Pour grandir fort et en bonne santé, les enfants ont besoin de toutes leurs vitamines et nutriments. La famille des vitamines B maintient des niveaux d'énergie élevés, assure un cœur sain et aide le système nerveux. Nourrir les enfants en vitamine B n'est pas difficile tant qu'ils ont une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel. Les trois principaux types de vitamine B - B6, B12 et B9 (folate) - se trouvent dans un large éventail d'aliments. Un régime alimentaire contenant des quantités suffisantes de fruits, de légumes et de grains entiers est le meilleur moyen de garantir que votre enfant consomme suffisamment de vitamine B. Si votre enfant a de la difficulté à obtenir suffisamment de vitamine B, consultez un professionnel de la santé pour ajouter des suppléments de vitamine B à son alimentation. diète.
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Méthode 1 sur 3: Fournir suffisamment de folate
Étape 1. Donnez à votre enfant des légumes riches en acide folique
De nombreux légumes sont riches en acide folique. Les asperges, les épinards, les choux de Bruxelles et l'avocat contiennent tous des quantités importantes de folate. Donnez à votre enfant ces aliments pour maintenir son taux de folate à un niveau élevé.
- Par exemple, ½ tasse de pois aux yeux noirs contient environ 100 microgrammes (mcg) de folate.
- ½ tasse d'épinards bouillis contient environ 133 mcg de folate. Pour incorporer le brocoli dans l'alimentation de votre enfant, essayez de mettre une tasse dans un smoothie vert avec du lait, de la glace, des épinards, des dattes et des fraises. Vous pouvez également le mélanger à des macaronis au fromage pour une expérience de brocoli savoureuse et au fromage.
- Les choux de Bruxelles sont également un bon candidat pour les smoothies ou les macaronis au fromage. Alternativement, vous pouvez les couper en dés et les mettre dans une salade d'été légère. Mélanger les pousses avec de la laitue, des canneberges séchées, des noix, des bleuets et un filet de vinaigrette balsamique aux fraises. Votre enfant adorera la salade fraîche et croustillante.
Étape 2. Servez à votre enfant des produits céréaliers
Les bagels, les pâtes et autres produits à base de farine enrichie ou de grains entiers contiennent des quantités importantes de folate. Par exemple, ½ tasse de nouilles aux œufs enrichies contient 138 mcg de folate. Un bagel nature contient environ 101 mcg de folate.
- Les enfants adorent les bagels ou les toasts avec de la confiture.
- Recherchez des gaufres de grains entiers. Servez-les à votre enfant avec des fruits et du sirop d'érable pour un délicieux petit-déjeuner.
Étape 3. Donnez à votre enfant des protéines
Les pois aux yeux noirs, les lentilles, les pois chiches et les haricots ont tous des niveaux élevés de folate (les lentilles, par exemple, contiennent environ 479 mcg pour 100 g). Ces sources de protéines végétariennes sont le meilleur choix pour s'assurer que votre enfant obtient de la vitamine B à partir des protéines.
- Vous ne pouvez pas vous tromper avec des haricots et du riz. Mélangez un peu de sauce barbecue dans les haricots pour leur donner un peu de douceur acidulée.
- La soupe aux haricots ou aux lentilles est parfaite pour les enfants affamés par une froide journée d'hiver.
- Le foie de bœuf, le foie d'agneau et le foie de poulet ou de dinde ont également des niveaux élevés de folate (environ 212 mcg). Sachez que la viande de foie a tendance à avoir des niveaux élevés de vitamine A, qui a été liée à une maladie des os. Afin d'éviter les effets négatifs potentiels sur la santé, ne donnez de la viande de foie à votre enfant qu'une fois par semaine ou moins. Tenez-vous en aux options de protéines végétariennes.
Étape 4. Donnez à votre enfant la bonne quantité de folate
Les enfants d'âges différents ont besoin de différents niveaux de folate pour une bonne santé.
- Les bébés de moins de six mois ont besoin de 65 mcg de folate par jour
- Les bébés de 7 à 12 mois ont besoin de 80 mcg de folate par jour
- Les tout-petits de un à trois ans ont besoin de 150 mcg de folate par jour
- Les enfants de quatre à huit ans ont besoin de 200 mcg de folate par jour
- Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 300 mcg de folate par jour
- Les adolescents de 14 à 18 ans ont besoin de 400 mcg de folate par jour
Étape 5. Évitez l'excès d'acide folique
L'acide folique est la version synthétique du folate qui se trouve dans les multivitamines et les suppléments. Il se trouve également dans le pain, la farine, les pâtes et autres produits à base de céréales « enrichis ». La recherche montre que l'acide folique peut réduire le risque de maladie cardiaque et de malformations congénitales; cependant, un excès d'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 et des symptômes d'anémie. Un excès d'acide folique pourrait également être lié au cancer.
- Si votre enfant prend une multivitamine contenant de l'acide folique ou de la vitamine B9, évitez les aliments enrichis en acide folique.
- Le pain et la farine enrichis - par rapport au pain et à la farine de blé entier ordinaires - contiennent plus de six fois la quantité normale de folate. Avec autant de folate dans le produit, vous pouvez facilement trop nourrir votre enfant.
- Discutez avec le médecin de votre enfant des risques associés à une consommation excessive d'acide folique et travaillez avec lui pour trouver un régime qui garantit que votre enfant n'en consomme pas trop.
Méthode 2 sur 3: Nourrir votre enfant suffisamment de vitamine B12
Étape 1. Donnez à votre enfant des produits d'origine animale
Tous les produits d'origine animale contiennent du B12. Trouvez un produit animal que votre enfant apprécie et assurez-vous qu'il en consomme suffisamment pour atteindre l'apport quotidien recommandé. Les aliments avec des niveaux élevés de B12 comprennent:
- Saumon - Une portion de 3 oz de saumon cuit contient 4,9 mcg
- Yogourt - Une portion de 8 onces de yogourt nature faible en gras contient environ 1,3 mcg
- Lait - Une tasse de lait de vache contient environ 1,1 mcg
- Fromage - 1 once (environ une tranche) de fromage cheddar contient environ 0,2 mcg
- Bœuf - La quantité de B12 dans le bœuf haché dépend de sa maigreur. Par exemple, une portion de 3 onces de bœuf haché maigre à 70 % contient 2,56 mcg, tandis que la même quantité de bœuf haché maigre à 90 % contient 2,3 mcg
Étape 2. Offrez des sources végétaliennes de vitamine B12
La vitamine B12 est l'un des seuls nutriments qui ne peuvent pas être obtenus directement à partir de sources végétales. Beaucoup de gens craignent qu'eux-mêmes ou leurs enfants ne puissent pas adhérer à un régime végétalien parce qu'ils n'auront pas assez de cette vitamine importante; Cependant, il existe de nombreuses façons de nourrir votre enfant végétalien en vitamine B12.
- Donnez à votre enfant des céréales pour petit-déjeuner enrichies ou à grains entiers et des substituts de lait enrichis. Vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'elle comprend B12.
- Donnez de la levure nutritionnelle à votre enfant. La levure nutritionnelle est une levure désactivée (par opposition à la levure activée que vous pourriez utiliser pour faire du pain ou de la bière) qui a une grande variété d'applications dans la cuisine et la pâtisserie. Procurez-vous un livre de recettes de levure nutritionnelle pour trouver de nombreuses idées d'aliments savoureux que votre enfant adorera.
- Servez à votre enfant des substituts de viande. La plupart des hot-dogs, saucisses et charcuteries végétaliens ne sont pas seulement de bonnes sources de protéines, mais aussi de bonnes sources de B12. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle de vos viandes de substitution pour savoir si elles contiennent du B12.
Étape 3. Fournir des multivitamines
Si votre enfant a du mal à obtenir suffisamment de B12 dans son alimentation, demandez à son médecin de lui fournir des suppléments. Les multivitamines qui contiennent de la vitamine B12 sont un moyen facile de garantir que votre enfant consomme suffisamment de vitamine B12. Si vous ne voulez pas leur donner une multivitamine complète, vous pouvez obtenir un supplément de vitamine B12 par lui-même.
Les comprimés à croquer sont les meilleurs pour les jeunes enfants. Donnez aux adolescents une pastille ou une multivitamine à avaler avec de l'eau
Étape 4. Sachez de combien de B12 votre enfant a besoin
Votre enfant aura des besoins différents en vitamine B12 selon son âge. Plus l'enfant est grand, plus il en aura besoin. Une fois que votre enfant devient un adolescent, il a besoin d'autant de B12 qu'un adulte. Si vous consommez des quantités suffisantes de vitamines B et que vous allaitez, votre bébé devrait en consommer suffisamment. Assurez-vous que si votre enfant est nourri au lait maternisé, celui-ci contient une quantité adéquate de vitamine B12 et d'autres vitamines.
- Les bébés jusqu'à six mois ont besoin de 0,4 mcg par jour
- Les bébés âgés de 7 à 12 mois ont besoin de 0,5 mcg par jour
- Les enfants de un à trois ans ont besoin de 0,9 mcg par jour
- Les enfants de quatre à huit ans ont besoin de 1,2 mcg par jour
- Les enfants de neuf à 13 ans ont besoin de 1,8 mcg par jour
- Les adolescents de 14 à 18 ans ont besoin de 2,4 mcg par jour
Méthode 3 sur 3: Donner à votre enfant suffisamment de vitamine B6
Étape 1. Donnez à votre enfant des produits d'origine animale
Les sources les plus concentrées de B6 se trouvent dans les produits d'origine animale comme le bœuf, le poulet, la dinde et le poisson. Les œufs et les produits laitiers sont également riches en vitamine B6.
- Ajoutez du poisson à l'alimentation de votre enfant pour l'aider à obtenir une quantité adéquate de vitamine B6. Même les bâtonnets de poisson adaptés aux enfants en contiennent suffisamment pour faire la différence (environ 0,4 mg).
- De nombreux enfants apprécient les œufs brouillés et les toasts avec de la confiture. Essayez de donner ce combo classique à votre enfant pour vous assurer qu'il reçoit suffisamment de vitamine B6. Un œuf contient environ 0,121 mg de B6.
- Comme le folate (vitamine B9), le foie animal est une bonne source de B6 (3 onces de foie de bœuf contiennent environ 0,5 mg), mais doit être donné à votre enfant avec parcimonie afin d'éviter les effets négatifs sur la santé.
Étape 2. Nourrissez votre enfant de produits riches en vitamine B6
De nombreux légumes fournissent une source naturelle de vitamine B6. Par exemple, les carottes, le maïs, les épinards, les haricots et les lentilles sont tous d'excellentes sources de B6. Les bananes sont le seul fruit avec un niveau notable de B6 - une petite banane contient 0,37 milligramme de B6.
- Les noix et les graines de tournesol contiennent également des niveaux élevés de B6. Les cacahuètes contiennent environ 0,5 mg par tasse, tandis que les graines de tournesol en contiennent environ 1,9 mg par tasse.
- Au lieu de croustilles et de friandises au fromage comme collation après l'école, essayez de donner à votre enfant des noix et du granola avec des raisins secs. Les enfants adorent ce mélange croustillant, et il leur donnera beaucoup de B6.
- Les tranches de banane sur du pain grillé avec du beurre d'arachide constituent un excellent petit-déjeuner ou une collation après l'école.
- Au lieu d'utiliser du lait de vache dans les céréales ou le chocolat chaud de votre enfant, vous pouvez essayer le lait de soja. C'est une excellente source de B6 (environ 0,2 mg par tasse) et a également des niveaux de cholestérol inférieurs.
Étape 3. Nourrissez votre enfant de grains entiers
Les aliments à grains entiers sont ceux qui comprennent les trois parties du grain - le germe, l'endosperme et le son. Les aliments à base de grains entiers contiennent des vitamines B - y compris B6 - que les grains raffinés n'ont pas. Identifiez les produits à base de céréales que votre enfant aime comme les gaufres, le pain, les sandwichs et les céréales. Donnez à votre enfant ces aliments pour s'assurer qu'il reçoit sa vitamine B6.
- Une deuxième option consiste à manger des céréales enrichies qui contiennent de la vitamine B6 et d'autres vitamines B ajoutées au mélange; cependant, les grains enrichis ont des proportions de vitamines B différentes de celles qui existaient à l'origine dans le grain. Les produits à grains entiers sont considérés comme les meilleurs.
- Le riz brun est une autre céréale que vous pouvez donner à votre enfant pour l'aider à combler ses besoins en B6 (environ 0,3 mg par tasse). Essayez de préparer du riz brun avec des légumes sautés dans une sauce teriyaki ou des pâtes de riz brun dans une riche sauce Alfredo. Le riz brun fonctionne aussi bien dans les tacos.
Étape 4. Donnez un supplément à votre enfant
Comme les autres vitamines B, la B6 est disponible sous forme de supplément autonome. Vous pouvez obtenir B6 sous forme de capsule ou sous forme liquide.
- Assurez-vous d'obtenir la version pour enfants de B6 afin que votre enfant ne reçoive pas le mauvais montant.
- Si vous donnez à votre enfant du liquide B6, suivez les instructions pour vous assurer qu'il reçoit le bon dosage.
Étape 5. Assurez-vous que votre enfant reçoit la bonne quantité de B6
Votre enfant devrait commencer avec une quantité relativement faible de B6 dans son alimentation. En vieillissant, leur apport en B6 augmentera. À mesure que les hommes et les femmes deviennent adultes, leurs niveaux de B6 commencent à varier légèrement.
- Les bébés jusqu'à six mois ont besoin de 0,1 mg par jour
- Les bébés de 7 à 12 mois ont besoin de 0,3 mg par jour
- Les enfants de un à trois ans ont besoin de 0,5 mg par jour
- Les enfants de quatre à huit ans ont besoin de 0,6 mg par jour
- Les enfants de 9 à 13 ans ont besoin de 1 mg par jour
- Les adolescentes ont besoin de 1,2 mg par jour et les adolescents de 1,3 mg par jour
- Il est presque impossible d'avoir trop de vitamine B6. Tant que votre enfant ne consomme pas plus que son apport calorique quotidien recommandé et n'avale pas de suppléments de B6 par poignée, il n'aura pas trop de vitamine B6.
Des astuces
- Certaines études montrent que les enfants souffrant de troubles déficitaires de l'attention et ceux souffrant d'asthme peuvent bénéficier d'un apport accru en vitamine B6 dans leur vie; Cependant, vous devez en discuter avec le médecin de votre enfant, car certaines vitamines B ont également des effets indésirables avec certains médicaments contre l'asthme.
- Les vitamines B sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que vous ne pouvez pas en consommer trop. Votre corps éliminera automatiquement l'excès de votre système.
- Apprenez à connaître le palais de votre enfant. Identifiez les aliments qu'ils aiment qui sont riches en vitamines B et respectez ces options pour vous assurer que votre enfant en consomme suffisamment.
Mises en garde
- De fortes doses de certaines vitamines B peuvent provoquer des maux de tête, des étourdissements, de la faiblesse, de la diarrhée et d'autres effets secondaires indésirables.
- Discutez toujours des suppléments avec votre médecin de famille avant d'en donner à vos enfants. Le médecin vous aidera à décider si votre enfant a réellement besoin d'un supplément de vitamine B et peut vous donner d'autres conseils sur la façon d'intégrer la vitamine dans l'alimentation de votre enfant.
- Si vous donnez à votre enfant des vitamines gommeuses, assurez-vous de surveiller leur consommation, car parfois les enfants pensent que ce sont des bonbons.
