Le régime alimentaire cru a ses origines à la fin du 19ème siècle, mais est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières décennies. Les personnes qui suivent le régime des aliments crus ne mangent rien qui ait été cuit, trop transformé, passé au micro-ondes, irradié, génétiquement modifié ou exposé à des pesticides ou des herbicides. Leurs raisons de manger cru vont de la perte de poids à l'amélioration de la santé et au respect de l'environnement. Bien que les aliments crus se situent dans les limites acceptées pour la plupart des nutriments, vous voudrez peut-être vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour maintenir votre bien-être. Vous pouvez le faire en mangeant une variété d'aliments végétaux et animaux riches en protéines et en tenant compte de vos besoins alimentaires.
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Méthode 1 sur 3: Manger des protéines à partir de sources végétales
Étape 1. Sélectionnez une variété de fruits
De nombreux types de fruits contiennent de 4 à 8 % de protéines. C'est moins que de nombreuses autres sources végétales riches en protéines, mais manger une variété de fruits riches en protéines peut augmenter votre apport en protéines et vous assurer d'obtenir d'autres nutriments essentiels. Voici une liste des fruits avec la plus grande quantité de protéines:
- Avocat, 4 g chacun
- Goyaves, 1,4 g chacune
- Fruit de la passion, 5,2 g par tasse
- Grenade, 4,7 g chacun
- Mûres, 2 g par tasse
- Mûres, 2 g par tasse
- Abricots, 0,5 g chacun
- Framboises, 1,5 g par tasse
- Nectarines, 1,5 g chacune
- Oranges, 1,3 g chacune
- Pamplemousse blanc, 1 g par 1/2 fruit
- Pêches, 1,4 g chacune
- Cantaloup, 0,9 g par quartier
- Fraises, 1,1 g par tasse (tranchées)
Étape 2. Dégustez des légumes-feuilles
De nombreux légumes contiennent des protéines, mais les légumes-feuilles en particulier contiennent beaucoup de ce nutriment. Incorporez des légumes-feuilles à chaque repas de votre journée pour augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation crue. Les légumes-feuilles avec la plus grande quantité de protéines par tasse sont:
- Chou frisé, 4 g
- Chou vert, 2 g
- Feuilles de moutarde, 1,5 g
- Feuilles de navet, 1,2 g
- Chou, 1 g
- Épinards, 0,86 g
- Bette à carde, 0,7 g
Étape 3. Ajoutez des légumes bonus
Bien que les légumes-feuilles contiennent souvent plus de protéines, de nombreux autres légumes contiennent également ce nutriment. L'ajout d'autres légumes à vos légumes-feuilles peut vous aider à obtenir une large gamme de nutriments essentiels et à augmenter votre apport en protéines. Les légumes avec la plus grande quantité de protéines par tasse sont:
- Brocoli, 2 g par tasse
- Petits pois, 4 g (par ½ tasse)
- Asperges, 2 g (pour cinq pointes)
- Betteraves, 2 g
- Carottes, 2 g
- Chou-fleur, 2 g
- Poivrons, 1 g
- Céleri, 1 g
- Concombre, 1 g
- Oignon, 1 g (par ½ tasse)
Étape 4. Croquez des noix et des beurres de noix
Il y a une raison pour laquelle vous voyez souvent des noix dans des choses comme les mélanges montagnards et les barres énergétiques: ce sont des centrales nutritionnelles. Il en va de même pour les beurres de noix crus. Mangez une variété de noix en plus de votre alimentation crue saine. Voici les noix et les beurres de noix les plus riches en protéines par once:
- Cacahuètes, 7 g
- Pignons de pin, 7 g
- Amandes, 6 g
- Pistaches, 6 g
- Noix mélangées, 4 g
Étape 5. Profitez des graines et des beurres de graines
Les graines sont un autre ingrédient que vous pourriez également voir dans les mélanges montagnards et les barres énergétiques. C'est parce que ce sont des centrales nutritionnelles comme les noix. Vous pouvez ajouter des graines et des beurres de graines à n'importe quel aliment que vous aimez. C'est aussi une bonne alternative si vous n'aimez pas les noix. Les graines suivantes sont riches en protéines:
- Graines de citrouille, 8,5 g par once
- Graines de lin, 7,5 g par ¼ tasse
- Graines de tournesol, 5,5 g par once
- Graines de chia, 4,7 g par once
Étape 6. Boostez un smoothie avec de la spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert qui peut augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez ajouter une cuillère à café à votre smoothie préféré pour un boost de protéines. Une cuillère à café de spiruline contient 2 g de protéines et une cuillère à soupe en contient 6 g.
Ajoutez une poignée de légumes-feuilles comme des épinards ou du chou frisé, qui n'altéreront pas le goût de votre smoothie
Méthode 2 sur 3: Obtenir des protéines à partir de sources animales crues
Étape 1. Essayez le sashimi ou le ceviche
Bien que de nombreuses personnes qui suivent un régime cru soient végétaliennes, les végétariens et les omnivores suivent également le régime cru. Si vous êtes omnivore, vous pourrez déguster des plats de poisson cru comme le sashimi et le ceviche. Les deux sont riches en protéines et peuvent fournir un coup de pouce bien nécessaire à vos sources de protéines végétales.
- Choisissez le sashimi, qui est généralement du poisson tranché finement. Dans la plupart des cas, le saumon et le thon sont les types de poissons utilisés. Le sashimi de saumon a 5,6 g par once et le thon blanc a 7,2 g par once. Vous pouvez également essayer le sashimi à base d'anguille à 6,7 g par once ou la sardine, qui en contient 7 g par once.
- Faites du ceviche, un plat latino-américain de poisson cru ou de fruits de mer marinés dans du jus d'agrumes. Un de tasse de ceviche contient 13 g de protéines.
Étape 2. Essayez le carpaccio
Le carpaccio est une délicatesse italienne composée de fines tranches de viande crue comme le bœuf. Une portion de 3 onces de carpaccio de bœuf contient 25 g de protéines. Gardez à l'esprit que manger de la viande crue ou insuffisamment cuite peut causer des maladies graves, voire la mort.
Étape 3. Considérez les produits laitiers crus
Le lait, le fromage et d'autres produits laitiers tels que le yaourt sont tous très riches en protéines, mais pour de nombreuses personnes au régime cru, ils sont interdits car le processus de pasteurisation chauffe les produits laitiers pour éliminer les bactéries pathogènes. Si vous souhaitez augmenter vos protéines, pensez à essayer des produits laitiers crus. Les laits animaux contiennent 8 g de protéines par 8 onces.
- Localisez les fermes et les magasins locaux qui vendent du lait cru et des produits laitiers en utilisant des sites en ligne. Une campagne pour du vrai lait peut également vous aider à trouver des fermes locales qui vendent des produits laitiers non pasteurisés sur
- Le lait cru et non pasteurisé est illégal dans certains États.
- Variez vos options laitières en choisissant différents laits et produits laitiers tels que la vache, la chèvre et la brebis.
- Gardez à l'esprit que la consommation de produits laitiers non pasteurisés peut vous exposer à des bactéries dangereuses, notamment Salmonella, E. coli et Listeria. Tous ces éléments peuvent provoquer des maladies graves.
- Les femmes enceintes sont fortement déconseillées de consommer des produits laitiers crus.
Méthode 3 sur 3: Tenir compte de vos besoins alimentaires
Étape 1. Parlez à votre médecin
Avant de commencer un régime, prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent vous conseiller si vous êtes en assez bonne santé pour le régime cru. Demandez à votre médecin de vous recommander un diététicien qui pourra vous aider à créer un plan de repas pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines avec un régime cru.
Soyez honnête avec votre médecin au sujet de vos plans pour suivre un régime cru ainsi que des raisons pour lesquelles. Posez toutes les questions que vous pourriez avoir sur la sécurité du régime pour votre santé personnelle
Étape 2. Déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin
Chaque individu a besoin de protéines pour maintenir sa santé et son bien-être. Il vous aide à développer vos muscles et à fabriquer des choses comme les cheveux, le sang, le tissu conjonctif et les anticorps. L'Apport Journalier Recommandé (AJR) de protéines pour un individu est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Essayez d'obtenir votre RDA personnel tous les jours.
Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin à l'aide d'un calculateur de protéines en ligne, comme celui-ci du ministère de l'Agriculture des États-Unis: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Gardez à l'esprit que le RDA est pour un adulte sédentaire
Étape 3. Gardez votre alimentation variée
Pour toute personne, il est important de varier ses choix alimentaires. Cela vous garantit une large gamme de nutriments essentiels pour maintenir votre santé et votre bien-être. En tant que personne suivant un régime alimentaire cru, il est particulièrement important de manger une variété d'aliments, car il y a beaucoup de choses que vous ne pouvez pas manger. Essayez d'incorporer autant d'aliments de couleur (naturellement) différents que possible à chaque repas.
