Le cholestérol se trouve dans les graisses présentes dans votre sang. Avoir un taux de cholestérol LDL élevé est dangereux pour la santé car il contribue à créer des blocages dans vos artères. Cela peut augmenter votre risque de crise cardiaque. De nombreuses personnes peuvent réussir à réduire leur taux de cholestérol en modifiant leur alimentation et leur mode de vie. Si vous y travaillez dur, vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre des médicaments comme les statines.
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Méthode 1 sur 2: Contrôler le cholestérol par l'alimentation
Étape 1. Réduisez votre consommation de cholestérol
La clinique Mayo recommande aux gens de manger 300 milligrammes ou moins de cholestérol par jour. Pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque, la quantité recommandée est encore plus faible, à 200 milligrammes par jour. Vous pouvez réduire la quantité de cholestérol que vous consommez en:
- Utiliser des substituts d'œufs au lieu de manger des œufs. Le jaune est riche en cholestérol.
- Boire du lait écrémé au lieu du lait entier.
- Manger des viandes maigres comme du poisson et de la volaille.
- Éviter les abats.
- Il est prouvé que le régime Portfolio peut réduire le cholestérol LDL d'environ 11 % chez les adultes qui ont des taux de cholestérol LDL légers à modérément élevés.
Étape 2. Réduisez votre consommation de gras saturés et trans
Ces graisses augmentent votre taux de cholestérol. Une meilleure alternative est de manger des graisses monosaturées. Vous pouvez le faire en:
- Cuisiner avec des graisses monosaturées telles que l'huile d'olive, l'huile d'arachide et l'huile de canola.
- Éviter les graisses saturées telles que le beurre, le shortening solide, les saucisses, le fromage à pâte dure, le chocolat au lait, le saindoux, la crème, la noix de coco et l'huile de palme.
- Manger des viandes maigres comme la volaille et le poisson. Si vous mangez des viandes grasses, éliminez le gras.
- Lire l'emballage des aliments préparés commercialement. De nombreux aliments marqués sans gras trans contiennent en fait des gras trans. Si les ingrédients énumèrent des huiles partiellement hydrogénées, le produit contient des graisses trans. Les produits courants contenant des gras trans comprennent la margarine et les biscuits, gâteaux et craquelins du commerce.
Étape 3. Évaluez les viandes que vous mangez
Vous pouvez réduire votre cholestérol en éliminant le gras de vos viandes et en optant pour des viandes maigres comme la volaille et le poisson. Certains types de poissons sont encore meilleurs que de manger de la volaille:
- La morue, le thon et le flétan contiennent moins de gras et de cholestérol que la volaille. Essayez de remplacer le bœuf, le porc ou le poulet par du poisson au moins deux fois par semaine.
- Le saumon, le maquereau et le hareng contiennent des acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre cœur.
Étape 4. Augmentez la quantité de fruits et légumes que vous mangez
Les fruits et légumes sont riches en fibres et en vitamines et faibles en gras et en cholestérol. Essayez de manger quatre à cinq portions de fruits et quatre à cinq portions de légumes par jour. Une portion correspond à environ une demi-tasse de légumes coupés. Vous pouvez:
- Le soir, remplacez un fruit par un fruit. Des alternatives saines à la crème glacée et aux gâteaux comprennent les pommes, les bananes et les salades de fruits. N'ajoutez pas de sucre aux salades de fruits car cela augmente les calories.
- Emportez avec vous des fruits et légumes frais à grignoter tout au long de la journée. Les carottes, les poivrons, les pommes et les bananes sont faciles à emporter partout avec vous.
- Commencez vos repas avec une salade. En mangeant la salade au début du repas, vous en mangerez probablement plus car c'est à ce moment-là que vous avez le plus faim. Vous pouvez garder les salades intéressantes en y mettant différentes combinaisons de fruits et légumes.
- Servez des légumes dans votre plat principal. Remplacez la courge ou les légumes cuits par des pâtes ou du riz.
Étape 5. Mangez plus de fibres
Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol. De plus, les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, vous aideront à vous rassasier afin que vous ne mangiez pas trop. Le régime Portfolio, qui se concentre sur l'ajout quotidien d'aliments spécifiques à base de plantes à votre alimentation comme le soja, les stérols végétaux, les fibres solubles, les noix, les haricots secs, les pois et les légumineuses, a été associé à la réduction du cholestérol LDL. D'autres options de fibres savoureuses incluent:
- Riz brun au lieu de blanc
- Pâte de blé complet
- Pain de grains entiers
- Gruau
- Fibre
Étape 6. Surveillez votre consommation de sucre
Le sucre et d'autres glucides simples peuvent augmenter votre risque d'avoir des triglycérides élevés. Les triglycérides sont des matières grasses supplémentaires qui se trouvent dans votre sang. Un régime pauvre en sucre les empêchera de planer trop.
- Supprimez les sucreries comme les bonbons, les gâteaux et les pâtisseries de votre alimentation.
- La farine blanche est également un glucide simple. Réduisez la quantité de produits de boulangerie que vous mangez et qui sont fabriqués à partir de farine blanche transformée. Cela comprend les pains blancs et de nombreux craquelins, gâteaux et muffins du commerce.
Étape 7. Parlez à votre médecin des suppléments
Il n'a pas été démontré scientifiquement que de nombreux suppléments naturels réduisent le cholestérol. De plus, il est important de discuter des suppléments avec votre médecin, car certains peuvent interagir avec d'autres médicaments, y compris les médicaments en vente libre. Les suppléments ne sont pas strictement réglementés, de sorte que les dosages et les ingrédients peuvent être incohérents. Il est particulièrement important de discuter de tout supplément avec votre médecin si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous traitez un enfant. Cela étant dit, certaines personnes ont signalé des effets positifs des éléments suivants:
- Protéine de lactosérum
- Artichaut
- Orge
- Bêta-sitostérol
- Psyllium blond
- Ail
- Son d'avoine
- Sitostanol
Étape 8. Ne prenez pas de levure rouge avec de la lovastatine
La lovastatine est l'ingrédient actif du médicament Mevacor. Lorsqu'il est pris dans le cadre d'un supplément, il n'est pas réglementé pour s'assurer que les dosages sont cohérents. Cela signifie que vous pourriez en prendre une quantité dangereuse sans vous en rendre compte.
Vérifiez les ingrédients sur tous les suppléments de levure rouge. S'il contient de la lovastatine, ne le prenez pas
Étape 9. Renseignez-vous sur la niacine
La niacine est une vitamine B3 qui peut inhiber la production de mauvais cholestérol, augmenter votre bon cholestérol et abaisser les triglycérides. La niacine doit être prise à fortes doses pour qu'elle fonctionne, vous devrez donc la prendre avec les conseils d'un médecin, car les risques incluent des dommages au foie, des problèmes gastro-intestinaux ou une intolérance au glucose.
- Vous pouvez également ressentir des bouffées vasomotrices lors de l'utilisation de la niacine (caractérisée par une chaleur, des démangeaisons, des rougeurs ou une sensation de picotement sous la peau). Cependant, à mesure que vous continuez à prendre de la niacine, les bouffées vasomotrices devraient s'atténuer.
- Les bouffées vasomotrices peuvent être aggravées par la consommation d'alcool ou de boissons chaudes.
Méthode 2 sur 2: Ajuster votre style de vie
Étape 1. Arrêtez de fumer
Cesser de fumer peut améliorer votre taux de cholestérol, abaisser votre tension artérielle et réduire vos risques de développer une maladie cardiaque. Si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, de nombreuses ressources sont disponibles. Vous pouvez:
- Parlez-en à votre médecin. Votre médecin sera en mesure de vous dire quels traitements sont susceptibles de vous convenir le mieux.
- Rejoignez un groupe de soutien en personne ou en ligne. Votre médecin pourra peut-être vous recommander des ressources dans votre région. Vous pouvez également contacter votre service de santé local et rechercher des ressources en ligne.
- Bénéficiez de l'assistance d'une hotline.
- Consultez un conseiller en toxicomanie. Votre médecin pourra peut-être vous recommander quelqu'un qui se spécialise dans l'aide à l'arrêt du tabac.
- Obtenez un traitement résidentiel.
- Essayez la thérapie de remplacement de la nicotine.
Étape 2. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool est généralement riche en calories et en boire trop peut vous faire prendre du poids. Pour rester en aussi bonne santé que possible, limitez votre consommation d'alcool à, au maximum:
- Un verre par jour pour les femmes
- Un à deux verres par jour pour les hommes
Étape 3. Exercice
Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé. Vous pouvez obtenir des avantages substantiels même à des niveaux modérés d'exercice s'il est fait régulièrement. Une fois que vous êtes en forme, vous devriez viser 30 à 60 minutes d'exercice chaque jour. Beaucoup de gens apprécient:
- Cyclisme
- Nager
- Le jogging
- Rejoindre une équipe sportive communautaire, comme le basket-ball, le volley-ball ou le tennis
Étape 4. Perdez du poids
Si vous êtes en surpoids, perdre aussi peu que cinq pour cent de votre poids corporel peut vous aider à contrôler votre taux de cholestérol. Il est susceptible d'être particulièrement bénéfique pour:
- Personnes ayant un indice de masse corporelle supérieur à 29
- Hommes qui ont un tour de taille de 40 pouces ou plus
- Les femmes qui ont un tour de taille de 35 pouces ou plus
