De nombreuses femmes végétariennes se demandent si leur alimentation fournit suffisamment de nutriments pour maintenir une grossesse en santé. Bien que les régimes végétariens contiennent souvent moins de nutriments essentiels pour avoir un bébé en bonne santé, une planification minutieuse et des suppléments prénataux peuvent aider les végétariens à maintenir un régime alimentaire bien équilibré tout au long de la grossesse. En consultant un professionnel de la santé, en suivant les recommandations quotidiennes pour certaines vitamines et nutriments et en augmentant l'apport calorique, vous pouvez profiter d'un régime végétarien équilibré et sain et peut aider à fournir une nutrition appropriée pour vous et votre bébé à naître.
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Partie 1 sur 3: Consulter un professionnel de la santé
Étape 1. Consultez votre médecin pour continuer votre régime végétarien
Si vous découvrez que vous êtes enceinte, demandez à votre médecin s'il est sûr ou non de poursuivre votre régime végétarien. Vous et votre bébé pouvez obtenir beaucoup de nutriments grâce à un régime végétarien, mais votre médecin peut avoir des suggestions spéciales pour obtenir le bon équilibre de nutriments à partir de vos choix alimentaires.
- Si vous êtes un pescatarien ou si vous mangez du poisson à l'occasion, vous devrez peut-être limiter les types de poisson que vous mangez. Par exemple, vous devrez éviter les gros poissons prédateurs comme le thon et le maquereau. Plus le poisson est petit, moins il aura de mercure, alors choisissez des poissons comme les sardines et les anchois.
- Évitez également les fromages à pâte molle comme le brie et le fromage bleu, car ils sont fabriqués à partir de lait non pasteurisé. Un fromage à pâte molle au lait pasteurisé est sans danger. Aussi, ne buvez pas de lait « cru », c'est-à-dire du lait qui n'est pas pasteurisé.
Étape 2. Consultez un diététicien agréé
Les femmes enceintes ont des besoins alimentaires particuliers, et si vous êtes végétarienne enceinte, vous devrez ajuster encore plus votre alimentation pour vous garder, vous et votre bébé à naître, en bonne santé. Consultez un diététicien agréé pour discuter de vos besoins alimentaires spécifiques et de la meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires pour maintenir votre santé.
Les femmes végétariennes peuvent manquer de vitamines et de minéraux importants tels que le calcium, le fer, la vitamine B12 et les acides gras essentiels. Ce déficit peut devenir plus aigu si vous êtes végétarienne enceinte. Une diététiste professionnelle peut vous aider à élaborer un régime alimentaire qui garantit que vous et votre bébé obtenez suffisamment de nutriments
Étape 3. Élaborez un plan d'alimentation et tenez un journal alimentaire
Avec votre médecin ou votre diététicien, élaborez un plan de repas végétarien raisonnable qui vous soutiendra, vous et votre bébé, tout au long de la grossesse. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à garder une trace des types d’aliments que vous mangez et à vous assurer que vous obtenez une gamme variée de nutriments essentiels.
Assurez-vous de montrer votre journal alimentaire à votre médecin ou à votre diététicien
Partie 2 sur 3: Manger des aliments végétariens riches en nutriments
Étape 1. Adoptez une alimentation saine et équilibrée
En tant que femme enceinte, vous devez vous assurer de manger les nutriments appropriés pour maintenir votre grossesse. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez vous assurer que vous et votre bébé à naître obtenez les vitamines et les minéraux nécessaires d'un régime végétarien.
- En plus de votre apport calorique régulier, vous devrez prendre en compte des calories supplémentaires pour maintenir votre grossesse. Le premier trimestre, vous n'aurez pas besoin de calories supplémentaires. Le deuxième trimestre, vous aurez besoin d'environ 340 calories supplémentaires par jour. Le troisième trimestre, vous avez besoin d'environ 450 calories supplémentaires/jour.
- Choisissez des aliments sains et riches en nutriments tels que: des protéines, y compris des noix; aliments riches en fer, comme les légumes à feuilles vert foncé; et les produits laitiers, comme le yaourt ou le fromage pour le calcium.
Étape 2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
En tant que végétarien, les fruits et légumes sont probablement la pierre angulaire de votre alimentation. Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments importants pour vous et votre bébé, notamment de la vitamine C et de l'acide folique.
- Obtenez au moins deux à quatre portions de fruits et quatre portions ou plus de légumes par jour.
- Mangez des légumes comme le brocoli, le chou frisé, les patates douces et les épinards pour vous aider à obtenir du fer, du calcium et de la vitamine C.
- Mangez des fruits comme les oranges et les fraises pour la vitamine C. Les pruneaux et les abricots secs sont une bonne source de fer.
- Vous voulez également vous assurer que votre alimentation contient de la vitamine A à partir de sources comme les carottes, les betteraves, les abricots, le cantaloup ou les patates douces.
- Les fruits et légumes vous fourniront des fibres, ce qui peut vous aider à rester régulière pendant la grossesse.
- Assurez-vous de ne pas manger de fruits ou de légumes non lavés, ce qui peut vous exposer, vous et votre bébé à naître, à la toxoplasmose (comme le nettoyage d'une litière pour chat, alors assurez-vous que quelqu'un d'autre a ce travail).
Étape 3. Consommez du pain et des céréales pour l'énergie
La principale source d'énergie pour les femmes enceintes se trouve dans le pain et les céréales. Consommer suffisamment de pain et de céréales chaque jour vous aidera à conserver votre énergie et peut également fournir des nutriments supplémentaires tels que le fer.
- Mangez 6 à 11 portions de pains et de céréales par jour.
- Choisissez des pains et des céréales enrichis de fer, de vitamine B, de fibres et de protéines.
- Assurez-vous qu'au moins la moitié de votre consommation de pain et de céréales provient de grains entiers comme le riz brun. Les produits qui répertorient les grains entiers, comme la farine de blé entier, comme premier ingrédient sont votre meilleur choix.
- Vous pouvez obtenir vos portions quotidiennes de pains et de céréales à partir d'aliments tels que le riz brun ou sauvage, les céréales ou les pâtes à grains entiers et les toasts aux grains entiers ou les muffins anglais.
Étape 4. Mangez des protéines pour aider votre bébé à grandir
Les protéines sont un nutriment important pour toute grossesse, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres. Bien que les sources traditionnelles de protéines telles que la viande soient interdites aux végétariens, vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines pour maintenir votre grossesse et votre bébé en pleine croissance.
- Vous devriez obtenir trois à quatre portions de produits à base de haricots ou de soja et une à deux portions supplémentaires de noix et de graines pour les protéines.
- Vous pouvez obtenir des protéines à partir d'une grande variété d'aliments différents, notamment: les noix et les beurres de noix comme les amandes ou le beurre d'arachide, les produits à base de soja, le tofu, le quinoa ou les légumineuses comme les haricots de Lima.
- Si vous mangez des œufs, ils sont une excellente source de protéines.
- Si vous êtes un pescatarien, soyez prudent lorsque vous consommez des fruits de mer ou du poisson. Limitez votre consommation de poisson cuit à 8 – 12 oz. par semaine et votre apport en conserve à 6 oz. par semaine. Évitez les steaks de thon, l'espadon, le maquereau, le requin ou tout autre poisson à forte teneur en mercure. Si vous mangez des sushis, détendez-vous avec le poisson cru, en particulier le thon.
Étape 5. Ingérez des produits laitiers pour renforcer les os et les muscles
Le calcium est essentiel pour maintenir une grossesse et aider votre bébé à grandir. Manger des aliments tels que du fromage, du yogourt et même de la crème glacée peut vous aider à obtenir les portions recommandées de produits laitiers pour une grossesse en santé.
- Vous avez besoin d'au moins quatre portions d'aliments riches en calcium par jour. Combiner des aliments riches en calcium avec ceux riches en vitamine D aidera votre corps à mieux absorber le calcium.
- Vous pouvez obtenir du calcium à partir d'un large éventail d'aliments, y compris les produits laitiers comme le fromage, le lait ou le yogourt; les légumes verts à feuilles tels que les épinards; haricots ou pois secs; et tofu.
- Les sources de vitamine D sont le lait enrichi et les œufs, si vous les mangez.
Étape 6. Obtenez suffisamment d'acide folique
Assurez-vous de manger des aliments riches en acide folique. Les carences en ce nutriment peuvent provoquer des anomalies du tube neural telles que le spina bifida et l'anencéphalie.
Vous pouvez obtenir de l'acide folique à partir d'aliments tels que les légumes à feuilles vertes foncées et les légumineuses, notamment les haricots de Lima, les haricots noirs et les pois chiches
Étape 7. Rédigez des plans de repas quotidiens
Pensez à rédiger des plans de repas quotidiens pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments. Avoir cet aperçu de votre régime alimentaire peut vous aider, vous et votre médecin, à identifier les carences de votre alimentation.
- Par exemple, pour le petit-déjeuner un jour, vous pourriez avoir un gruau coupé en acier cuit dans une tasse de lait. Vous pouvez garnir le gruau de 2 tasses de fraises, framboises et myrtilles fraîches. Vous pouvez ajouter deux morceaux de pain de blé entier garnis de purée d'avocat au lieu de beurre pour plus de nutrition.
- Pour une collation en milieu de matinée, prenez une tasse de yogourt grec avec une tasse de fruits frais et des noix riches en protéines comme des amandes.
- Pour le déjeuner, vous pouvez avoir une grande salade avec une variété de légumes tels que le chou frisé, les épinards, les carottes, les tomates, les betteraves, le brocoli cuit à la vapeur et les poivrons jaunes ou rouges. Ajoutez du tofu ou des haricots rouges pour les protéines et du fromage feta pour les protéines et le calcium.
- Pour une collation en milieu d'après-midi, proposez des légumes coupés comme des carottes, des courgettes ou des tomates cocktail et un pita de blé entier avec du houmous. Vous pouvez ajouter du fromage à ficelle pour plus de calcium ou un œuf dur pour plus de protéines.
- Pour le dîner, prenez du poisson ou une autre protéine comme un steak de tofu trempé dans une sauce tamari. Avoir une grande salade et un mélange de légumes cuits à la vapeur. Si vous voulez ou avez besoin d'un autre grain, préparez-vous un petit côté de pâtes de blé entier ou du pain de blé entier garni de confiture à faible teneur en sucre, de vrai beurre ou d'un demi-avocat.
- Pour le dessert, vous pouvez « faire des folies » sur une glace ou une tarte aux fruits.
Partie 3 sur 3: Prendre soin de vous et de votre bébé
Étape 1. Prenez des vitamines prénatales
Même si vous suivez un régime végétarien sain, votre corps peut avoir besoin de nutriments supplémentaires pour soutenir votre grossesse. Prendre une vitamine prénatale tous les jours peut vous aider à obtenir des nutriments supplémentaires dont vous pourriez avoir besoin et qui pourraient ne pas être absorbés par la nourriture.
- Pendant la grossesse, le corps est conçu pour faire passer les besoins nutritionnels de votre enfant avant les vôtres.
- Essayez d'obtenir autant de nutriments que possible à partir d'aliments sains et complets.
- Assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre des vitamines prénatales ou demandez-lui de vous en prescrire.
Étape 2. Buvez beaucoup de liquides
Il est important de s'assurer que vous buvez beaucoup de liquides pendant la grossesse. Vous avez besoin de suffisamment de liquide pour éviter la déshydratation et soutenir votre grossesse, et boire suffisamment chaque jour vous aidera à rester en bonne santé.
- Vous devriez boire environ 13 tasses (3 litres) d'eau par jour pour rester hydraté et soutenir votre grossesse.
- L'eau est le meilleur choix pour vos besoins, mais vous pouvez également boire du thé et des jus sans caféine. Les boissons gazeuses claires et sans caféine telles que le soda au gingembre peuvent aider à soulager les nausées.
- Vous pouvez consommer du café ou des thés contenant de la caféine et des boissons gazeuses en quantités limitées. Le niveau recommandé de caféine sans danger est égal à moins de 3 tasses (750 ml) de café. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez consommer l'une de ces boissons en toute sécurité.
Étape 3. Évitez les calories vides et les aliments qui peuvent causer des problèmes digestifs
Vous voulez vous assurer que vous et votre bébé à naître recevez beaucoup de nutriments et ne vous sentez pas malade. Éviter les calories vides telles que la malbouffe ou les aliments qui peuvent causer des problèmes digestifs tels que les brûlures d'estomac peut vous aider, vous et votre bébé à naître.
- Essayez d'éviter les calories malsaines comme celles que l'on trouve dans les sucreries et la malbouffe, y compris les croustilles, les biscuits, les gâteaux ou les aliments frits.
- Vous voudrez peut-être éviter tous les aliments qui peuvent causer des problèmes digestifs pour vous ou votre bébé à naître, y compris les aliments épicés, les œufs, le blé, le maïs ou les arachides.
- Vous pouvez reconnaître des aliments qui vous causent des problèmes digestifs parce que vous ne vous sentez pas bien, avez des ballonnements ou des gaz, une indigestion et des brûlures d'estomac après avoir mangé certains aliments.
- Vous pouvez reconnaître les aliments qui causent des problèmes digestifs à votre bébé à naître, car il peut réagir à certains aliments avec une activité accrue dans votre estomac.
Étape 4. Évitez les boissons alcoolisées et le tabac
Il est conseillé d'éviter tout alcool et tabac pendant la grossesse. L'utilisation de ces substances peut être potentiellement nocive pour vous et votre bébé à naître.
- Il existe de nombreuses preuves sur le risque de consommation d'alcool pour les femmes enceintes, alors envisagez d'éviter complètement l'alcool pendant que vous êtes enceinte.
- L'usage du tabac peut exposer l'enfant à naître à des maladies telles que l'insuffisance pondérale à la naissance et les maladies respiratoires.
- Si vous fumez pendant la grossesse, parlez à votre médecin des options de traitement possibles pour vous aider à arrêter de fumer et à rester en bonne santé, vous et votre bébé.
Des astuces
- La plupart des suppléments prénataux contiennent de l'acide folique dans la dose nécessaire en raison de son importance dans la prévention des anomalies du tube neural, il est donc peu probable que vous ayez besoin de 600 µg/jour de nourriture si vous prenez un supplément prénatal ou un supplément de folate. Cependant, n'évitez pas les aliments riches en acide folique, car un supplément alimentaire en acide folique ne nuit ni à vous ni à votre bébé pendant la grossesse.
- Les femmes enceintes, végétariennes ou non, doivent éviter les aliments trop salés, gras ou sucrés artificiellement pour tirer le meilleur parti de leur alimentation.
Mises en garde
- Ne passez pas d'un régime carné à un régime végétarien une fois que vous êtes enceinte, sauf indication contraire de votre professionnel de la santé.
- Si des changements dans votre alimentation entraînent des étourdissements, des étourdissements, des nausées ou un teint pâle, consultez un professionnel de la santé pour déterminer si votre alimentation manque d'un nutriment essentiel.
- Certains compléments à base de plantes et diététiques peuvent être dangereux pendant la grossesse; ne prenez pas de tels suppléments sans l'avis de votre fournisseur de soins de santé.
