Les Américains dépensent plus de 40 milliards de dollars en programmes/produits de régime et de perte de poids chaque année. Si vous cherchez à changer votre style d'alimentation ou à adopter un nouveau régime, il peut être difficile de savoir quelle option correspond le mieux à votre style de vie. Il est utile de comprendre chaque type d'alimentation ou de régime alimentaire afin de pouvoir en choisir un qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
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Partie 1 sur 4: Préparez-vous pour le succès
Étape 1. Définissez vos objectifs à long terme
Les gens adoptent des régimes ou des styles alimentaires différents pour diverses raisons. Votre objectif ultime à long terme vous aidera à choisir le régime alimentaire qui vous convient le mieux. Certains objectifs peuvent inclure:
- Perte de poids
- Gérer l'hypertension artérielle, le diabète ou l'hypercholestérolémie
- Soutenir des niveaux de condition physique accrus
- Devenir plus soucieux de l'environnement
- Améliorer votre santé ou votre bien-être général
Étape 2. Prenez note de votre expérience de régime passée
Si vous avez essayé d'autres régimes ou habitudes alimentaires, essayez de vous rappeler comment ils ont fonctionné pour vous, ce que vous aimez ou n'aimez pas chez eux et si vous pensez qu'ils correspondent bien à votre mode de vie.
- Par exemple, si vous avez essayé de suivre un régime végétarien, mais que vous avez manqué de manger de la viande. Ou si vous avez essayé un régime pauvre en glucides, mais que cela vous a fait vous sentir brumeux et fatigué tout au long de la journée. Si un régime n'a pas bien fonctionné dans le passé, vous pouvez envisager d'autres options.
- S'en tenir à un régime alimentaire demande plus que de la volonté. Ce doit vraiment être un plan que vous pouvez suivre à long terme.
Étape 3. Définissez votre budget de régime
Chaque régime ou régime alimentaire peut avoir un coût. Vous devrez peut-être payer pour des aliments préparés, des boissons protéinées ou des suppléments de vitamines et de minéraux. Mais il existe également de nombreux régimes qui nécessitent peu ou pas de frais supplémentaires.
- Choisissez un régime alimentaire qui s'adaptera facilement à votre budget afin que vous n'ayez pas à interrompre votre nouveau régime alimentaire en raison des coûts élevés.
- Profitez des "offres d'inscription" ou des tarifs promotionnels lorsque vous le pouvez. Cela peut vous aider à économiser un peu d'argent sur certains des programmes de régime les plus populaires.
Étape 4. Concevez un plan pour votre style de vie
Certains régimes alimentaires vous obligent à préparer tous vos repas et collations à partir de zéro, certains peuvent être entièrement basés sur le Web et Internet et d'autres peuvent nécessiter des réunions de groupe ou individuelles en personne. Ces types d'activités conviendront-ils à votre style de vie actuel ? Pensez à la façon dont cela peut changer ou doit changer pour que vous réussissiez votre nouveau régime. Si vous devez changer trop radicalement votre mode de vie, le régime alimentaire peut être difficile à suivre à long terme.
- Certains régimes alimentaires nécessitent du temps pour cuisiner tandis que d'autres préparent les repas pour vous. Si cuisiner est quelque chose que vous n'aimez généralement pas faire, pensez à un régime alimentaire qui implique des substituts de repas comme des boissons protéinées, des barres ou des plats préparés.
- Pensez également à votre vie sociale. Si vous aimez sortir manger ou aller à l'happy hour occasionnellement, vous aurez besoin d'un plan qui vous donne la flexibilité de profiter de ces activités.
- Considérez également des choses comme les allergies ou les sensibilités alimentaires et les restrictions alimentaires culturelles ou religieuses. De nombreux régimes sont très généraux et peuvent ne pas expliquer ce genre de choses.
Étape 5. Inclure l'exercice régulier
L'activité physique est un élément important de tout mode de vie sain. Prévoyez d'inclure des exercices de cardio et de musculation chaque semaine. Ces types d'activité physique peuvent vous aider à augmenter votre perte de poids et à maintenir votre objectif de poids à long terme.
- De plus, l'exercice peut aider à améliorer votre humeur, vos habitudes de sommeil, à gérer l'hypertension artérielle ou le diabète et à améliorer la forme cardiovasculaire.
- Si vous débutez dans le fitness, essayez de parler avec un entraîneur personnel de votre salle de sport locale ou de rencontrer un spécialiste de l'exercice. Ces professionnels sauront vous guider vers un programme de conditionnement physique qui vous convient.
- Vérifiez s'il existe des cours de groupe pour débutants dans votre salle de sport locale. C'est une excellente façon de commencer et d'obtenir le soutien de personnes qui débutent comme vous.
Étape 6. Parlez-en à votre médecin
Parlez à votre médecin de votre état de santé actuel, de tout problème de santé que vous pourriez avoir et des médicaments que vous prenez actuellement. Ils pourront peut-être vous donner un aperçu du type de régime ou de régime alimentaire le plus approprié pour vous et votre santé. Ils peuvent également vous conseiller sur les régimes à éviter.
- De nombreux médecins proposent également un programme de régime et de nutrition interne aux patients. Il comprendra généralement un suivi direct avec votre médecin ainsi qu'une surveillance régulière du poids.
- Les médecins peuvent vous recommander une diététiste professionnelle qui peut vous renseigner et vous aider à concevoir votre propre régime alimentaire personnalisé.
- De plus, les médecins pourront vous guider dans la perte de poids médicale. C'est là qu'un médecin vous prescrirait un médicament pour aider à supprimer votre appétit, ce qui vous permet de suivre plus facilement un régime alimentaire. Tous les médicaments amaigrissants ne conviennent pas à tout le monde. Consultez votre médecin pour plus d'informations.
Partie 2 sur 4: Choisir votre régime alimentaire
Étape 1. Recherchez différents régimes alimentaires
Passez du temps de qualité en ligne, à la librairie ou discutez avec vos amis ou votre famille de différents types de régimes. Il est important d'être aussi informé que possible lorsque vous choisissez un nouveau mode d'alimentation. Cela vous assurera d'en choisir un qui est bien équilibré, sûr et agréable.
- Comparez plusieurs régimes alimentaires qui, selon vous, pourraient vous convenir. Tenez compte des coûts, de la flexibilité et de la durabilité de chaque régime.
- Trouvez des critiques sur le régime alimentaire d'autres personnes. Quelqu'un qui a essayé le régime sera en mesure de vous donner des critiques honnêtes et réelles qui peuvent vous aider à prendre votre décision.
- De plus, utilisez des ressources fiables et dignes de confiance lorsque vous effectuez vos recherches. Recherchez les informations fournies par les hôpitaux/cliniques de perte de poids, les médecins, les diététistes agréés ou d'autres professionnels de la santé agréés.
- Assurez-vous d'éviter les régimes « extrêmes » qui peuvent être potentiellement dangereux et malsains.
Étape 2. Essayez des régimes alimentaires « bien équilibrés »
Ces types de habitudes alimentaires se concentrent sur tous les groupes d'aliments et ne restreignent pas des aliments spécifiques. Bien qu'ils soient contrôlés en calories, ils incluent tous les groupes d'aliments: protéines, produits laitiers, grains entiers, fruits et légumes. Cela les rend faciles et simples à suivre, en plus d'être sans danger pour la plupart des gens.
- Weight Watchers est un régime populaire qui encourage les participants à profiter de tous les aliments. Il enseigne comment surveiller la taille des portions, choisir des aliments sains et rester responsable. Ils offrent également des groupes de soutien en ligne, en personne et individuels.
- Le régime méditerranéen est généralement associé à un régime « sain pour le cœur ». Il comprend tous les groupes d'aliments, mais met fortement l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers. De plus, il favorise la consommation d'acides gras oméga-3 présents dans l'huile d'olive, l'avocat et les poissons d'eau froide comme le saumon ou le maquereau. Vous pouvez même prendre un verre de vin rouge.
- Le régime DASH est un régime bien équilibré qui a été développé pour aider les gens à gérer l'hypertension artérielle en dehors de leurs médicaments. Outre une teneur en sodium plus faible, le régime DASH vous encourage à consommer des protéines maigres, des fruits, des légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. De plus, les aliments transformés et les sucres raffinés sont fortement déconseillés.
Étape 3. Essayez des régimes alimentaires riches en protéines et faibles en glucides
Certains régimes se concentrent sur des quantités élevées de protéines, des quantités modérées de matières grasses et de faibles quantités de glucides. Les aliments comme les céréales, les légumes féculents et les fruits sont plus riches en glucides et peuvent être restreints ou limités dans ces types de régimes alimentaires. Les niveaux inférieurs de glucides peuvent vous faire sentir brumeux ou fatigué pendant les une à deux premières semaines où vous suivez le plan. C'est ce qu'on appelle souvent une "grippe carb". Les régimes alimentaires riches en protéines/faibles en glucides sont souvent recommandés par les médecins aux femmes atteintes du SOPK ou à toute personne présentant une résistance à l'insuline.
- Le régime Atkins est un régime très populaire qui met l'accent sur les protéines maigres, les graisses saines, les produits laitiers, certains fruits et légumes non féculents tout en limitant les glucides des aliments, notamment les légumes féculents et les céréales. Les sucres et autres aliments transformés sont également limités.
- Le régime de zone est un autre régime à faible teneur en glucides qui se concentre sur les protéines maigres, des quantités plus faibles de graisses et de plus grandes quantités de légumes et de fruits non féculents. La plupart de vos repas devraient être composés de fruits et de légumes avec ce régime alimentaire.
- South Beach Diet est basé sur une approche en 3 phases. La première phase est conçue pour éliminer les fringales et induire une perte de poids rapide avec un régime très restreint. La deuxième phase réintroduit lentement plus d'aliments - comme les grains entiers, les fruits et certains légumes. La troisième phase est conçue pour vous aider à maintenir votre objectif de poids lorsqu'il est atteint.
Étape 4. Essayez le végétarisme ou le véganisme
Ces habitudes alimentaires se concentrent uniquement sur les protéines végétales comme les haricots, les noix ou les lentilles, les fruits et les légumes. Ils restreignent la consommation de tous les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le miel.
- Le végétalisme restreint tous les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel. Il s'agit du type de régime alimentaire le plus restrictif au sein de ce groupe et nécessite une planification et des recherches minutieuses pour s'assurer qu'il répond à tous les nutriments dont vous avez besoin. Ce n'est pas un régime particulièrement facile à suivre.
- Il existe plusieurs types de régimes végétariens. Les lacto-ovo comprennent les œufs et les produits laitiers. Cela pourrait être plus facile pour commencer si vous n'avez jamais essayé un régime sans viande.
Étape 5. Essayez les substituts de repas
De nombreux régimes utilisent des boissons protéinées, des barres protéinées ou des aliments préparés pour aider à perdre du poids. Ces régimes peuvent vous aider à démarrer rapidement votre perte de poids par rapport à d'autres régimes.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem et Medifast sont des exemples de régimes alimentaires qui utilisent des boissons protéinées, des barres protéinées ou des aliments préfabriqués/préemballés pour aider à induire une perte de poids.
- Les régimes qui utilisent des substituts de repas peuvent être plus chers qu'un régime bien équilibré ou à faible teneur en glucides, car vous devez payer un supplément pour les aliments de remplacement.
- Les substituts de repas ne sont pas non plus destinés à une utilisation à long terme. Ils sont généralement trop faibles en calories, vitamines et minéraux par rapport aux aliments entiers et naturels.
Partie 3 sur 4: Mettre en œuvre votre plan de régime
Étape 1. Rédigez votre plan d'action
Chaque régime alimentaire peut vous obliger à changer certaines habitudes, à en arrêter d'autres et éventuellement à commencer de nouvelles habitudes. Faites une liste de toutes les choses que vous allez changer et commencez lentement à les incorporer chaque jour.
- Fixez-vous des objectifs fixés et chronométrés. Avoir une date limite à respecter vous aidera à vous motiver à commencer et à rester sur la bonne voie avec votre nouveau régime alimentaire.
- Il est plus facile de faire de petits changements sur une plus longue période et vous êtes plus susceptible de vous en tenir au programme.
- Il peut également être utile de tenir un journal. Vous pouvez suivre vos progrès, vos défis et vos réussites pendant la transition vers votre nouveau régime alimentaire.
Étape 2. Mettez en place un environnement sain
Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, assurez-vous que votre environnement domestique et professionnel est configuré pour soutenir votre nouveau régime alimentaire.
- Un bon début serait de nettoyer votre réfrigérateur, congélateur et garde-manger. Assurez-vous que la malbouffe ou les friandises sont supprimées afin d'éviter toute tentation.
- Ayez également d'autres activités ou passe-temps que vous aimez en dehors de la nourriture. Lorsqu'une envie de fumer frappe, il est utile d'avoir un projet pour vous distraire et vous garder sur la bonne voie.
Étape 3. Achetez les aliments et les produits nécessaires
Si votre régime alimentaire suggère de vous concentrer sur certains types d'aliments (comme les protéines maigres ou les grains entiers à 100 %) ou certains produits (comme les boissons protéinées ou les barres), faites un tour à l'épicerie pour faire le plein de ces articles. Si votre cuisine regorge d'options saines, vous serez moins tenté de vous écarter de votre nouveau plan.
- Achetez des aliments qui sont des échanges sains pour vos friandises préférées. Si vous aimez les friandises sucrées après le dîner, essayez de garder des fruits, du chocolat noir de qualité (80 % de cacao et plus sans ingrédients artificiels) ou des yogourts faibles en gras à portée de main lorsque l'envie vous prend.
- Il peut également être utile d'acheter des contenants en plastique à portions contrôlées. Cela rend le déjeuner en sac brun facile et pratique.
- Certains régimes alimentaires peuvent également suggérer de mesurer les portions avec une balance alimentaire ou des tasses à mesurer. Les balances alimentaires sont relativement peu coûteuses et sont un outil facile pour mesurer des portions exactes.
Partie 4 sur 4: Rester en sécurité et en bonne santé
Étape 1. Évitez les régimes à la mode
Les régimes alimentaires qui prétendent « perdre 10 livres en 10 jours » ou « laisser tomber 2 tailles de pantalons en 1 semaine » sont généralement dangereux et inefficaces. Ils peuvent sembler une bonne idée, mais peuvent avoir des effets secondaires, produire peu ou pas de perte de poids et ne sont généralement pas durables à long terme.
- De nombreuses pilules amaigrissantes en vente libre appartiennent à la catégorie des « régimes à la mode ». Ceux-ci ne sont pas réglementés pour la sécurité par la FDA et peuvent être nocifs pour vous. Ils peuvent également avoir des effets secondaires pouvant provoquer divers effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements, des battements cardiaques rapides, des selles molles, des maux de tête et de l'insomnie.
- En règle générale, la perte de poids sans danger est comprise entre 1/2 et 2 livres par semaine. Soyez patient lorsque vous commencez votre nouveau régime alimentaire.
- Assurez-vous toujours que votre régime alimentaire est approuvé par un professionnel de la santé, un site Web gouvernemental ou un hôpital/une clinique de perte de poids. Cela montre que le régime alimentaire est probablement sûr et fiable.
Étape 2. Évitez les régimes alimentaires trop restreints
Les régimes qui suggèrent d'éviter des groupes d'aliments entiers ou des groupes spécifiques ne sont généralement pas sains. Ils peuvent vous amener à restreindre certains nutriments essentiels comme les vitamines ou les minéraux.
- Évitez également les régimes alimentaires qui recommandent des niveaux de calories très faibles. En règle générale, vous souhaitez consommer un minimum de 1200 calories par jour afin de pouvoir atteindre tous vos objectifs nutritionnels.
- Soyez conscient des régimes qui vous suggèrent de consommer de grandes quantités d'aliments spécifiques comme le pamplemousse ou le thé vert.
- N'oubliez pas qu'une alimentation saine doit inclure une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires.
Étape 3. Évitez les suppléments excessifs
Certains régimes peuvent favoriser l'utilisation d'une variété de suppléments vitaminiques, minéraux ou à base de plantes. La FDA ne surveille pas la sécurité des suppléments et ils doivent être pris avec prudence.
- Recherchez tous les suppléments avant de les acheter. Vous pouvez consulter le site Web du National Center for Complementary and Alternative Medicines pour obtenir des informations détaillées et l'efficacité d'une grande variété de suppléments.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout type de supplément. Certains suppléments interagissent avec de nombreux médicaments courants, il est donc important de vérifier s'ils sont sans danger pour vous.
