Il y a de nombreux avantages à ajouter des glucides à votre boisson protéinée, car les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Ils améliorent les performances, vous donnent de l'énergie et permettent à votre corps d'absorber davantage de protéines qui aident à développer des muscles forts. Dans un régime de 2 000 calories, 900 à 1 300 calories devraient provenir de glucides (soit 45 à 65 %), soit environ 225 à 325 grammes par jour. Les glucides sont importants ! Ajoutez les bons glucides à votre shake protéiné pour une santé optimale en connaissant les bonnes sources de sucre, d'amidon et de fibres, et vous serez en mesure de créer un shake sain et savoureux.
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Méthode 1 sur 2: Utiliser les meilleurs ingrédients
Étape 1. Ajoutez des sucres naturels à votre shake à partir de fruits frais et de produits laitiers
Le sucre est un glucide simple et apparaît naturellement dans de nombreux fruits sous forme de fructose et dans les produits laitiers sous forme de lactose. Ajoutez du lait à votre boisson protéinée pour un coup de pouce en glucides - utilisez du lait à 2 % ou du lait écrémé pour les options faibles en gras. Essayez de mélanger des fruits frais dans votre shake pour plus de glucides et de douceur. Soyez créatif - vous pouvez utiliser des fraises, des bananes, des framboises, des mûres, des pêches, des ananas, des mangues et bien d'autres.
- Les myrtilles et l'açai contiennent également des antioxydants, qui sont bons pour votre corps car ils combattent les radicaux libres.
- Le saccharose, ou sucre de table ordinaire, est également un simple glucide, mais il est plus sain d'obtenir du sucre à partir de sources naturelles de produits laitiers ou de fruits. Évitez de simplement verser du sucre pur dans votre shake.
- Mesure 2 onces. (56 g) de yaourt et mélangez-le à votre shake. Choisissez n'importe quelle saveur que vous aimez pour un bon boost de glucides et un bon goût.
Étape 2. Rehaussez votre shake avec des amidons
Les amidons donnent à votre shake une bonne teneur en glucides car ce sont des glucides complexes (beaucoup de glucides collés ensemble). Les légumes, les céréales et les légumineuses comme les haricots et les pois sont de bonnes sources fraîches d'amidon.
- La protéine de lactosérum est le choix le plus courant pour gonfler un shake avec de l'amidon. Vous pouvez vous procurer des protéines de lactosérum dans de nombreux magasins d'aliments naturels.
- En plus de cela, ajoutez des légumes féculents comme des pois de senteur, de la citrouille, de la courge ou des ignames - cela ajoutera également de la texture et de la saveur. Il peut sembler étrange d'ajouter des légumes à votre shake, mais cela peut donner des résultats savoureux et nutritifs. Utilisez des légumes frais, non congelés ou séchés.
Étape 3. Donnez à votre shake un coup de pouce en fibres
La fibre est également un glucide complexe et se trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les pois. Les fibres facilitent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement. Ajoutez des fruits et des légumes riches en fibres à votre shake mélangé comme le chou frisé, les mûres, les myrtilles, les canneberges, les fraises, le kiwi, la mangue, l'orange (entière, pas de jus), la pomme, la poire ou même l'avocat.
- Par exemple, ajoutez 2 oz. (56 g) de fraises ou de pommes tranchées.
- Certaines marques de protéines de lactosérum contiennent des fibres ainsi que de l'amidon. Vérifiez la valeur nutritive pour en être sûr.
Étape 4. Jetez des noix ou des graines dans votre shake
Inclure 1 cuillère à soupe. (15 ml) de beurre d'arachide pour la teneur en glucides et en protéines, ainsi que pour épaissir la texture de votre shake. Ou, hachez 2 oz. (56 g) de cacahuètes non salées à la main avec un couteau de cuisine. Vous pouvez également utiliser un robot culinaire pour broyer 2 oz. de noix de cajou ou de graines de tournesol non salées pour ajouter des glucides.
Parmi les autres noix et graines délicieuses à ajouter à votre shake protéiné, citons les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. Vous pouvez également ajouter quelques cuillères à soupe de votre beurre de noix préféré
Étape 5. Ajoutez des grains à votre shake protéiné
Mélanger 2 onces. de flocons d'avoine dans 2 c. (10 ml) d'eau et mélangez-le à votre shake. La farine d'avoine est un glucide complexe qui vous aide à vous sentir rassasié et à équilibrer votre glycémie. Les céréales à grains entiers sont une autre option.
Méthode 2 sur 2: Préparer un bon shake
Étape 1. Commencez votre shake protéiné avec une bonne base
Utilisez une protéine de lactosérum de qualité ou un autre additif protéique. Vérifiez que votre additif protéique contient tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés aident votre corps à maintenir les fonctions sanguines et organiques. Ils aident également à stimuler votre métabolisme.
- Assurez-vous que votre protéine a de faibles niveaux de cholestérol, ce qui n'est pas un ajout nécessaire aux options de protéines saines.
- Déterminez si l'additif contient des protéines naturelles. Les protéines produites artificiellement ne sont pas aussi efficaces pour la construction musculaire que les protéines naturelles. Cela devrait être apparent sur l'étiquette - sinon, demandez à un représentant des ventes.
Étape 2. Créez le bon rapport glucides/protéines
En règle générale, essayez d'avoir un rapport glucides/protéines de 2:1 ou 3:1, surtout après une séance d'entraînement. Planifiez cela à l'avance en lisant les étiquettes nutritionnelles sur les ingrédients de votre shake. Il peut être utile d'écrire ce que vous mettez dans votre shake et d'inclure le nombre de grammes de glucides et de protéines que contiennent vos ingrédients. De cette façon, vous pouvez modifier votre recette pour obtenir le ratio souhaité.
Étape 3. Évitez les glucides transformés
Contrairement aux glucides naturels présents dans les céréales et les graines, les glucides transformés ne sont pas bons pour votre corps. De l'amidon et du sucre supplémentaire sont ajoutés à de nombreux aliments, comme les céréales, les barres-collations, les repas surgelés et préemballés et les boissons énergisantes. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles et n'ajoutez rien à votre shake qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose et d'autres ingrédients sucrés et transformés.
Étape 4. Essayez les suppléments de glucides
Bien qu'il soit préférable de grignoter des fruits, des légumes et des grains entiers pour obtenir des glucides, vous pouvez également ajouter des suppléments de glucides à un shake avant, pendant ou après votre entraînement. Ces glucides « à indice glycémique élevé » - dextrose, glucose et maltodextrine - nécessitent peu de digestion et vous donnent un pic rapide de glycémie. Cela aide votre corps à absorber les protéines et à mieux réparer les muscles. Le maïs cireux est un autre supplément de glucides complexe qui aide votre corps à faire le plein en reconstituant ses réserves de sucre (appelé glycogène).
Étape 5. Mélangez vos ingrédients pour un shake lisse
Démarrez le mélangeur à vitesse lente et montez-le à moyen. Éteignez le mélangeur et versez votre shake mélangé dans un verre ou une tasse de voyage. Assurez-vous que la texture est lisse et qu'il n'y a pas de morceaux pointus dans votre shake avant de l'apprécier.
