Une bonne nutrition est importante lorsque vous êtes enceinte. Obtenir la bonne quantité de fer pendant votre grossesse vous permet, à vous et à votre bébé, de rester en bonne santé. Entre votre vitamine prénatale recommandée par un médecin et un régime riche en aliments riches en fer, vous devriez obtenir vos valeurs quotidiennes. Ajoutez de la viande, des légumes à feuilles vertes, des fruits secs, des haricots et des aliments enrichis, ainsi que des aliments riches en vitamine C pour faciliter l'absorption, afin de vous assurer d'avoir suffisamment de fer chaque jour.
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Méthode 1 sur 3: Obtenir du fer dans les aliments
Étape 1. Mangez de la viande rouge
La viande rouge est l'une des meilleures sources de fer. La viande rouge contient du fer hémique, que l'on ne trouve que dans les produits d'origine animale. Ce type de fer est plus facile à absorber pour votre corps. Ajoutez des sources maigres de viande rouge à votre alimentation pour augmenter votre apport en fer.
- Trois onces de viande rouge, comme le mandrin de bœuf maigre ou le filet, contiennent environ 3 mg de fer.
- Évitez le foie pendant que vous êtes enceinte, bien qu'il contienne l'une des concentrations les plus élevées de fer. Le foie contient également de grandes quantités de vitamine A, ce qui peut être dangereux pendant la grossesse.
Étape 2. Incorporer d'autres sources de viande
La viande rouge n'est pas la seule viande qui contient du fer. Les viandes blanches, comme le poulet et la dinde, contiennent également du fer hémique. Ils contiennent juste moins de fer que la viande rouge.
- Trois onces de viande brune de dinde contiennent environ 2 mg de fer, tandis que trois onces de poitrine de dinde ou de poulet contiennent entre 1,1 et 1,4 mg de fer.
- Trois onces de longe de porc ou de poisson blanc contiennent un peu moins de 1 mg de fer.
Étape 3. Choisissez des aliments enrichis en fer
De nombreux aliments sont enrichis en fer. Les aliments enrichis en fer contiennent du fer non hémique, qui est plus difficile à absorber pour votre corps. Regardez sur les étiquettes des céréales, du pain, des pâtes et des céréales pour voir s'ils sont enrichis en fer.
Par exemple, une tasse de céréales enrichies de fer peut contenir 24 mg de fer, tandis qu'une tasse de flocons d'avoine instantanés enrichis de fer peut en contenir 10 mg
Étape 4. Ajoutez plus de haricots
Les haricots et les légumineuses ont une bonne quantité de fer. Vous pouvez manger ces aliments en accompagnement, dans des soupes ou des casseroles, ou sur des salades. Une demi-tasse de la plupart des haricots contient plus de fer que trois onces de viande rouge. Cependant, ces aliments contiennent du fer non hémique, il est donc plus difficile à absorber pour votre corps. Voici la liste de la teneur en fer des haricots cuits courants:
- Une tasse d'edamame: 8,8 mg
- Une tasse de lentilles: 6,6 mg
- Une tasse de haricots rouges: 5,2 mg
- Une tasse de haricots noirs ou pinto: 3,6 mg
- Une tasse de haricots de Lima: 4,5 mg
- Une tasse de pois chiches (haricots pois chiches): 4,8 mg
Étape 5. Mangez des légumes-feuilles et des fruits secs
Les légumes-feuilles et les fruits secs sont une bonne source de fer d'origine végétale. Les épinards, le chou frisé et le persil sont de bons choix, tout comme les abricots secs, les figues et les pruneaux.
- Par exemple, une demi-tasse d'épinards cuits contient 3,2 mg de fer. Cinq moitiés d'abricots secs et une demi-tasse de raisins secs contiennent environ 1,5 à 2 mg de fer.
- La mélasse de Blackstrap contient également du fer.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre absorption de fer
Étape 1. Inclure une portion de viande à chaque repas
Vous n'êtes pas obligé de manger de grandes portions de viande rouge à chaque repas. Si vous incluez de la viande à chaque repas, qui contient du fer hémique qui est facilement absorbé, votre corps peut mieux absorber le fer présent dans les sources non hémiques de votre repas.
Par exemple, vous pouvez avoir un morceau de poulet ou de poisson blanc, une demi-tasse d'épinards et une demi-tasse de haricots rouges et un morceau de pain de blé enrichi de fer. La viande aidera votre corps à absorber le fer dans les sources non carnées
Étape 2. Ajoutez des aliments riches en vitamine C
En plus de manger des aliments riches en fer, vous devriez incorporer plus d'aliments contenant de la vitamine C à vos repas. La vitamine C peut aider à augmenter considérablement l'absorption du fer de vos aliments à base de plantes à base de fer non hémique.
La vitamine C se trouve dans les agrumes et les jus d'agrumes, les pommes, les ananas, les kiwis, les fraises, les asperges, les légumes verts à feuilles, les tomates, les poivrons et le brocoli
Étape 3. Mangez un rehausseur de fer lorsque vous mangez un aliment inhibiteur de fer
De nombreux aliments sains et nutritifs contiennent des composés qui peuvent réduire l'absorption du fer. Certains aliments qui contiennent des niveaux importants de fer, comme les épinards, le tofu et l'edamame, contiennent également des inhibiteurs de fer. Lorsque vous mangez ces aliments, assurez-vous de manger des aliments ou des viandes contenant de la vitamine C avec ces aliments.
Les légumineuses, les grains entiers, les produits à base de soja, les épinards et le calcium peuvent réduire l'absorption du fer
Étape 4. Limitez votre café et votre thé
Vous limitez peut-être déjà votre café et votre thé lorsque vous êtes enceinte à cause de la caféine. Cependant, vous devez également éviter le café et le thé car ils contiennent des composés qui peuvent réduire l'absorption du fer par votre corps.
Trouvez des boissons alternatives à boire, surtout avec vos repas
Méthode 3 sur 3: Reconnaître l'importance du fer pendant la grossesse
Étape 1. Parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de fer
Votre médecin vous prescrira plus que probablement une vitamine prénatale lorsque vous tomberez enceinte pour la première fois. Ceux-ci contiennent généralement environ 30 mg de fer. Tant que vous mangez des aliments riches en fer et que vous prenez votre vitamine prénatale, vous n'aurez pas besoin de prendre un supplément de fer supplémentaire. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un supplément de fer.
On ne vous conseillera probablement pas de prendre un supplément de fer à moins que vous ne développiez une anémie
Étape 2. Déterminez la quantité de fer dont vous avez besoin
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer que les femmes qui ne le sont pas. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin d'environ 27 mg de fer par jour. Cette quantité peut être calculée en moyenne sur quelques jours ou semaines au lieu d'essayer d'atteindre 27 mg par jour.
Pour les femmes non enceintes, la quantité quotidienne recommandée est de 18 mg
Étape 3. Soyez conscient des risques de trop de fer
Vous pouvez avoir trop de fer. Cela se produit généralement à partir de votre vitamine prénatale ou si vous prenez un supplément de fer supplémentaire. Trop de fer peut causer des problèmes pour vous et votre bébé, comme le diabète gestationnel, la prééclampsie ou même une fausse couche.
Assurez-vous de ne prendre des suppléments de fer que si un médecin vous le demande. Les suppléments de fer peuvent provoquer des effets secondaires négatifs pendant la grossesse, tels que la constipation ou la nausée
Étape 4. Reconnaître les symptômes de l'anémie
Ne pas consommer suffisamment de fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie. Une anémie grave pendant la grossesse peut causer des problèmes à vous et à votre bébé, et conduire votre bébé à être prématuré ou à avoir un faible poids à la naissance. Les symptômes de l'anémie comprennent:
- Fatigue
- La faiblesse
- Mains et pieds froids
- Rythme cardiaque rapide
- Difficulté à se concentrer
- Essoufflement ou sensation d'étourdissement
- Peau pâle
- Douleur thoracique
