Les experts disent que vous n'avez pas besoin de manger beaucoup plus avec des jumeaux qu'avec une seule grossesse, mais il est tout à fait normal de prendre du poids en portant plusieurs. Vous voulez probablement vous assurer que vous mangez suffisamment d'aliments appropriés pour vous assurer que vos bébés reçoivent les nutriments dont ils ont besoin. La recherche suggère qu'il est préférable de faire le plein de grains entiers, de légumes, de fruits, de protéines maigres et de produits laitiers, mais il est également important de manger des graisses saines. Si vous avez des inquiétudes sur quoi ou combien manger, parlez-en à votre médecin afin qu'il puisse vous rassurer.
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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation
Étape 1. Augmentez votre apport calorique quotidien
Une partie du mythe d'avoir des jumeaux est vraie: vous devrez augmenter votre apport calorique pour la journée. Vous devriez consommer environ 600 calories supplémentaires par jour, en fonction de votre IMC avant la grossesse, de votre niveau d'activité et des recommandations du médecin.
- Vous pouvez également calculer le nombre de calories dont vous aurez besoin chaque jour en multipliant le nombre de kilogrammes que vous pesez par 40 ou 45. Ainsi, par exemple, si vous pesez 62 kilos, vous pouvez multiplier ce nombre par 40 et par 45 pour obtenir une plage de 2 480 à 2 790. Cette plage représente le nombre de calories que vous devriez probablement manger chaque jour.
- Cependant, la façon dont vous obtenez ces calories est encore plus importante que le nombre que vous en consommez. Vous devez maintenir un régime alimentaire équilibré, équilibré en protéines, en glucides et en graisses saines. 20 à 25 pour cent de vos calories devraient provenir de protéines, 45 à 50 pour cent de vos calories devraient provenir de glucides et 30 pour cent de vos calories devraient provenir de graisses saines.
- Évitez de trop manger et de dépasser votre apport calorique suggéré. Une prise de poids rapide peut mettre vos bébés en danger et entraîner d'autres problèmes de santé.
Étape 2. Consommez des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels
Lorsque vous êtes enceinte de jumeaux, il est important de fortifier votre alimentation avec suffisamment de vitamines et de minéraux à chaque repas de la journée. Concentrez-vous sur l'augmentation de vos niveaux d'acide folique, de calcium, de magnésium, de zinc et de fer, ainsi que de plusieurs autres vitamines et minéraux pour garder vos bébés en bonne santé.
- Protéines: Une femme de taille moyenne a besoin de 70 g de protéines par jour. Il est conseillé aux femmes enceintes de consommer 25 g de protéines en plus par bébé, donc ajoutez 50 g à votre apport quotidien en protéines lorsque vous êtes enceinte de jumeaux. Les protéines aident votre bébé à grandir et à développer ses muscles dans l'utérus. Optez pour des sources riches en protéines comme les viandes maigres (bœuf, porc, dinde, poulet) ainsi que les noix, le yaourt, le lait, le fromage cottage et le tofu. Évitez les sources de protéines grasses telles que les coupes grasses de bœuf ou de porc, les saucisses, le bacon et les hot-dogs.
- Le fer: Il s'agit d'un nutriment essentiel pour assurer que vos bébés grandissent correctement et aient un poids santé à la naissance. Consommer du fer pendant la grossesse réduira votre risque d'hypertension, d'anémie et d'accouchement prématuré. Prenez au moins 30 mg de fer par jour. Les bonnes sources de fer comprennent la viande rouge, les fruits de mer, les noix et les céréales enrichies.
- Vitamine D: Ce nutriment aide à augmenter la circulation sanguine dans votre placenta et aide votre bébé à absorber le calcium dans l'utérus. Les femmes enceintes devraient recevoir entre 600 et 800 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.
- Acide folique: Maintenir des niveaux élevés d'acide folique aidera à réduire le risque de malformations congénitales. Consommez au moins 600 mg d'acide folique par jour. La plupart des vitamines prénatales contiennent de l'acide folique (ou folate). Vous pouvez également le trouver sous forme d'épinards, d'asperges ou de fruits comme les oranges et les pamplemousses.
- Calcium: Consommez au moins 1 500 mg par jour de ce nutriment essentiel. Les nourrissons ont besoin de beaucoup de calcium pour construire des os solides au fur et à mesure qu'ils se développent dans l'utérus. Le lait et le yaourt sont de bonnes sources de calcium.
- Magnésium: Il s'agit d'un autre nutriment essentiel qui aidera à réduire votre risque de travail prématuré et à développer le système nerveux de votre bébé. Consommez au moins 350-400 mg par jour de ce nutriment. Vous pouvez obtenir du magnésium à partir de noix comme les graines de citrouille, les graines de tournesol et les amandes, ainsi que le germe de blé, le tofu et le yogourt.
- Zinc: Vous devez consommer au moins 12 mg de zinc par jour. Le maintien de niveaux élevés de zinc réduira votre risque d'accouchement prématuré, un faible poids à la naissance pour vos bébés et un travail prolongé. Les pois aux yeux noirs sont une bonne source de zinc.
Étape 3. Prenez des repas qui couvrent les cinq groupes alimentaires
Vos repas quotidiens doivent couvrir les cinq principaux groupes d'aliments (fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers) pour vous assurer d'obtenir le bon équilibre de nutriments et de minéraux.
- Consommez 10 portions de céréales par jour. Par exemple, 10 portions de: une tranche de pain multigrains, ⅔ de tasse de céréales, ¼ de tasse de muesli et ½ tasse de pâtes cuites, de nouilles ou de riz.
- Consommez neuf portions de fruits et légumes par jour. Par exemple, neuf portions de: ½ tasse de légumes comme des épinards, des asperges ou des carottes miniatures, une tasse de salade, un fruit moyen comme une pomme, une banane ou ½ tasse de baies fraîches, deux petits fruits comme des prunes ou des abricots, et 30 g de fruits secs.
- Consommez quatre à cinq portions de protéines par jour. Par exemple, quatre à cinq portions de: 65 g de viande maigre cuite comme du bœuf ou du porc, 80 g de poulet ou de dinde cuits, 100 g de poisson cuit comme du saumon ou de la truite, deux œufs, 170 g de tofu cuit, 1 tasse de légumineuses ou de lentilles et 30 g de noix comme des amandes, des graines comme des graines de citrouille et du tahini.
- Consommez trois à quatre portions de produits laitiers par jour. Par exemple, trois à quatre portions de: un verre (250 ml) de lait écrémé, un verre de lait de soja ou de riz additionné de calcium en poudre, un pot (200 ml) de yogourt et une à deux tranches de fromage à pâte dure.
Étape 4. Mangez des gâteaux, des biscuits et des aliments frits en de rares occasions
Bien que vous ne soyez pas limité à ne pas manger ces aliments malsains, vous ne devriez les manger qu'en petites quantités et dans les rares occasions où vous avez une envie de biscuits que vous ne pouvez pas ignorer. Évitez de consommer des calories vides provenant du sucre, car cela peut entraîner une prise de poids malsaine et potentiellement le diabète, ce qui peut avoir un impact sur le poids de naissance et la santé de vos bébés.
Vous devez également limiter votre consommation de sucres artificiels, comme les bonbons et les sodas. Évitez les aliments cuits dans des graisses trans et optez pour des aliments cuits dans des huiles plus saines comme l'huile d'olive, de noix de coco et d'avocat
Étape 5. Évitez certains types d'aliments pendant la grossesse
Comme pour une grossesse normale, vous devez éviter certains aliments lorsque vous êtes enceinte de jumeaux, notamment:
- eggsufs crus ou partiellement non cuits.
- Viande crue ou pas assez cuite.
- Sushi.
- Coquillages crus.
- Les charcuteries froides, comme les charcuteries.
- Tisanes.
- Fromages non pasteurisés, qui peuvent contenir la bactérie listeria. (Les trempettes Queso contiennent souvent du fromage non pasteurisé.)
- Alors que les médecins recommandaient aux femmes enceintes de ne pas consommer d'arachides, des études suggèrent maintenant que la consommation d'arachides et d'autres noix (tant que vous n'y êtes pas allergique !) pendant la grossesse peut aider à réduire le risque de développer des allergies chez votre bébé.
Étape 6. Créez un tableau des repas quotidiens
Une façon de vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments pendant la grossesse de jumeaux est de créer un tableau des repas que vous pouvez remplir tous les jours. Il doit contenir les cinq groupes alimentaires ainsi que les portions suggérées de chaque groupe alimentaire. Vous pouvez ensuite noter le nombre de portions que vous avez mangées par jour et noter les lacunes ou les groupes d'aliments manqués dans vos repas. Une alimentation bien équilibrée qui comprend tous les principaux groupes d'aliments garantira que vos bébés reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin.
Faites vos courses avec une liste basée sur les portions suggérées par jour. Cela vous aidera à limiter les repas malsains et à vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamines et de minéraux dans les aliments que vous mangez quotidiennement
Méthode 2 sur 3: Ajuster vos habitudes alimentaires
Étape 1. Prenez des collations saines pour soulager les nausées et les nausées
Ces symptômes sont courants au début de votre grossesse et peuvent durer jusqu'à 16 semaines. Il est important d'essayer de continuer à manger et à boire malgré les nausées ou les nausées matinales. Plutôt que de manger un gros repas, mangez de petites collations saines tout au long de la journée pour contrôler vos nausées. Cela aidera également à améliorer votre digestion et à réduire les brûlures d'estomac que vous pourriez ressentir pendant la grossesse.
Gardez à portée de main des craquelins, des fruits (les baies, les prunes et les bananes sont des fruits faciles à manger), des yogourts faibles en gras, des smoothies préfabriqués (sans additifs ni conservateurs) et des collations protéinées pour des collations rapides et faciles à préparer
Étape 2. Buvez suffisamment de liquides
Siroter de l'eau tout au long de la journée vous assurera de rester hydraté. Bien que vous puissiez finir par courir aux toilettes toutes les cinq minutes, boire beaucoup d'eau aidera à la circulation sanguine de votre bébé et à l'élimination des déchets. Il est particulièrement important que vous buviez suffisamment de liquides si vous avez des vomissements ou de la diarrhée afin de ne pas vous déshydrater, ce qui peut entraîner des complications potentiellement graves.
- Vous devriez boire environ 10 tasses (2,3) litres d'eau chaque jour pendant la grossesse. Vous pouvez confirmer que vous êtes bien hydraté en regardant votre pipi; il sera de couleur pâle si votre corps est hydraté.
- Essayez de boire plus d'eau plus tôt dans la journée, puis réduisez votre consommation d'eau après 20 heures. Cela vous permettra de dormir plus longtemps la nuit sans avoir à vous lever constamment pour aller aux toilettes.
- Vous pouvez consommer de la caféine pendant la grossesse. Limitez-le à 200 mg par jour, soit environ deux tasses de café infusé. Évitez des apports plus élevés que cela, car une consommation élevée de caféine pendant la grossesse est associée à des problèmes de santé du nourrisson. Évitez de consommer de la caféine en même temps que vous prenez des suppléments de fer ou mangez des aliments qui en contiennent, car la caféine peut interférer avec l'absorption du fer. Attendez au moins une heure pour manger après avoir bu une tasse de café.
- Il n'y a pas de niveau sécuritaire de consommation d'alcool pendant la grossesse.
Étape 3. Mangez des aliments riches en fibres pour soulager la constipation
À mesure que vos bébés grandissent, ils exerceront une pression sur vos intestins. Votre intestin devra également ralentir son processus de digestion pour absorber toutes les vitamines et minéraux que vous consommez. Ainsi, vous souffrirez probablement de constipation pendant la grossesse et devrez consommer des aliments riches en fibres pour aider votre intestin à digérer.
Si vous souffrez de constipation, mangez plus de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et de céréales à base de son tout au long de la journée. Vous devriez également faire des exercices légers comme la marche et des étirements doux pour garder vos intestins réguliers et stimuler votre système digestif
Étape 4. Consultez votre médecin si vous ressentez une prise de poids rapide ou des maux de tête fréquents
Les grossesses gémellaires ont un risque accru de prééclampsie. Dans cette condition, la mère a une tension artérielle élevée, des protéines dans ses urines et un gonflement plus important que la normale pendant la grossesse. L'enflure est particulièrement prononcée au niveau du visage et des mains. Une prise de poids rapide et des maux de tête sont des symptômes possibles de la prééclampsie et nécessitent un examen immédiat par votre obstétricien.
- Votre obstétricien traitera vos symptômes en fonction de la gravité de votre état. Elle peut recommander le repos au lit et des médicaments pour les cas moins graves, ou l'accouchement immédiat des bébés, qui est le seul «remède» à la prééclampsie, pour les cas plus graves.
- Vous devez savoir que la prise de poids recommandée pour les jumeaux est supérieure à celle d'une grossesse unique. Les femmes en bonne santé ayant un IMC normal avant la grossesse devraient prendre entre 37 et 54 livres pendant une grossesse gémellaire, par opposition à entre 25 et 35 livres pour une grossesse unique. Votre médecin vous recommandera une prise de poids qui vous convient.
Étape 5. Parlez à votre médecin si vous ressentez des symptômes prématurés
Les jumeaux ont plus de chances de naître prématurément ou prématurément. Si vous présentez des saignements ou des pertes vaginales, de la diarrhée, une pression dans le bassin ou le bas du dos et des contractions qui deviennent plus fréquentes et rapprochées, vous devez en informer immédiatement votre médecin ou votre obstétricien.
Même si vous ne subissez pas un travail prématuré, il est important de traiter ces symptômes pour la sécurité de vos bébés
Méthode 3 sur 3: Prendre des suppléments
Étape 1. Parlez à votre médecin des suppléments de vitamines et de minéraux
La plupart des femmes enceintes peuvent obtenir le fer, l'iode et l'acide folique nécessaires dans leur alimentation, mais votre médecin peut également vous suggérer de prendre des suppléments si vous sautez souvent des repas, si vous avez un faible appétit ou si vous avez d'autres problèmes de santé.
Évitez de prendre des suppléments sans consulter d'abord votre médecin
Étape 2. Ne doublez pas vos suppléments lorsque vous êtes enceinte de jumeaux
Avoir trop de vitamines et de minéraux dans votre corps peut entraîner des complications. Les suppléments d'huile de foie de poisson, les suppléments vitaminiques à forte dose ou les suppléments contenant de la vitamine A peuvent être nocifs pour vos bébés, alors ne les prenez que si votre médecin le recommande.
Si vous êtes végétalien ou si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers dans votre alimentation, vous devrez peut-être prendre des suppléments de calcium. Les végétaliens peuvent également avoir besoin d'un supplément de B12. De plus, les femmes enceintes devraient prendre un supplément d'acide folique chaque jour pour s'assurer qu'elles ont la bonne quantité d'acide folique dans leur système
Étape 3. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les suppléments à base de plantes avant de les prendre
La FDA n'évalue ni ne réglemente les suppléments naturels à base de plantes, de sorte que la qualité et la force du supplément peuvent varier entre différents fabricants ou même différents lots. Cependant, la FDA recommande aux femmes enceintes de toujours vérifier auprès de leur médecin la sécurité de prendre un supplément à base de plantes avant de l'acheter ou de le consommer. Certains suppléments à base de plantes peuvent contenir des produits qui ne sont pas sans danger pour les femmes enceintes et peuvent mettre en danger vos bébés.
Si vous êtes intéressé par des suppléments à base de plantes pour aider à atténuer les problèmes de votre grossesse, parlez à un herboriste qualifié et certifié. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un spécialiste réputé des plantes médicinales
Des astuces
- N'oubliez pas que s'il est important d'avoir une alimentation équilibrée, il est tout aussi important de vous faire plaisir. La grossesse s'accompagne de nombreux stress, donc si vous avez envie de crème glacée ou de chocolat de temps en temps, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps (à moins que vous ne soyez diabétique ou que vous développiez un diabète gestationnel).
- Buvez beaucoup de lait au lieu de vitamines. Vous pouvez également avoir plus de lait pour allaiter votre bébé. N'oubliez pas que pendant que la grossesse a besoin de beaucoup de calcium, vos dents commencent à avoir des caries, donc boire beaucoup de lait peut beaucoup aider votre corps.
Mises en garde
- Ne prenez jamais de compléments alimentaires ou à base de plantes sans en parler d'abord à votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous et vos bébés.
- Si vous présentez des signes de complications tels que des saignements ou des pertes vaginales, des douleurs abdominales ou un évanouissement soudain, contactez immédiatement votre médecin.
