Les adultes ont généralement une fréquence cardiaque au repos de 60 à 100 battements par minute. Un athlète en pleine forme peut avoir une fréquence cardiaque comprise entre 40 et 60 battements par minute. Les personnes en meilleure forme physique ont généralement un rythme cardiaque plus lent car leur cœur bat plus efficacement. En mesurant votre fréquence cardiaque, vous pouvez avoir une idée de la santé de votre cœur et surveiller votre effort pendant l'exercice.
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Partie 1 sur 2: Prendre votre pouls
Étape 1. Vérifiez votre pouls au niveau de votre artère radiale
C'est l'un des endroits les plus faciles pour mesurer votre rythme cardiaque, car vous avez une grosse artère juste sous la peau. Chaque fois que votre cœur bat, vous sentirez un pouls alors que le sang afflue dans votre artère.
- Tendez un bras, paume vers le haut. Appuyez doucement votre index et votre majeur à l'intérieur de votre poignet entre l'os et le tendon près de votre artère radiale.
- Ce sera environ un pouce en dessous de votre poignet du même côté que votre pouce.
- Vous devriez sentir les tissus mous sous vos doigts, pas les os. Vous devrez peut-être déplacer vos doigts ou appuyer légèrement plus fort jusqu'à ce que vous le sentiez.
- Comptez le nombre de battements pendant 15 secondes et multipliez par 4 pour obtenir le nombre de battements par minute. Utilisez une horloge pour mesurer les 15 secondes plutôt que d'essayer de compter simultanément votre pouls et les secondes.
Étape 2. Prenez votre pouls sous votre mâchoire
C'est un autre endroit où vous devriez être en mesure de trouver facilement et rapidement un pouls puissant.
- Placez votre index et votre majeur à gauche de votre trachée où votre cou se connecte aux tissus sous votre mâchoire.
- Vous devriez pouvoir sentir votre pouls de chaque côté de votre trachée, mais il pourrait être plus facile de le trouver du côté gauche. Vous devrez peut-être déplacer vos doigts et appuyer un peu plus fort jusqu'à ce que vous le sentiez.
- Utilisez une horloge ou un chronomètre pour garder une trace de 15 secondes, comptez les impulsions que vous ressentez, puis multipliez par quatre.
- Vous devriez obtenir à peu près le même résultat lorsque vous mesurez votre pouls au niveau de votre poignet ou de votre cou.
Étape 3. Consultez un médecin si vous détectez des anomalies dans votre fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements par minute lorsque vous êtes inactif pendant au moins cinq minutes; Cependant, si vous faisiez de l'exercice, votre rythme cardiaque peut prendre plus de temps à ralentir. La fréquence cardiaque au repos d'une personne varie naturellement en fonction de votre niveau d'activité, de votre forme physique, de la chaleur ou du froid, que vous soyez debout, assis ou couché, votre état émotionnel, votre taille et les médicaments que vous prenez.. Consultez un médecin si:
- Votre fréquence cardiaque au repos est généralement supérieure à 100 battements par minute. C'est ce qu'on appelle la tachycardie.
- Votre fréquence cardiaque au repos est inférieure à 60 battements par minute, si vous n'êtes pas un athlète. C'est la bradycardie. D'autres symptômes qui peuvent accompagner cette condition comprennent des évanouissements, des étourdissements ou un essoufflement. Si vous êtes un athlète, un rythme cardiaque faible peut signifier que vous êtes en bonne forme. Cependant, il ne doit pas être inférieur à 40.
- Votre rythme cardiaque est irrégulier.
Partie 2 sur 2: Utiliser votre pouls pour surveiller votre fréquence cardiaque
Étape 1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (HRMax)
HRMax est la vitesse maximale théorique à laquelle votre cœur peut battre. Il varie avec votre âge et est utilisé pour déterminer la vitesse à laquelle votre cœur doit battre pendant un exercice de différents niveaux de difficulté.
- Soustrayez votre âge de 220. Par exemple, une personne de 20 ans devrait avoir une fréquence cardiaque maximale d'environ 200 battements par minute.
- Certains médicaments contre l'hypertension peuvent abaisser votre fréquence cardiaque maximale. Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle et que vous utilisez votre rythme cardiaque pour surveiller votre exercice, contactez votre médecin pour savoir comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
- Consultez un médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice si vous souffrez d'un problème de santé, en particulier d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie cardiaque.
Étape 2. Utilisez votre pouls pour déterminer quand vous faites un exercice modéré
Un exercice modéré pendant 2,5 heures par semaine devrait aider votre cœur à rester en bonne santé. Vous êtes considéré comme faisant de l'exercice modéré si:
- Votre fréquence cardiaque est de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela signifie qu'un enfant de 20 ans avec une fréquence cardiaque maximale de 200 battements par minute devrait avoir une fréquence cardiaque cible de 100 à 140 battements par minute pendant un exercice modéré.
- Vous dansez, faites de la randonnée sur le plat, faites du vélo à moins de 10 miles par heure (mph) (16 km/h), marchez à environ 3,5 mph (5,6 km/h), faites du ski alpin, nagez, jardinez, jouez en double au tennis, ou jouer au golf. Ces activités devraient produire une fréquence cardiaque de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. S'ils ne le font pas, vous devrez peut-être vous pousser un peu plus fort.
Étape 3. Prenez votre pouls pour déterminer quand vous faites des exercices vigoureux
Faire de l'exercice vigoureux pendant 75 minutes par semaine ou plus améliorera la santé de votre cœur. Vous êtes considéré comme faisant de l'exercice vigoureux lorsque:
- Votre fréquence cardiaque est de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour un jeune de 20 ans, ce serait 140-170 battements par minute pendant un exercice vigoureux.
- Vous marchez à 4,5 mi/h (7,2 km/h) ou plus vite, faites du vélo à 10 mi/h (16 km/h), montez une côte, montez des escaliers, faites du ski de fond, jouez au football, courez, sautez à la corde, jouez au tennis en simple, jouer au basket-ball ou faire de gros travaux de jardinage.
Étape 4. Identifiez les signes d'une fréquence cardiaque élevée
Si vous n'avez pas de moniteur ou si vous souhaitez vous arrêter et prendre des mesures, familiarisez-vous avec les signes d'une fréquence cardiaque élevée. Ceux-ci incluent l'essoufflement ou la respiration rapide et lourde, la transpiration et l'incapacité de poursuivre une conversation.
Étape 5. Prenez au sérieux la surveillance de votre fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque
Si vous n'aimez pas calculer votre pouls dans votre tête pendant l'exercice, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque ou un oxymètre de pouls du bout des doigts, ce qui est un peu plus abordable.
- Les moniteurs de fréquence cardiaque portables et à sangle sont largement disponibles sur Internet ou dans les magasins de sport. Vous pouvez les acheter et les porter comme des montres-bracelets.
- La plupart ont une électrode que vous placez sur votre poitrine et qui envoie des informations sur votre pouls au moniteur sur votre poignet. Recherchez-en un qui est facile à utiliser pendant que vous faites de l'exercice. Lire des critiques en ligne ou parler à des experts dans des magasins de sport vous aidera à décider ce qui est le plus pratique pour votre sport en particulier.
Des astuces
- Commencez lentement et au fur et à mesure que vous vous mettez en forme, vous pouvez vous exercer plus fort tout en restant dans ces plages cibles.
- Une personne inapte peut augmenter sa fréquence cardiaque jusqu'à 100 ou plus en seulement une minute ou deux. Au fur et à mesure qu'il devient plus en forme, il faudra plus d'efforts pour élever sa fréquence cardiaque. C'est un bon signe.
- Si vous utilisez un appareil cardio (tapis roulant, vélo elliptique, etc.), vérifiez s'il y a un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Sachez toutefois que ceux-ci peuvent être éjectés si quelqu'un à côté de vous porte un moniteur de fréquence cardiaque.
- Pour mesurer vos progrès, essayez de prendre votre fréquence cardiaque avant et après 15 minutes de marche. Notez les mesures. Au début, la fréquence cardiaque augmentera rapidement et mettra beaucoup de temps à revenir à votre fréquence cardiaque au repos (RHR). Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice et à rester en bonne santé, votre cœur fonctionnera plus efficacement et la même marche de 15 minutes n'augmentera pas votre fréquence cardiaque, et votre fréquence cardiaque reviendra à RHR plus rapidement.
