Voulez-vous tirer le meilleur parti de ces 35 minutes sur le tapis roulant ou de n'importe quel type d'exercice cardio ? Vous pouvez maximiser les avantages de l'activité cardiovasculaire lorsque vous vous entraînez dans la zone de votre fréquence cardiaque cible (THR). Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une calculatrice et un pouls. Il existe des moyens rapides et faciles d'obtenir de bonnes estimations de vos zones de fréquence cardiaque cibles, mais si vous souhaitez obtenir les mesures les plus fiables possibles sans aucun équipement sophistiqué, suivez cette formule.
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Partie 1 sur 2: Calculer votre THR avec la méthode Karvonen
Étape 1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Votre fréquence cardiaque maximale est la plus rapide que votre cœur peut atteindre en battements par minute (bpm). Pour estimer cela, multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez le résultat de 207. C'est bien au-delà de ce que la plupart des gens atteignent (ou devraient atteindre) pendant l'exercice, alors ne comptez pas sur un moniteur de fréquence cardiaque pour cette étape.
- Par exemple, si vous avez 39 ans, estimez 207 - (0,7)(39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm FCmax.
- Plusieurs formules similaires sont utilisées, vous pouvez donc entendre des estimations légèrement différentes de la part de votre médecin ou de votre coach sportif. Évitez les estimations basées sur la formule obsolète « 220 - votre âge ». Vous pouvez obtenir une bonne estimation, rapide et facile avec la formule des 220 âges. N'oubliez pas qu'il est précis à seulement +/- 2 ou 3 battements par minute.
Étape 2. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos (RHR)
La méthode Karvonen prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, qui varie d'une personne à l'autre, et fournit donc des calculs plus fiables pour chaque personne. Avant de vous lever le matin, vérifiez votre pouls en plaçant le bout de votre index et de votre majeur contre l'intérieur de votre poignet ou sur votre gorge de chaque côté de votre trachée. Regardez une horloge avec une trotteuse et comptez le nombre de battements cardiaques en 30 secondes, en commençant par "zéro" sur le premier battement cardiaque. Multipliez le nombre par 2 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.
- Pour plus de précision, trouvez la moyenne de trois matins différents. Par exemple, si vous mesurez 62, 65 et 63 bpm, la moyenne est (62 + 65 + 63) / 3, soit environ 63 bpm RHR.
- Le tabagisme, la caféine, le stress, le temps chaud, les fluctuations hormonales et de nombreux médicaments affectent tous votre rythme cardiaque. Faites de votre mieux pour minimiser ces facteurs avant de mesurer votre RHR.
Étape 3. Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR)
C'est la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque à l'effort maximum. Nous l'appelons votre "réserve de fréquence cardiaque": l'intensité supplémentaire dont votre cœur dispose lorsque vous en avez besoin.
- Pour obtenir votre HRR, utilisez l'équation HRMax - RHR = HRR.
- Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) est de 180 bpm et que votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est de 63 bpm, alors votre réserve de fréquence cardiaque est 180 - 63 = 117 bpm.
Étape 4. Calculez votre fréquence cardiaque minimale cible (Target HRMin)
Multipliez votre HRR par 0 .5. Il n'est ni sain ni bénéfique d'utiliser toute votre réserve de fréquence cardiaque pendant un exercice normal. Au lieu de cela, vous pouvez viser à utiliser un pourcentage de votre réserve en fonction de l'intensité avec laquelle vous souhaitez faire de l'exercice. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,5 pour trouver l'augmentation minimale nécessaire pour un exercice modéré.
- Si votre réserve de fréquence cardiaque est de 117 bpm, utiliser la moitié de cette réserve signifierait augmenter votre fréquence cardiaque de (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Ajoutez le résultat à votre fréquence cardiaque au repos pour la fréquence cardiaque minimale cible. La réponse est la limite inférieure de votre fréquence cardiaque cible. C'est une bonne cible pour les personnes qui viennent de commencer à faire de l'exercice régulièrement ou qui se remettent d'une blessure.
- En utilisant les chiffres ci-dessus, une fréquence cardiaque au repos de 63 bpm + une augmentation de 58,5 bpm = 121,5 bpm minimum Fréquence cardiaque cible.
Étape 5. Calculez votre fréquence cardiaque cible modérée (Target HRMod)
Remplacez 0,5 par une décimale plus élevée pour calculer une fréquence cardiaque cible plus élevée. Si vous commencez tout juste un programme d'exercice, vous voudrez peut-être augmenter progressivement votre objectif à mesure que votre condition physique s'améliore, jusqu'à environ 0,7 pour le haut de gamme d'un exercice modéré. Si vous êtes un athlète qui choisit une fréquence cardiaque cible pour un exercice vigoureux, vous voudrez peut-être commencer à 0,7 ou plus.
Étape 6. Calculez votre fréquence cardiaque cible intense (Target HRIntense)
Les exercices anaérobies d'intensité extrême peuvent utiliser 0,85 de votre réserve. Pour trouver ce nombre, utilisez l'équation: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Partie 2 sur 2: Détermination de l'intensité de l'exercice à l'aide du THR
Étape 1. Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement
Pour ce faire, arrêtez de faire de l'exercice et vérifiez immédiatement votre pouls en comptant vos battements cardiaques pendant 10 secondes. Reprenez l'exercice et multipliez le nombre de battements par 10 secondes (votre pouls) par 6 et vous aurez votre fréquence cardiaque (battements par 60 secondes, c'est-à-dire battements par minute).
Une façon plus précise de procéder consiste à utiliser un moniteur cardiaque pour obtenir des lectures de fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement
Étape 2. Basez l'intensité de votre activité physique sur votre THR
Vous pouvez déterminer si l'intensité de votre activité physique est faible, modérée ou élevée en mesurant la fréquence cardiaque d'entraînement (bpm) par rapport à votre THR. Si votre fréquence cardiaque se situe au milieu de votre plage THR ou correspond à votre THR moyenne, cela signifie que vous vous entraînez à intensité modérée (environ 50 à 70 % de votre FCmax). S'il approche de la limite supérieure, vous vous entraînez à haute intensité (70 à 85% de votre FCmax).
- Si vous venez de commencer à vous entraîner, visez une intensité faible à modérée. Vous pouvez l'augmenter au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice.
- Votre fréquence cardiaque doit également se situer dans la plage inférieure de votre THR lorsque vous vous échauffez ou vous refroidissez.
- Pendant que vous faites de l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais votre fréquence cardiaque maximale.
Étape 3. Jugez comment votre corps réagit
Cette formule donnera une bonne estimation pour la plupart des gens, mais elle n'est pas infaillible. Faites attention à la façon dont votre corps réagit lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque cible que vous avez calculée. Ajustez votre fréquence cardiaque cible si nécessaire en fonction de vos observations:
- Un exercice modéré (l'extrémité inférieure de votre objectif) devrait provoquer une transpiration légère à modérée et une respiration plus rapide. Vous pouvez avoir des douleurs musculaires légères pendant un jour ou deux si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice.
- Un exercice vigoureux (l'extrémité supérieure) provoque une respiration difficile - vous devez faire une pause pour respirer après quelques mots.
- Arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez des problèmes respiratoires, des douleurs thoraciques, des douleurs musculaires ou articulaires sévères, des étourdissements, une transpiration extrême ou une fatigue extrême. Réduisez votre fréquence cardiaque cible à l'avenir.
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Des astuces
Pendant votre entraînement, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque se situe dans votre zone de fréquence cardiaque cible afin de maximiser la forme cardiovasculaire
Mises en garde
- La fréquence cardiaque cible n'est qu'une estimation ! Si vous vous épuisez trop tôt ou trop souvent, cela signifie que vous vous entraînez trop dur et que vous devriez vous détendre.
- Consultez un médecin si vous présentez un risque de problèmes cardiaques. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments qui affectent votre cœur ou votre tension artérielle, n'essayez pas de calculer votre propre THR (fréquence cardiaque cible). Demandez à un médecin de vous examiner et de vous aider à établir un programme d'exercices sécuritaire. C'est aussi une bonne idée d'impliquer votre médecin dans tout nouveau programme d'exercice si vous êtes en surpoids, si vous avez plus de 40 ans ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps.
