Avez-vous suffisamment de fibres dans votre alimentation ? Vous pourriez être surpris de la quantité de fibres dont vous avez besoin chaque jour. En moyenne, les femmes adultes doivent consommer environ 25 g de fibres par jour et les hommes adultes doivent consommer environ 38 g de fibres par jour. Atteindre vos objectifs quotidiens en fibres peut aider à maintenir la santé de votre tube digestif, à gérer un poids santé et à réduire le risque de certains cancers (comme le cancer du côlon ou du rectum), les maladies cardiaques et le diabète. Cependant, il peut être difficile de trouver le bon mélange d'aliments pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres. Suivre ces étapes peut vous aider à vous rapprocher beaucoup plus de votre objectif.
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Partie 1 sur 2: Choisir des aliments riches en fibres
Étape 1. Mangez 100 % de grains entiers
Les grains entiers sont un groupe d'aliments sains et riches en fibres qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres. Visez 3 à 5 portions de 100 % de grains entiers par jour.
- Les grains entiers sont peu transformés et contiennent les 3 parties du grain: le germe, l'endosperme et le son. Le son est la partie du grain contenant le plus de fibres.
- Une portion de céréales équivaut à 1 once. Essayez d'avoir une source de grains entiers à la plupart ou à tous vos repas.
- Exemples d'aliments à grains entiers: riz brun, quinoa, flocons d'avoine, millet et maïs.
Étape 2. Variez vos sources de protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation. En plus des sources de protéines d'origine animale (comme le poulet, les produits laitiers ou le bœuf), il existe une variété d'aliments riches en protéines qui sont également des aliments riches en fibres appelés légumineuses. Ceux-ci peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien de fibres. Les légumineuses sont des légumes qui contiennent une quantité relativement élevée de fibres. Ils comprennent: les lentilles, les haricots et les pois.
- Les types spécifiques de légumineuses comprennent: les haricots noirs, les pois chiches, les pois cassés, les haricots blancs, les fèves edamame/soja, les fèves, les haricots rouges et les pois à œil noir.
- Les légumineuses sont un ajout très sain à votre alimentation. En plus d'être une excellente source de protéines et de fibres, ils sont également assez riches en folate, potassium, magnésium et fer.
- Les produits animaux ne contiennent pas de fibres.
Étape 3. Mangez un fruit ou un légume à chaque repas
Les fruits et légumes peuvent également vous aider à atteindre votre objectif quotidien en fibres. Essayez d'inclure un fruit ou un légume à chaque repas et collation.
- Les principales sources de fibres dans le groupe des fruits comprennent: les framboises, les fraises, les poires, les pommes et les oranges.
- Les principales sources de fibres dans le groupe des légumes comprennent: les artichauts, le brocoli, les choux de Bruxelles, les feuilles de navet, le gombo et les pommes de terre avec la peau.
Étape 4. Mangez plus de graines, de noix et de légumineuses
Comme les haricots, les noix sont un moyen savoureux d'ajouter des fibres supplémentaires à votre alimentation. Essayez d'ajouter une portion de noix plusieurs fois par semaine.
- Les arachides, les pistaches, les noix de pécan, les graines de tournesol et les amandes sont d'excellentes sources de fibres. Un 1/4 tasse d'amandes contient 4 grammes de fibres.
- Les noix fournissent également une bonne dose de protéines et d'acides gras oméga-3.
Étape 5. Prenez un supplément de fibres
Consommer quotidiennement les 25 ou 38 g de fibres recommandés peut être un défi. Si vous rencontrez régulièrement des difficultés pour atteindre cet objectif, vous pouvez envisager d'ajouter un supplément de fibres à votre routine quotidienne.
- Il existe de nombreux types de suppléments de fibres disponibles. Généralement, ce sont des fibres fonctionnelles, un type de fibres dérivées de plantes qui sont bénéfiques pour votre santé.
- Les suppléments peuvent se présenter sous forme de poudres, d'huiles, de gélules ou de comprimés à croquer. De plus, de nombreux aliments transformés contiennent des fibres ajoutées. Par exemple, du lait de soja ou du jus d'orange avec des fibres ajoutées.
- Notez que de nombreux professionnels de la santé recommandent de consommer autant de fibres que possible à partir de sources naturelles (comme les grains entiers ou les légumes). Consultez toujours votre médecin avant d'ajouter tout type de supplément à votre alimentation.
Étape 6. Buvez 64 oz de liquides par jour
L'eau n'a pas de fibres ajoutées. Cependant, avec des fibres supplémentaires dans votre alimentation, il est également très important de boire des quantités suffisantes de liquides quotidiennement. Une consommation d'eau inadéquate lors de l'augmentation des fibres peut entraîner de la constipation.
- 64 oz d'eau par jour est une règle générale pour vous aider à consommer suffisamment d'eau. Cependant, l'Institute of Medicine recommande environ 9 à 13 tasses de liquide par jour.
- Les fibres fonctionnent mieux lorsqu'elles sont combinées avec de l'eau. Il absorbera l'eau et aidera à rendre vos selles molles et mobiles.
- Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée. Garder une bouteille d'eau avec vous en tout temps pour mesurer la quantité que vous devez boire peut vous aider.
Partie 2 sur 2: Préparer des repas et des collations riches en fibres
Étape 1. Ajoutez lentement des fibres à votre alimentation
Essayez d'ajouter environ 5 g de fibres par jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Ajouter trop de fibres trop rapidement peut entraîner un stress gastro-intestinal comme des selles molles, de la constipation, des selles douloureuses, des ballonnements ou des gaz.
Gardez une trace de la quantité de fibres que vous mangez et de la quantité supplémentaire dont vous avez besoin en tenant un journal alimentaire ou en utilisant une application de journal alimentaire. Ceux-ci peuvent vous aider à calculer votre apport total en fibres chaque jour
Étape 2. Laissez la peau sur vos fruits et légumes
L'incorporation de plus de fruits et légumes dans votre alimentation ajoutera des fibres. Cependant, si vous mangez la peau de nombreux fruits et légumes, vous pouvez maximiser la quantité de fibres de cet aliment.
- Par exemple, n'épluchez pas les pommes avant de les manger ou si vous mangez des pommes de terre, essayez de laisser la peau dans le plat (comme si vous préparez des pommes de terre au four ou en purée).
- Manger des fruits avec des graines est aussi un excellent moyen de consommer plus de fibres. Les baies sont parmi les plus riches en fibres en raison de leurs graines miniatures qui sont consommées lorsqu'elles sont consommées entières.
Étape 3. Remplacez les grains raffinés et transformés par des produits de blé entier
Les grains entiers offrent plus de fibres à votre alimentation. Remplacez lentement tous les grains raffinés que vous mangez par des grains entiers à 100 %.
- Essayez des pâtes à 100 % de blé entier ou des pâtes à base de riz brun ou de quinoa. Si vous n'aimez pas le goût, mélangez-le avec un peu de pâtes régulières.
- Mangez du riz brun ou sauvage au lieu du riz blanc. Sinon, essayez de l'orge, du quinoa ou du millet.
- Au lieu de produits à base de pain blanc, utilisez du pain de blé entier à 100 %. Si vous aimez manger du pain grillé le matin, faites-en du pain de blé entier. Alternativement, il existe des marques de pain et de muffins anglais qui contiennent 5 grammes ou plus de fibres par tranche.
- Assurez-vous que les aliments transformés comme le pain ou les pâtes sont à 100 % de grains entiers en lisant l'étiquette des aliments. Le premier ingrédient doit être de la farine de grains entiers à 100 %. Aucune autre farine raffinée ou enrichie ne doit être répertoriée.
Étape 4. Mangez des céréales complètes ou riches en fibres au petit-déjeuner
Si vous pouvez adopter une routine de petit-déjeuner riche en fibres, cela peut vous aider à atteindre facilement votre objectif quotidien en fibres. Si vous n'aimez pas le goût de ceux-ci, ne vous inquiétez pas; vous pouvez mélanger une demi-tasse de céréales de son avec n'importe quelle autre céréale que vous aimez.
- Mangez une céréale contenant au moins 5 grammes de fibres par portion. Lisez l'étiquette de l'aliment pour vérifier la quantité de fibres dans une portion (ou le nombre de portions que vous mangerez) de cet aliment.
- Les céréales comme les flocons d'avoine ou les céréales à base de son sont de bonnes options pour commencer.
- Remplacez l'avoine coupée en acier à l'ancienne par du gruau instantané au micro-ondes pour 2 à 4 grammes de fibres supplémentaires par portion.
- Si vous avez une céréale préférée que vous ne pouvez tout simplement pas lâcher, ajoutez quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé ou mélangez-la avec une céréale riche en fibres.
- Assurez-vous que votre petit-déjeuner comprend également des protéines pour vous assurer que le nombre élevé de glucides dans les aliments riches en fibres ne provoque pas de pic / baisse de sucre dans le sang et de fringales plus tard dans la journée.
Étape 5. Cuisinez ou préparez des aliments et des recettes avec des ingrédients riches en fibres
Essayez de modifier certaines de vos recettes ou de vos repas pour inclure davantage d'aliments à grains entiers ou riches en fibres.
- Faites cuire des muffins qui incorporent des céréales de son broyées ou du son de blé non transformé.
- Ajoutez des fruits comme des baies, des raisins secs ou des bananes à vos céréales ou à votre yaourt pour augmenter votre apport en fibres de 1 à 2 grammes.
- Remplacez la farine d'avoine, de lin ou de blé entier par la farine blanche dans les produits de boulangerie pour 1 à 2 grammes supplémentaires de fibres par portion.
- Si vous faites des crêpes ou des gaufres à partir de rien, remplacez le son de blé par un tiers de la farine tout usage.
- Ajoutez des céréales de son broyées ou du son de blé non transformé aux casseroles, salades, légumes cuits et produits de boulangerie (pain de viande, pains, muffins, casseroles, gâteaux, biscuits).
- Ajoutez des haricots et des lentilles aux salades, aux soupes ou aux ragoûts pour un supplément de fibres.
Étape 6. Choisissez des grignotines riches en fibres
Inclure des choix d'aliments riches en fibres pour les collations vous aidera également à atteindre votre objectif quotidien.
- Les collations riches en fibres comprennent: des carottes et du houmous, une poignée d'edamame, un mélange montagnard de raisins secs et de noix ou du maïs soufflé.
- Vous pouvez également essayer des aliments préemballés qui contiennent également de grandes quantités de fibres. Les barres granola et les céréales sèches peuvent être une excellente collation riche en fibres.
Étape 7. Préparez des recettes internationales
Une variété de cuisines internationales se concentrent sur les grains entiers et les légumineuses, qui sont tous deux riches en fibres. Les aliments comme les haricots indiens, libanais ou mexicains contiennent des haricots, des lentilles et du riz.
- Essayez quelques sites Web en ligne pour trouver des recettes ou achetez un livre de cuisine à avoir à la maison.
- Lorsque vous préparez des plats internationaux, choisissez toujours des grains entiers. Une recette peut demander du riz blanc, mais utilisez plutôt du riz brun.
Étape 8. Ajoutez des légumes surgelés aux soupes
Un moyen rapide et sain d'augmenter l'apport en fibres consiste à ajouter des légumes surgelés à toutes les soupes que vous préparez. Il s'agit d'un moyen hypocalorique d'ajouter plus de volume à votre alimentation et les légumes sont également faibles en calories et sains.
Ajoutez quelques poignées de brocoli, de chou-fleur, de carottes ou de pois surgelés quelques minutes avant la fin de la cuisson de la soupe et vous obtiendrez un repas hypocalorique riche en nutriments en quelques minutes
Étape 9. Ajoutez les graines de lin au yaourt
Une autre excellente façon d'augmenter les fibres dans votre alimentation est de commencer à ajouter des graines de lin à votre bol de yogourt ou de céréales le matin. Les graines de lin sont une riche source de fibres, en plus elles sont chargées en acides gras essentiels qui sont impératifs pour une bonne santé.
- Les graines de lin aident également à contrôler votre glycémie, de sorte que vous ne subissiez pas de chute d'énergie peu de temps après avoir mangé.
- Ajoutez des graines de lin à vos smoothies pour plus de fibres.
Étape 10. Ajoutez des baies dans votre shake protéiné
Les mûres sont particulièrement riches en fibres, donc si vous pouvez ajouter une demi-tasse à de la poudre de protéines, du lait écrémé, du yaourt et quelques glaçons, vous obtiendrez en quelques minutes un shake dense et très nutritif, riche en protéines et en fibres..
- Les baies sont également riches en antioxydants, qui aident à promouvoir la santé générale.
- Ajoutez des graines de chia pour plus de fibres et d'acides gras oméga.
Exemple de régime riche en fibres
Liste des aliments riches en fibres
Substitutions d'aliments et de boissons riches en fibres
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Des astuces
- Essayez d'inclure un aliment riche en fibres à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous assurer que vous mangez des fibres de manière constante tout au long de la journée et non pas en une seule fois.
- Il existe deux types de base de fibres: solubles, c'est-à-dire qu'elles se dissolvent dans l'eau et l'absorbent, et insolubles, c'est-à-dire qu'elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Vous voulez obtenir un bon mélange de fibres solubles et insolubles, car les deux aident votre santé digestive de différentes manières. Le son de blé est un exemple de fibre insoluble et les haricots sont un exemple de fibre soluble. Certaines étiquettes nutritionnelles indiqueront si leur fibre est soluble ou insoluble.
- Essayez de consommer vos besoins quotidiens minimum. Cependant, ne dépassez pas largement ces montants. Trop de fibres peut nuire à votre santé. Un excès de fibres peut entraver l'absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium.
