jambe sur laquelle vous vous tenez encore 15 fois. Changez et faites la même chose avec votre autre jambe.
- Gardez vos balançoires courtes, à peu près à la distance d'une épaule à l'autre. Tous vos mouvements doivent provenir de vos hanches.
- Cet exercice met à l'épreuve la stabilité de la cheville sur laquelle vous vous tenez ainsi que votre équilibre général.
Étape 4. Ajoutez l'exercice de presse et de pass-around pour maintenir la stabilité
Tenez-vous sur une jambe avec un poids léger dans la main opposée. Vous pouvez plier votre autre genou pour garder cette jambe près de votre corps ou faire ce qui vous fait vous sentir le plus stable. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête 10 fois, puis passez-le autour de votre corps 5 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Basculez et tenez-vous sur l'autre jambe, puis répétez l'exercice.
- Répétez cet exercice 3 fois par jambe. Si vous n'avez pas de poids à main légers, une bouteille d'eau ou un autre objet léger fera l'affaire.
- Le but de cet exercice n'est pas de travailler le haut du corps, mais de permettre à votre pied d'effectuer des micro-corrections qui vous assureront de rester stable lorsque votre corps change de position. Pour cette raison, le type de poids que vous utilisez n'a pas d'importance.
Étape 5. Renforcez vos mollets et vos talons avec une serviette extensible
Prenez une serviette, puis asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez la serviette autour de la plante d'un pied, en saisissant les extrémités de chaque côté de votre jambe. Tirez la serviette vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre pied. Assurez-vous de garder vos jambes droites. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes en respirant profondément, puis relâchez. Répétez 3 fois, puis passez à l'autre pied.
Résistez à l'envie de vous pencher sur vos jambes tout en faisant cet exercice. Asseyez-vous droit avec votre colonne vertébrale neutre et vos épaules en arrière
Étape 6. Prenez une bille ou une serviette avec vos orteils
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'au moins 20 billes et d'un bol pour les mettre dedans. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol, puis versez les billes devant vous. Ramassez les billes une à une avec les orteils d'un de vos pieds et placez-les dans le bol. Répétez ensuite avec l'autre pied.
Alors que les billes sont traditionnellement utilisées pour cet exercice, d'autres petits objets durs feront l'affaire si vous n'avez pas de billes qui traînent. Par exemple, vous pouvez utiliser de petits jouets, comme des briques LEGO. Assurez-vous simplement que les objets que vous choisissez sont tous à peu près de la taille de billes et de taille uniforme
Des astuces
Faites toujours les exercices des pieds pieds nus pour pouvoir articuler vos orteils et bouger votre pied dans toute son amplitude de mouvement
Mises en garde
- N'ignorez pas la douleur. Vous pouvez ressentir un léger étirement dans votre pied en faisant certains de ces exercices, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si un étirement ou un exercice est douloureux, arrêtez de le faire immédiatement.
- Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de renforcement des pieds pour confirmer que vous êtes suffisamment bien pour cela, surtout si vous avez déjà eu une blessure au pied.
