L'indice glycémique est un outil utilisé pour mesurer les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés et libérés sous forme de sucre dans le sang. La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides contenus dans les aliments ainsi que de la rapidité avec laquelle ils sont absorbés, ce qui vous donne une bonne idée de la façon dont un certain aliment va affecter votre glycémie. De nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un régime à faible indice glycémique, en particulier les diabétiques. Le maintien d'un régime alimentaire à faible indice glycémique aide les diabétiques à contrôler leur glycémie et leur taux d'insuline. Ces instructions vous montreront comment déterminer la charge glycémique d'un repas afin que vous puissiez prendre des décisions judicieuses en matière de régime alimentaire.
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Étape 1. Connaître la taille des portions
Afin d'avoir des résultats précis, vous aurez besoin de connaître les quantités de chaque partie du repas. Tout au long de ces instructions, nous utiliserons un exemple de repas de:
- 1 tasse de flocons d'avoine instantanés
- 1 pomme délicieuse dorée de taille moyenne
- portion de 7 onces de yogourt grec nature
Étape 2. Trouvez la quantité totale de glucides (glucides) dans le repas
Ajoutez les glucides de chaque élément du repas ensemble. Exemple:
- La farine d'avoine a 22 glucides
- La pomme a 16 glucides
- Le yaourt a 8 glucides
- 22 + 16 + 8 = 46 glucides totaux dans le repas.
Étape 3. Calcul du pourcentage de glucides (glucides) apporté par chaque élément du repas
Divisez le nombre de glucides dans chaque élément par le nombre total de glucides dans le repas. Exemple:
- Pour déterminer le pourcentage de glucides que la farine d'avoine contribue, prenez 22 (la farine d'avoine) et divisez-le par 46 (total de glucides dans le repas) pour obtenir 0,48. (Arrondi pour garder les maths simples)
- Ensuite, faites la même chose avec le reste des éléments, donc:
- Gruau - 22 / 46 = 0,48
- Pomme - 16 / 46 = 0,35
- Yaourt - 8 / 46 = 0,17
Étape 4. Vérifiez les résultats de l'étape précédente
Tous les nombres calculés à la dernière étape doivent être de 1,00 (cela peut être légèrement faux en raison des arrondis, ce n'est pas grave) Exemple:
- Gruau = 0,48
- Pomme = 0,35
- Yaourt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Étape 5. Trouvez la valeur de chaque élément de l'index glycémique
Ces informations peuvent être trouvées sur https://www.glycemicindex.com, tapez simplement le nom de l'article dans la barre de recherche sur leur page d'accueil. Exemple:
- Gruau: IG de 83
- Pomme: IG de 39
- Yaourt: IG de 12
Étape 6. Trouvez la valeur glycémique en pourcentage de chaque élément
Prenez le pourcentage que nous avons calculé à l'étape 3 pour chaque élément et multipliez-le par la valeur IG de cet élément. Exemple:
- Gruau: 0,48 * 83 = 39,84
- Pomme: 0,35 * 39 = 13,65
- Yaourt: 0,17 * 12 = 2,04
Étape 7. Trouvez la valeur glycémique totale du repas
Additionnez tous les chiffres que vous avez obtenus à l'étape précédente pour obtenir la valeur globale du repas sur l'index glycémique. Exemple:
(gruau) 39,84 + (pomme) 13,65 + (yaourt) 2,04 = 55,53
Étape 8. Trouvez la quantité totale de fibres alimentaires
Ajoutez les fibres alimentaires de chaque élément du repas ensemble. Cette information se trouve sur l'étiquette nutritionnelle de la plupart des aliments. Exemple:
- La farine d'avoine contient 4 grammes de fibres alimentaires
- La pomme contient 3 grammes de fibres alimentaires
- Le yaourt contient 0 gramme de fibres alimentaires
- 4 + 3 + 0 = 7 quantité totale de fibres alimentaires dans le repas.
Étape 9. Trouvez les glucides nets
Prenez la quantité totale de glucides dans le repas (trouvée à l'étape 2) et soustrayez la quantité totale de fibres alimentaires de la dernière étape. Exemple:
46 (glucides) - 7 (fibres) = 39 (glucides nets)
Étape 10. Trouvez la charge glycémique du repas
Prenez la valeur glycémique totale du repas de l'étape 7 et multipliez-la par les glucides nets du repas de l'étape précédente, puis divisez votre réponse par 100. Exemple:
- 55,53 (valeur IG) * 39 (glucides nets) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (arrondi)
Étape 11. Tout est fait
Vous connaissez maintenant la charge glycémique du repas. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible et toute charge glycémique supérieure à 20 est considérée comme élevée. Dans notre exemple, le repas a une charge glycémique de 21,66, ce qui est considéré comme élevé.
