Avez-vous essayé ce qui semble être des milliers de régimes alimentaires différents ? Tous ont-ils échoué ? Ensuite, arrêtez de choisir des plans de régime à l'emporte-pièce. Faites des recherches, préparez des repas et suivez quelques directives simples. Créez votre propre régime alimentaire et soyez sur la bonne voie pour perdre ou maintenir du poids.
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Méthode 1 sur 4: Comprendre les besoins nutritionnels
Étape 1. Déterminez la quantité de calories dont vous avez besoin
Votre apport calorique quotidien dépend de votre âge, sexe, poids, taille et niveau d'activité. En général, plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de calories pour maintenir votre poids actuel.
- Le gouvernement américain recommande entre 1 600 et 3 200 calories par jour pour les adultes. En moyenne, la plupart des adultes ont besoin d'environ 2 000 calories.
- Pour perdre une livre par semaine, supprimez 500 à 750 calories de votre alimentation hebdomadaire. 2 livres par semaine nécessiteront entre 1 000 et 1 500 calories de moins que votre régime alimentaire normal.
- Les niveaux d'activité ont un impact énorme sur le nombre de calories que vous pouvez consommer. Les mâles peuvent généralement consommer plus sans prendre de poids. Par exemple, si vous êtes sédentaire, vous ne pourrez peut-être manger que 1 800 calories sans prendre de poids; mais si vous êtes très actif, vous aurez peut-être besoin de 2 200.
Étape 2. Comprendre la répartition d'une alimentation saine
Une bonne alimentation a besoin de variété et d'équilibre. Décider de la quantité de protéines, de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et de glucides est un processus important lors de l'élaboration de votre alimentation.
- Manger des aliments riches en protéines comme des haricots, des œufs, du poisson, des légumineuses, de la viande, du lait, des noix et du soja et vous aide à grandir, à vous réparer et à vous développer. Essayez de tirer 10 à 35 % de vos calories quotidiennes de protéines, ce qui équivaut à environ 200 à 700 calories de protéines.
- Les fruits contiennent des vitamines et des antioxydants, ils sont sans gras, réduisent le risque de multiples problèmes de santé et sont essentiels à une alimentation équilibrée. Visez environ 2 tasses de fruits par jour.
- Les légumes - qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve - contiennent de nombreuses vitamines (par exemple A et C), du potassium et des fibres, avec des aspects négatifs minimes et de nombreux avantages pour la santé. La quantité que vous devriez obtenir par jour est d'environ 2 à 3 tasses, la même que celle de vos fruits.
- Vous avez besoin de glucides pour l'énergie et pour renforcer votre système immunitaire, alors visez 5 à 8 onces par jour. Mangez des grains entiers comme la farine d'avoine et le riz brun, et évitez les glucides transformés comme le pain blanc et les produits contenant du sucre ajouté.
- Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras pour satisfaire vos besoins en produits laitiers. Obtenez 3 tasses par jour de n'importe quelle option riche en calcium comme du lait, du fromage ou des produits laitiers sans lactose.
Étape 3. Comprenez le rôle des graisses dans votre alimentation
Les graisses ont souvent mauvaise réputation en raison de leur association avec la graisse corporelle réelle. Cependant, il existe de bonnes graisses qui sont absolument essentielles aux fonctions de votre corps, telles que le maintien de la température corporelle et la lutte contre la fatigue. Selon l'autorité, les graisses devraient représenter 30 % ou moins de votre alimentation. Savoir quelle graisse est ce qui peut aider un régime à réussir.
- Les bons gras dans votre alimentation doivent provenir de diverses sources comme les huiles de sésame, d'olive et de canola, les fèves de soja et les noix. Vous devriez également obtenir des acides gras oméga-3 à partir de poissons comme le saumon, le thon et le poisson bleu.
- Les mauvaises graisses - trans et saturées - peuvent causer des maladies cardiovasculaires et du diabète. Ces graisses sont souvent sous forme d'huile transformée ou solides à température ambiante comme la graisse de viande rouge, le shortening et le beurre.
Étape 4. Limitez le sel et le sucre
Trop de sel (sodium) entraîne une rétention d'eau, ce qui provoque un stress pour le cœur et peut entraîner une hypertension artérielle, une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. De même, l'excès de sucre conduit à l'obésité et à une litanie de problèmes de santé.
- Le sodium doit être réduit à 2 300 mg ou moins par jour. Certains aliments riches en sodium à minimiser sont les pizzas, les soupes, les mélanges à tacos et les vinaigrettes.
- Limitez vos sucres ajoutés à pas plus de 24 grammes (6 c. à thé) pour la plupart des femmes ou à 36 grammes (9 c. à thé) pour la plupart des hommes. Les sucres ajoutés portent des noms variés, dont beaucoup ont la même consonance: dextrose, fructose, lactose, maltose, saccharose. Les autres sources courantes sont le sirop d'érable, le sucre brut, le sirop de maïs, le sucre en poudre, la cassonade et le sucre cristallisé.
Étape 5. Recherchez des idées sur différents régimes alimentaires
La plupart des régimes alimentaires de pointe ont été examinés par des diététiciens, des médecins et une myriade d'autres experts. Examinez les règles, les restrictions et la science derrière le régime pour vous assurer qu'il est légitime et appliquez des portions de ces régimes comme référence. Certains régimes alimentaires populaires incluent: le végétarisme, le paléo, le régime Atkins, le régime de zone.
Méthode 2 sur 4: Personnalisation de votre alimentation
Étape 1. Décidez combien de poids vous voulez perdre et un délai raisonnable
Attendez-vous à une perte de poids d'environ 1 lb par semaine en réduisant la consommation alimentaire quotidienne de 500 à 750 calories. Une perte de poids plus drastique peut être difficile et malsaine. Par exemple, il y a environ 3 500 calories dans 1 livre de graisse. Pour perdre 2 livres en une semaine, vous devriez supprimer 7 000 calories de votre alimentation hebdomadaire.
Étape 2. Réduisez progressivement votre apport calorique pour perdre du poids
Essayez quelques approches simples pour réduire les calories partout où vous le pouvez.
- Mangez plus lentement pour réduire les calories. Il faut environ 20 minutes avant que votre cerveau dise à votre corps qu'il est plein. Selon certaines études, manger plus lentement permet de se sentir rassasié plus rapidement.
- Substituer une salade pour diminuer l'apport quotidien. Les salades contiennent peu de calories mais aident tout de même à perdre du poids. Essayez d'en faire votre choix à l'heure du déjeuner tous les jours. Assurez-vous d'utiliser une option de vinaigrette faible en calories et en matières grasses, comme l'huile et le vinaigre.
- Utilisez des amandes pour rassasier la faim et réduire les calories. Environ 15 à 20 amandes peuvent constituer une collation rapide, mais 50 environ pourraient être considérées comme un substitut de repas. Une étude a montré qu'un régime alimentaire de six mois comprenant des amandes comme collations entraînait une perte de poids corporel de 18%.
- Augmentez votre apport en protéines pour perdre de la graisse. Certaines études ont montré que les personnes qui doublent leurs protéines perdent plus de poids via la graisse. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, pesez-vous puis multipliez par 0,36, puis multipliez ce nombre par 2. Le résultat est la quantité de protéines que vous devriez obtenir en grammes. Un avantage supplémentaire est qu'il a été démontré qu'un apport accru en protéines augmente le métabolisme.
- Remplacez la salsa par des options plus malsaines. À seulement environ 4 calories par cuillère à soupe, c'est une économie de 20 calories par rapport à la crème sure ou au guacamole, une économie de 70 calories par rapport au ranch, et c'est aussi un coup de pouce supplémentaire de légumes pour démarrer.
Étape 3. Choisissez les bonnes protéines
Pour moins de calories, visez des protéines moins grasses. Essayez de maximiser les grammes de protéines dans la quantité de calories. Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines.
- Lait – 149 calories pour 8 grammes de protéines
- ufs – 1 œuf contient 78 calories et 8 grammes de protéines
- Yaourt grec – 15-20 grammes de protéines pour 100 calories
- Fromage cottage – 14 grammes pour 100 calories
- Edamame – 100 calories contiennent 8 grammes de protéines
Étape 4. Choisissez judicieusement vos glucides
Les glucides sont parfois considérés comme « l'ennemi » par les personnes qui essaient de perdre du poids, mais ils jouent un rôle important dans votre santé, en particulier en vous fournissant l'énergie nécessaire pour passer la journée. Choisissez des glucides complexes à faible teneur en calories pour tirer le meilleur parti de vos aliments.
- Glucides complexes: aliments contenant des glucides qui sont sous leur forme entière et non transformée. Les aliments de cette catégorie comprennent les fruits, les légumes, les pains à grains entiers et les légumineuses.
- Glucides simples: sucres et amidons qui ont été raffinés et dépouillés de leurs fibres et nutriments naturels. Comprend du pain blanc, du riz blanc, des pâtes blanches, etc.
- Les régimes à faible teneur en glucides aident non seulement à perdre du poids, mais il a été démontré qu'ils aident à abaisser la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides.
Méthode 3 sur 4: Créer vos repas
Étape 1. Préparez le petit-déjeuner
Il existe de nombreuses options saines pour préparer le petit-déjeuner sans s'éloigner des favoris traditionnels du petit-déjeuner comme les œufs, les flocons d'avoine et les saucisses.
- Essayez les raisins secs à l'avoine et au beurre d'arachide. Mélangez 1 tasse de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et 1/4 tasse de raisins secs pour un repas rapide et facile. Ajoutez 1 tasse de jus d'orange pour une boisson saine.
- Faites cuire deux œufs brouillés avec 2 cuillères à soupe de lait écrémé, en utilisant 1 cuillère à café d'huile végétale. Ajouter deux liens de saucisse de dinde, une tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à café de gelée. Buvez une délicieuse tasse de jus d'orange fraîchement pressé.
- Préparez une portion de tofu brouillé. Mettez-le dans une tortilla de farine de 8 pouces, avec 1/4 tasse de haricots noirs et 2 cuillères à soupe de salsa. Lavez-le avec 1 tasse de lait faible en gras.
Étape 2. Choisissez votre déjeuner
Mangez un déjeuner léger avec beaucoup de variété, en mélangeant des légumes et d'autres choix sains. Il existe de nombreuses façons créatives de préparer de délicieux déjeuners. Voici quelques excellents exemples:
- Prenez une salade verte. Mettez 3 oz de thon avec 1 tasse de laitue romaine, 1/4 tasse de carottes tranchées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Associez-le à une tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à café de margarine. Buvez 1 tasse de lait écrémé.
- Mangez un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane en combinant 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une banane moyenne sur deux tranches de pain de blé entier. Ajoutez 1/2 tasse de bâtonnets de céleri pour les légumes et 1 tasse de lait écrémé pour la boisson.
- Préparez un sandwich au rosbif avec 2 oz de rosbif maigre entre deux tranches de pain de blé entier. Ajouter deux tranches de tomate, une feuille de laitue romaine et 1 cuillère à soupe de mayo. Avoir 1/2 tasse de bâtonnets de carottes en accompagnement. Ajouter 1 tasse de pomme tranchée avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide pour le dessert.
Étape 3. Cuisinez un délicieux dîner
Créez des recettes simples et adaptées à toute la famille qui touchent à coup sûr la santé, la diversité et le goût. Quelques options suivent:
- Essayez des Pâtes Fusilli Red Hot. Faire revenir 2 gousses d'ail et 1/4 tasse de persil dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez ensuite 4 tasses de tomates mûres hachées avec 1 cuillère à soupe de basilic, 1 cuillère à soupe d'origan, 1/4 cuillère à café de sel et du poivre rouge moulu. Une fois épaissi, mettez-le sur 4 tasses de pâtes fusilli cuites. Ajoutez 2 cuillères à soupe de parmesan râpé au goût et faites cuire 1/2 tasse de pois verts (avec 1/2 cuillère à café de margarine) en accompagnement. Terminez le repas avec un petit pain blanc et 1 cuillère à café de margarine.
- Faites frire une côtelette de porc de 5 oz et mangez-la avec une pomme de terre au four avec 2 cuillères à soupe de salsa sur le dessus. Associez-le à une salade de chou de 1/2 tasse de chou vert râpé mélangé à 1 cuillère à soupe de vinaigrette.
- Faites cuire 5 oz de bœuf maigre et servez-le avec 1 tasse de purée de pommes de terre (ajoutez 1 cuillère à soupe de lait écrémé, 2 cuillères à café de margarine pour le goût). Servir 1 tasse de légumes surgelés mélangés avec 1 cuillère à café de margarine.
Étape 4. Choisissez judicieusement lorsque vous mangez au restaurant
Lorsque vous mangez au restaurant, utilisez les options d'alimentation saine proposées par les restaurants pour vous faciliter la tâche. De nombreux restaurants ont des sections entières dédiées aux repas sous un certain nombre de calories. Si vous n'arrivez pas à vous décider, essayez un site Web de recherche d'aliments naturels pour réduire votre liste aux plus sains.
Étape 5. Contrôlez vos portions en mesurant la nourriture
Vous devrez déterminer la quantité de nourriture que vous mangez, et la mesure la plus courante pour suivre un régime est en onces. Par exemple, un guide pratique pour les protéines pourrait être lancé avec les options ci-dessous:
- Un petit steak ou un hamburger est généralement de 3 à 4 onces.
- Les poitrines de poulet sont d'environ 3 onces.
- Un œuf équivaut à une once.
- 1/4 tasse de haricots, de pois ou de tofu cuits équivaut à environ 1 once.
- Allez-y doucement sur le beurre de cacahuète! 1 cuillère à soupe équivaut à 1 once.
Méthode 4 sur 4: Assurer votre succès
Étape 1. Suivez vos progrès
Vous ne connaîtrez les progrès que via une mesure quantitative. Choisir un objectif de poids, de mesure ou de taille de chemise peut vous aider à déterminer combien de temps vous devrez suivre votre régime.
- Pesez-vous avant de commencer et choisissez un jour pour vous peser chaque semaine à la même heure, en portant les mêmes vêtements. Soyez cohérent pour voir les changements graduels. Suivez-le graphiquement ou avec une application pour voir votre amélioration progressive.
- Sortez le ruban à mesurer. L'échelle peut ne pas donner une image complète car le muscle a une composition différente de la graisse. Bien que l'échelle puisse ne pas montrer de changement significatif, il pourrait y avoir des changements drastiques au niveau de la taille, des hanches, etc. Prenez vos mesures ou demandez à quelqu'un de vous aider à les prendre pour obtenir votre point de départ. Tout comme pour votre poids, prenez les mêmes mesures périodiquement pour comprendre les changements dans votre composition.
- Suivez les jours où vous restez sur la bonne voie. Connaître le nombre de jours consécutifs pendant lesquels vous avez réussi à vous en tenir à votre régime alimentaire fournit un renforcement positif. Il est facile d'avoir confiance en vos résultats lorsque vous savez que vous avez été dévoué. Essayez de vous mettre au défi d'une chronologie, comme atteindre un poids spécifique, un développé couché maximum ou l'achèvement d'une course à la fin de votre période de temps.
Étape 2. Révisez votre alimentation
Changez de petites choses et essayez-en de nouvelles ! Déterminez ce qui fonctionne pour vous, ce qui ne fonctionne pas et apportez de petites modifications que vous pouvez supporter. Essayez une galerie de nourriture pour des options qui peuvent aiguiser votre appétit.
Revoyez vos objectifs chaque mois et apportez les modifications nécessaires
Étape 3. Récompensez-vous pour avoir progressé
Certains experts recommandent de vous récompenser pour le travail acharné en vous éloignant de la nourriture et en faisant autre chose qui vous rend heureux, comme vous faire masser, acheter un livre ou voir un film. Certains régimes peuvent même inclure des bonbons ou des repas de récompense. Assurez-vous de ne pas utiliser un repas de triche pour abuser ou comme raison de manger quelque chose de ridiculement riche en calories.
Étape 4. Partagez votre alimentation
Soyez fier de votre création ! Votre succès sera contagieux, et lorsque les autres vous demanderont comment vous avez apporté des changements, cela renforcera votre engagement.
- Parlez-en à votre famille et à vos amis. Ils pourraient être intéressés à suivre le même chemin que vous.
- Publiez à ce sujet en ligne. Décomposez les détails de vos cercles de médias sociaux.
- Annoncez-le dans votre salle de sport ou piste locale. Recherchez des personnes partageant les mêmes idées qui ont peut-être eu des difficultés avec les régimes précédents.
Étape 5. Réduisez votre alimentation
Déterminez quels aliments vous pouvez ou allez supprimer pour améliorer vos efforts actuels. Faire même les plus petits changements peut avoir un impact significatif.
- Les glucides ont récemment acquis une mauvaise réputation, mais ils sont essentiels à une alimentation saine. Non seulement ils préviennent les maladies, mais ils fournissent également de l'énergie et contrôlent le poids. Il est recommandé de supprimer les sources sucrées (par exemple, les bonbons et les sucreries) et de les remplacer par des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.
- Supprimez les sodas et les jus de fruits, tous deux riches en sucre, de votre alimentation. Essayez de ne pas boire vos calories allouées. Une canette de cola de 12 onces contient 131 calories, ce qui nécessiterait 15 minutes de jogging pour s'évacuer.
- Attention à ne pas être trop difficile avec les restrictions. Certaines études suggèrent que plus le régime est restrictif, plus des sentiments négatifs, de mauvaises habitudes alimentaires et un poids plus élevé seront associés.
Étape 6. Pré-emballer vos repas
Non seulement préparer vos repas à l'avance peut vous aider à suivre un régime en vous gardant sur la bonne voie, mais cela peut également faciliter la maîtrise des fringales puisqu'il y a de la nourriture à portée de main. Un avantage supplémentaire est une économie de coûts potentiellement énorme.
Étape 7. Énumérez les aspects nutritionnels de vos repas
Il existe de nombreuses méthodes pratiques pour rester motivé et informé, comme les affiches sur la valeur nutritionnelle. La plupart des restaurants ont des aspects nutritionnels énumérés à la vue de tous. Utilisez ces guides pour sélectionner des options plus saines.
Des astuces
- Soyez strict avec vous-même, respectez votre plan !
- Félicitez-vous pour tous les succès.
Mises en garde
- Ne vous affamez pas.
- Contactez un nutritionniste avant de changer trop radicalement votre alimentation.
