En tant que future maman, vous êtes occupée à planifier, préparer et vivre des changements physiques assez intenses. Il est facile de se laisser emporter par le tourbillon et d'oublier la nutrition ! Il y a des nutriments et des vitamines spécifiques dont vous et votre bébé en développement avez besoin chaque jour, mais quels aliments choisissez-vous ? Combien as tu besoin? Nous sommes là pour vous aider. Pour en savoir plus sur certains des aliments les plus importants à inclure dans votre alimentation, consultez notre liste pratique ci-dessous.
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Méthode 1 sur 12: Mangez 5 portions de légumes par jour
Étape 1. Différents légumes ont des nutriments différents, alors mangez une variété
Les légumes sont extrêmement riches en nutriments et cruciaux pour une grossesse en santé. Les légumes frais ont la valeur nutritionnelle la plus élevée, mais les légumes surgelés ou en conserve (sans sel ajouté) sont également excellents ! 1 portion standard de légumes = ½ tasse (75 g). Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les options, mais les bons choix incluent:
- Brocoli
- Carottes
- Maïs
- Tomates
- Légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et le soja
- Légumes-feuilles comme les épinards, les feuilles de navet, le chou frisé et la bette à carde
Méthode 2 sur 12: Visez 3 à 4 portions de viande maigre par jour
Étape 1. Les viandes maigres sont riches en nutriments comme les protéines, les vitamines B et le fer
Ces nutriments sont essentiels au développement de votre bébé. Les coupes maigres de volaille, de bœuf, de porc et de chèvre sont toutes d'excellentes options, alors choisissez ce que vous aimez. Quelques éléments à garder à l'esprit:
- 1 portion = 65 à 80g (selon la viande).
- Cuire les viandes jusqu'au bout. Évitez les viandes rares et insuffisamment cuites car elles peuvent contenir des bactéries dangereuses comme E. coli, Salmonella et Toxoplasma gondii qui pourraient vous rendre très malade.
- Chauffer/réchauffer les hot-dogs et les charcuteries jusqu'à ce qu'ils fument (environ 165 °F (74 °C)), même si l'emballage indique précuit. Ces viandes peuvent contenir des bactéries nocives appelées Listeria qui pourraient vous mettre en danger, vous et votre bébé à naître. Le chauffage de la viande tue correctement les bactéries.
- Si vous êtes végétalien ou végétarien, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines provenant de sources autres que la viande. Vous devez manger environ 60 grammes de protéines par jour.
- Lavez soigneusement les planches à découper, la vaisselle et les ustensiles qui entrent en contact avec la viande crue avec de l'eau chaude savonneuse.
Méthode 3 sur 12: Consommez 8 portions de grains entiers par jour
Étape 1. Les grains entiers fournissent des glucides, des fibres et des nutriments importants
Les pains, les céréales et les pâtes à base de farine de grains entiers sont vos meilleures options. Le riz brun, le maïs à grains entiers, les céréales enrichies et les tortillas de blé entier sont également excellents. Visez 8 portions de grains entiers par jour. La taille des portions varie, mais en voici quelques-unes courantes:
- 1 tranche (40 g) de pain de blé entier
- ½ tasse (75-120 g) de riz cuit, pâtes, nouilles, orge, sarrasin ou quinoa
- ½ tasse (120 g) de flocons d'avoine cuits
- 2/3 tasse (30g) de flocons de céréales de blé
Méthode 4 sur 12: Mangez 2 ½ à 3 portions de produits laitiers par jour
Étape 1. Le lait, le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de calcium
Le calcium est l'un des nutriments les plus importants pour les femmes enceintes. Les produits laitiers faibles en gras et écrémés sont les meilleurs parce que le lait entier contient beaucoup de graisses saturées (que les femmes enceintes devraient limiter ou éviter). Cependant, il est tout à fait possible de profiter de temps en temps de produits laitiers riches en matières grasses; la modération est la clé! Les alternatives, comme le lait de soja, sont un excellent substitut si vous êtes végétalien/végétarien ou intolérant au lactose. Les portions varient, mais en voici quelques-unes courantes:
- 1 portion de lait = 1 tasse (240 ml)
- 1 portion de yogourt = 1 tasse (245 g)
- 1 portion de fromage râpé = 1/3 tasse (75 g)
- Les fromages à pâte molle comme le brie, le camembert et la ricotta sont fabriqués avec du lait non pasteurisé, il existe donc un risque de consommer des bactéries nocives comme Campylobacter, E. coli, Listeria et Salmonella. Ces fromages peuvent être consommés sans danger tant qu'ils sont servis chauds et entièrement cuits.
Méthode 5 sur 12: Augmentez votre apport en protéines avec des œufs
Étape 1. Vous devez manger au moins 60 grammes de protéines par jour
Les œufs sont l'une des meilleures sources de protéines (6 à 8 grammes par œuf). Cependant, il est important de cuire les œufs à fond et complètement pour éviter les maladies d'origine alimentaire et les bactéries. Quelques autres choses à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de consommer des œufs:
- 1 portion = 2 gros œufs.
- Achetez toujours des œufs pasteurisés. Les œufs non pasteurisés peuvent contenir des bactéries nocives comme E. coli, Salmonella et Listeria qui pourraient vous rendre, vous et votre bébé à naître, très malades.
- Évitez les aliments qui contiennent des œufs crus ou légèrement cuits comme le lait de poule, la pâte à biscuits, la mayonnaise maison, la mousse ou la meringue. La mayonnaise commerciale, les vinaigrettes et les sauces contenant des œufs pasteurisés sont sans danger.
Méthode 6 sur 12: Visez 2 à 4 portions de fruits par jour
Étape 1. La plupart des fruits frais sont riches en fibres et pleins de nutriments essentiels
Les fruits contiennent beaucoup de vitamine C et d'acide folique (les deux jouent un rôle important dans le développement du fœtus). La constipation est un problème courant chez les femmes enceintes, donc la teneur élevée en fibres des fruits frais peut vraiment aider à faire bouger les choses, pour ainsi dire. 1 portion de fruit équivaut à:
- 1 pomme, banane, orange ou poire moyenne
- 2 petits abricots, kiwis ou prunes
- 1 tasse de fruits en dés ou en conserve (sans sucre ajouté)
Méthode 7 sur 12: Dégustez des fruits de mer cuits 2 à 3 fois par semaine
Étape 1. Le poisson contient des protéines de haute qualité et de nombreux nutriments essentiels
En plus d'être riche en protéines, le poisson est riche en acides gras oméga-3 qui sont importants pour le développement du cœur et du cerveau. Les fruits de mer les plus populaires (thon pâle en conserve, tilapia, saumon, crevettes, poisson-chat) ont de faibles niveaux de mercure et peuvent donc être consommés sans danger.
- Ne mangez pas plus de 8 à 12 oz (226 à 340 g) de fruits de mer par semaine.
- Cuire les fruits de mer jusqu'à ce qu'ils atteignent une température interne de 145 °F (63 °C). Évitez les sushis, les sashimis, les huîtres crues et les palourdes crues. Les fruits de mer crus et insuffisamment cuits peuvent contenir des parasites ou des bactéries, dont la Listeria, qui pourraient vous rendre malade et potentiellement nuire à votre bébé.
- Évitez les poissons riches en mercure comme le poisson-tuile, le requin, l'espadon et le maquereau royal.
- Le mercure est un métal toxique connu pour causer des malformations congénitales.
Méthode 8 sur 12: Augmentez votre apport calorique quotidien
Étape 1. Vous devez augmenter vos calories quotidiennes, mais pas de beaucoup
L'expression « manger pour 2 » est souvent utilisée, mais cela ne veut pas dire 2 adultes ! Un fœtus en croissance n'a pas besoin de beaucoup de calories pour grandir en bonne santé et fort. En fait, pendant votre premier trimestre, vous n'avez pas du tout besoin d'augmenter votre apport calorique quotidien. Au cours de votre deuxième trimestre, ajoutez 340 calories supplémentaires à votre apport quotidien normal. Au cours de votre troisième trimestre, augmentez votre apport normal de 500 calories.
- La quantité quotidienne recommandée pour les femmes est de 2 000 calories, mais elle varie en fonction de l'âge, du métabolisme, de l'activité physique, etc.
- Pour un nombre plus précis, utilisez un calculateur de calories en ligne (la plupart sont totalement gratuits et précis).
- Une fois que vous avez déterminé vos besoins, il est important de manger au moins autant de calories chaque jour. La restriction alimentaire n'est pas sûre pendant la grossesse.
Méthode 9 sur 12: Répondez à vos besoins quotidiens en nutriments clés
Étape 1. Le calcium, l'acide folique, la vitamine D et le fer sont des nutriments essentiels
Il existe de nombreuses informations confuses et contradictoires sur la nutrition pendant la grossesse. Nous avons consulté des sources scientifiques fiables pour obtenir des faits concrets sur ces nutriments clés. Voici ce dont vous avez besoin:
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Calcium:
1 000 mg par jour pour les 19 ans et plus. Pour les adolescents: 1 300 mg par jour. Les bonnes sources comprennent le lait, le fromage, le yogourt, le brocoli et le chou frisé.
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Acide folique:
400 mcg par jour pendant les 12 premières semaines, puis 600 mcg par jour jusqu'à la naissance. Les bonnes sources comprennent les agrumes, les légumes-feuilles, les haricots et les céréales.
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Vitamine D:
600 UI (unités internationales) par jour. Les bonnes sources comprennent les poissons gras (comme le saumon) et le lait enrichi.
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Le fer:
27 mg par jour. Les bonnes sources comprennent la viande maigre, les légumes-feuilles, les haricots, les noix et les raisins secs.
Méthode 10 sur 12: Demandez à votre médecin quelles sont les vitamines et les suppléments
Étape 1. Une alimentation équilibrée devrait répondre à vos besoins, mais une vitamine prénatale peut vous aider
Vous jonglez probablement beaucoup en ce moment et avoir une alimentation parfaitement équilibrée chaque jour n'est pas facile ! Si vous ne répondez toujours pas à vos besoins nutritionnels par la nourriture, une vitamine prénatale en vente libre peut aider à combler les lacunes. Vous n'avez pas besoin de prendre d'autres vitamines ou suppléments spéciaux pendant votre grossesse (à moins que votre médecin ne vous le recommande).
- Obtenez le feu vert de votre médecin avant de commencer les vitamines prénatales.
- Les vitamines prénatales de qualité devraient inclure l'acide folique (600 mcg), le fer (27 mg) et le calcium (1 000 mg).
- Évitez les suppléments à base de plantes et de plantes. Il n'y a aucune preuve scientifique pour les soutenir et ils peuvent provoquer des effets secondaires graves et néfastes.
- Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez prendre un supplément de calcium, ce n'est pas nécessaire tant que vous mangez suffisamment d'aliments riches en calcium. Des études ont montré que la capacité de votre corps à absorber le calcium alimentaire augmente en fait pendant la grossesse.
Méthode 11 sur 12: Limitez votre consommation de certains aliments
Étape 1. Certains aliments ne sont pas idéaux mais généralement sans danger en petites quantités
La plupart de ces articles ne sont pas parfaits pour vous même lorsque vous n'êtes pas enceinte, mais vous voulez vraiment faire attention pendant votre grossesse. Il n'y a pas de "quantité sûre" connue pour aucun d'entre eux, mais vous pouvez certainement parler à votre médecin pour obtenir des recommandations et des directives personnelles. En général, essayez de limiter:
- Tout ce qui contient de la caféine (y compris les aliments et les boissons)
- Graisses saturées
- Sucre blanc raffiné et aliments sucrés
- Sel ajouté et aliments riches en sodium
- Aliments emballés avec beaucoup de conservateurs
Méthode 12 sur 12: Évitez complètement quelques aliments
Étape 1. Certains aliments sont très risqués pour les femmes enceintes
Ces aliments sont risqués pour diverses raisons: bactéries, virus, malformations congénitales potentielles, fausse couche possible, etc. Voici une liste générale des aliments/boissons que vous devriez éviter:
- De l'alcool
- Produits laitiers non pasteurisés
- Poissons riches en mercure (tilefish, requin, espadon et maquereau royal)
- Salades de charcuterie (salade de thon, salade de poulet, salade de jambon)
- Fromages à pâte molle comme le brie et la ricotta (à moins qu'ils ne soient entièrement cuits et servis chauds)
- La viande réfrigérée se tartine comme du pâté
- Viande et fruits de mer crus et insuffisamment cuits
- Oeufs crus
Des astuces
- Gardez à l'esprit que les fringales pendant la grossesse sont normales. C'est bien de faire des folies de temps en temps, mais la modération est la clé lorsqu'il s'agit de choses comme la crème glacée, les bonbons, etc.
- Buvez beaucoup d'eau tous les jours.
