En moyenne, les Américains consomment plus de 3 500 mg de sodium par jour, ce qui est bien au-dessus de la limite recommandée de 2 300 mg. Trop de sodium dans votre alimentation peut entraîner une hypertension artérielle et causer des ravages dans tout votre système circulatoire, ce qui vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour cette raison, la plupart des gens – en particulier ceux qui vivent en Amérique du Nord et en Europe – devraient prendre des mesures pour limiter le sodium dans leur alimentation. Pour comprendre la quantité de sodium que vous devez éliminer, vous devez d'abord calculer votre apport en sel. L'apport en sel peut être une chose difficile à mesurer car la plupart du sel que vous consommez chaque jour provient d'aliments transformés et de restaurants, et non du sel que vous saupoudrez sur les aliments pour leur donner du goût.
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Partie 1 sur 3: Estimer votre consommation de sel
Étape 1. Tenez un journal alimentaire
Notez tout ce que vous mangez chaque jour pendant au moins une semaine. Cela vous donnera suffisamment de données pour que vous puissiez estimer avec précision la quantité de sel que vous consommez régulièrement.
- Incluez les noms de marque des produits alimentaires emballés que vous consommez, ainsi que le type d'aliment.
- Soyez honnête avec les quantités que vous consommez. Il peut être utile de peser vos aliments avant de les manger, pour vous assurer d'estimer correctement la quantité. Vous pouvez également mesurer le volume des bols que vous utilisez couramment ou utiliser une tasse à mesurer pour avoir une meilleure idée de la quantité de nourriture que vous mangez.
- Assurez-vous d'inclure des collations. Tenir un journal alimentaire, même seul, peut être un bon moyen de réduire la consommation inconsidérée. Par exemple, vous constaterez probablement que vous êtes moins susceptible de continuer à grignoter des chips ou des biscuits en regardant la télévision si vous savez que vous devez l'écrire dans votre journal alimentaire.
Étape 2. Apprenez la différence entre le sel et le sodium
Bien que les mots « sel » et « sodium » soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils désignent en fait deux substances différentes. Le sel lui-même est un composé chimique dont le sodium n'est qu'une partie.
Vous verrez généralement « sodium » sur les étiquettes nutritionnelles, mais vous verrez peut-être « sel » dans la liste des ingrédients
Étape 3. Incluez le sel de table que vous ajoutez aux aliments
Le sel déjà inclus dans les aliments transformés et les repas au restaurant représente généralement la grande majorité du sel que vous consommez chaque jour. Cependant, cela ne signifie pas que le sel que vous saupoudrez sur vos aliments peut ajouter beaucoup de sodium à votre apport quotidien.
- La pincée de sel que vous ajoutez aux aliments peut être difficile à mesurer. Vous pouvez envisager de mettre la même quantité de sel que vous ajouteriez généralement à un repas dans une petite cuillère à mesurer afin d'avoir une meilleure idée.
- Pensez aux types d'aliments sur lesquels vous saupoudrez généralement de sel et au nombre de ces aliments que vous mangez au cours d'une journée typique. Vous pouvez utiliser votre journal alimentaire pour vous y aider. Si vous saupoudrez du sel sur un plat, notez-le dans votre journal alimentaire afin de ne pas oublier de l'ajouter plus tard.
Étape 4. Recherchez une calculatrice en ligne
Il existe un certain nombre de calculateurs en ligne que vous pouvez utiliser pour vous aider à estimer votre consommation de sel. Recherchez une calculatrice exploitée par un fournisseur de soins de santé ou un organisme gouvernemental, car elles seront généralement plus fiables.
- Bien qu'il existe des directives générales, la quantité recommandée de sodium que vous devriez consommer variera en fonction de votre âge et de votre sexe. Les calculateurs de sodium en ligne devraient en tenir compte. Certains peuvent également demander à votre taille et à votre poids de vous fournir une estimation plus fiable de la quantité de sodium que vous consommez.
- Si vous avez tenu un journal alimentaire, ce sera un atout pour fournir des informations pour une calculatrice en ligne. Vous voudrez peut-être d'abord lire les questions posées sur la calculatrice afin de pouvoir parcourir votre journal alimentaire et catégoriser les aliments que vous mangez et répondre plus facilement aux questions.
- Lorsque vous remplissez le calculateur, il vous donne généralement une estimation de la quantité de sodium que vous consommez chaque jour, ainsi que son lien avec le niveau de sodium recommandé que vous devriez consommer. Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une estimation, mais cela peut vous aider à ajuster votre alimentation.
Partie 2 sur 3: Suivi de votre apport en sodium
Étape 1. Planifiez vos repas à l'avance
Si vous planifiez soigneusement ce que vous allez manger chaque jour pendant une semaine, vous ne pouvez acheter que les ingrédients de ces repas. La planification facilite le suivi de votre apport en sodium, car vous n'aurez pas d'éléments inconnus que vous devrez calculer après coup.
- Vous avez peut-être déjà commencé un journal alimentaire afin d'estimer votre consommation de sel. Continuer à utiliser votre journal alimentaire peut faciliter la planification de vos repas et le respect de ce plan.
- C'est une bonne idée de parcourir votre réfrigérateur et votre garde-manger et de vous débarrasser des collations et des aliments riches en sodium, afin qu'ils ne vous tentent pas. Ceci est particulièrement important si vous essayez de réduire la consommation de sodium dans votre alimentation.
Étape 2. Inspectez attentivement les étiquettes nutritionnelles
Sur les aliments emballés et transformés, vous trouverez une étiquette nutritionnelle qui indique la teneur en sodium d'une portion individuelle de ce produit alimentaire. Choisissez des aliments faibles en sodium ou sans sel ajouté.
- Gardez à l'esprit que différentes marques d'un même produit alimentaire peuvent contenir différentes quantités de sodium. Généralement, vous voulez choisir la marque qui a le moins de sodium.
- Les légumes surgelés contiennent moins de sodium que les légumes en conserve, et de nombreux légumes surgelés peuvent ne pas en contenir du tout.
- Faites attention au sodium, en particulier dans les aliments que vous ne considéreriez normalement pas comme salés, comme le pain, les petits pains et les biscuits. Le sel est souvent utilisé comme agent de conservation et est également utilisé dans les produits de boulangerie.
- Certains pays, comme le Royaume-Uni, imposent des étiquettes à code couleur pour vous aider à choisir des aliments à faible teneur en sodium. Si vous vivez dans un tel pays, recherchez des étiquettes dont la couleur correspond aux niveaux de sodium les plus bas.
Étape 3. Mesurez les portions appropriées
Les étiquettes nutritionnelles indiquent la teneur en sodium des produits alimentaires emballés en fonction de la taille des portions individuelles. Pour suivre de manière adéquate et correcte votre consommation de sel, vous devez vous assurer de ne manger qu'une seule portion.
- La quantité d'aliments considérée comme une portion individuelle sera indiquée sur l'étiquette nutritionnelle. Utilisez une tasse à mesurer, une cuillère à mesurer ou une balance pour déterminer la quantité de nourriture égale à une portion. Vous pouvez également estimer la taille des portions de certains aliments.
- La teneur en sodium indiquée sur la boîte correspond au contenu d'une portion individuelle. Si vous mangez plus d'une portion, vous devez multiplier cette quantité par le nombre de portions que vous avez consommées.
- Par exemple, si le bol de céréales que vous mangez normalement au petit-déjeuner équivaut en fait à 2 portions individuelles, vous devrez multiplier par 2. la quantité de sodium indiquée sur l'étiquette nutritionnelle de la boîte de céréales.
Étape 4. Sodium total pour les ingrédients
Le sodium peut se glisser dans les repas que vous préparez à la maison, même si vous n'ajoutez pas de sel spécifiquement. Assurez-vous d'avoir déterminé la teneur en sodium de tous les divers ingrédients d'une recette afin de pouvoir en tenir compte correctement.
- Si vous avez acheté des aliments entiers qui ne sont pas présentés dans un emballage portant une étiquette nutritionnelle, vous devrez peut-être effectuer des recherches supplémentaires en ligne pour déterminer la teneur en sodium de cet aliment.
- Lorsque vous totalisez le sodium pour les ingrédients d'une recette entière, n'oubliez pas de diviser par le nombre de portions. Par exemple, si vous préparez une casserole et en mangez 1/4, vous prendrez la quantité totale de sodium contenue dans les ingrédients de la casserole et vous diviserez par 4 pour trouver votre apport personnel en sodium.
- N'oubliez pas d'inclure tout sel de table, sel d'ail, sel d'oignon ou tout autre assaisonnement que vous utilisez dans la recette et qui contient du sodium, ou que vous saupoudrez sur la nourriture avant de la manger.
Étape 5. Utilisez vos chiffres de sodium pour calculer votre consommation de sel
Bien que vous puissiez peut-être suivre la quantité exacte de sodium que vous consommez, vous devrez aller un peu plus loin si vous voulez également savoir exactement combien de sel vous consommez.
- En règle générale, vous souhaiterez probablement suivre votre consommation de sodium pendant au moins une semaine. Obtenez votre total de sodium, puis divisez par 7 pour obtenir votre apport quotidien moyen en sodium. Ce sera un nombre plus précis que si vous suiviez simplement votre consommation de sodium pendant 1 jour.
- Une fois que vous avez votre apport quotidien en sodium, multipliez ce nombre par 2,5. Le résultat est votre consommation de sel.
Partie 3 sur 3: Manger moins de sel
Étape 1. Mangez plus d'aliments entiers
Vous pouvez mieux contrôler votre consommation de sel en achetant des aliments entiers à l'épicerie, plutôt que de manger des produits alimentaires emballés ou transformés, ou de manger fréquemment au restaurant.
- Avec les aliments emballés et transformés, vous ne pouvez rien faire au sujet du sodium que l'entreprise ajoute au produit alimentaire. Cependant, si vous faites la même chose vous-même en utilisant des aliments entiers, vous avez la possibilité de réduire voire d'éliminer le sel.
- Un autre avantage des aliments entiers est qu'ils ont tendance à être moins chers que les aliments emballés et transformés, de sorte qu'en fin de compte, vous pourriez constater une diminution de votre facture d'épicerie.
- Lorsque vous faites votre voyage d'épicerie, magasinez d'abord dans le périmètre du magasin. C'est généralement là que se trouvent les produits, les viandes et les produits laitiers. Lorsque vous magasinez dans les allées, commencez par les allées extérieures et progressez vers l'intérieur.
Étape 2. Concentrez-vous sur le pain, les soupes et les sandwichs
Les pains commerciaux, les soupes en conserve et la charcuterie sont des endroits où le sodium se glissera dans votre alimentation, même si les aliments que vous mangez n'ont pas un goût particulièrement salé.
- Vous pourriez avoir des difficultés si vous essayez d'éliminer ou de réduire considérablement la quantité de sel dans votre alimentation en une seule fois. Vos papilles gustatives s'y sont habituées et vous pouvez d'abord trouver les aliments fades ou même déplaisants. Il faut du temps pour que vos papilles s'habituent à moins de sel.
- Les soupes et les sandwichs en conserve sont parmi les aliments les plus courants qui introduisent des quantités importantes de sodium dans votre alimentation. Un seul bol de soupe ou un sandwich à base de charcuterie peut contenir autant de sodium que vous êtes censé en consommer en une journée entière.
- Si vous mangez régulièrement des soupes en conserve, recherchez celles qui n'ont pas de sel ajouté ou qui indiquent qu'elles sont faibles en sodium sur le devant de l'étiquette. Typiquement, la bannière à faible teneur en sodium sera verte. Dans la plupart des épiceries, les versions à faible teneur en sodium des soupes populaires peuvent être trouvées aux côtés des autres soupes de cette marque, à peu près au même prix.
- Vous pouvez également trouver facilement des recettes de soupes en ligne ou dans un livre de cuisine qui sont faites à partir d'ingrédients alimentaires entiers. Préparez votre soupe en grandes quantités et congelez l'excédent pour pouvoir en profiter plus longtemps.
- Plutôt que d'acheter de la charcuterie emballée, procurez-vous des viandes qui n'ont pas été transformées et tranchez-les vous-même, ou procurez-vous de la viande fraîchement tranchée de la charcuterie pour vos sandwichs. Il sera généralement un peu plus cher et ne se conservera pas aussi longtemps, mais il contiendra beaucoup moins de sodium.
Étape 3. Cuisinez vos propres repas
La plupart des gens se fient aux produits alimentaires emballés, car ils sont plus pratiques lorsque vous avez de lourdes exigences sur votre horaire quotidien au travail ou à l'école. Vous pouvez atténuer ce problème en planifiant et en préparant vos repas à l'avance.
- Cuisiner à l'avance vous aidera non seulement à suivre et à contrôler votre consommation de sel, mais aussi à contrôler les portions.
- Choisissez 3 ou 4 recettes que vous aimez et achetez les ingrédients. Passez ensuite un après-midi à préparer ces plats. Vous pouvez congeler des portions individuelles à manger tout au long de la semaine. N'oubliez pas d'investir dans des contenants adaptés au congélateur qui contiennent des portions individuelles.
Étape 4. Augmentez votre consommation de potassium
Le potassium aide à contrer les effets du sodium, donc augmenter votre apport en potassium peut diminuer les effets négatifs du sel dans votre alimentation. Les 2 minéraux travaillent ensemble pour soutenir la fonction cellulaire et aider à garder votre corps hydraté.
- Essayez d'inclure un aliment riche en potassium à chaque repas et vous serez sur la bonne voie pour atteindre l'apport quotidien recommandé. Vous voudrez peut-être aussi prendre un supplément de potassium.
- Les avocats contiennent le plus de potassium de tous les aliments, avec un énorme 1068 milligrammes par avocat entier. Cela représente environ 30 pour cent de l'apport total recommandé en potassium pour un adulte.
- Les légumes riches en potassium comprennent les épinards, les patates douces, la courge poivrée et les champignons.
- Les bananes et les abricots contiennent également des quantités importantes de potassium. Une seule grosse banane fournit jusqu'à 12% de votre apport quotidien recommandé en potassium.
- Vous pouvez également trouver du potassium dans l'eau de coco, le kéfir ou le yaourt.
