L'amidon résistant est un type de glucides que l'on trouve dans quelques aliments très spécifiques. Bien qu'il présente des avantages similaires à ceux des fibres, l'amidon résistant est un type de glucide assez résistant à la digestion. Contrairement aux fibres, on ne les trouve que dans quelques aliments, comme les bananes légèrement vertes, les pommes de terre et le maïs. Cependant, il peut aider à gérer la glycémie, à améliorer la santé intestinale, à soutenir un poids santé ou à perdre du poids et à réduire votre risque de cancers comme le cancer du côlon. Apprenez à ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation afin que vous puissiez profiter des grands avantages de ce glucide sain.
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Partie 1 sur 3: Y compris les aliments contenant de l'amidon résistant
Étape 1. Mangez des bananes légèrement vertes
Un aliment commun qui a une quantité décente d'amidon résistant est une banane. Cependant, essayez de les manger lorsqu'elles sont sur le point d'être jaunes pour obtenir la plus grande quantité d'amidon résistant.
- Les bananes peu mûres contiennent environ 6 g d'amidon résistant par "petite banane". Une petite banane mesurera environ 6 à 7 pouces de longueur.
- Recherchez des bananes non mûres dans votre épicerie locale. Celles-ci devraient être assez faciles à trouver car de nombreux magasins mettront ces bananes légèrement vertes sur les étagères afin qu'elles ne mûrissent pas trop, trop rapidement en magasin.
- Utilisez la banane verte dans des recettes et des repas comme: des flocons d'avoine ou du yaourt garnis de bananes tranchées, une banane entière trempée dans du beurre de cacahuète, une moitié de banane trempée dans du chocolat noir, roulée dans des noix et congelée, ou tout simplement seule. Vous pouvez même faire des pâtes à la banane verte.
Étape 2. Incluez les pommes de terre et les ignames
Deux autres aliments qui contiennent une grande quantité d'amidon résistant sont les pommes de terre et les ignames. Les pommes de terre blanches, les patates douces ou les ignames contiennent de l'amidon résistant.
- Contrairement aux bananes, la quantité d'amidon résistant présent dans les pommes de terre ne dépend pas de la maturité de la pomme de terre. Pour environ 1/2 tasse de pommes de terre ou d'ignames, vous obtiendrez environ 4 g d'amidon résistant.
- Envisagez d'acheter des pommes de terre crues entières et de les cuisiner à la maison ou d'acheter des patates douces ou des ignames 100 % natures qui sont mises en conserve sans assaisonnements ni additifs.
- Utilisez des pommes de terre dans des recettes et des repas comme: simplement cuites au four avec une noix de beurre, tranchées et rôties avec du sel et du poivre pour faire des frites cuites au four, coupées en cubes et mélangées à une salade de pommes de terre ou réduites en purée ou en purée de pommes de terre.
Étape 3. Choisissez des grains entiers comme l'orge et le riz brun
Les grains entiers ont toujours été connus pour être riches en fibres. Certains, comme l'orge et le riz brun, sont également d'excellentes sources d'amidon résistant.
- L'orge et le riz brun contiennent environ 3 g d'amidon résistant par 1/2 tasse.
- Vous pouvez acheter de l'orge ou du riz brun et cuisiner à partir de zéro ou acheter les versions étuvées ou allant au micro-ondes pour une cuisson rapide et facile.
- Les recettes que vous pouvez préparer avec ces céréales incluent: simplement cuites à la vapeur avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre, jetées dans une salade, cuites dans des casseroles ou dans du taboulé.
Étape 4. Servez-vous du maïs
Ce légume féculent est une autre source d'amidon résistant. Comme il est disponible toute l'année, c'est un légume facile à inclure régulièrement.
- Pour chaque 1/2 tasse de maïs, vous obtiendrez environ 2 g d'amidon résistant. Bien qu'il ne soit pas aussi élevé que les autres aliments, le maïs est un aliment facile à ajouter à plusieurs recettes.
- Si c'est la saison, le maïs frais est une excellente option pour augmenter votre consommation d'amidon résistant. Si c'est hors saison, envisagez d'utiliser du maïs surgelé ou même en conserve pour une dose supplémentaire d'amidon résistant.
- Utilisez du maïs dans des recettes comme: mélangé à une salsa de maïs maison, mélangé à une salade de tacos mexicaine, réduit en purée dans une chaudrée de maïs crémeuse ou servi nature avec une noix de beurre.
Étape 5. Incluez les haricots et les lentilles
Le groupe d'aliments qui a la plus grande quantité d'amidon résistant par portion sont les haricots et les lentilles. Incluez ces aliments régulièrement pour augmenter votre consommation d'amidon résistant.
- Pour chaque 1/2 tasse de haricots ou de lentilles, vous obtiendrez 8 g d'amidon résistant.
- Vous pouvez acheter des haricots et des lentilles en conserve, surgelés ou séchés. Tous contiendront de l'amidon résistant. Bien que certaines variétés de haricots puissent avoir des niveaux variables d'amidon résistant, en moyenne, elles sont toutes assez riches en amidon résistant.
- Incluez des haricots et des lentilles dans des plats comme: du houmous maison, servir des haricots noirs ou des haricots frits avec des tacos, mettre des haricots ou des lentilles sur une salade, préparer une soupe de lentilles maison ou faire des haricots rouges et du riz maison (utilisez du riz brun pour un amidon extra-résistant !).
Étape 6. Incluez des aliments enrichis d'amidon résistant
Certains aliments contiennent un peu plus d'amidon résistant en raison d'un ingrédient appelé Hi-Maize. Vous pouvez également augmenter la quantité d'amidon résistant dans les aliments que vous préparez à partir de rien en utilisant Hi-Maize à la place de la farine.
- Un aliment appelé Hi-Maize qui est une marque d'amidon de maïs est exceptionnellement riche en amidon résistant.
- Si vous préparez des produits de boulangerie comme du pain ou des muffins faits maison, vous pouvez remplacer environ un quart de la farine par du maïs Hi pour augmenter la quantité totale d'amidon résistant.
- Vous pouvez également rechercher des pains, des pâtes, des muffins ou d'autres produits de boulangerie qui utilisent de l'amidon de maïs ou du maïs Hi dans leurs ingrédients.
Partie 2 sur 3: Construire un régime riche en amidon résistant
Étape 1. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste
Chaque fois que vous apportez des modifications à votre alimentation, c'est une bonne idée de vous assurer que vos modifications alimentaires sont sûres et appropriées pour vous.
- Parler à votre médecin de l'ajout d'amidon plus résistant est une bonne idée. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de mieux gérer votre diabète ou votre poids.
- L'augmentation de la quantité d'amidon résistant peut modifier votre glycémie et la quantité de médicaments dont vous avez besoin pour les gérer.
- Il peut également être judicieux de parler à une diététiste professionnelle. Ces professionnels de la nutrition peuvent vous aider à concevoir un plan de repas comportant des quantités plus élevées d'amidons résistants, vous donner des idées de recettes et vous aider à gérer votre glycémie avec votre alimentation.
Étape 2. Rédigez un plan de repas
Chaque fois que vous essayez d'apporter des modifications ou des ajouts à vos habitudes alimentaires habituelles, il vous sera utile de rédiger un plan de repas pour vous aider à rester sur la bonne voie.
- Un plan de repas n'est qu'une ébauche de tous les repas et collations que vous prévoyez de préparer et de manger tout au long de la semaine. C'est un peu comme un plan de vos repas.
- Écrivez tous les repas pour une semaine - incluez le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Cherchez des façons d'incorporer une portion d'amidon résistant plusieurs fois par jour.
- Par exemple, si vous prenez généralement du yogourt au petit-déjeuner ou au goûter, garnissez-le d'une banane légèrement verte. Ou si vous avez une salade avec le dîner, saupoudrez de quelques haricots pour une touche supplémentaire d'amidon résistant.
- Utilisez votre plan de repas pour dresser une liste d'épicerie correspondante. Cela peut vous aider à économiser de l'argent et à rester sur la bonne voie pendant que vous magasinez.
Étape 3. Stockez votre réfrigérateur et votre garde-manger
Si vous souhaitez vraiment augmenter la quantité d'amidon résistant que vous consommez régulièrement, ce serait une bonne idée de remplir votre maison d'aliments riches en amidon résistant.
- Utilisez votre plan de repas et votre liste d'épicerie pour vous aider à remplir votre congélateur, votre réfrigérateur et votre garde-manger d'articles que vous pouvez utiliser pour préparer des repas plus riches en amidon résistant.
- Voici des idées pour votre congélateur: maïs surgelé, haricots précuits surgelés ou bananes surgelées (congelez-les avant qu'elles ne jaunissent trop).
- Les idées pour votre garde-manger comprennent: les haricots et les lentilles secs, les haricots et les lentilles en conserve, les pommes de terre et les ignames (frais ou en conserve), le maïs en conserve, l'orge sec et le riz brun.
- Les idées pour votre réfrigérateur peuvent inclure: du maïs frais, des pommes de terre et des ignames précuits, des lentilles et des haricots précuits ou de l'orge ou du riz brun allant au micro-ondes.
Étape 4. Commencez un journal alimentaire
Lorsque vous essayez de modifier votre alimentation, tenir un journal alimentaire peut vous aider à voir si vous avez réussi à apporter les changements souhaités.
- Achetez un journal alimentaire ou téléchargez une application de journal alimentaire sur votre ordinateur ou votre téléphone intelligent. Commencez à suivre tous les repas et collations que vous mangez tout au long de la journée.
- Étant donné que la plupart des applications ou des programmes ne comptent pas l'amidon résistant dans leurs décomptes de nutriments, vous devrez le faire manuellement vous-même. Dans l'ensemble, il est suggéré de viser environ 15 à 20 g d'amidon résistant par jour.
- Comptez la quantité d'amidon résistant que vous mangez à la fin de chaque repas et collation. A la fin de la journée. Gardez une trace tout au long de la semaine pour voir à quel point vous avez été cohérent.
- Utilisez ces informations pour voir si vous devez ajouter plus d'aliments contenant des amidons résistants à votre alimentation, proposer plus de recettes ou être plus cohérent avec votre régime alimentaire.
Partie 3 sur 3: Utiliser de l'amidon résistant pour améliorer la santé
Étape 1. Gérez votre poids avec un régime riche en amidon résistant
Un avantage associé à l'amidon résistant est une diminution de la faim, de l'appétit et un meilleur contrôle du poids.
- Pour augmenter la perte de poids pendant votre régime à base d'amidon résistant, envisagez de réduire vos calories d'environ 500 par jour. Cela vous aidera à perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
- Cependant, contrairement à d'autres régimes hypocaloriques, un niveau plus élevé d'amidon résistant peut vous aider à rester rassasié beaucoup plus longtemps en raison de leur temps de digestion.
Étape 2. Améliorer la santé intestinale
Un autre grand avantage de l'augmentation de votre consommation d'amidon résistant est l'amélioration de la santé intestinale.
- L'amidon résistant agit comme des prébiotiques dans votre système gastro-intestinal. Ils constituent une excellente source de nourriture pour les microbes sains qui vivent dans votre côlon. Ces microbes intestinaux peuvent aider à prévenir la constipation et le cancer du côlon.
- En plus d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation, vous pouvez également améliorer la santé de votre intestin en ajoutant des probiotiques. En combinaison avec de l'amidon résistant, vous pouvez faire une grande différence dans la santé globale de votre système gastro-intestinal.
- Vous pouvez prendre des probiotiques sous forme de comprimés ou de gélules en plus d'ajouter des aliments riches en probiotiques. Choisissez des aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le tempeh.
Étape 3. Améliorez votre glycémie
Enfin, l'amidon résistant est un excellent additif à votre alimentation si vous souffrez de diabète et souhaitez améliorer votre glycémie et votre contrôle de la glycémie.
- Étant donné que l'amidon résistant est résistant à la digestion, il n'augmente ni n'augmente le taux de sucre dans le sang. De plus, des études ont montré que l'amidon résistant peut améliorer la résistance à l'insuline.
- Répartissez les aliments riches en glucides, en particulier ceux contenant de l'amidon résistant, tout au long de la journée. Cela aide votre corps à améliorer sa glycémie régulière et à éviter les pics de sucre.
- Faites de l'exercice régulièrement en plus d'ajouter de l'amidon plus résistant à votre alimentation. L'exercice aérobique et l'entraînement en force peuvent aider votre corps à mieux gérer les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
- Pour les personnes atteintes de diabète, les aliments contenant des amidons résistants doivent être consommés avec modération. La portion appropriée par repas est d'environ une demi-tasse. Les glucides totaux ne doivent pas dépasser 45 g par repas pour la plupart des personnes atteintes de diabète.
Des astuces
- Bien que l'amidon résistant présente de nombreux avantages pour la santé, n'oubliez pas votre apport calorique total. Même si vous mangez des aliments riches en amidon résistant, manger trop vous fera prendre du poids.
- Manger de l'amidon plus résistant n'est pas une solution miracle pour la perte de poids, la santé intestinale ou le contrôle du diabète. Vous devrez toujours suivre les conseils de votre médecin et toute autre directive diététique.
