Un régime riche en protéines est essentiel au bon fonctionnement du métabolisme et est encore plus important pour les enfants que pour les adultes. Les enfants entre 4 et 13 ans devraient consommer entre 0,35 et 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Les adolescents devraient consommer au moins un demi-gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ces chiffres peuvent être difficiles à atteindre si votre enfant est un mangeur difficile. En comprenant quels aliments fournissent de grandes concentrations de protéines et en concevant le régime alimentaire de votre enfant en fonction de ceux-ci, vous pouvez leur donner les nutriments dont ils ont besoin pour grandir fort.
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Méthode 1 sur 3: Incorporer les protéines au petit-déjeuner de votre enfant
Étape 1. Encouragez votre enfant à boire du lait
Un verre de lait de 8 onces fournit environ 8 grammes de protéines. C'est également une source principale de calcium, de vitamine D et de potassium. Les directives diététiques américaines suggèrent 3 verres de lait par jour pour les enfants de moins de 9 ans.
- Si votre enfant n'aime pas le lait, essayez de mélanger une petite quantité de sirop de chocolat pour faire du lait au chocolat.
- Si votre enfant est intolérant au lactose, présentez-lui du lait de soja, d'amande ou de coco. Ces laits sont également riches en protéines et généralement enrichis de calcium et de potassium.
Étape 2. Nourrissez-les d'œufs
Un œuf fournit environ 6 grammes (0,2 oz) de protéines. Ils sont également riches en vitamines A et B, en oméga-3 et en lutéine, ce qui améliore la vue.
Le pochage et la cuisson dure sont les façons les plus saines de préparer les œufs. Cependant, le brouillage et la friture sont également de bonnes options, bien qu'ils nécessitent du beurre ou de l'huile. Découvrez ce que votre enfant préfère
Étape 3. Incluez des fruits riches en protéines
Les fruits ne contiennent généralement pas beaucoup de protéines, mais il y a quelques exceptions. Les figues, les pruneaux, les raisins secs, les abricots, le melon, les nectarines, les pêches, les bananes et les avocats fournissent chacun entre 1 et 3 grammes de protéines par tasse. Ils contiennent également une variété de vitamines, d'antioxydants et d'autres nutriments précieux. Essayez de travailler dans au moins une portion de fruits riches en protéines par jour.
Étape 4. Offrez à votre enfant des céréales ou des flocons d'avoine riches en protéines
Certaines céréales à grains entiers sont riches en protéines et en fibres pour donner de l'énergie à votre enfant et lui permettre de se sentir bien toute la journée. Essayez d'offrir une céréale riche en protéines à votre enfant pour le petit-déjeuner.
- Parmi les bonnes marques de céréales riches en protéines, citons Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats et Cascadian Farms.
- Évitez les céréales avec du sucre ajouté ou des bonbons comme les guimauves ou le chocolat.
- Si votre enfant n'aime pas ces céréales ou ces flocons d'avoine, ajoutez des fruits ou une petite quantité de cannelle ou de miel pour la saveur.
Étape 5. Ajoutez une boisson de supplément nutritionnel
Si vous craignez que votre enfant ne reçoive pas assez de protéines, il peut être utile d'ajouter une boisson de supplément nutritionnel. Cependant, assurez-vous de dire que vous êtes le pédiatre de votre enfant ou un diététicien avant d'ajouter un supplément nutritionnel à l'alimentation de votre enfant. Certaines options incluent:
- Petit déjeuner instantané aux œillets
- PédiaSure
- Assurer
- Renforcer
- KinderCal
Méthode 2 sur 3: Incorporer des protéines au déjeuner et au dîner de votre enfant
Étape 1. Donnez-leur des viandes maigres
La viande est extrêmement riche en protéines. Une tasse de poulet ou de dinde contient environ 38 grammes (1 oz) de protéines et environ 25 grammes (0,9 oz) de porc, de bœuf et de thon. Essayez d'intégrer au moins une demi-tasse de viande dans leur alimentation par jour.
Faire griller dans ou sur de l'eau et cuire au four sont les moyens les plus sains de cuire la viande et aideront à conserver la plupart des protéines et des vitamines. Évitez les viandes frites
Étape 2. Offrez des pains de grains entiers
2 tranches de pain de grains entiers contiendront environ 7 grammes (0,2 oz) de protéines. Utilisez du pain de grains entiers pour faire des sandwichs à la viande ou au fromage ou servez-le comme toast avec une petite coupe de beurre.
Étape 3. Préparez les légumineuses comme plat d'accompagnement
Les haricots, les lentilles et les pois chiches constituent un plat d'accompagnement sain et riche en protéines. Le tofu et la trempette aux edamames, tous deux issus du soja, sont également riches en protéines. Une tasse de haricots ou de houmous fournit entre 15 et 25 grammes de protéines.
- Certains enfants peuvent ne pas aimer le goût des lentilles, alors essayez de les mélanger avec d'autres aliments comme de la viande hachée, du fromage et/ou du riz.
- Vous pouvez également ajouter des épices comme la cannelle, la muscade, le paprika, le cumin, l'origan ou le poivre.
Méthode 3 sur 3: Nourrir votre enfant avec des collations riches en protéines
Étape 1. Nourrissez-les avec du beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est une excellente source de protéines à raison de 8 grammes (0,28 oz) par cuillère à soupe et un favori des enfants. Le beurre de cacahuète sur les craquelins, les carottes miniatures et les bâtonnets de céleri constituent tous d'excellentes collations. Vous pouvez également opter pour le sandwich classique au beurre de cacahuète et à la gelée pour un repas.
- Le beurre de cacahuète est riche en cholestérol, il ne faut donc pas lui en donner tous les jours. Essayez de limiter le beurre de cacahuète à pas plus de quatre jours par semaine.
- Achetez des marques de beurre d'arachide portant l'étiquette « sans trans » pour éviter les gras trans malsains.
Étape 2. Offrez-leur du yaourt
Le yaourt est une excellente source de protéines légères que vous pouvez nourrir votre enfant entre les repas. Le meilleur type est le yogourt grec qui contient environ 15 grammes (0,5 oz) de protéines par contenant.
Étape 3. Encouragez-les à grignoter du fromage
Une tranche individuelle de fromage américain ou un bâtonnet de fromage à chaîne contiennent environ 7 grammes (0,2 oz) de protéines. Le fromage à ficelle, les meules de fromage de taille individuelle ou le sandwich au fromage grillé font d'excellentes collations et de nombreux enfants les adorent.
Le fromage cottage a la plus forte concentration de protéines avec environ 12 grammes (0,4 oz) de protéines par contenant de collation
Étape 4. Fournir des noix et des graines
Les noix et les graines regorgent de protéines, de vitamines et de nombreux autres nutriments et peuvent être facilement servies comme collation. Essayez d'incorporer une demi-tasse de noix ou de graines, à environ 13 grammes (0,5 oz) de protéines, dans leur alimentation chaque jour. Les noix ont beaucoup d'acides aminés et de vitamines que la viande, elles devraient donc être fortement mises en valeur dans l'alimentation de votre enfant s'il est végétarien.
- Les amandes, les noix de pécan et les noix de cajou sont les meilleures noix car elles contiennent également du calcium, du magnésium, des fibres et une foule de vitamines essentielles. Les noix du Brésil, les noix et les pignons de pin sont également riches en vitamines, en fer et en acides aminés.
- Les graines de lin, de quinoa, de tournesol, de chia, de citrouille et de sésame sont riches en oméga-3, en antioxydants et en calcium. Ils n'ont pas beaucoup de saveur mais peuvent être facilement mélangés à d'autres aliments pour un boost de protéines.
